За хора, които се хранят ниско-въглехидратно, пицата е или табу или чийт хранене (нарушаване на режима). На тях (а и не само на тях) бих препоръчал да опитат мица… Не, мицата не е като муйката от едно кулинарно предаване, а просто игра на думи между пица (pizza) и месо (meat) т.е. пица от месо. Всъщност, само тестото е заменено с месо (кайма), а всичко друго може да е като при „нормалната“ пица. Идеята е да се получи хранене, което да наподобява пицата като вид и вкус, но да бъде ниско-въглехидратно, с достатъчно белтъчини и умерено или повече мазнини (според нуждите). Ще ви представя моят вариант за meatzza, както и идеи как да променяте макронутриентите така, че да паснат на вашите изисквания.

Необходими продукти за 4 до 8 порции (според големината на парчето):

• 1 кг кайма от смляно не тлъсто червено месо (напр. телешки или свински шол или по-равно)
• 2 цели яйца
• 100 гр. кашкавал
• 1 голяма нарязана червена чушка
• няколко гъби (нарязани на тънко)
• няколко с.л. натурално доматено пюре
• чубрица, босилек и сол на вкус

Начин на приготвяне:

Обърквате каймата с яйцата и солта и я разстилате върху тава с незалепващо покритие така, че да получите равномерно дебел слой отвсякъде. Започвате да печете в предварително загрята на 180-200 градуса фурна докато месото почти се изпече. Т.е. да бъде сготвено, но без да е добре изпечено (около 20-25 мин.). Изваждате от фурната, намазвате с доматеното пюре и поръсвате с чубрицата и босилека, след което разпределяте равномерно нарязаните чушка и гъби, а най-отгоре и настъргания кашкавал. Връщате във фурната докато кашкавалът се запече и мицата е готова. По желание може да се добавят кисели краставички, сладка царевица, други сирена и всичко друго, което може да добавите на пица.

Хранителни стойности за цялата meatzza (за тези, които следят макронутриентите си):

Белтъчини: около 250 гр.

Мазнини: 90-140 гр. (според това дали ползвате телешко или свинско месо)

Въглехидрати: 10-20 гр. (според вида и количеството зеленчуци)

Знаейки нутриентите общо за цялата тава, ще можете без проблем да изчислите колко да изядете според нуждите си. Например, ако изядете 1/4 (колкото мен) ще получите 62.5 гр. белтъчини, между 22.5 и 35 гр. мазнини и 3-5 гр. въглехидрати. При 1/8 стойностите ще са наполовина. Освен това можете да манипулирате макронутриентите сравнително лесно и чрез продуктите, които ползвате, както и чрез другите блюда в храненето си (каква салата, с какво е овкусена и т.н.). Например, може да увеличите количеството мазнини за храненето, добавяйки повече зехтин в салатата. Или да намалите количеството мазнини в мицата, ако използвате нискомаслен кашкавал.

Да ви е сладко!

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Здравейте, приятели! След голямо прекъсване се включвам отново с едно тренировъчно видео. Поради факта, че вече не съм се състезавал почти 4 години и не съм снимал тренировки от края на 2015-та година, често получавам запитвания тренирам ли сериозно, възнамерявам ли отново да се състезавам, както и защо спрях с тренировъчните видеа. Затова, ако някой го вълнува, в следващите редове ще отговоря какво се случва с мен напоследък…

Не, не съм спирал да тренирам сериозно, като тази година прехвърлих 20 години непрекъснат тренировъчен стаж. И в момента (както ще видите във видеото) тренирам доста усилено и стремя се да се подобрявам, тъй като това ме мотивира, въпреки че не знам дали някога ще се състезавам отново.

Част от причините да не се състезавам вече са същите, поради които не снимам, по-рядко публикувам статии в сайта и промених тренировъчния си сплит. Това всъщност са хубави причини, като от една страна е голямата ми ангажираност в работата, а от друга е семейството ми и двете ми прекрасни деца, на които предпочитам да посветя малкото ми останало свободно време. А всяко нещо, когато се прави качествено, било то работа с клиенти, написването статия или заснемането и обработката на видео клип, изисква не малко време.

Други причини, поради които спрях да снимам са чисто „технически“. Напоследък тренирам сам, а залата е доста натоварена и няма как да оставя апарата на статив, защото постоянно някой ще минава пред обектива. Но за настоящата тренировка се включиха двама тренировъчни партньора, на които дължа заснемането. И двамата са мои клиенти и приятели – Васко и Краси, които ще видите в кадър и може би познавате задочно от сайта. Всъщност, основната причина за настоящето видео беше Краси, който живее и работи в Англия, но се беше прибрал за кратко в България и дойде да направим една тренировка. Идеята беше и той да участва активно във видеото, но не чувстваше достатъчно във форма. Според мен това първо не е вярно. И второ, той може да мотивира много хора, че няма невъзможни неща. Да припомня, че Краси се храни като веган и тренира в домашни условия. Повечето от упражненията, които изпълнихме не ги беше изпълнявал точно по този начин, но ползваше доста добри тежести, още повече че тежи 65 кг. Краси е адски мотивиран и отдаден на бодибилдинга, като целта ни е да се подготви максимално добре за състезание догодина. Въпреки че съм подготвял натурални състезатели, които са ставали шампиони като Васко и Благой Китанов, предвид че Краси не консумира никакви животински продукти и тренира у дома, предизвикателството и за мен ще бъде много голямо… Но ще видим…

След това резюме ще поговоря за начина, по който тренирам в последно време, а и за настоящата тренировка ще се включа с voice over.

Преди години, когато разполагах с повече време и бях и състезателно ангажиран с бодибилдинга, тренирах доста по-често от сега. Обичайно тренирах 4 поредни дни, през които завъртах всички мускулни групи разделени в четири тренировки, на 5-тия ден почивах и започвах отначало. Така тренирах всяка мускулна група 3 пъти за две седмици. Този начин на трениране ми допадаше и ми носеше добри резултати. Но тъй като ми се наложи да намаля посещенията в зала до 3 на седмица, нямаше как да продължа да тренирам по този начин. В момента съм разделил мускулните групи в две тренировки, които редувам, като основната цел е донякъде сила и най-вече мускулна маса.

Едната тренировка е за гърди и гръб, а другата – за рамена, ръце и крака. По този начин отново натоварвам всяка мускулна група 3 пъти за две седмици. Сплитът на някои може да се стори странен, затова ще обясня защо тренирам така. Освен че не тренирам често както преди, за мен е важно също тренировката да не е твърде дълга. Гърдите и гърба ги правя в така наречените редуващи се серии, които са нещо подобно на суперсериите, но правя и малка почивка след първото упражнение – около половин до една минута. По този начин съм достатъчно концентриран за второто упражнение, след което почивам минута, минута и половина (до две, ако съм много изморен) и правя отново серия от първото упражнение. Предимството да тренирам по този начин е, че спестявам време без това да е за сметка на тежестите, които използвам.

Другата тренировка за рамена, ръце и крака може да изглежда претрупана, но рамената и ръцете ми отнемат общо 45-50 минути, като упражненията за ръце изпълнявам в суперсерии, а краката ми отнемат също толкова, тъй като са ми силна група и не ги наблягам в момента. Това е и причината да не съм разделил тялото по класическия начин горна/ долна част на тялото. Опитвал съм и да тренирам цялото тяло в една тренировка с по-малък обем, но като цяло този начин на трениране просто не ми допада. А основна причина да тренирам е удоволствието от тренировката. Настоящият ми начин на трениране съвместява изискването да тренирам 3 дни седмично без тренировките да са прекалено дълги, акцентира на слабите ми групи и ми допада. И най-вече, макар и бавно и трудно (което е нормално след 20 години) ми дава резултати. Ще се опитам сравнително скоро да публикувам и втората тренировка, както и не много често, но регулярно да публикувам и тренировъчни видеа.

//www.youtube.com/watch?v=lbvfe5FWUPo

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Високите нива на тестостерон се свързват с повече сила и мускулна маса, по-малко телесни мазнини, повече енергия и по-добро либидо. Хора, които си инжектират тестостерон отбелязват много по-бърз и по-голям прогрес в залата, но е възможно да изпитат и редица странични ефекти. Затова темата „как да повишим тестостерона натурално“ винаги е била на дневен ред. Възможно ли е да се постигне (и как), както и дали това изобщо е от полза, когато тестостерона не е в поднормени нива?…

МАЛКО ПОВЕЧЕ ЗА ТЕСТОСТЕРОНА

Преди всичко – кратко представяне на основният герой.

Тестостеронът е стероиден хормон, произвеждан на базата на холестерола. Секретира се от тестисите на мъжа и яйчниците на жената (малки количества се отделят и от надбъбречната жлеза). Процесът е следният: хипоталамусът отделя гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH), който стимулира отделянето на лутенизиращ хормон (ЛХ/ LH). Чрез кръвта ЛХ стига до тестисите или яйчниците, където активира ензими, преработващи холестерола в тестостерон.

Тестостеронът е наречен още „мъжки” полов хормон, тъй като мъжете произвеждат средно 15-20 пъти повече от жените, въпреки че последните са по-чувствителни към него. Освен че е отговорен за развитието на вторичните мъжки полови белези, които отличават мъжа от жената, тестостеронът притежава и редица физиологични ефекти, като най-важните сред тях са:

• Анаболен ефект – засилва синтезата на белтъците.
• Повишава метаболизма и отделянето на мазнини от мастните клетки и намалява отлагането им.
• Увеличава плътността и здравината на костите.
• Повишава либидото и при двата пола.
• Стимулира задръжката на желязо и кръвообразуването.
• Подобрява паметта, настроението и самочувствието.

Нормално нивата на „мъжкия“ хормон постепенно започват да намаляват след 35-40 годишна възраст (не толкова драстично както считат някои хора). Но много млади мъже страдат от твърде нисък тестостерон.

Поднормените нива на тестостерон водят до по-малко мускулна маса (по-трудно покачване), по-бавен метаболизъм, по-лесно натрупване на мазнини, намалено либидо, по-малко енергия, по-ниско самочувствие, дори депресивни състояния. Свързват се още с влошен глюкозен контрол, намалена инсулинова чувствителност, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.

ТРЕНИРОВКИ ЗА ПОВЕЧЕ ТЕСТОСТЕРОН?

Преди доста години и аз препоръчвах използването на базови движения и по-големи тежести (4-8 повторения) с цел увеличаване продукцията на тестостерон. Подобен тип тренировка наистина значително повишава нивата на тестостерон в сравнение с по-лека тренировка. Но това е краткотрайно (до около час), след което хормона се връща до изходните стойности. А такъв моментен пик на тестостерона не води до повече сила или хипертрофия. Или поне такава е научната информация по въпроса (3, 4, 5).

Това не означава, че базовите упражнения с голям товар не са ефективно средство за покачване на сила и мускулна маса. Но не поради временното повишаване на тестостерона (или други хормони), а защото активират повече мускулни групи и позволяват по-бързо и лесно прогресивно натоварване.

ИМА ЛИ ЗНАЧЕНИЕ КОЛКО Е ТОЧНО ТЕСТОСТЕРОНА, АКО ВСЕ ПАК Е В НОРМАТА?

Ако тестостеронът ви е под долната граница на референтите стойности и успеете да го нормализирате, то със сигурност ще изпитате положителния ефект на нормалния тестостерон и ще намалите негативите, за които стана въпрос по-горе. Но ако е в границите на нормалното? Има ли смисъл, ако е по-скоро към долна граница (но все пак в норма) да го „добутаме“ до средата? Ами ако е в средата и успеем да го повишим още малко?

След като от краткотрайните тестостеронови пикове нямат реална полза, за да дадем отговор на този въпрос ни е нужно добро научно изследване, при което да се сравняват различни тестостеронови нива за по-продължителен период от време.

В двойно сляпо рандомизирано проучване на American Physiological Society (6) участват 61 здрави мъже на възраст 18-35 години (54 завършват изследването). Участниците са с нормални нива на тестостерон и са с тренировъчен опит, не са използвали анаболни стероиди и не са участвали в състезания предходната година. Изследването се предхожда от 4 седмичен контролен период и продължава 20 седмици. Приемът на калории и белтъчини са станартизирани (респективно 36 ккал/ кг и 1.2 гр/ кг), като режимът започва две седмици преди тестовия период. Участниците са помолени по време на проучването да не тренират силово, нито да изпълняват умерени или тежки упражнения за издръжливост. Всички получават медикамент, който потиска ендогенното производството на тестостерон, за да може да се изравнят условията. Участниците се разделят в пет групи. Всяка група получава седмична инжекция тестостерон енатат с различна концентрация:

• 25 мг за група 1
• 50 мг за група 2
• 125 мг за група 3
• 300 мг за група 4
• 600 мг за група 5

Това води до различни концентрации на тестостерон в кръвта (нанограма на децилитър – ng/dL), респективно: 253, 306, 542, 1345 и 2370. Референтните стойности за мъже в тази възраст варират според различните лаборатории, но най-често са от 240-270 до 950-1070 ng/dL, което отговаря на 8-9 до 38-39 наномола на литър (nmol/L). Т.е. нивата, които поддържат група 1 и 2 са към долна граница на нормата, тези на група 3 са около средата, а тези на група 4 и 5 са надфизиологични (такива, които са извън горната граница на нормата и не би трябвало да са постижими натурално). Ефектът върху телесната композиция и силата след 20 седмици е представен на таблицата по долу.

Както е видно, правопропорционално на дозата тестостерон и поддържането на съответните нива в кръвта се подобрява телесната композиция си силата.

Това, което ни интересува в случая е, че група 3 увеличава чистото си тегло средно с около 3 кг в сравнение с групи 1 и 2, които отгоре на всичко покачват телесни си мазнини (припомням че всичко това е без тренировки и при стандартизирано хранене). Изводът, който може да направим от това изследване е, че ако тестостеронът ви е повече към долна граница и успеете да го повишите, то най-вероятно ще имате положителен ефект върху покачването на мускулна маса и сила, редуциране на мазнините (доста вероятно и върху либидото, самочувствието, настроението и други.) Вече е спорно дали ще има допълнителна полза ако сте около и след „златната“ среда и успеете да го завишите още малко.

Остава въпросът: възможно ли е да повишим НАТУРАЛНО нивата на тестостерон за по-продължителен период от време и как?

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА ПОВИШИМ ТЕСТОСТЕРОНА НАТУРАЛНО?

За много неща се твърди, че може да „изстрелят“ тестостерона ви до небето. Разбира се, както повечето неща, които звучат твърде хубаво, за да са истина, това няма как да е вярно. Затова не се подвеждайте по гръмки обещания. Но наистина различни фактори могат да повлияят на тестостерона в някаква степен (положително или негативно). Всъщност, основен начин да имате по-висок тестостерон е просто да елиминирате факторите, които може да го понижават (ако при вас има такива).

Какво може да повиши/ понижи тестостерона?

Наднормените килограми.

Счита се, че хората с наднормено тегло имат по-ниски нива на тестостерон, но не може да се даде точен отговор колко точно дебели може да си позволите да станете преди тестостерона намалее твърде много. Това, което може да твърдим на база на научната информация е, че хора с по-сериозно затлъстяване имат значително по-ниски (и поднормени) нива на тестостерон, а загубата на малко или повече от излишното тегло води до увеличаване на нивата му (7, 8). Моят личен съвет е да не допускате увеличаването на телесните мазнини повече от 20% (максимална горна граница).

Да си релефен е много яко, ама…

Тестостеронът спада и когато преследваме другата крайност – да сме твърде релефни. Изследване с натурален бодибилдър отчита драстичен спад в нивата му на тестостерон (от 9.22 на 2.27 ng/mL) в крайния етап от подготовката за състезание, при която намалява телесните си мазнини от 14.8 на 4.5% (9). Друго изследване с група натурални културисти отчита среден спад от 38% на общия и 98% на свободния тестостерон отново при пред-състезателната подготовка (10).

Проблемът всъщност не е ниският процент телесни мазнини сам по себе си. А в средствата, които трябва да приложим, за да го постигнем, най-вече драстично и/ или твърде продължително ограничаване на калориите. Т.е. големите и/ или продължителни калорийни рестрикции може да доведат до драстично понижаване на тестостерона. Затова не губете тегло твърде бързо и не стигайте крайности в „изчистването“ (освен ако не се налага т.е. ако не се подготвяте за състезание/ фотосесия).

Претренирането.

Претренирането също е възможно да понижи тестостерона, но тук данните са смесени и по-скоро става въпрос за това да избягвате хроничното претоварване. Ако постиженията ви започнат системно да намаляват, чувствате се все по-изморени и губите желание за тренировка, то намалете тренировъчният обем за известен период от време или си дайте няколко дни почивка.

Сънят.

Постоянно се говори за важността на достатъчния и качествен сън. Но наистина, ако редовно си недоспивате, почти всичко може да се „прецака“, включително и тестостерона (11, 12, 13, 14). Трудно е да се каже с точност колко е оптималното количество сън, тъй като е индивидуално, но е в границите между 7 и 9 часа.

Стресът.

Хроничният стрес води до постоянно високи нива на стресовия хормон кортизол, а последния има обратно пропорционална зависимост с тестостерона (15). Т.е. няма как тестостерона да е висок, ако кортизола е постоянно над нормата. Затова не се ядосвайте за глупости, намерете начини да релаксирате и да редуцирате стреса.

Алкохолът.

Може да намерим редица изследвания, които показват, че консумацията на алкохол значително намалява нивата на тестостерон. Но от друга страна двойно-сляпо плацебо контролирано изследване (16) показва дори леко краткосрочно повишаване при консумация на 0.5 гр/ кг. А друго изследване отчита само 7% понижаване на тестостерона при мъже при ежедневна консумация на 40 гр. етанол от бира за период от 6 седмици (17). Правилният извод тук не е „сипи едно малко да си вдигна тестостерона„, най-малкото защото както стана ясно – от краткосрочните пикове на тестостерона не може да очакваме положителен ефект (а и има други „механизми“ чрез които консумацията на алкохол може да пречи на прогреса ви). По-скоро трябва да знаете, че „едно малко“ най-вероятно няма да афектира тестостерона ви и не е повод за притеснения в тази посока.

Ами цигарите?

Сигурно има десетки основателни причини да се откажете от тютюнопушенето. Но противно на очакванията възможен спад в тестостерона изглежда не е сред тях…

Заключението на мета-анализ и систематичен преглед от 28 подбрани наблюдателни проучвания (18) е, че мъжете пушачи всъщност имат по-високи нива на тестостерон от непушачите. Други изследвания също водят в тази посока, някои не показват разлика в нивата на тестостерон между пушачи и непушачи, има и такива (мисля, че по-малко), според които пушенето намалява тестостерона. И преди отново да се направи прибързан извод, че цигарите е възможно по някакъв начин повишават тестостерона, то може да се помисли върху следното: мъже с по-висок тестостерон са по-склонни да поемат рискове, включително и здравословни, като тютюнопушенето. Т.е. възможно е пушачите да са пушачи, защото са с по-висок тестостерон, а не да са с по-висок тестостерон, защото са пушачи (както баскетболистите са високи, не защото са баскетболисти, а са баскетболисти, защото са високи). Не изключвам вариант и цигарите по някакъв начин наистина да повишават тестостерона, като най-вероятния е чрез инхибиране на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген. Но дори това да е вярно, това да пушите (или още повече – пропушите) с цел да си повишите тестостерона е нещо като да си махнете гнойни пъпки със сярна киселина – върши работа ама…

Фибрите.

Друго схващане е, че високата консумация на фибри може да понижи тестостерона. Изследване от 96-та (19) разделя 43 здрави мъже (19-56 год.) на две групи. Едната следва ниско-мазнинно и богато на фибри хранене (18.8% мазнини спрямо калориите и ~61 грама фибри), а другата – високо-мазнинно и с по-ниско съдържание на фибри (41% мазнини и 26-27 грама фибри). Калориите и за двете групи са приблизително еднакви и изчислени така, че теглото относително да се запази. След 8 седмици групата с повече мазнини и по-малко фибри отбелязва 15% по-висок общ и 13% по-висок свободен тестостерон.

При друго изследване от 2005-та (20), 39 здрави мъже (50-63 год.) за 8 седмици преминават от тяхното обичайно хранене, което е богато на мазнини и по-бедно на фибри (над 30% мазнини и под 20 грама фибри), към ниско-мазнинно и богато на фибри (15% и 25-35 грама при същите калории). Отново се отбелязва малък (но статистически значим) спад в нивата на общия и свободен тестостерон при ниско-мазнинното хранене с повече фибри. Преди да направим заключението, че високата консумация на фибри понижава тестостерона, трябва да отбележим, че и при двете изследвания увеличената дневна консумация на фибри е в съчетание с драстично по-нисък прием на мазнини. За съжаление няма изследване, което да тества тестостерона при различно количество фибри, но равни други условия. Но на база на настоящите си познания и други изследвания към момента смятам, че по-ниските нива на тестостерон в цитираните и други подобни изследвания се дължат основно на намаленият прием на мазнини, а не на повечето фибри.

Тогава повече мазнини?

Като стана въпрос за мазнините, базирайки се на горните изследвания, изглежда че диета с повече мазнини благоприятства тестостерона. Това донякъде е така, но важи най-вече за наситените мазнини и се подкрепя от няколко други изследвания (21). Най-вероятно се дължи на факта, че единствено наситените (животинските) мазнини съдържат холестерол, от който се синтезира тестостерона. Въпреки, че тялото може да синтезира на 100% от нужния му холестерол, това е сложен биохимичен процес и организма ще произвежда минималното необходимо количество, за да функционира нормално, но явно недостатъчно за поддържане на по-високи тестостеронови нива. Затова в случая не може да говорим, че по-висока консумация на мазнини би повишила тестостерона, ако тези мазнини са предимно или изцяло с растителен произход. Също така зависимостта между консумацията животински мазнини и тестостерона е правопропорционална само в малки граници. Достатъчно е 11-12% от калориите за деня да се падат на наситените мазнини, повече от това не би допринесло за по-висок тестостерон (22).

Соята.

Съществува вярване (което и аз споделях преди години), че по-високата консумация на соя (вкл. соеви продукти и соев протеин) може да понижи тестостерона при мъже.

Обширен мета-анализ (23), включващ 32 изследвания (15 от които плацебо контролирани) не подкрепя тази теория и заключва, че консумацията на соя не афектира тестостерона (и общия и свободния).

Зеленият чай.

Зеленият чай е добре известен със своите антиоксидантни и здравословни качества. Но преди време бях получил запитване дали не понижава тестостерона.

Единственото изследване с хора (24), което тества и тестостерона, е проведено с жени след менопауза (целта на изследването не е „мъжкият“ хормон, но тестват и него). Без да се впускам в излишни подробности ще кажа, че след 2 месеца прием на 400 мг епигалокатехин галат (EGCG), който е основният катехин в зеления чай, не се отбелязва разлика в нивата на тестостерона. Лек спад (-6.9%) се отчита при 800 мг. За справка – 800 мг EGCG се равнява на около 16 чаши зелен чай.

Всички останали изследвания са с плъхове, като намерих три, които индикират, че зеленият чай понижава тестостерона. Едното от тях е ин-витро (лайдингови клетки на плъхове биват директно третирани с екстракт от зелен чай), затова няма да се спирам на него.

При друго от изследванията (25) при експерименталната група се отчита драстичен спад в тестостерона (~70%), но при инжектиране с 85 мг EGCG за кг телесно тегло. Ако подобна дозировка я отнесем към човек, тежащ 70 кг, това означава 6000 мг или 300 чаши зелен чай дневно!

Дизайнът на третото изследване (26) е малко по-добър. Там плъхчетата се разделят на контролна и три експериментални групи – с лек, умерен и висок прием на екстракт от зелен чай. Количеството екстракт за групата с лек прием се равнява на 5 чаши зелен чай дневно, за умерения – 10 чаши, а за високия – 20 чаши. Отчетен е 25% спад в нивата на тестостерон при групата с лек прием и почти 80% при групата с висок прием.

Въпреки стряскащите цифри за спад в тестостерона трябва да направя следните забележки. Колкото и плъховете да се ползват за изследвания и да имат сходства с ендкринната система на човек, много изследвания с плъхове след това не се репликират при хората. И предвид, че до този момент няма друго изследване с хора, не може изобщо да правим някакви заключения на база на наличната информация. Освен това, дори и да има подобен ефект и при нас, той най-вероятно зависи от дозировката. Затова, ако някой желае да консумира зелен чай, но се притеснява, просто да ограничи консумацията на зелен чай до 2-3 чаши дневно.

Цинк.

Цинкът и продукти с него (като популярния ZMA®) се промотират като тестостеронови бустери. Наистина, ако имате дефицит на цинк, то вероятността да сте със значително по-ниски нива на тестостерон е голяма (27). Съответно суплементирането с цинк или приемът му чрез богати на този минерал храни (като риба и морски дарове, червено месо, тиквено семе и други) ще спомогне за увеличаване на тестостероновата продукция. Обаче ако получавате достатъчно от храната и нямате дефицит, допълнителния прием няма да има ефект.

В крайна сметка, ако тренирате интензивно и не консумирате редовно храни богати на цинк храни съществува не малка вероятност да страдате от дефицит. Можете просто да се „застраховате“ като приемате 15 до 30 мг цинк дневно.

Витамин D.

Съществува също силна взаимовръзка между нивата на витамин D [25(OH)D] и тези на тестостерона, като поднормените нива на витамина може да водят и до хипогонаидизъм (28, 29).

Едногодишно изследване с хора (200 започват, 165 го завършват) с поднормени нива на витамин D (под 50 nmol/l = 20 ng/ml) и нива на тестостерон към долната граница тества как се отразява суплементацията с ~3000 IU витамин D дневно (30). В края на изследването тестовата група отбелязва нормализирани нива на витамин D и средно 25% по-висок тестостерон (плацебо групата не отбелязва статистически значима промяна).

Според други две изследвания обаче (31, 32) подобна дозировка не повлиява тестостерона, ако витамин D не е в по-значителен дефицит. Имайте предвид обаче, че според статистиката, недостатъчността на витамин D е глобален проблем (33). Данните за България от 2012-та (34) сочат, че 21.3% от населението страда от дефицит (под 30 nmol/l/ 12 ng/ml), a 54.5% от недостатъчност (под 50 nmol/l/ 20 ng/ml). Не само тестостерона, а доста неща мога да се прецакат, ако витамин D не е в достатъчни количества. Затова или средно два пъти в годината (например ранна пролет и късна есен) изследвайте нивата си на витамин D в кръвта и при нужда суплементирайте. Или взимайте средно 20 000 IU седмично (на 2 приема по 10 000, 4 по 5000 или 7 по 3000) най-вече есенно-зимния период. Пролетта и лятото, ако сте изложени повече на слънце може да преустановите приема или да намалите дозировката.

ВСИЧКО В РЕЗЮМЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ако трябва да сумаризирам всичко до тук и да дам генерални препоръки, те ще бъдат следните:

• Не преминавайте границата от около 20% подкожни мазнини.
• Не ограничавайте драстично калориите (не преследвайте максимален релеф, освен ако не се подготвяте за състезание).
• Консумирайте достатъчно животински мазнини (поне 11-12% от калориите за деня).
• Не допускайте да имате хранителни дефицити (най-вече на витамин D и цинк, но всеки недостиг на витамин/ минерал също може да се отрази негативно и на тестостерона).
• Спете достатъчно.
• Не претренирайте.
• Не позволявайте излишен стрес.
• Не прекалявайте с алкохола.

Следвайки всичко това тестостерона ви няма да се „изстреля до небето“, но ще бъде достатъчно висок, за да не бъде лимитиращ фактор за оптимален натурален прогрес. А дали може да го „буустнете“ повече със суплементи?…В следващата част ще разгледам основните хранителни добавки, за които се твърди че „буустват“ тестостерона.

Референции:

(1) The many faces of testosterone. Society for Applied Research in Aging, 2007
(2) A Validated Age-Related Normative Model for Male Total Testosterone Shows Increasing Variance but No Decline after Age 40 Years. Public Library of Science, 2014
(3) Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. Physiological Society (Great Britain), 2009
(4) Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. American Physiological Society, 2010
(5) Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 2012
(6) Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Physiological Society, 2001
(7) Testosterone and metabolic syndrome: a meta-analysis study. The journal of sexual medicine, 2011
(8) Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management. Asian journal of andrology, 2014
(9) Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. International journal of sports physiology and performance, 2013
(10) Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European journal of sport science, 2018
(11) Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. American Medical Association, 2011
(12) Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biological psychology, 2012
(13) Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep, 2007
(14) Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. American Society of Andrology, 2010
(15) Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 1983
(16) Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcoholism, clinical and experimental research, 2003
(17) Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcoholism, clinical and experimental research, 2004
(18) Cigarette smoking and testosterone in men and women: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Preventive medicine, 2016
(19) Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 1996
(20) Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2005
(21) Saturated fat ingestion regulates androgen concentrations and may influence lean body mass accrual. The Journals of Gerontology: Series A, Volume 63, Issue 11, 1 November 2008, Pages 1260–1261, 2008
(22) Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 2016
(23) Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. American Society for the Study of Sterility; American Society for Reproductive Medicine, 2009
(24) Effect of 2 month controlled green tea intervention on lipoprotein cholesterol, glucose, and hormone levels in healthy postmenopausal women. American Association for Cancer Research, 2012
(25) Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. Endocrinology, 2000
(26) Effect of green tea (Camellia sinensis L.) extract on morphological and functional changes in adult male gonads of albino rats. Indian journal of experimental biology, 2011
(27) Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 1996
(28) Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clinical endocrinology, 2013
(29) Vitamin D is associated with testosterone and hypogonadism in Chinese men: Results from a cross-sectional SPECT-China study. Reproductive biology and endocrinology, 2015
(30) Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and metabolic research, 2011
(31) Supplementation with vitamin D does not increase serum testosterone levels in healthy males. Hormone and metabolic research, 2013
(32) Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2017
(33) Is vitamin D deficiency a major global public health problem? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 2013
(34) Vitamin D status in Bulgaria–winter data. Archives of osteoporosis, 2013

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Intermittent fasting (IF, преведено като „периодично гладуване“) през последните години е промотирано от много различни специалисти като по- или дори най-добрия метод за редуциране на теглото и/ или по-добро здраве. Това му спечели изключителна популярност и го превърна в поредния моден тренд в храненето. Много хора го следват, вярвайки в недоказани за IF твърдения. А много други го прилагат, без дори да знаят за това (?!). Затова ще се опитам да разгледам периодичното гладуване максимално обективно и научно обосновано, отвъд маркетинга и рекламата му.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА INTERMITTENT FASTING ПРЕДИ ВСИЧКО?

Много от вас сигурно са запознати с темата, доста сигурно прилагат или са прилагали периодично гладуване, но приемам че има и такива, които не са (или само са) чували за този начин на хранене. Затова ще започна отначало.

Въпреки думата „гладуване“, intermittent fasting няма общо с глада. Това не е и диета, а просто различен тайминг/ протокол на хранене (разпределение на храната през деня).

За разлика от традиционното (закуска, обяд, вечеря) или по-честото хранене, където храната е разпределена равномерно през деня, при IF има периоди, през които е позволено да се яде („прозорци“ за хранене) и такива, през които не е – фаст или фастинг (fast/ fasting от англ. – постя/ постене). Но общото количеството храна за деня или седмицата не е задължително да е малко. Въпреки че е популярен метод за редукция на теглото, IF се прилага и с цел покачване на мускулна маса в условията на калориен излишък.
Съществуват различни протоколи на прилагане, като главните са (извинявам се, че са написани на английски, но добре звучащ превод на български не ми се получава):

• Alternate day fasting (ADF). Редуват се: 24-часов пълен фаст или прием на около 25% от калориите за деня с 24-часов период на нормално хранене.
• Whole Day Fasting (WDF). Правят се 1-2 фастинг дни през седмицата (или прием на около 25% от нормалните калории), а останалите дни се яде нормално.
• Time-Restricted Feeding (TRF). Тук фаста е ежедневен за определени часове. Най-популярния и масово прилаган протокол е 16/8 (16 часа фаст/ 8-часов „прозорец“ за хранене), известен още като Leangains. Други варианти са 16-20/8-4 (фаст/ хранене), както и най-рестриктивният 22/2 (известно още като „warrior diet“ – войнска диета).

КАКВО СЕ ТВЪРДИ ЗА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ?

За IF се твърдят много неща, затова ще изброя по-често срещаните от тях, а след това ще разгледам достоверността на всяко едно поотделно, на база на наличната научна информация.

Основни твърдения за intermittent fasting:

• По-бърза и/ или по-голяма загуба на тегло.
• Покачване на повече мускулна маса (чрез „драстично“ повишаване нивата на тестостерона и хормона на растежа).
• Подобрява инсулиновата чувствителност (повече спрямо други режими).
• Подобрява здравословното състояние (продължителността на живота).

Отслабва ли се повече/ по-бързо с IF?

Най-масовата причина хората да опитват периодично гладуване е, защото им е обещано по-бързо и лесно отслабване.

Систематичен преглед от 2015 година, обхващащ 40 различни изследвания [1] заключава, че intermittent fasting не превъзхожда други режими по отношение на свалянето на тегло, когато калорийният дефицит е еднакъв. Т.е. да го перифразираме така: ако вида и количеството храна е едно и също за деня/ седмицата, то няма да свалите повече (или по-малко), ако тази храна е събрана в по-малки интервали от време, които се редуват с фаст периоди. Това е – кратко и ясно. При равни други условия, IF не води до по-голяма загуба на мазнини. Означава ли това, че прилагането на периодично гладуване е безполезно, когато се цели отслабване? Не съвсем… Но това ще бъде разгледано в част II.

Качва ли се повече мускулна маса с IF?

Събирайки информация за написването на тази статия, попаднах на страшно много мнения, че чрез IF ще качите повече мускулна маса спрямо „стандартния“ начин на хранене. „Да гладувам, за да качвам повече мускулна маса – това звучи нелепо?!“

Преди всичко ще кажа, че до този момент няма нито едно изследване, което да сравнява IF със „стандартен“ начин на хранене при равни други условия по отношение на мускулната хипертрофия. Тогава какви са основанията за подобно твърдение?

Всички „гурута“ и „специалисти“, на които попаднах се обединяваха около една теория. Според тях IF води до „драстично“ повишаване на нивата на тестостерона и на хормона на растежа (ХР или HGH – Human Growth Hormone). А увеличаването на тези два „свещени“ за културистите хормона води до увеличаване на мускулната маса, нали?!…

IF и тестостерона.

Да започнем с тестостерона. За всички е ясно като бял ден, че инжектирането с тестостерон води до покачване на мускулна маса. Тук дори не е нужно да се цитира наука… Чрез външен прием на тестостерон обаче се постигат нива на този хормон в кръвта, които не могат да бъдат постигнати по натурален начин. Въпреки това от повишаването на ендогенното на тестостерон в по-малки (физиологични) граници също би имало смисъл, особено ако стойностите му са по-скоро към долната граница на нормата. Но за да има ефект нивата на тестостерон не само трябва да се повишат, а да останат завишени за поне няколко седмици, тъй като краткотрайните пикове не водят до увеличен протеинов синтез и повече хипертрофия [2, 3, 4].

Да се върнем на твърдението, че фастинга води до „драстично“ увеличаване на тестостерона. То се базира най-вече на едно изследване на S. Röjdmark от 89-та година [5] и е типичен пример за игра на „развален телефон“ с науката (в смисъл – науката „казва“ едно, но се „чува“ друго, защото най-вероятно така е изгодно). В конкретния случай – видял някой изследване където пише „фастинг“ и „180% увеличение на тестостерона“ и го е ползвал да си „докаже“ теорията, че чрез IF се качва повече мускулна маса, без да си направи труда да прочете цялото изследване.

Въпросното изследване е следното: На 9 сериозно затлъстяли мъже (Body Mass Index ~39) се дават интра-венозно два еднакви приема на Гонадотропин-освобождаващият фактор (GnRH), който е пептиден хормон отговорен за освобождаването на фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH) от аденохипофизата (а последния стимулира производството на тестостерон). Първият прием (контролен) е след нощния фаст, а втория – след 56! часа неприемане на храна. Във втория случай увеличението на LH е с 26%, което обаче не кореспондира с увеличаване на тестостерона. Същото изследване за сравнение се повтаря с осем незатлъстели мъже (Body Mass Index – ~22) . При тях след 56! часа фаст увеличението на на LH е 67%, което води наистина до 180% увеличение на тестостерона. И в крайна сметка изводът не е, че фастинга води до драстично увеличаване на тестостерона. А че затлъстелите и незатлъстелите мъже след гладуване за 56! часа реагират различно на инжектиране с Гонадотропин-освобождаващ фактор.

Друго изследване, което също се цитира е отново на същия автор две години по-рано [6], където 10 здрави мъже отбелязват средно 55% увеличаване на тестостерона, но отново след 56! часа фаст и отново след инжекция с GnRH.

Няма научно изследване до този момент, което да показва, че IF води до увеличаване на тестостерона натурално. А дори да допуснем за момент чисто хипотетично, че подобен ефект би се получил и без инжекция с Гонадотропин-освобождаващият фактор, то трябва преди всичко да направим следните важни забележки:

1. Повишаването на тестостерона е след 56 часа фаст. Каквото и увеличение да се получи, ако трябва да гладувате два дни и нещо за него, това няма да доведе до повече мускули, тъй като за целта трябват и достатъчно белтъчини и калории.

2. Ако се получи някакво увеличение, то трябва да е дългосрочно, тъй като както стана ясно – краткосрочното повишаване на тестостерона не води до повече мускулна маса. А в случая няма как да е дългосрочно, тъй като както вече знаем от статията за тестостерона, драстично или продължително намаления калориен прием води до спад в нивата на тестостерон.

IF и хормона на растежа.

Десетки статии и клипове на различни автори твърдят, че IF води до увеличение на ХР с 2000%! Уау, това наистина е голяма цифра. Ако професионалните бодибилдери разберат, сигурно продажбите на синтетичен хормон на растежа ще ударят дъното – защо да дават хиляди долари, като просто трябва да „погладуват“ малко… Шегата настрана, наистина никой не си е измислил тези проценти току-така. Отново се цитира основно едно изследване [7], което е поредния пример за развален телефон. Да, увеличение до 2000% може бъде открито там (средното е около 1000%), но се пропуска да се спомене, че то се случва след 5! дни пълен фаст (по време на който участниците) губят средно около 5 кг от теглото си. След първия ден гладуване обаче също има увеличение – средно с около 300%… Но така или иначе аз ще кажа – какво от това.

Вярва се, че ХР е едва ли не „Светият граал“ на мускулестата и изчистена физика. Основната причина за подобно вярване са огромните професионални културисти, които си инжектират ежедневно не малки количества растежен хормон. Това, което се пропуска обаче е, че: 1) използваните количества далеч надхвърлят това, което тялото може да синтезира натурално 2) използват се също големи количества тестостерон, инсулин и много други медикаменти, които са в основата на всичко, но и усилват анаболния ефект на растежния хормон. Но при всички други условия, ако нивата на ХР не са под нормата повишаването му няма да доведе до покачване на повече мускулна маса.

Отвъд глупостите с „буустването“ на хормона на растежа и тестостерона, следването на IF всъщност може да не бъде оптимално за максимален мускулен растеж. От данните с които разполагаме до момента, разпределянето на общото количество белтъчини за деня на сравнително равни части и интервали (например на 4 хранения) води до по-висок протеинов синтез в мускулите [8]. Разбира се, това подлежи на още проучвания, а освен това много зависи на какво ниво от гледна точка на мускулна хипертрофия сте в момента. Но ако сте по-напреднал трениращ, който цели покачване на мускулна маса, но държите да следвате IF (може би най-вече заради удобството), то може да го модифицирате, като най-малкото приемате 20 гр. белтъчини (от храна или шейк) през фаст периода (въпрос на гледна точка, но това вече няма да бъде IF).

Подобрява ли IF инсулиновата чувствителност?

Друго основно твърдение е, че периодичното гладуване води до по-добра инсулинова чувствителност (ИЧ).

Съществуват няколко изследвания с плъхове, които индикират че IF подобрява ИЧ. Но много от изследванията с животни след това не се репликират при хора, затова при наличие на проучвания с нашия биологичен вид, предпочитам да се спра на тях.

Систематичен преглед и мета-анализ от 2016-та година [9] включва 9 изследвания с хора по-дълги от 6 месеца, като 6 от тях са сравнени със сходна калорийна рестрикция, но не с IF протокол. Един от основните изводи е, че дългосрочните изследвания с IF не са много и обичайно включват малък брой участници (по-малко от 50), което индикира че се нуждаем от по-мащабни продължителни изследвания, за да се разбере по-добре приложението на периодичното гладуване за сваляне и контрол върху теглото. Но на база на настоящите изследвания, чрез IF не се отбелязва по-голямо подобрение на инсулиновата чувствителност спрямо същия прием на храна, който не е разпределен спрямо принципите на периодичното гладуване.

През 2017-та е направено едногодишно проучване, което също разглежда ефекта на Alternate day fasting (ADF) върху загубата и поддържането на теглото и сърдечно-съдовото здраве при затлъстели, но метаболитно здрави хора [10]. В изследването участват сто човека, разделени в три групи: 1) ADF група (34, от които 13 отпадат); 2) Група с дневна калорийна рестрикция (35, от които 10 отпадат); 3) Контролна група (31, от които 8 отпадат). На 6-тия и 12-тия месец не се отчитат значителни разлики в кръвното налягане, пулса, триглицеридите, кръвната захар и инсулина на гладно, инсулиновата чувствителност и C-реактивния протеин.

Да, фастингът може да бъде част от стратегиите да се подобри ИЧ, но това зависи основно от други фактори, като това какво ядем (а не как сме го разпределили през деня/ седмицата) и най-вечер редуцирането на наднормените телесни мазнини.

Подобрява ли IF здравословното състояние и продължителността на живота?

В усилията си дадени хора да „продадат“ периодичното гладуване (или друг режим на хранене) стигат дори до това твърдение.

По принцип чрез здравословно хранене може да се намали риска от всички хронични заболявания, а това обикновено корелира с увеличена продължителност на живота. Но до момента не са провеждани дългосрочни изследвания, които да сравняват IF или други режими в това отношение, а съществуващите доказателства сочат, че различни начини на хранене могат да се справят еднакво добре за целта [11]. Няма доказателства, подкрепящи твърдението, че IF удължава продължителността на живота, както и че притежава някакви уникални здравословни ефекти, които не могат да бъдат постигнати чрез други начини на хранене.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

След като при равни други условия, IF няма реални допълнителни ползи, то тогава има ли смисъл да го следваме? Както вече сигурно много пъти съм казвал – това че две или повече неща дават еднакъв ефект, в никакъв случай не ги прави еднакви. Затова в Част II ще разгледам:

• Какви може да са разумните причини да следваме периодично гладуване.
• Има ли реални ползи?
• Безопасно ли е?
• Как да го приложим правилно.
• Възможни рискове, странични ефекти и противопоказания.
• Други неверни твърдения.

Референции:

[1] Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 2015
[2] Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The Journal of physiology, 2009
[3] Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of applied physiology, 2010
[4] Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 2012
[5] Pituitary-testicular axis in obese men during short-term fasting. Acta endocrinologica, 1989
[6] Influence of short-term fasting on the pituitary-testicular axis in normal men. European Association of Endocrinology, 1987
[7] Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 1988
[8] Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 2013
[9] Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Molecular Diversity Preservation International, 2016
[10] Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. American Medical Association, 2017
[11] Can we say what diet is best for health? Annual review of public health, 2014

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Думите „пица“ и „диета/ режим“ трудно си намират място в едно изречение, освен ако не става въпрос за чийтинг хранене. Основната причина – много въглехидрати и мазнини в едно хранене, което го превръща в калорийна „бомба“. Освен това, повечето видове пица имат твърде малко белтъчини на порция. А хранене с твърде малко белтъчини не засища добре и не е удачно за покачване на мускулна маса.

В предишната рецепта ви дадох идея, как да приготвите нещо подобно на пица (meatzza), намалявайки въглехидратите до минимум и давайки превес на мазнините и белтъчините. Сега ще приготвим истинска пица, която обаче ще бъде с минимум мазнини и с доста повече протеин спрямо „нормалната“, без това да е за сметка на вкуса. Удачна за:

• Хора, които следват режими с повече въглехидрати;
• За режими са покачване на мускулна маса;
• Хора, които просто искат да хапнат пица, която да е по-засищаща и с по-малко калории;
• За всички, които следват принципите на гъвкавата диета и могат да напаснат макронутриентите си.

Необходими продукти за 4 порции:

• 400 гр. тесто (ако желаете може да е пълнозърнесто, аз ползвам „нормално“ готово и не смятам, че е проблем)
• 80 гр. сушено месо (пастърма)
• 100 гр. настърган нискомаслен кашкавал (16% масленост)
• 200 гр. обезмаслена извара (до 2% мазнини; аз ползвам такава с 20% протеин, ако вашата е с по-малко това ще се отрази леко на количеството белтъчини на порция)
• 50-70 гр. сладка царевица от консерва
• няколко чери домата (нарязани на колелца)
• 100-150 мл натурално доматено пюре
• ронена чубрица (по желание босилек и/или други подправки)

Начин на приготвяне:

Направо се чудя да го пиша ли, всеки знае как се прави пица … Но все пак.

Разстилате тестото в тава с незалепващо покритие (или само намазвате дъното с мазнина). Намазвате равномерно с доматеното пюре и поръсвате с чубрицата. Разпределяте равномерно нарязаното сушено месо, сладката царевица и нарязани на колелца чери домати, изварата. Най-отгоре разпределяте равномерно кашкавала.

Печете в предварително загрята на 180-200 градуса фурна 8-12 минути или докато кашкавалът леко се запече.

По желание може вместо сладка царевица да се добавят нарязани гъби, кисели краставички, чушка или други зеленчуци. Това (почти) няма да промени хранителните стойности).

Хранителни стойности за цялата пица(за тези, които следят макронутриентите си):

• Белтъчини: около 130 гр. (може да варират леко според изварата и вида сушено месо)
• Мазнини: около 24 гр.
• Въглехидрати: около 210 гр.

Знаейки нутриентите общо за цялата тава, ще можете без проблем да изчислите колко да консумирате според нуждите си.
Лично за мен това е страхотно (вкусно) след-тренировъчно хранене, което приготвям 2-3 пъти в месеца за разнообразие (да не си помислите, че се „тъпча“ само с пици ). Аз изяждам 2 порции т.е. 1/2 от цялата пица, което ми доставя 65 гр. белтъчини, 12 гр. мазнини и 105 гр. въглехидрати. Съответно едно парче ще съдържа наполовина на това количество.

Можете да манипулирате макронутриентите донякъде спрямо нуждите си. Няма как да намалите много въглехидратите, тъй като основният източник е тестото, освен ако не намалите количеството му (да си направите по-тънка пица). Може да увеличавате или намалявате белтъчините чрез количеството сушено месо и/ или извара. Мазнините хич не са много, минималното им количество идва основно от нискомасления кашкавал. Но без него пицата няма да е вкусна, а с по-малко няма да се получи добре.

Да ви е сладко!

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Вечният спор, който най-вероятно никога няма да излъчи победител – кой е най-добрият начин на хранене.

Има толкова много различни теории, концепции и режими, които претендират да са по-по-най: ниско-въглехидратен (високо-мазнинен), високо-въглехидратен (ниско-мазнинен), гъвкава диета, „чисто“ хранене, периодично гладуване, алкална диета, веганство и много-много други.

Всеки от тях си има лагер от привърженици, които вярват, че именно техният начин е „Светият граал“ на храненето…

В подкрепа ползата на всеки от тях могат да се намерят (някакви) изследвания…

Всеки от тях си има и „адвокати“ под формата на авторитети, които го „защитават“… къде с теория, къде с логика, къде с проучвания…

Е, дойде време и аз да ви „разкрия“ кой е най-добрият начин на хранене според мен… Готови ли сте да узнаете „тайната“…?

От научна гледна точка, няма хранителна стратегия, която да превъзхожда останалите при здрави хора (изключвам режими при специфични медицински проблеми) [1]. Затова този път няма да увъртам, а ще ти го кажа директно:

Най-важното условие, за да бъде един режим най-добър за теб е да си достатъчно постоянен с него, за да му дадеш време да проработи. А е най-лесно да си постоянен, когато начинът ти на хранене (най-просто казано) те кефи. Включва храни, които обичаш, относително лесен е за спазване (приложим), чувстваш се заситен и енергичен и т.н. И естествено не на последно място – постигаш целите си.

Логично следва въпросът: „Как да открия този режим?„. Най-вече чрез метода „проба-грешка“. Харесай си първоначално нещо, което ти допада и започни да го следваш (консултация със специалист е възможно да съкрати времето ти за търсене). Разбира се, трябва и да е разумно. Някой да не реши, че може да е на режим само с кИбапчета, хляб и руска салата, ако така го кефи… Става въпрос за някой относително здравословен и балансиран начин на хранене (може да прочетете двете части на публикациите ми „Основи на здравословното хранене“ – тук и тук). Да набавя нужните хранителни вещества и да съобразява, ако имаш някакви хранителни алергии/ непоносимости или заболявания.

Следвайки избрания режим определено време (седмици, месеци) бъди в обратна връзка с твоето тяло. Следи как се чувстваш, какво е нивото на енергията през деня, как се представяш в залата, разбира се и какви са резултатите. Ако е нужно си записвай.

Не се чувстваш добре – продължавай да търсиш. Нещо не те кефи – промени го. Бъди експериментатор. Но разумно и интелигентно. За целта чети и учи. Образовай се в храненето, но по адекватен начин чрез научно обоснована литература, а не доверявайки се на „маркетинг специалисти“ в храненето. Ако някой се опита да ти пробута „неговия“ начин на хранене, като най-добрия начин – бягай далеч от него…

Чувстваш се добре и имаш резултати – може да продължиш, но може и да продължиш да търсиш. Защото нашите възприятия за това какво е добре и зле са сравними само с предишния ни опит. И ако никога не сте се чувствали толкова добре, това не означава че не може и по-добре.

Също трябва да знаеш, че най-добрият режим на „хартия“ може да не е най-оптималният на практика. Ако с режима Х може би постигаш една идея по-добри резултати, но е обвързан с толкова много правила, че ти коства страшно много усилия, за да го следваш, то това не е оптималният режим. Оптималният режим е този, който е максимално лесно практически приложим. Т.е. отново стигаме до максимата: този, който можеш да следваш. А за да може да улесниш практическото приложение на режима си, разбери кои са най-важните (или изобщо важните) правила и следвай само/ основно тях в моментите, през които не може да изпълниш всичко. Имай предвид, че доста режими са „напудрени“ с безсмислени и ненужни правила, само и само да изглеждат по интересни и съдържателни. Да, те може и да работят и да се чувстваш перфектно, но това да бъде благодарение например на 10 от общо 30 правила. А останалите 20 просто те затормозяват излишно и правят режима по-труден за следване.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Няма начин на хранене, който да е най-добър за всички. Може да има десетки начини на хранене, които да са еднакво добри, както за здраве, така и за резултати. Може да има и такива, които изобщо да не са за определени хора. Намери това, което е достатъчно добро и максимално приложимо, за да можеш да го следваш дългосрочно с минимални усилия.

Тази статия не е обичайно дълга, както повечето в сайта. Но според мен казва важни неща. Сподели, ако ти е харесала.

Референции:

[1] Can we say what diet is best for health? Annual review of public health, 2014

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Един от най-големите спорове в храненето е кое е по-добро за отслабване: ниско-въглехидратното (високо-мазнинно) или високо-въглехидратното (ниско-мазнинното) хранене (ВВД). Повечето хора, сигурен съм, ще гласуват за ниско-въглехидратното хранене (НВД), следвайки наложеното през последните години мнение, че въглехидратите ни правят дебели.

Излишните калории водят до натрупване на телесни мазнини без значение дали източникът е въглехидрати, мазнини и/ или белтъчини. Въпреки това могат да се намерят редица проучвания, които показват че с НВД се сваля повече или по-бързо излишно тегло. Имат ли наистина предимство ниско-въглехидратните режими?

Когато се провежда дадено състезание, то трябва да бъде честно – при равни условия за всички участници. Никой няма да подмине факта и да зачете резултата на състезател, който има нерегламентирано преимущество пред останалите. Същото важи и за научните изследвания, които сравняват ефекта на две диети. Искаме всички други фактори да са еднакви, а разликата да бъде само в това, което се сравнява, в случая – повече въглехидрати или повече мазнини.

Основните фактори, които трябва да са приравнени когато се сравняват ниско-въглехидратен с ниско-мазнинен режим (и не само) са: калориен прием, количество протеин, енергоразход, здравен статус, пол и възраст. Ясно е, че не може да сравним диета с 2000 калории с такава с 1500. Или участниците в едната група да спортуват, а в другата – не. Много важно е и количеството белтъчини. Белтъчините имат най-висок термичен ефект (TEF) т.е. тялото изразходва повече калории за усвояването им, спрямо мазнините и въглехидратите. Т.е. дори всички други условия да са равни, режим с повече белтъчини има метаболитно предимство и ще бъде в нечестно съревнование.

При (почти) всички изследвания, които дават предимство на НВД, има значителна разлика в количеството протеин между двете диети, а при някои има и разлика в калорийния прием. Когато обаче тези (и всички важни) фактори са изравнени и нещата се сведат само до повече въглехидрати или повече мазнини, то не се отчита статистически значима разлика в загубеното тегло. При НВД се отбелязва само първоначална по-бърза загуба на тегло, но това е изцяло за сметка течности, поради намаленото съдържание на гликоген в мускулните клетки.

Едно от най-мащабните и продължителни проучвания по темата е и най-скорошното такова [1]. В него участват 609 души с наднормено тегло, но здрави, а изследването продължава 12 месеца (481 го завършват, което е нормално предвид дългият срок). Участниците се разделят на две групи, като едната следва здравословна ниско-мазнинна диета (НМД), а другата – ниско-въглехидратна (НВД). Всичко е контролирано за целия период. Приемът на калории е без статистически значима разлика за двете групи през целия период (калориите постепенно се завишават от ~1500 до ~1700 ккал дневно). НМД групата е константна с въглехидратите през 12-те месеца и консумира около 200 гр (~50% от калориите) дневно. НВД групата в началото приема ~100 гр въглехидрати (~23% от калориите) и постепенно ги увеличава до ~130 гр (~30% от калориите). Мазнините при НМД групата постепенно се увеличават от ~42 гр (~24%) до ~57 гр (~29%), а при НВД групата относително се запазват – 89 -> 86 гр (49 -> 44.6 %). Количеството на белтъчините е леко по-високо при НВД през целия период (8.5-17.1%). В края на изследването разликата в загубеното тегло между двете групи е минимална. НМД групата губи средно 5.3 кг срещу 6 кг за НВД групата. Не се установява и значима разлика в маркерите за здравословно състояние, които се следят.

Ако според някой разликата в сваленото тегло все пак показва някакво „превъзходството“ на ниско-въглехидратния режим, то тази разлика може да бъде обяснена с малко по-високият белтъчен прием при НВД групата – средно 12 грама повече белтъчини дневно. Да, разликата в количеството белтъчини е минимална – това сигурно се максимум 15 ккал дневно, които хранещите се с по-малко въглехидрати изразходват повече чрез TEF спрямо НМД групата. Но периода е достатъчно голям и за 1 година това са около 5500 ккал, което идеално пасва на разликата от 0.7 кг.

Друга „критика“ която може да се отправи към въпросното изследване е доколко всъщност е ниско-въглехидратно храненето при НВД групата при 23-30% въглехидрати. Според някои „специалисти“, НВД режимите проявяват своето „превъзходство“ само когато въглехидратите бъдат доста по-ограничени – под 15% или дори под 5-10% от калориите за деня, както е при кетогенната диета.
Изследване от 2006-та [2] сравнява ниско-въглехидратна кетогенна диета (КД) с ниско-въглехидратна не кетогенна (НКД) при контролирани условия за 6 седмици. 20 мъже и жени с наднормено тегло се раделят на две групи. Участниците и в двете групи приемат по 1500 ккал дневно и (почти) едно и също количество протеин (31-33% спрямо калориите за деня). Но при групата, която се храни кетогенно, въглехидратите са 9% (33 гр), а при другата – 42% (157 гр). В края на изследването не се установяват статистически значими разлики в загубата на тегло или други маркери, които се следят (базов метаболизмъм, HOMA индекс, С-реактивен протеин и други).

Мета-анализ от 2016-та година [3] обхваща 11 рандомизирани контролирани проучвания и отново сравнява ниско-въглехидратните с ниско-мазнините диети. Включените изследвания са с минимална продължителност 6 месеца, като има и такива, при които въглехидратите в ниско-въглехидратната група са силно ограничени (20 до 50 гр т.е. кетогенна диета). Заключението е, че разпределението на макронутриентите не е определящ фактор за ефективността за загубата на тегло. А ако следващите ниско-въглехидратна отбелязват по-добри резултати, това е поради намален калориен прием, а не заради разпределението на мазнини и въглехидрати.

КАКЪВ Е ИЗВОДЪТ?

При еднакъв калориен и белтъчен прием нито ниско- нито високо-въглехидратната диета е по-добра за сваляне на излишно тегло. Разбира се, това че два (или повече) подхода дават еднакъв резултат в никакъв случай не ги прави еднакви. Някои може да им допада повече, ако се хранят с повече въглехидрати, а на други – с повече мазнини. Изберете това, което ви харесва повече, от което се чувствате по-добре и с което можете да сте постоянни в калорийния дефицит (който е единственото задължително условие при редукция на теглото). Защото най-добрата диета е тази, която се следва!

Референции:

[1] Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. American Medical Association, 2018
[2] Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. American Society for Clinical Nutrition, 2006
[3] Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 2016

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

В първата част стана въпрос, че периодичното гладуване (ПГ или IF) няма метаболитно предимство над останалите начини на хранене при равни други условия (най-вече калории и протеин). Т.е. ако количеството и вида храна за деня е едно и също, то различното и разпределяне спрямо IF протоколите няма да доведе до повече/ по-бързо смъкване на подкожните мазнини или покачване на повече мускулна маса. В такъв случай има ли смисъл изобщо да се захващаме…?

ВЪЗМОЖНИ ПОЛЗИ НА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ

За да прави човек нещо съзнателно, той трябва да очаква определена полза от него. Работим, за да получаваме пари. Тренираме, за да изглеждаме по-добре, за да сме по-здрави, по-силни/ издръжливи… Какви обаче са възможните ползи от това да следваме периодично гладуване?

Периодично гладуване при отслабване, покачване на мускулна маса или просто като удобен модел на хранене…

Това че два (или повече) различни подхода дават еднакъв краен резултат за постигане на определена цел, това в никакъв случай не ги прави еднакви, тъй като има много други фактори, които са от значение. Или както се казва: пътища до Рим много. И въпреки че всеки от тях би ни завел там, то бихме предпочели най-удобния за нас, защото някой друг може и да ни откаже да следваме „пътя“.

Отнесено към храненето – ако два начина на хранене водят например до сходно отслабване/ качване на мускулна маса/ поддържане на теглото, то тогава е разумно да изберем този, от който се чувстваме по-добре, по-лесен ни е, по-удобен и т.н. От тази гледна точка разумни причини да изберете периодичното гладуване могат да бъдат основно следните:

• По-удобно ви е да следвате план с по-малко на брой хранения от гледна точка на организация (пазаруване, време за приготвяне и консумиране на храната и т.н.);
• Харесва ви да консумирате по-стабилни хранения в по-малък интервал от време;
• Чувствате се по-енергични/ фокусирани през деня;
• Чувствате се по-заситени и имате по-добър контрол върху апетита;
• Успявате да създадат калориен дефицит без да следите калориите (т.е. получава се ви се автоматично (но не е задължително да се случи);
• Следвате кетогенно хранене (фастинга спомага за по-лесното навлизане в оптимална кетоза; често IF се комбинира с кето диета).

Разбира се, медалът винаги има две страни и както някои хора намират и извличат въпросните (и други) позитиви, така други е възможно да изпитат повече негативи. Например, ако постоянно умирате от глад, когато според режима ви е „забранено“ да се храните, то или не го правите както трябва (ядете твърде малко като цяло или не с подходящият тайминг), или просто не е за вас (не смятам, че IF е подходящо за всеки и всеки би се чувствал по-добре). Също така ще е много тъпо цялото семейство да се събира на масата за хранене, а вие само да гледате, защото не сте в „прозореца“ си за хранене… (повече за неудобствата, рисковете и възможните странични ефекти – в следващата част).

Прилагане на периодично гладуване с цел подобряване на здравословното състояние

Ако направите собствен „рисърч“ в google или youtube за здравословните ползи на IF, ще бъдете заринати от обещания на сладкодумни фитнес експерти, гурута и доктори, че чрез него ще подобрите инсулиновата си чувствителност, имунната си система, ще бъдете много по-здрави, ще живеете много по-дълго… ще преборите рака…

Всичко, което подобрява/ поддържа здравословното състояние би корелирало с увеличена продължителност на живота, тъй като може да заключим: по-добро здраве = дълголетие. Т.е. здравето и дълголетието са благодарение съвкупност от много фактори и не може да ги припишем само на IF например. Въпреки, че е възможно периодичното гладуване да бъде част от цялостна стратегия, с цел подобряване/ поддържане на здравословното състояние.

Заключението от систематичен преглед на научните изследвания, свързани с IF, до Януари 2015-та година [2] гласи: „Клиничните изследвания върху фастинга с добър дизайн и високо ниво на клинични доказателства са редки в литературата. Докато няколко рандомизирани контролирани изследвания и наблюдения върху клинични данни подкрепят съществуването на здравни ползи от фастинга, е необходимо да се направят значителни по-нататъшни изследвания с хора преди фастинга да бъде препоръчван като здравна намеса“ („Clinical research studies of fasting with robust designs and high levels of clinical evidence are sparse in the literature. Whereas the few randomized controlled trials and observational clinical outcomes studies support the existence of a health benefit from fasting, substantial further research in humans is needed before the use of fasting as a health intervention can be recommended“).

Т.е. тепърва трябва се правят нови изследвания и да се изяснява и доказва дали и как точно IF може да бъде помощно средство при определени клинични състояния. Факт е, че на този етап има проучвания, които предполагат определени ползи, но са предимно с мишки (има и с плодови мушици), които е възможно, но не е задължително да се репликират при хора. А тези с хора са оскъдни и с лош дизайн. Също така, нека не забравяме, че хората са различни. Различен генотип може да реагира различно на определен начин на хранене. Но въпреки това, на база на настоящата научна информация може да допуснем, че е възможно фастингът (приложен правилно) да бъде част от цялостна стратегия при определени здравословни проблеми. Но не и да „тръбим“: „Насам, народее, фастингът е панацеята за всички ви проблеми!“.

И така, при какви здравословни проблеми е възможно да бъде от полза IF?

Периодичното гладуване може да бъде част от мерките в борбата при затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2, тъй като фастингът може да подобри инсулиновата чувствителност.

Периодичното гладуване е възможно да помогне при различни проблеми, които се свързват с нарушения в автофагията. Накратко: автофагията е катаболен процес, при който клетките (чрез лизозомите) елиминират увредени протеини и органели т.е. това е един вид контрол на качеството на тялото върху тях. При прекъсване или нарушения в автофагията започва натрупване на увредени протеини. Това е предпоставка за развитие на различни здравословни проблеми като: метаболитен синдром, невродегенеративни заболявания (болест на Паркинсон, Алцхаймер и Хънтингтън), проблеми с имунната система, както и някои видове рак. Установено е, че калорийната рестрикция подобрява автофагията [4] и може да бъде част от превантивните мерки при хора, предразположени към развитие на тези заболявания или част от комплексното лечение. Но калорийната рестрикция не винаги е опция, особено ако става въпрос за хора с поднормено тегло. Тук от полза е възможно да дойде периодичното гладуване, което да имитира калорийна рестрикция без реално да има такава.

Няколко изследвания с мишки [5, 6, 7, 8] индикират, че IF може да бъде в помощ при изброените здравословни проблеми чрез подобряване на автофагията без калорийно ограничаване. Но отново повтарям – преди да се правят някакви заключения са необходими адекватни (като дизайн, продължителност и брои участници) проучвания с хора. Дотогава прилагането на IF в тази посока може да бъде единствено като евентуално допълнение на назначеното лечение (на принципа „ако не помогне, да не навреди“), а не хората да се хващат за него като удавник за сламка. А всякакви твърдения, че IF предпазва или лекува/ предпазва от каквито и да е заболявания (или има ползи, които не могат да се постигнат с друг начин на хранене) са просто предположения на база на недостатъчни научни данни.

КАК ДА ПРИЛОЖИМ ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ ПРАВИЛНО?

Избор и приложение на IF протокол.

В първата част споменах, че IF има различни протоколи, които могат да се следват. Изборът на протокол зависи най-вече от целта и познанията по отношение на храненето като цяло (и в частност за периодичното гладуване) и вашето тяло.

Най-популярен и следван е ежедневният фаст в протокол 16/8 т.е. 16 часов фастинг и 8 часов „прозорец“ на хранене в рамките на денонощието. Ако сте „новаци“ в периодичното гладуване, моят съвет е започнете именно с този протокол, тъй като е минимално рестриктивен и сравнително лесен за прилагане. Той е и най-масово приложим било то като средство за създаване на калориен дефицит, контрол върху апетита или просто удобен начин за хранене. Т.е. чрез него е възможно да извлечете всички реални ползи, за които стана въпрос в началото и изобщо да не стигате до други протоколи.

Според мен протоколът 20/4 е само за хора, който имат достатъчно познания и „връзка“ с тялото си и са наясно какво правят, да не говорим за 22/2 (т. нар. „войнска диета“), затова няма да се спирам подробно на тях. Но тъй като стана въпрос, от тези варианти би имало смисъл, ако така имате по-голям контрол върху апетита си и се чувствате по-добре (да се храните по-рядко, но по-калорично). Евентуално и за стимулиране на автофагията, тъй като за целта е необходим по-продължителен фаст (поне 20 часа).

При протокола 16/8 обичайно „гладният“ период започва след последното хранене за деня (обичайно вечерята) и продължава до първото на следващия ден. Например, вечеряте в 21:00 и следващото хранене е на следващия ден в 13:00 т.е. нещата се свеждат най-просто казано до пропускането на закуската (за някои – и втората закуска). Принципно е възможно таймингът да бъде и „наобратно“. Например да закусвате в 9:00, да обядвате в 13:00 и да вечеряте в 17:00, а съответно 16-часовият фаст ще бъде от 17:00 до 9:00. Ако така ви харесва, чувствате се добре и имате контрол върху апетита си – окей, най-важното е да нагласите режима така, че да е удобен за вас. Но не мисля, че подобно разпределение на храненията е удачно за повечето хора, тъй като се пропускат основни реални ползи на периодичното гладуване, а именно: спестяване на време сутрин и нормално (по-стабилно) хапване със семейството по-късно вечер. А и сутрешният глад (когато сме ангажирани и евентуално пием кафета) се толерира по-лесно от вечерния.

Освен ежедневния фаст, възможно е да се прилагат и „гладни“ дни през седмицата (един до два), през които да не се консумира нищо, което съдържа калории или калориите да бъдат намалени до минимум (~25% спрямо нормалните). Чрез подобен фастинг може да се цели намаляване на общия калориен прием за седмицата, но за да се получи не трябва дните, през които се храните да „наваксвате“ с пропуснатите калории. Да, може да са малко повече, но ако целта ви е загуба на мазнини, трябва тоталът за седмицата да бъде по-малък от нуждите ви за поддържане на теглото. Ако няма да се занимавате с калории, може да опитате да се храните както досега, но да въведете 1-2 дни седмично с ограничен прием на храна. Средно 1/4 спрямо това, която изяждате нормално, като акцентът трябва да е върху храни с висок индекс на засищане при относително малко калории – основно „чисти“ протеини, зеленчуци, малко мазнини и евентуално пълнозърнести продукти.

Периодичното гладуване може да бъде и стратегия за ограничаване на „щетите“ от планирана и непланирана свръх-консумация (преяждане). Например, канят ви на гости Събота вечер където ще има доста калорични вкусотии (от които знаете, че няма да се въздържите). Може да направите „гладен“ ден в Петък или да ограничите калориите през деня до вечерята в Събота. В случай, че хранителната „вакханалия“ се е случила непланирано може да „компенсирате“ с фастинг на следващия ден. В този смисъл „гладните“ дни може да не са заложени предварително в седмичната ви програма, а да ги ползвате при нужда (само когато сте прекалили с храната). И едно важно уточнение – ако мускулите са ви важни, не пропускайте да си набавите поне нужния минимум белтъчини за деня, дори през фастинг дните.

Калориен прием.

„Новаците“ в периодичното гладуване често допускат грешки по отношение на количествата храна. Някои хора все още продължават да смятат, че започвайки да следват IF задължително ще загубят тегло, като тази загубата се дължи на някакъв „специален ефект“ от „режима“. IF по никакъв начин не променя валидността на закона за калорийния баланс. Ако губите тегло (с изключение на течности), то величината на сваленото тегло за даден период е правопропорционална на величината на калорийния дефицит за този период. Това, че се храните в по-ограничен период от време не означава автоматично създаване на калориен дефицит (въпреки, че е възможно да се получи). На противоположният полюс са хората, които драстично намаляват храната. Или освен, че имат „гладни“ дни, ограничават доста калориите и през останалите.

Калоричността на режима при IF за деня (или седмицата, ако има фаст дни), не трябва да е по-различна от тази, която бихте следвали, ако не прилагахте периодично гладуване. Например, ако имате нужда от 1600 или 2000 калории за деня и досега сте ги приемали на 4 приема (закуска, обяд, следобед и вечеря), то въвеждайки протокол 16/8 вие отново ще приемате 1600 или 2000 калории (но може би в 2 или 3 хранения).

Разпределението на калориите може да бъде сравнително равномерно между храненията, но може и някое хранене да е доста по-калорично от останалите. Важно е да го направите така, че да се чувствате максимално добре (енергични и заситени). Повечето хора, с които работя и сме прилагали 16/8 IF се хранят 3 пъти (обяд като първо хранене, следобеден снак и вечеря), като по-често последното хранене е по-калорично (често и с повече въглехидрат) от останалите предвид следващия фаст период. Но може да се опитат различни варианти.

Какво е „позволено“ по време на фастинг периода?

Ще срещнете леко разминаващи се мнения за това какво може да консумирате по време на фаста т.е. кое прекъсва и кое не „гладуването“ (т. нар. fasted state). Някои казват, че просто не трябва да се консумира нищо с калории, но може например ВСАА… Според други е позволено кокосово масло… За да разберете кое е вярното, преди всичко трябва да дефинираме какво означава „прекъсване на фастинга“ и защо ще наруши концепцията на периодичното гладуване, както и с каква цел го правите.

След определени часове на фастинг (в зависимост какво и колко сме консумирали в последното си хранене) инсулина и кръвната захар са ниски, хормона на растежа и кортизола относително високи, а тялото започва да произвежда кетони (метаболит на мазнините). Кетоните са ключови за IF, тъй като организма (и най-вече нервната система) ги използва за енергия, когато кръвната захар е ниска. В случай че не следвате кетогенна диета и не сте в постоянна кетоза, е важно да имате на разположение кетони по време на фастинга.

Може да кажем, че контролът върху апетита, добрата концентрация и енергията по време на фаста, са благодарение на кетоните и въпросната хормонална среда. Но тъй производството им се инхибира от инсулина, по време на фаст период не трябва да се консумира нищо, което ще го повиши. “ Ок, значи не трябва да повишаваме кръвната захар, като избягваме всякакви въглехидрати. Ами белтъчините и аминокиселините?“

Много фитнес маниаци, които решават да опитат IF за релеф, се притесняват да не изгубят мускулна маса по време на „гладния“ период и консумират някакви белтъчини храни, суроватъчен (или друг) протеин и/или аминокиселини (ВСААs, ЕААs или комбинирани). Но някои белтъчни храни също може да повишат значително инсулина, дори без наличие на въглехидрати и повишаване на кръвната захар. На първо място в тази класация е именно суроватъчният протеин, който стимулира повече инсулина от доста въглехидрати. Основната причина е изключително високото му съдържание на незаменими аминокиселини и най-вече на левцин, която се счита за най-инсулиногенната аминокиселина (тук ще отворя голяма скоба, за да не бъда разбран погрешно – все още смятам суроватъчния протеин за нещо страхотно, а въпреки силния си инсулиногенен ефект е сред най-засищащите протеини; а инсулина не е „черната овца“, но просто прекъсва фаста и храни или съставки, които го повишават нямат място през фаст периода). Затова белтъчните храни и най-вече животинските (които са по-богати на незаменими аминокиселини и левцин), както и аминокиселините в свободна форма (ВСААs, ЕААs или комбинирани), стимулират не малко инсулина. Т.е. консумацията на белтъчини или аминокиселини прекъсва фаста. Тогава как да предпазим мускулната маса?…

Всъщност, правилният въпрос е: „нужно ли е“? Различни проучвания показват, че IF не води до загуба на мускулна маса, стига протеина и калориите през „прозореца за хранене“ не са прекалено малко [9, 10, 11]. Кетоните имат и съхраняващ мускулите ефект, тъй като докато са на разположение тялото ползва тях и лимитира използването на глюкоза и глюконеогенезата (производство на глюкоза от аминокиселини) е ограничена. Иначе при недостиг на кетони в период на глад нужните аминокиселини за синтез на глюкоза ще се набавят от скелетната мускулатура.

Изводът е, че за да съхраним мускулната маса по време на фастинга, освен че не трябва да консумираме никакви въглехидрати, е по-добре да нямаме и никакви белтъчини, отколкото да са в някакво минимално количество. Но хората са различни и е възможно при някои (особено с високо ниво на мускулното развитие), IF да оказва някакъв негативен ефект върху мускулите. Ако някой толкова се притеснява и „трепери“ за всеки грам мускул, то по-добре да не си създава този излишен стрес и просто да не следва IF. Или да консумира адекватно количество белтъчини (20-40 грама според вида и нуждите) по време да „фаст“ периода. Слагам кавичките, защото това вече няма да е фаст период, както и няма да е периодично гладуване. А някакъв модифициран вариант, при който за улеснение и спестяване на време сутрин вместо „нормална“ закуска, например се изпива един протеинов шейк или се изяждат 3 яйца набързо и се заминава за работа.

От макронутриентите останаха мазнините. Някои препоръчват някаква „чиста“ мазнина (добавена в кафето например) като: масло, кокосово масло или сметана. Принципно в малко количество (до около 15 грама) това няма да повиши кръвната захар, инсулина или по някакъв друг механизъм да инхибира производството на кетони (и в този смисъл – няма да прекъсне фастинга). Въпреки това ще срещнете мнения, че въпросните мазнини също „прекъсват“ fasted state-a и трябва напълно да се избягват през „гладния“ период. Причината за това е, че всякакви калории (включително и от мазнини) инхибират автофагията, която от определени привърженици на периодичното гладуване се счита за най-големият му плюс. Както вече споменах, науката тепърва ще изяснява дали засилената автофагия по време на фастинга (която да не стават грешки ще отбележа, че се случва през периодите на не приемане на храна, дори да не следваме IF) има положителен ефект върху здравето или при изброените здравословни проблеми. Затова към момента нещата опират повече до личните убеждения. Ако вярвате, че IF може да ви помогне чрез подобряване на автофагията, то не консумирайте абсолютно нищо, което съдържа калории или стимулира инсулина. Иначе при желание може да си позволите малко „чисти“ мазнини (но не е задължително). Ползите от тях могат да бъдат малко по-високо ниво на енергията, по-добър контрол на апетита или ако не можете да пиете черно кафе, но млякото (поради съдържанието на протеин и въглехидрати) не е опция. Моят личен „фаворит“ е MCT oil или кокосово масло, тъй като средно-верижните триглицериди могат да се ползват от мускулите вместо гликоген, а и имат най-висок термичен ефект.

След като изяснихме най-вече какво е „забранено“ по време на фаст периода, нека да обърнем внимание на „позволените“ неща, както и на тези, които попадат в „сивия“ сектор.

На първо място – пийте вода. Не само, че е допустимо, а е (почти) задължително. Това е „гладен“ пост, а не „жаден“. Кафе/ чай без захар (стига да не е плодов с въглехидрати) също е ок. На много хора кафето помага, като потиска апетита. Но не трябва да се прекалява, тъй като твърде много кофеин може да стимулира отделянето на повече глюкоза в кръвта от черния дроб, с което може да се повиши кръвната захар.

На теория напитки без калории (с подсладител или добавянето на такъв към кафе/ чай) също трябва да са допустими [12]. Но на практика подсладителите може да увеличат апетита (най-вече за въглехидрати), така че ако ги консумирате, следете дали това не се получава при вас, тъй като идеята е по време на фаст периода гладът да е максимално потиснат.

Отново на теория зелените зеленчуци, които нямат резорбируеми въглехидрати в нормални за консумация количества (краставица, зелена салата, магданоз, копър и други) също би трябвало да са окей от гледна точка, че не „прекъсват“ фаста. Но тъй като задействат перисталтиката, също е възможно да увеличат апетита.

ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЕ КЪМ ЧАСТ II…

…Първоначалната ми идея беше с тази част да приключа темата за периодичното гладуване. Но тъй като тематиката е обширна, не успях да „подчиня“ мислите си в разумен обем и взе да става прекалено дълго… Затова всичко останало (IF и тренировките, възможни рискове, чести грешки, митове и други) – в следващата част

Референции:

[1] Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 2017
[2] Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 2015
[3] Metabolic Control of Autophagy. Massachusetts Institute of Technology, 2015
[4] Caloric restriction and the precision-control of autophagy: A strategy for delaying neurodegenerative disease progression. Experimental gerontology, 2016
[5] System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell metabolism, 2017
[6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26103523] Repetitive stimulation of autophagy-lysosome machinery by intermittent fasting preconditions the myocardium to ischemia-reperfusion injury. Autophagy, 2015
[7] Fasting improves anticancer immunosurveillance via autophagy induction in malignant cells. Cell cycle (Georgetown, Tex.), 2016
[8] Enhanced Therapeutic Efficacy in Cancer Patients by Short-term Fasting: The Autophagy Connection. Frontiers in oncology, 2016
[9] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 2016
[10] Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American journal of clinical nutrition, 2009
[11] Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015
[12] Effects of the Non-Nutritive Sweeteners on Glucose Metabolism and Appetite Regulating Hormones: Systematic Review of Observational Prospective Studies and Clinical Trials. Public Library of Science, 2016

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Хора, които следят публикациите ми отдавна (някои и от първите преди десетина години) ме питат защо понякога си противореча. Нещо от сорта: „Ти в една статия преди години беше написал така, а сега казваш, че е иначе. На кое да вярвам?„. Е, близо десет години след началото е дошъл момента да споделя грешките си…

МАЛКО (ЛИЧНА) ПРЕДИСТОРИЯ…

Започнах да тренирам и съответно да се интересувам от фитнес и хранене към края на 1996-та година. Време без Интернет и „морето“ от информация, с което разполагаме днес. Най-първоначалните си познания за тренировки и хранене получих най-вече от вестници/ списания за фитнес и културизъм, които за онова време предоставяха ценна, но към днешна дата мога да кажа – не напълно вярна и научно обоснована информация.

Малко по-късно дойде образованието (2002-2006 НСА – Кинезитерапия; допълнителни курсове и обучения, свързани с тренировки и хранене). През цялото това време и до ден днешен не съм спрял постоянно да допълвам и обновявам познанията си. Защото е грешно да считаш себе си за специалист в дадена област, а да „лежиш“ само на стари знания (особено в динамична сфера като фитнеса и храненето). Въпреки това, най-вече през началните години на сайта, съм писал някои не напълно верни неща, а в определени случаи – и пълни глупости. Но не е срамно да сгрешиш, срамно е когато го разбереш да не си признаеш и поправиш грешката.

МОИТЕ ГРЕШКИ, ПРИЧИНИТЕ ДА ГИ ДОПУСНА И КАК ДА СЕ ПОУЧИМ ОТ ТЯХ

Едва ли ще мога (а не е и нужно) да се сетя за всички неверни неща, които някога съм писал и казвал. На прима виста се сещам (може би) за по-големите от тях. Например, твърдях че честотата на хранене ускорява метаболизма и трябва да се храним на по-често по малко (статия, която много отдавна напълно изтрих), което към днешна дата е адски добре проучено, че не е вярно. Също преди много години съветвах, че задължително трябва да се закусва, а пропускането на закуската води до забавяне на метаболизма, преяждане вечер и напълняване (периодичното гладуване е един от инструментите, който ни учи, че това не е така). Със сигурност има и други, повечето от които съм осъзнал и поправил, възможно е да има такива, за които все още да не съм разбрал грешката си. Или все още да не съм ги открил  и коригирал сред над 300-те публикации в сайта.

Причините за допускането на грешки като цяло са комплексни, като зад определени неверни твърдения може да стои и някоя конкретна.

В началото съм допускал грешки поради това, че вече имах  мнение по дадена тема, изградено през времето преди да имам достъп до достатъчно научна информация. Т.е. вече съм приел дадено твърдение за вярно, без да се замисля откъде го знам и впоследствие да си направя труда да го проуча по адекватен начин. За да не допускаме подобни грешки може много да се поучим от малките деца. Дъщеря ми в момента е на 7 години и винаги когато ме попита нещо, а аз отговоря, следва: „А ти откъде знаеш?“. Затова винаги се замисляйте откъде знаете нещо с презумпцията, че медиите и социалните мрежи не достоверен източник на информация. Много често поради търсенето на сензация и/или некомпетентността на автора, информацията в медиите се изопачава. Затова, ако се съмнявате – търсете източници (по възможност повече от един), за които сте се убедили, че добре проучват всичко чрез научен подход (абонамент за научни журнали също помага доста). Или сами го проучете, но за целта трябва вече да имате достатъчно познания, да знаете как правилно да четете научни изследвания и да имате поне в някаква степен изградено критично мислене.

Като стана въпрос за наука, чрез нея съм допускал други грешки и благодарение отново на нея съм стигал до истината. Как така? Най-първоначалният ми допир с науката беше от сорта: „А има научно изследване, виждате ли – значи е вярно„. Малко по-късно научих, че несъзнателно съм правил cherry picking т.е. подбирал съм научни изследвания, които подкрепят моята теория и съм игнорирал камара други, сочещи в противоположна посока. Отне ми известно време да разбера, че научния подход няма нищо общо с простото цитиране на някакви изследвания по темата. А обстойно преглеждане, ако не на всички, то на по-голямата част от проучванията и по-детайлно запознаване с техния дизайн, мащаб и т.н. Може да не е изчитане на цялото изследване, но да не е и само на абстракта.

Случвало се е да казвам неверни неща, защото те всъщност са били „верни“ в този момент т.е. научната информация е била такава. Науката също греши, но и се поправя. Често нови научни данни променят валидността на знанията ни. Това е още една причина да не разчитаме на стари познания, а постоянно да следим за „новостите“.

Грешки съм допускал и заради лични предубеждения. За да не допускате подобни грешки трябва да сте с „отворен ум“ и готови да погледнете абсолютно безпристрастно и обективно само и единствено на фактите, без значение от вашата моментна позиция по темата.

Грешки съм допускал също, защото съм ползвал само и единствено логически заключения, за да направя даден извод… Обаче с времето научих (по трудния начин), че ако нещо е много логично, не е задължително да е вярно, както и обратното.

И не на последно място, грешки съм допускал заради предоверяване на авторитети (няма да споменавам имена, но не са българи и са световно известни в сферата на фитнеса и храненето). Затова никога не приемайте нищо казано от някого за „чиста монета“, без значение колко световно известен и всепризнат авторитет е той.

МОЕТО ИЗРАСТВАНЕ

От дистанцията на времето мога да кажа, че благодарение на всички грешки, които съм допуснал, осъзнал и коригирал, съм човекът, който съм днес. И този човек не е същият, който създаде сайта преди 10 години.

Любомир Иванов от преди 10 години трудно щеше да признае, че е сгрешил, а щеше да изгуби много време в опити да доказва, че е прав. Днес ще призная без проблем, че съм сгрешил… дори с радост, че съм научил нещо ново.

Любомир Иванов от преди 10 години трудно си признаваше, че не знае нещо и се опитваше да измисли логичен отговор на база на познанията си. Беше и малко краен в някои изказвания. Днес с охота ще кажа, че не знам нещо, защото ще ми бъде интересно да намеря отговора и смея да твърдя, че гледам много по-обективно на нещата, дистанцирайки се от крайности.

Оня от преди десетилетие сигурно знаеше около 10% от това, което знам аз сега, но си мислеше, че знае много. Днес познанията ми са в пъти повече, но съм сигурен, че имам още много да уча.

И така… десетина години след създаването на сайта се надявам освен леко (много леко) побелял, да съм и малко повече помъдрял… Както и двете да вървят прогресивно „ръка за ръка“ (а не само първото). Сигурен съм, че тези които ме следят от началото са забелязали това мое израстване.

ДАЛИ ЩЕ ПРОДЪЛЖА ДА ГРЕША?

Доста е вероятно… Допускането на грешки и ученето чрез тях винаги ще бъде част от развитието и израстването. Но със сигурност неверните неща ще бъдат все по-малко, защото:

• се научих да не разчитам на стари или чужди знания, а да прилагам научен подход, когато това се налага;
• освен на наука се опирам на богат практически опит (според науката, между науката и практиката няма разлика, но според практиката има);
• успях да изградя безпристрастно, обективно и критично мислене.
• проучвам много по-добре дадена тема. Този „рисърч“ отнема време и намалява честотата на публикуване, но предпочитам качество пред количество.
• не на последно място – аз съм човек, който обича постоянно да учи и да се развива. И винаги да стига до истината, дори и да противоречи на вече изградени схващания.

Преди десетина години започнах този сайт с основната идея да предоставям вярна и адекватна информация, чрез която да помагам на хората да се хранят и тренират по-добре. Извинявам се, ако някога съм подвел някого и благодаря, че ме „изслушахте“. Тази „изповед“ беше важна за мен, за да продължа напред и да кажа, че най-доброто предстои!

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Една от първите публикации в сайта преди десетина години беше „Параметрите на тренировъчните натоварвания“, където разглеждах тренировъчната интензивност, обем и честота, които са основополагащи за силовите тренировки. Статията не беше лоша и не казваше неверни неща, но към днешна дата погледнато през призмата на настоящите ми познания, беше сравнително повърхностна и не даваше достатъчно практическа информация. А познаването и разбирането на най-важните параметри на натоварванията е ключово за това по-правилно да определим как и колко да тренираме спрямо целите и обстоятелствата. Затова реших да ги разгледам отново, този път много по-подробно и практически насочено, като сега ще бъде цяла поредица (Основи на силовата тренировка), която ще включва (възможно е в последствие да не са в същия ред и/ или структурирани така):

• Безопасност и постоянство;
• Тренировъчен обем;
• Тренировъчна интензивност;
• Тренировъчна честота;
• Прогресивно натоварване;
• Подбор, брой и подредба на упражненията;
• Брой повторения, почивки, темпо, приоритет и др.

Започваме с безопасността и постоянството, защото всичко останало без тях се обезсмисля…

БЕЗОПАСНОСТ.

Правилната техника е преди всичко…

Всеки е наясно, че трябва да внимава с техниката, за да не се „счупи“. Но въпреки това доста често наблюдавам (най-вече при млади момчета) жертване на правилното изпълнение само и единствено, за да се използва по-голяма тежест. Ясно, всеки бърза да стане як и асоциацията на почти всички в началото е: максимално тежко = големи мускули. Но първо – много хора не са наясно, че последното не е вярно (или не вярват, че е така). И второ – докато не се контузят, същите се мислят за „безсмъртни“ в залата и следват погрешната логика, че щом не се травмират на момента докато кривят техниката, значи всичко е ок. А травмата се случва винаги когато най-малко очаквате. Колко пъти съм чувал: „Как тъпо се контузих!„… (досега не съм чул някой да се е контузил умно). Най-често е от тъпотията да се ползва прекалено голяма тежест, която води до нарушаване техниката. А всяка контузия или те вади от залата или те ограничава в нещата, които можеш да правиш. Това ти пречи да си постоянен или да тренираш максимално ефективно, което забавя прогреса. Затова правилната техника е основно изискване за безопасност, безопасността е задължителна за постоянството, а постоянството е ключът към прогреса.

Добрата техника на изпълнение не само е основно изискване за безопасност, но и необходимост за по-качествено натоварване. Тежестта е нещо много относително, важно е натоварването, с което въздействате върху мускулите си, а това са две съвсем различни неща. За да ме разберете ще ви дам следният пример.

Петър и Иван са еднакво силни на лежанката. Петър прави серии с 90 кг, като техниката е относително добра, повторенията са контролирани и всяко от тях натоварва адекватно гърдите. Иван обаче иска да напредне по-бързо и слага 100 кг. Обаче спуска лоста рязко, удря го в гърдите и го оттласква с помощта на всички възможни мускули от петите до ушите. Чрез създаването на инерция и пренасянето на голяма част от натоварването към други мускули, гърдите на Иван не получават достатъчен тренировъчен стимул, да не говорим за риска от контузия. Затова винаги ползвайте тежест, която можете да контролирате при отпускането и работете в посока създаването на по-добра връзка съзнание-мускули.

.., Но техниката не е всичко!

Безопасността обаче не се изчерпва само с доброто техническо познаване на упражнението. Доста често дадени упражнения може да не са подходящи за нас в даден момент, поради различни структурни и функционални причини, свързани с особености на нашият опорно-двигателен апарат, като: нарушения в стойката, плоскостъпие, дефицит на мобилност и др. При увеличена торакална кифоза например задния клек с щанга може би не е най-удачното упражнение поне докато не коригирате това (ако е възможно). Но предния клек или предния клек с Т-щанга може да бъде добър заместител. Военната преса е чудесно базово бутащо упражнение. Но ако имате лоша мобилност в раменете и/или торакалния дял на гръбначния стълб няма да можете да го изпълните правилно въпреки че може да сте наясно с техниката (просто няма да имате изискуемия обем движение в ставите за упражнението). Ако пък имате относително голям дисбаланс между силата на лявата и дясна половина на тялото (както е при сколиоза, но не само), то за предпочитане е по-голямата част от упражненията (ако не и всички) да бъдат унилатерални т.е. да натоварват поотделно лявата и дясната страна.

За да се осигури безопасност от гледна точка на подходящи и неподходящи за нас упражнения трябва да се вземат под внимание няколко неща. Трябва да се направи оценка на стойката и свободата на движение в ставите. За оценка на стойката може да ползвате тази поредица (която все още е в развитие). А темата за мобилността (ограниченията които тя налага, както и подобряването й) е огромна и ще й посветя отделни публикации. Това, което ще кажа в момента е, че хората най-често страдат от дефицит на мобилност (който афектира тренировките) в глезените, тазобедрените стави, торакалният гръбнак и раменете. Затова ако не можете да извършите правилно и безпроблемно (без някакъв дискомфорт) дадено движение без тежест, то в никакъв случай не го изпълнявате с тежест под формата на упражнение, докато не решите проблема. Например, ако не можете да клекнете относително правилно (с достатъчно дълбочина, с прав гръб, таз назад, без колената да се събират, петите да се повдигат, тежестта да е на цяло ходило и т.н.), то установете причината това да се случва, отстранете я ако е възможно и чак тогава клякайте с тежести. Всъщност, клякането с лост/ тояжка на раменете може да бъде много показателно и да се ползва като своеобразен тест за мобилност.

Забравете също да изпълнявате мъртва тяга, ако/ докато например не можете да докосвате пода без да сгъвате коленете. Липсата на достатъчно разтегливост в задните бедра няма да ви позволи заемане на правилна изходна позиция и поддържане на прав гръб и кръст.

Затова за безопасността и успехът да дадена тренировъчна програма освен разбирането на техниката зависи и от правилния подбор на упражненията не само според целите, стажа и техническата грамотност, а и спрямо нашите индивидуални особености на опорно-двигателния апарат. Осигуряването на безопасност обаче не приключва тук. За да бъде безопасни нашите тренировки в дългосрочен план са важни още няколко неща.

Първо не трябва да допускаме слаби звена в нашето тяло. Защото здравината на една машина зависи и от най-малкия болт. Ако тренирате основно с базови упражнения, то освен мускулните групи, които тренирате с тях, подлагате под напрежение и цялото си тяло. Честа причина за контузия на кръста например е, че силата поясния мускулен корсет (на англ. core) не отговаря на тежестите, с които клякате и правите тяга. По-слаба седалищна мускулатура може да бъде причина за контузия в задните бедра или коленете (прочетете повече – ТУК).

Не трябва да допускаме и мускулни дисбаланси. Те водят то нарушения в стойката и/ или промяна (в негативен план) на механиката на движението и оттам претоварване на определени звена (стави, сухожилия, лигаменти). За да не допуснете сериозен мускулен дисбаланс, който може да доведе до контузия:

1. Преди всичко – наблюдавайте стойката си и не допускайте големи отклонения. Следете: да не се изгърбвате; раменете да не са приведени напред; едното рамо да не е по-ниско от другото; кръста да не е „вдлъбнат“ прекалено напред или да е прекалено равен.

2. Балансирайте силата си. Силата на двигателните вериги, които са антагонисти трябва да са в относителен баланс. Например, колкото ви е клека, толкова горе-долу трябва да ви е тягата. Или колкото можете да бутнете на лежанка, толкова трябва да можете да дръпнете при Pendlay гребане например. Силата на лявата и дясната половина на тялото също трябва да е относително еднаква. Затова включвайте и унилатерални упражнения и следете дали там едната половина на тялото не е по-силна. Ако има отклонение от две или повече повторения, то за някакъв период наблегнете повече на едностранните упражнения, като по-слабата половина задава интензивността т.е. същата тежест за същите повторения използвате и за по-слабата страна, без значение че там може да ви е по-лесно.

3. Не фаворизирайте любимите/ силните си мускулни групи, а слабите. Например, кой не обича да „помпа“ за гърди. Но ако е за сметка на по-малко тренировъчен обем за гърба, с времето това може да доведе до нарушение в стойката, дори да не е имало проблем. Вижте тренировъчната си програма и пребройте колко „бутащи“ и колко „дърпащи“ серии съдържа общо за седмица. Ако първите доминират, то това не е добра програма, независимо от всичко друго.

Не на последно място, безопасността на една програма зависи и от това всички ключови за натоварването параметри да бъдат индивидуално съобразени с възможностите за възстановяване. Но това ще разгледам в следващите части.

ПОСТОЯНСТВО.

Да приемем, че тренирате (относително) безопасно, което е първото и най-важно изискване, за да сте постоянни. Но постоянството не зависи само от това. Кои са останалите по-важни фактори за постоянство.

Мотивация.

Ясно е, че след като тренирате сте мотивирани да го правите. Мотивацията е на особено високо ниво в началото, когато всичко е ново и интересно, а резултатите идват доста по-бързо. Но с течение на времето напредъкът става все по-бавен, а на човек малко или много му писва да „блъска железата“. Всеки има върхове и спадове в своята мотивация, но как да продължим да сме относително постоянно мотивирани за тренировки, за да бъдем постоянни?

1. Поставяне на цел. Много хора с по-дълъг тренировъчен стаж продължават да тренират по-скоро по навик, отколкото с ясната идея какво искат да постигнат на този етап. А това да правите нещо без цел е като да вървите без посока – няма да стигнете никъде и рано или късно ще се „откажете“. Преследването на определена цел само по себе си мотивира, но не е само това. Когато тренирате с цел вие се интересувате и мислите какво и как да направите по-добре, за да постигнете целта си. Така резултатите са по-добри, което е допълнителна мотивация. Например цел може да бъде да качите повече сила на определено упражнение/ упражнения или да развиете група, която ви изостава. Поставянето на цел зависи от вашите предпочитания, но никога не тренирайте безцелно!

2. Периодична промяна на целите. Когато човек вложи усилията си основно към определена цел, то нормално ще получи по-добри резултати. Но идва момент, в който прогреса се забавя. Ако в такъв момент насочим усилията си към друга цел, то е много вероятно отново да имаме по-бързи резултати (което е основен мотивиращ фактор). Какво имам предвид? Например, ако дълго време сте тренирали основно с цел хипертрофия, може да опитате тренировъчен цикъл, насочен повече към повишаване на силата. Или обратно. Може също да редувате периоди на покачване на мускулна маса с такива за изчистване на мазнините.

3. Периодична промяна на програма/ методика/ упражнения. Както споменах – новото е интересно, а колкото е по-интересно, толкова с по-голямо желание ще ходите в залата. Освен това когато сменим упражненията, силовият прогрес първоначално е по-бърз, което допълнително мотивира. Често с даден клиент сменяме програмата, не защото старата не дава резултати или целите са други, а защото е омръзнала т.е. не го мотивира достатъчно.

Изпълнимост.

За да сме постоянни е нужно и програмата да е изпълнима без да са нужни „жертви“, които не бихме направили. Например като млад и „свободен електрон“ тренирах почти всеки ден. Тогава това беше изпълнимо без проблем и работеше чудесно. Сега тренирам най-много 3 пъти седмично, но не защото е по-добре за прогреса ми или защото не съм мотивиран да тренирам по-често. А защото по-често трениране ще означава по-малко време за семейството – „жертва“, която не бих направил. Съответно, за да имам резултати се наложи да променя тренировъчния сплит и методика (вижте ТУК). Изпълнимото е различно от оптималното. Затова преди да мислите коя е най-добрата тренировъчна програма, помислете коя е изпълнимата, за да можете да сте постоянни. В крайна сметка успява постоянният, а не перфектният, но непостоянен.

Удоволствие.

- Мога да ям мед всеки ден – казал Пух.

- Защо, Пух? – попитал Прасчо.

- Защото няма по-голямо удоволствие от това да ядеш мед! – възкликнал Пух.

…Май няма такъв цитат от Мечо Пух, но надявам се разбрахте идеята. Удоволствието от тренировките също е много важно за постоянството. Стига да не сте професионален атлет, по-добре е да тренирате по програма, която ви доставя удоволствие, но не е оптимална за целите ви (но все пак дава достатъчно добри резултати), вместо да ходите насила в залата, защото се мъчите с неща, които не харесвате.

Разбира се, има и хора, които като цяло не им доставя особено удоволствие да тренират по каквато и да е програма, но все пак желаят да тренират, за да постигнат определени цели. Това решението е да се оптимизира програмата така, че да се получат резултати с минимум инвестирано време в залата. Например с ползване предимно на базови упражнения, които натоварват повече мускулни групи.

Гъвкавост.

Гъвкавостта при тренировките е умението (базирано на достатъчно знания) да променяме успешно тренировъчната си програма спрямо други обстоятелства, които я афектират. По-често съм чувал неща от сорта: „Спрях да тренирам, защото бях много ангажиран/ стресиран/ преуморен…„, отколкото: „Промених тренировките си, защото…“.

Всеки има периоди, през които няма много свободно време, подложен е на твърде много стрес, недоспал е и т.н. Най-лесно е през такива периоди да не тренираме. И всъщност, ако е за кратки периоди (седмица-две), това също е решение. Но ако ще продължава по-дълго време трябва да проявим гъвкавост, сменяйки програмата.

Ако проблемът е свързан с повече стрес и недостатъчно сън и почивка, то може да намалим тренировъчната интензивност и/или обем като цяло или най-вече за по-тежките упражнения, които имат по-големи изисквания по отношение на възстановяването. В случай, че не може да тренираме достатъчно често за максимален прогрес се налага цялостна промяна на тренировъчната програма. Например, когато тренирате по-рядко може да правите повече тренировъчен обем в едно занимание или да прилагате някакви техники за допълнителна интезнивност според нивото ви.

Темата за безопасността и постоянството със сигурност е безкрайно дълга и ще намери припокриване с останалите части от поредицата, затова засега я оставям с отворен финал. Но просто никога не забравяйте кое е най-важно от всичко:

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

В първата част стана въпрос, че според науката IF няма метаболитно предимство над всеки друг начин на хранене при изравнени условия (най-вече протеин и калории), а във втората разгледах възможните ползи и приложение. Сега ще споделя знанията си за всичко останало свързано с периодичното гладуване, за което се сещам…

IF И ТРЕНИРОВКИТЕ

Тук има няколко опорни точки, които трябва да се вземат под внимание.

#1. Според „слепите“ привърженици и маркетинг „продавачи“ на IF, ако провеждате тренировките си към края на фаст периода, то ще изгорите много повече мазнини, с което ще се „изчистите“ по-лесно и бързо (цитират някакви цифри и проценти от изследвания)… Ама разбира се, че ако тренирате на гладно ще горите повече мазнини по време на тренировката! Това е установено още преди десетилетия… Но горенето на мазнини и загубата на мазнини са две съвсем различни неща!

Това да горите повече мазнини по време на тренировка не означава, че ще редуцирате повече телесни мазнини за определен период от време. Защото приоритетното ползване на мазнини за „гориво“ докато тренирате на гладно води намаленото им използване през останалата част от денонощието („горенето“ на мазнини в условията на калориен дефицит не е процес, който се случва само докато тренирате). Всъщност дори не е никакъв проблем да горите страшно много мазнини по време на тренировките, но да качвате мазнини, ако сте в калориен излишък.

И за да не съм голословен: Заключението на систематичен преглед и мета-анализ от 2017-та година [1] е, че тренировките на гладно не водят до по-голяма загуба на мазнини при равни други условия („Furthermore, performing exercise in a fasted state did not influence weight loss or changes in lean and fat mass. These findings support the notion that weight loss and fat loss from exercise is more likely to be enhanced through creating a meaningful caloric deficit over a period of time, rather than exercising in fasted or fed states.„).

#2. Много от сериозно трениращите желаят да опитат дали няма да се чувстват по-добре с IF по време на период за изчистване, но се притесняват, че ако тренират на гладно може да загубят мускулна маса.

Стига да бъде направено правилно (с достатъчно белтъчини и калории) и не прекалено рестриктивно, на база на наличната дотук информация може да кажем, че притесненията са неоснователни.

#3. Друго притеснение (ако тренировките се провеждат по време на фаст периода) е дали няма да бъде афектирана силата и издръжливостта.

Тук няма общовалиден отговор. Някои се справят чудесно, други не чак толкова, за трети е въпрос на адаптация. Възможно е ако сте свикнали да тренирате нахранени тялото ви да има нужда от време за приспособяване към новите услория, за да може да провеждате същите тренировки без проблем. Това, което по-скоро може да пострада е не толкова силата, колкото издръжливостта. Т.е. ако по принцип провеждате по-продължителни и обемни тренировки е възможно да не можете да поддържате интензивността след определен момент. В крайна сметка, ако не се чувствате добре и/ или тренировките „страдат“, но държите да следвате IF, то просто не ги провеждайте към края на фаст периода, а през „прозореца“ си за хранене.

#4. Друг често задаван въпрос е: проблем ли е ако фаст периода продължи и след тренировката? Отново не може да се даде общовалиден отговор. Но да приемем, че Ти, който четеш това си сериозно трениращ, който ще ползва IF в период за релеф и цели също добро възстановяване и запазване на мускулната маса. И например следваш протокол 16/8, като желаеш храненията да са в диапазона 12:00-13:00-20:00-21:00 часа, но удобното ви време за трениране е сутрин рано. Да ядеш/ пиеш ли нещо след тренировката или да изчакаш до първото хранене, което ще се чак след 4-5 часа…? Ако става въпрос за сравнително ниско-интензивна кардио тренировка, то по-скоро няма проблем да се изчака. Но при силова тренировка личното ми мнение за момента е, че е окей час-два след тренировката да не се консумира нищо, но 4-5 са твърде много. Съветите ми ми в такъв случай са:

• премести тренировката по-късно т.е. първото хранене да е по-скоро след нея.
• ако горното не е възможно, промени тайминга на хранене така, че първото хранене да е по-скоро.
• в случай, че и горното не е удобно (защото например искаш да вечеряш по-късно със семейството си) – откажи се от IF или хапни нещо с достатъчно протеин (или пий един протеин) след тренировка (то това вече няма да е IF, но все тая).

ВЪЗМОЖНИ НЕГАТИВНИ ЕФЕКТИ

Не означава, че е задължително да ги изпитате, а че е възможно да се сблъскате с тях. Голяма част са въпрос на адаптация, но някои може да индикират, че не правите нещата правилно или че IF не е подходяща за вас стратегия в момента.

Ще разгледам най-често срещаните и ще дам съвети как да опитате да се справите.

#1. Главоболие. Много хора получават главоболие в началото по време на фаст периода. Причината за това е, че изпадат в хипогликемия (ниска кръвна захар), от която на първо място страда нервната система. Причина за хипогликемията е, че тялото не може достатъчно бързо да реагира, повишавайки кръвната захар чрез гликогена в черния дроб (или да произведе достатъчно кетонни тела, които да служат за енергия на нервната система, когато кръвната захар е ниска). Обичайно това са хора, който са свикнали да си похапват често и най-вече високо-въглехидратни храни.

Решенията на проблема тук може да са различни. Някои действат симптоматично, консумирайки (повече) кафе, като по този начин стимулират разграждането на гликогена и повишаването (нормализирането) на кръвната захар. А с времето тялото се адаптира и не се получава главоболие, дори вече да на се консумира кафе. Друг вариант (най-вече за хора свикнали честичко да похапват) е преди да се премине към IF да се даде някакъв период от време, през който да се намали честотата на хранене и/ или похапванията да изчезнат.

Ако Ти си бодибилдинг фен, който до вчера е качвал мускулна маса и се е хранел 5-6-7 пъти на ден, то е вероятно да не е окей от утре директно да преминеш на IF с 3 хранения (да не говорим, че може изобщо да не е удачно, тъй като както ще стане въпрос по-надолу, не считам че периодичното гладуване е подходящо за всички). Може първо да започнеш да се храниш 4 пъти през около 4 часа, а на един по-късен етап да включи и IF протокол.

Ако си човек с като цяло лоши хранителни навици, хапващ нещо захарно/ тестено сравнително често, то оправи първо хранителните си навици и спри „зависимостта“ си към честите похапвания, преди евентуално да преминеш на IF.

#2. Склонност към преяждане. Въпреки че най-основното приложение на IF е като средство за намаляване на апетита, при някои хора се получава обратен ефект. С голямо нетърпение едвам дочакват да „влезнат“ в „прозореца“ си за хранене, за да консумират големи количества храна наведнъж. Или нямат проблем по време на фаст периода, но веднъж започнат ли с храненето… нямат спиране. Така не само си създават стомашен дискомфорт, но и е вероятно да консумират доста повече калории за деня спрямо ако не следваха IF.

Най-честите причини за тази склонност към преяждане са психически и емоционални. Това „сега е забранено да се яде, а сега е разрешено“ „бърка“ в главите на някои хора. Забраненият плод е най-сладък и поставянето на „забрана“ за ядене за определен период от време води до много по-голямо желание за храна когато е „разрешено“. Нежеланият ефект се подсилва, ако сме в силно емоционален момент в живота си и/ или сме подложени на по-голям стрес и/ или недоспиване.

Друга възможна причина за склонност към преяждане е ако консумирате твърде малко калории т.е. съчетавате периодичното гладуване с много голям калориен дефицит… Т.е. не следвате периодично гладуване направо си гладувате и когато това продължи повече време апетитът нараства драстично, особено ако знаете, че трябва да ядете в определен „прозорец“, защото след това ще е „забранено“ за по-дълъг период.

Решението? Първо, ако сте в труден момент в живота си и/ или под голям стрес може би IF не е добър избор. Но ако държите да следвате периодично гладуване и търсите начин да се справите със склонността си към преяждане, то най-основните неща, които може да помогнат са:

• избягвайте твърде рестриктивните протоколи, като например 20/4 или alternate day fast (при последния реално не се храните половината месец).
• проверете дали не консумирате твърде малко калории и/ или протеин.
• направете си организация на храненето, за да знаете кога, какво и колко ще консумирате. Тялото обича хомеостазата и ако имате график на хранене, то „знае“ кога идва храната и е „по-спокойно“.
• (дори да имате нужда от редукция на теглото) за известен период от време следвайте IF, но без калориен дефицит (въведете го на по-късен етап).
• пийте достатъчно/ повече вода като цяло, както и преди ядене.

#3. Обсебване от храната. Свързано е с горното, но не е задължително да води към преяждане. Просто „забраната“ да не се яде по време на фаст периода при някои хора може да доведе до това постоянно да мислят за храна, което ги разконцентрира и пречи на работата им. Седят и чакат… и чакат да дойде време за хранене… Обичайно това отново са хора, които до вчера са свикнали да похапват когато и каквото пожелаят. Решението отново е да не се преминава директно към IF протокол преди да се изградят едни нови и по-добри хранителни навици. Също нещата да не се приемат прекалено буквално. Ако следвате протокол 16/8, но огладнеете много на 15-тия час – яжте вместо да прекарате 1 час в мислене за храна. Нищо лошо няма да стане.

#4. Киселини. Много хора имат киселини в началото при превключване към IF. Причината е тялото е свикнало да получава храна в определени интервали и дори когато те бъдат променени, секрецията на солна киселина продължава да следва в тези интервали, докато организма не се адаптира. Т.е. справянето с киселините е въпрос на адаптация. Но за да не изпитвате изобщо този страничен ефект или за да го минимизирате, то отново:

• плавен преход към IF чрез намаляване честотата на хранене.
• без рестриктивни протоколи в началото.
• повече вода.

#5. Подуване на корема. Отново са на прицел тези, които са свикнали да хапват по-често. И отново е повече въпрос на време докато тялото се адаптира да се справя с повече храна наведнъж. Но дотогава, за да избегнете подуването на корема можете:

• отново да се храните по-често, но просто в „прозореца“ за хранене.
• да избягвате/ намалите по-трудно смилаемите храни.
• да намалите консумацията на фибри.

#6. Намалена работоспособност. Тук са засегнати най-вече хора с физическа работа. Лесно е отново да кажем, че е въпрос на адаптация, но не е само това:

• Уверете се преди всичко, че консумирате достатъчно калории за деня.
• Нагласете тайминга така, че да пасва на работата ви. Например строителен работник извършва физически труд от 08:00 до 17:00, а фаст-ва до обяд, в следствие на което изпитва затруднения в работата.
• Преосмислете желанието си да следвате IF. Може да се окаже крайно неподходящо за хора с физически труд, особено ако и тренират, да не говорим ако са и с „бърз“ метаболизъм.

#7. Нарушения в съня. Тук вариантите са два. Последното хранене за деня е много рано и огладнявате доста преди лягане, поради което заспивате трудно и/ или се будите от глад. Или последното хранене е твърде късно и/ или твърде стабилно, вследствие като легнете ви е тежко. Ако приемем, че калориите за деня са окей, решението изглежда ясно – променете тайминга на храненията и/ или променете количеството на последното за деня.

ЧЕСТО ДОПУСКАНИ ГРЕШКИ

Произхождат като цяло от липса на адекватно образование на тема хранене (в частност с IF) и/или на „маркетинг специалистите“, които „продават“ периодичното гладуване с нереални обещания (всъщност, ако имате достатъчно адекватни познания няма да могат да ви продадат нищо).

#1. Не е важно какво и/или колко ядеш, стига да следваш IF протокола. Винаги има значение какво и колко ядеш. Периодичното гладуване не отменя и не заменя всички останали принципи на здравословно хранене и не е над закона за калорийния баланс. Да не кажа, че дори има още по-голямо значение какво ядеш. Защото ако се храниш 4 пъти на ден е по-допустимо да имаш например 4 „по-нездравословни“ хранения на седмица – това са ~15%. Но ако се храниш 2 пъти на ден и имаш 4 пъти „джънк“ за седмица… – ~30%!

#2. Консумирате твърде малко храна (калории). Както вече стана въпрос, IF не означава да гладувате или да приемате по-малко общо количество калории за деня/ седмицата спрямо ако не го следвахте.

#3. Прекалено сте стриктни. Да, като имаш план е хубаво да се придържаш към него, но без да се вманиачаваш. Какво ако си правил 16 или дори 20 часа фаст, но 15-30-60 минути преди „прозореца“ ти за хранене огладнееш зверски… Или си поканен на вечеря, на която основното ще се сервира към 21:00, но ти си приключил с храненето в 20:00? Яж, нищо няма да стане! Научи се да „разчупваш“ протокола, когато има нужда.

#4. Неправилен избор на протокол/ тайминг. Най-успешният режим е този, който се следва. Затова изберете протокол и тайминг на хранене, които да е удобен и да се съобразява с вас, а не вие с него.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

За някои хора IF може да се окаже доста подходящ модел на хранене, за други не чак толкова (или трябва повече да внимават). Но за това ще стане въпрос след малко. Преди всичко ще изброя случаите, при които аз лично не бих препоръчал периодично гладуване (за които не мисля, че е нужно допълнителни разяснения).

Противопоказания за следване на IF:

• Бременност и кърмене.
• Деца/ подрастващи.
• Хора с хранителни разстройства на психическа основа (анорексия, булимия и др.).
• При язва, гастрит и всеки стомашен проблем, който се обостря при нередовно хранене.
• Всяко медицинско състояние, при което не консумирането на храна за по-дълъг период от време е противопоказно.

ЗА КОГО IF МОЖЕ ДА СЕ ОКАЖЕ НЕПОДХОДЯЩ МОДЕЛ ЗА ХРАНЕНЕ?

Тук сме по-скоро в „сивата“ зона, където не може да кажем, че периодичното гладуване задължително е неподходящо, но има висок процент риск това да е така.

IF може да не е добър модел на хранене при:

• Хора, подложени постоянно на много висок стрес.
• Нестабилно психическо/ емоционално състояние.
• Склонност към преяждане
• Хронично недоспиване.
• Поднормено тегло.
• Хора с тежък физически труд, особено ако нямат наднормени килограми и/ или тренират.
• Хора с „бърз“ метаболизъм, особено ако целят повишаване на теглото/ мускулната маса
• Хора, които следват високо-въглехидратно хранене (за да се справяте/ чувствате по-добре с IF е вероятно да имате нужда от някаква степен на адаптация към хранене с повече мазнини).

КОЙ ПОВЕЧЕ ДА ВНИМАВА (РИСКОВИ ГРУПИ)?

Става дума за хора, при които следването на IF може да бъде подходящо, но трябва повече да внимават, а някои да се консултират със специалист.

При хора със затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип II има достатъчно научни данни за това, че чрез IF успешно се редуцира излишно тегло и се подобряват основни маркери, свързани със здравето. Въпреки това, поради влошения контрол на кръвната захар, трябва да се подходи с повишено внимание, нещата да се направят постепенно и да се избягват агресивни протоколи. Желателна е консултация със специалист.

Хора с диабет тип 1 (инсулинозависим) според мен е задължително да се консултират с лекар и да се съобрази приемът на инсулин.

Хора с ниско кръвно налягане също трябва да внимават, тъй като артериалното налягане може да падне допълнително по време на фастинга.

ЗА КОГО IF Е ПО-ВЕРОЯТНО ДА Е ПОДХОДЯЩ МОДЕЛ ЗА ХРАНЕНЕ?

Според мен IF е по-подходящо за хора с наднормени килограми и/ или такива с по-ниска физическа активност.

Като част от цялостната стратегия за подобряване на инсулиновата чувствителност и борбата с инсулиновата резистентност и диабет тип 2.

При хора, които са се адаптирали да се хранят с повече мазнини или следват кетогенно хранене.

БЕЗОПАСНО ЛИ Е ДА СЛЕДВАМЕ ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ ДЪЛГОСРОЧНО?

За IF се говори най-вече като за някаква диета, която да следвате даден период от време и предимно за да смъкнете излишните килца. Но ако е удобен и предпочитан от вас модел на хранене и желаете да го следвате дългосрочно, то в такъв случай сигурно ще се запитате дали е безопасно.

Няма твърде продължително проучване, което да отчита ползите/ негативите на IF при хора. Но на база на цялата налична научна информация дотук може да кажем, че стига да не се ползва много рестриктивен протокол и да се осигуряват необходимите на тялото калории и хранителни вещества, няма повод за притеснения при по-дългосрочно следване (и разбира се да не ви „бърка“ в главата). Въпреки това според мен е разумно 1-2 пъти в годината да си правите изследвания на основни маркери, свързани със здравословния риск (най-вече кръвна захар, липиден профил, С-реактивен протеин и други). Но тази препоръка е валидна за всички, които ги е грижа за здравето им, независимо дали следват IF или не.

МИТОВЕ ЗА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ

Сигурно за доста от тях вече стана въпрос, но почти накрая мисля, че ще е добре да ги систематизирам.

Основни митове за IF:

• „Забавя“ метаболизма. Тялото може да намали разхода на енергия, ако като цяло се недохранвате т.е. приемате твърде малко калории за седмицата/ месеца. А не защото редувате фастинг периоди с такива за хранене.
• Губи се мускулна маса. Стига да не следвате твърде рестриктивен протокол и да приемате достатъчно протеин и калории, няма да изгубите повече, отколкото със „стандартен“ модел на хранене.
• Качва се повече мускулна маса/ свалят се повече мазнини. Този мит разгледах подробно в първата час.
• Ще отслабнете без дефицит. Ако губите тегло, то сте в калориен дефицит. Точка.
• Не може да напълнеете, ако следвате IF. Не е прекалено трудно да прекалите с калориите, дори и да сте лимитирани във времето за хранене. Ако сте в калориен излишък за деня/ седмицата/ месеца – ще качите тегло.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Хората винаги търсят лесния начин. „Магическата“ диета, чрез която ще натрупат мускули и изгорят мазнините максимално бързо и с минимум усилие. Затова както много други диети по-различни от „конвенционалния“ начин на хранене, периодичното гладуване също става „жертва“ на „гурута“ и „експерти“, които му приписват нереални ефекти с цел да го „продадат“ по-лесно. А „слепите“ му привърженици може да ви убеждават, че това е най-добрия начин на хранене за всички.

Въпреки това, периодичното гладуване наистина може да е едно страхотно средство за много хора в определени моменти от време. Но най-вече за удобство и като средство за намаляване на апетита, а не като някакво „магическо“ решение. Ако не ви пасва и не се чувствате комфортно не трябва да си го налагате, само защото смятате че така ще имате по-добри резултати.

Не забравяйте: ПРЕДИ ВСИЧКО ИМА ЗНАЧЕНИЕ КАКВО И КОЛКО ЯДЕТЕ А НЕ КОГА! (не че последното е абсолютно без значение)

П.П. Темата е доста голяма и се простира много отвъд 3-те части, които й посветих. Но се опитах да разгледам най-важните аспекти по един безпристрастен и обективен начин.

Референции:

[1] Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Daniel Hackett and Amanda D. Hagstrom, 2017

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

В първата част разгледах основните фактори, от които зависят нивата ни на тестостерон. Сред тях бяха цинк и витамин D, които съдействат само ако са в дефицит, но ако си ги набавяме в достатъчни количества от храната (слънцето), не е нужно да ги приемаме като добавка.

Сега ще стане въпрос за всички други добавки (чиито съставки не може да набавим от храната), идващи с гръмки обещания за „драстично“ увеличаване на тестостерона. Ще разгледам най-популярните от тях, като се опитам да бъда обективен съобразно наличната научна информация по темата (както и ще споделя личното ми мнение)…

Tribulus terrestris (известно като Трибестан).

Може би най-популярна в това отношение е билката Tribulus terrestris (бабини зъби). Ако попитаме 100 човека из залите (които тренират относително сериозно) коя добавка ще ни препоръчат за повишаване на тестостерона, то със сигурност топ-топ отговорът ще бъде „Вземи си Трибестан„. Причина за този отговор обаче не са задълбочени научни познания по темата, а най-вече мнение наложено от компаниите за хранителни добавки или неща от сорта „Еди кой си (който е много як) ми каза така„.

Систематичен преглед [1] публикуван през 2014-та година (обхващащ изследвания до Август 2013-та) разглежда 11 изследвания, които отговарят на нужните критерии. Заключението е (цитирам): Наличната литература по отношение ефективността на Tribulus terrestris (TT) за повишаване на концентрациите на тестостерон е ограничена. Данните досега сочат, че ТТ е неефективен за повишаване на нивата на тестостерон при хората, поради което маркетинговите твърдения за това са неоснователни (Literature available for the effectiveness of TT on enhancing testosterone concentrations is limited. Evidence to date suggests that TT is ineffective for increasing testosterone levels in humans, thus marketing claims are unsubstantiated).

Все пак да погледнем и по-нови изследвания, които този систематичен преглед не обхваща…

В рандомизирано, двойно-сляпо и плацебо-контролирано проучване от 2014-та [2] участват 30 здрави мъже (средна възраст около 60 години), които са с нормални нива на тестостерон, но се оплакват от еректилна дисфункция. Разделят се на две групи по 15, като експерименталната група приема 800 мг Tribulus terrestris (2 х 400 мг) дневно, а контролната – плацебо. След един месец не се отчита разлика в нивата на тестостерон между двете групи.

Изследване от 2016-та [3] разглежда ефекта от 3 месечен прием на 750 мг Tribulus terrestris (3 х 250 мг) дневно върху 30 мъже с идиопатично безплодие. Не се отчитат никакви статистически значими разлики в нивата на тестостерон (общ и свободен), както и в нивата на лутенизиращия хормон.

Означава ли това, че тази добавка е напълно безполезна?… Не съвсем. Билката преди всичко отдавна е позната като афродизиак и средство срещу мъжкото безплодие и много хора с проблемно либидо са усещали подобрения след приемът й. И тъй като либидото основно се асоциира с нивата на тестостерона, то лесно може да се подведем, че щом либидото е по-високо и „мъжкият“ хормон също е. Но либидото не зависи само от нивата на тестостерон. Както е написано в заключението от систематичния преглед: Ефектът на освобождаване на азотен оксид на Tribulus terrestris може да предложи правдоподобно обяснение за наблюдаваните физиологични реакции при суплементацията с добавяне Tribulus terrestris, независещи от нивото на тестостерона (The nitric oxide release effect of TT may offer a plausible explanation for the observed physiological responses to TT supplementation, independent of the testosterone level.) А изследване от 2017-та с 65 мъже отчита значително подобряване на качество на семенната течност след приемане на 250 мг дневно [4].

Т.е. възможни положителни ефекти от Tribulus terrestris са най-вече подобряване на ерекцията и качеството на семенната течност. Според други изследвания е възможно леко понижаване на кръвното налягане и пулсовата честота, леко намаляване на общия холестерол и леко повишена диуреза (лек обезводняващ ефект). Но до този момент няма научни данни, приемът на Tribulus terrestris да води до повишаване на тестостерона или повече мускулна хипертрофия.

Аз лично съм суплементирал няколко пъти с Tribulus terrestris през годините, но никога не съм усещал ефект, свързан с по-висок тестостерон. Не съм го и препоръчвал на клиенти.

D-аспарагинова киселина (D-aspartic acid – DAA).

DAA е неесенциална аминокиселина, която естествено се открива в различни тъкани на тялото (включително в мозъка и тестисите, където играе ролята на сигнална молекула). Може да не е толкова популярна добавка колкото Трибестана, но е главна съставка на повечето тестостеронови бустери. В основата на това стоят редица животински изследвания (in vivo и in vitro), които показват повишаване на тестостерона след суплементация с DAA. Но какво показват изследванията с хора?…

До този момент изследванията за „анаболния“ ефект на DAA върху хора не са толкова много. Ще започна в хронологичен ред…

Първото изследване е от 2009-та година [5] и е основното цитирано когато става въпрос за реклама на DAA като ефективна добавка за повишаване на тестостерона. В него участват 43 здрави мъже на възраст между 27 и 37 години, които се разделят на 2 групи. На контролната група от 23 човека се дава 3.2 гр. DAA дневно, а на останалите 20 се дава плацебо. След 12 при контролната група се отчита 42% увеличаване на тестостерона дневно (от 4.5 на 6.4 ng/ml) и спад с 10% три дни след спиране на суплементацията (от 6.4 до 5.8 ng/ml).

Друго изследване от 2012-та [6] с 30 пациента с олигоастенозооспермия показва 30до 60% увеличение на тестостерона при 90 дневна суплементация с DAA.

Общото между горните две изследвания е, че са спонсорирани от компания, която произвежда DAA. Този факт сам по себе си не отхвърля получените резултати като достоверни, но посява нотка на съмнение…

Двойно-сляпо плацебо контролирано изследване от 2013-та [7] разделя 20 здрави, млади (средна възраст 23 години) и трениращи мъже на 2 групи. Контролната група отново приема 3 гр. DAA дневно, този път за 28 дни. На 29-тия ден не се отчита статистически значима промяна в нивата на тестостерон. И двете групи повишават силата и мускулната си маса и редуцират телесните си мазнини, но без особена разлика между тях. Единствената значителна разлика е в нивата на лутенизиращия хормон, който при плацебо групата се увеличава с около 30% (от 2.67 до 3.45 mIU/ml), а при контролната със 110% (от 2.51 до 5.25 3.45 mIU/ml). Изследването има 2 ограничения. Едното е сравнително малкият брой участници, a другото – няма контрол върху приемът на храна и суплементацията. Участниците сами докладват какво и колко са консумирали, както и за това, че са спазвали установеният прием на DAA. В резултат на това е възможно информацията, която предоставят да не отразява точно какво е прието.

През 2014-та се провежда подобно на горното изследване [8] – отново двойно-сляпо плацебо контролирано с 20 млади (средна възраст 21.5 години), здрави и трениращи мъже, и отново за период от 28 дни. Не се отчита никаква статистически значима разлика в телесната композиция, нивата на тестостерон, лутенизиращ хормон, както и останалите изследвани хормони.

Друго двойно-сляпо плацебо контролирано изследване от 2015-та [9] също разделя 15 здрави мъже атлети (средна възраст от 22 години) на две групи. Отчита се увеличаване на силата при контролната група на бенч прес (+3.5 кг) и клек (+8.5 кг) след 14 дни суплементация с 3 грама DAA дневно. Няма разлика в силата при плацебо групата. Не се отчита разлика в нивата на тестостерон. Но отново лимитиращ фактор за изследването е сравнително малкия брой участници.

За контраст на всичко дотук, друго изследване от 2015-та [10] отчита понижаване на тестостерона при 6 грама DAA дневно и без статистически значима разлика при 3 грама.

Заключението на систематичен преглед [11] по отношение ефекта на DAA върху тестостерона до Октомври 2015 (обхващащ изследвания – 23 с животни и 4 с хора) гласи: Има спешна нужда от повече и с по-добър дизайн изследвания с хора с по-голям брой участници и по-голяма продължителност, за да се изследват предполагаемите ефекти на DAA върху концентрациите на тестостерон (There is an urgent need for more and well-designed human clinical trials with larger sample sizes and longer duration to investigate putative effects of D-Asp on testosterone concentrations).

Т.е. от научна гледна точка до този момент не може да се каже със сигурност дали DAA има положителен, никакъв или отрицателен ефект върху тестостерона. Затова (въпреки че няма научна стойност) ще си позволя да изкажа личното си мнение на база на личен опит с DAA и обратна връзка от клиенти, на които съм го препоръчвал.

Приемам циклично (по няколко пъти в годината) DAA за последните няколко години. Причината да съм константен с тази добавка е, че лично за мен работи. Това, което усещам (почти) винаги 10-14 дни след началото на приема е повече сила, по-добро възстановяване и „по-плътна“ мускулатура. Това е без да променям начина си на хранене и трениране през този период и с малки изключения се е случвало всеки път. А като се замисля… единичните случаи, в които не съм усещал никакъв ефект са били когато съм взимал DAA на по-евтина марка (няма да й споменавам името) т.е. може би и суровината има значение. Нивата на тестостерон преди и след приема не съм изследвал.

През годините съм препоръчвал DAA най-вече на най-сериозните (по отношение на хранене и трениране) клиенти, които целят максимум резултати. Без да съм си водил статистика, в по-голям процент отзвука е положителен. Някои от тях са изследвали и тестостерона, като повечето от тяг споделят за леко повишаване.

Разбира се, това не е никаква гаранция, че DAA ще работи при теб. Ако желаеш, просто трябва да опиташ. И ако не можеш да разчиташ само на субективните си усещания и силата като показател – тествай и тестостерона преди да започнеш и 2-3 седмици след това. Може да споделиш и в полето за коментар. Но според мен смисъл има само ако (това важи за всички подобни добавки):

• Имаш навършени поне 25 години.
• Имаш поне 2 години сериозен тренировъчен опит и си оптимизирал доколкото е възможно хранене и тренировки.
• Можеш да го направиш при равни други условия т.е. да не променяш скоро преди това начина си на трениране и хранене, както и да си константен с тях по време на приема.
• Гониш максимални резултати (всеки процент ефект е от значние за теб) или се подготвяш натурално за състезание.

За всички останали – просто няма реален смисъл.

Дозировка:

Ако ще тестваш дали DAA работи при теб, приемай около 3 грама дневно (без особено значение наведнъж или на два приема, кога, с храна или не), като на всеки 2-3 седмици прави седмица почивка. Не приемай повече от 3 месеца, след което да се направи поне месец почивка преди прием на подобен вид добавки.

Противопоказания и възможни странични ефекти:

При нормална дозировка няма научни данни за такива.

Ашваганда (Ashwagandha).

Ашваганда (Ashwagandha) с латинското наименование Withania somnifera е билка известна от стотици години в Аюрведа (някои я наричат Индийски жен-шен/ Indian ginseng). Позната е и се ползва най-вече като адаптоген. Терминът „адаптоген“ се отнася за билки с фитонутриенти, които могат да подпомогнат организма когато е подложен на по-голям физически и/ или психически стрес чрез: 1) нормализиране на функциите на органи и системи; 2) развиване на по-голяма устойчивост към бъдещ подобен стрес; 3) повишаване функционалността на тялото на по-високо ниво.

Има данни, че Ашваганда може да съдейства за по-добро справяне със стреса, да подпомогне имунната система, да се бори с хроничните възпаления и други. Но тези вероятни свойства на билката са предмет на друга тема… В настоящата е в полезрението ни поради твърденията, че може да повишава тестостерона.

Има няколко проучвания, че приемът на Ашваганда при мъже диагностицирани с безплодие подобрява параметрите на семенната течност (най-вече концентрация и подвижност на сперматозоидите), както че и повишава серумните нива на тестостерона и лутенизиращия хормон [12, 13, 14, 15]. Но изследвания със здрави мъже почти липсват…

Единственото подобно до този момент е двойно-сляпо, рандомизирано и плацебо контролирано проучване от 2015-та година [13]. В него участват 57 здрави мъже (50 го завършват) с малък тренировъчен опит на възраст между 18 и 50 години. Целта е да се проучи дали приемът на Ашваганда влияе върху мускулната сила, размер, възстановяване, телесната композиция, както и върху серумните нива на тестостерон. Участниците се разделят на две групи. Експерименталната приема 2 пъти на ден по 300 мг от патентования продукт KSM-66 Ashwagandha® (Ixoreal Biomed Inc.). За период от 8 седмици се отбелязва статистически значима разлика в силата, мускулната маса и възстановяването в сравнение с плацебо групата (който го интересуват по-конкретни данни да последва проучване [16] в референциите). Нивата на тестостерон се повишават с ~15% (от 630.45 на 726.64 ng/dL), а при контролната група с ~2.5% (от 675.12 на 693.12 ng/dL).

Един от най-вероятните механизми, чрез които приемът на Ашваганда може да води до повишаване на тестостерона е въздействайки на ниво „мозък“, тъй като се отчита и повишаване на лутенизиращия хормон. Но ако решим да „изсмучем от пръстите си“ още теории, то най-правдоподобната ще бъде чрез понижаването на кортизола (хронично високия кортизол понижава тестостерона)… Както и да е… Реално до този момент няма достатъчно научни данни за ефекта на Ашваганда върху тестостерона и/ или силата и мускулната маса при здрави сериозно трениращи мъже.

Аз лично досега не съм ползвал Ашваганда, за да мога да споделя личен опит. Затова просто, който желае нека да експериментира и да споделя… (ако няма ефект върху тестостерона, може да получи някакви други позитиви от билката). Но преди всичко трябва да е наясно с няколко неща…

Не всички продукти на пазара, които се предлагат като Ашваганда са еднакви (затова има и голяма разлика в цените). Основната активна съставка в Ашваганда са витанолидите (withanolides) и едно от нещата, които трябва да гледате е продукта да е по-висок процент от тях. Това може да се случи само стандартизиран екстракт, а не просто Ашваганда на прах (където процента не е указан).

Но не само процентите са важни. Има различни витанолиди, които структурно са много близки, но имат различен механизъм на действие и ефект (много от тях не са и добре проучени). Това, което е нужно да знаете, че екстракт се добива от листата на растението или от корените (или продукта да комбинира двете). Листата са с високо съдържание на витанолида витаферин-А (withaferin-A), а корените – с ниско съдържание от него. За витаферин-А има данни, че е възможно да подобрява лептиновата чувствителност, да действа анти-диабетно и противораково… Но това е съвсем друга тема. Тъй като във всички цитирани изследвания е ползван корен от Ашваганда (на прах или стандартизиран екстракт) е възможно добавка от листа на билката да не води да повишаване на тестостерона (ако това изобщо може да се очаква).

Дозировка:

Препоръчвам да вземете стандартизиран екстракт, от който да приемате 15-30 мг витанолиди дневно разделени на 2-3 приема с храна. Това означава, че ако ползвате продукт с 5% витанолиди трябва да приемате 300-600 мг дневно от него (300-600 мг х 5% = 15-30 мг). Но ако вземете добавка с 2.5% витанолиди ще трябва да приемате двойно количество. В случай, че ползвате Ашваганда на прах, нека поне да е от корена на растението. Там дозировката е 2-6 грама (отново на 2-3 приема с храна).

Вариациите в дозировката зависят от телесното тегло и продължителността на приемане (по-ниска доза ако сте по-кльощави и/или ще приемате по-дълъг период). Също може да започнете с по-малко милиграми и постепенно да увеличите, за да тествате индивидуалната си поносимост.

Като изключим противопоказанията и възможните странични ефекти (вижте по-надолу), в нормална дозировка Ашваганда е проучена като безопасна за употреба в сравнително кратки срокове. Не е ясно дали ще имате полза от дългосрочен прием, затова го ограничете до около 3 месеца.

Противопоказания и възможни странични ефекти:

• Има данни, че Ашваганда е възможно да повиши тироидните хормони. Затова не препоръчвам на с хипертиреоидизъм (Базедова болест) или приемащи медикаменти за щитовидната жлеза.
• Тъй като въздейства на имунната система, не препоръчвам на хора с автоимунни заболявания.
• Хора с по-чувствителен стомах може да изпитат дискомфорт.
• Възможно е да понижи кръвното и кръвната захар, затова хора с ниско кръвно налягане, инсулинова резистентност и диабет да внимават повече.
• Бременност и кърмене – ясно е, че също е противопоказание за прием.

Започнах с 3 от може би най-популярните добавки за повишаване на тестостерона. Но тъй като само дотук стана доста дълго, ще има още една част…

Следва -> Възможно ли е да повишим тестостерона натурално – Част III: Добавки за повече тестостерон? (продължение)

Референции:

[1] A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of dietary supplements, 2014
[2] Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction: A prospective, randomized, double blind study. Asociación Española de Urología, 2014
[3] Prospective Analysis on the Effect of Botanical Medicine (Tribulus terrestris) on Serum Testosterone Level and Semen Parameters in Males with Unexplained Infertility. Journal of dietary supplements, 2016
[4] Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. Comité Internacional de Andrologia, 2017
[5] The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive biology and endocrinology, 2009
[6] D-Aspartate, a Key Element for the Improvement of Sperm Quality. Advances in Sexual Medicine, 2012
[7] D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutrition research (New York, N.Y.), 2013
[8] Heavy Resistance Training and Supplementation With the Alleged Testosterone Booster Nmda has No Effect on Body Composition, Muscle Performance, and Serum Hormones Associated With the Hypothalamo-Pituitary-Gonadal Axis in Resistance-Trained Males. Journal of sports science & medicine, 2014
[9] Effect of Aspartate Supplementation on Athletic Performance and Testosterone Levels in Young Men. Dept. of Medicine and Biomedical Sciences, 2015
[10] Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. International Society of Sport Nutrition, 2015
[11] The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review. International journal of reproductive biomedicine (Yazd, Iran), 2015
[12] Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2009
[13] Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. American Society for the Study of Sterility, 2010
[14] Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2013
[15] Efficacy of Withania somnifera on seminal plasma metabolites of infertile males: a proton NMR study at 800 MHz. International Society for Ethnopharmacology, 2013
[16] Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. International Society of Sport Nutrition, 2015

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Според много хора изварата не е най-приятното нещо за директна консумация. Затова идеи с нея са ценни, особено за тези, които желаят да намалят консумацията на месо, но това да не е за сметка на приема на протеин. Един любим мой вариант е именно настоящата рецепта.

Необходими продукти за около 10 чушки:

• 400 гр. извара
• 10 средно големи червени/ зелени чушки (съвет: подберете приблизително еднакви по големина)
• 6 цели яйца
• 100 гр. сирене (не е задължително)
• 10-20 маслини
• сол на вкус (ако не ползвате сирене – сложете повече)
• ако желаете подправки (чубрица, пипер, горчица и др.)

Начин на приготвяне:

Предполагам, че дори е излишно да го пиша…

„Изкормвате“ чушките така, че да запазите целостта им. Обърквате хубаво всичко без маслините. С лъжичка напълвате чушките равномерно със сместа. Аз накрая отгоре „боднах“ по 1-2 маслини като „тапа“, за да не изтича.

Нареждате в тава с незалепващо покритие и печете в предварително загрята на около 180 градуса фурна с вентилатор 40-45 минути (докато чушките се запекат).

Хранителни стойности:

Те зависят от това каква извара ползвате (различните марки имат разлики в белтъчините и мазнините) и добавяте ли сирене (и дали е пълномаслено или полумаслено). Ще ви посоча хранителните стойности за една чушка при извара с 14% протеин и 2% мазнини и добавено пълномаслено сирене, а по-надолу ще дам идеи как да променяте макронутриентите спрямо нуждите си.

Приблизителни стойности на макронутриентите за 1 бр. чушка:

• Белтъчини: 12 гр.
  
• Мазнини: около 6 гр.
• Въглехидрати: 2 гр.

За мен към момента една порция е 5 чушки (60 гр. протеин, 30 гр. мазнини и 10 гр. въглехидрати).

Манипулиране на нутриентите:

Можете да манипулирате макронутриентите спрямо нуждите си. Ако искате да намалите мазнините – махнете сиренето (ще станат около 3.5 гр. на чушка) или го заменете с нискомаслено (5 гр. на чушка). По този начин ще намалите и белтъчините с около 2 грама. За да увеличите протеина, без да е за сметка на мазнините може да ползвате извара с по-висок процент протеини и/ или да добавите например някакво нарязано сушено месо (пастърма) към сместа (хубавите са с около 40% белтъчини). Разбира се, също вариант е да комбинирате чушките с нещо друго, което ще допълни необходимите нутриенти.

Да ви е сладко!

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Преди повече от 20 години, когато бях в началото на тренировъчния си път, основните източници на информация за хранене и тренировки бяха по-опитните трениращи в залата, както статии и книги на културисти с богат практически опит. За наука не се и говореше. Днес е точно обратното – много е модерно и е задължително да подкрепиш с научни изследвания думите си, ако искаш да те приемат сериозно. Всичко трябва да е science based (научно обосновано). Разбира се като цяло няма нищо лошо в това… „Напред! Науката е Слънце…„, нали така! Аз също се позовавам на проучвания. Но това да ползваш научен подход, за да доказваш твърденията си, не означава просто да цитираш заключението на едно или няколко изследвания (на които например си прочел само абстракта). Изискват се още предварително познаване на материята, по-задълбочен поглед върху повечето (да не кажа всички) проучвания по темата, знания да отсееш адекватните от неадекватните, критично мислене и не на последно място – голям практически опит. За съжаление много голяма част (не казвам всички) от тези, които считат себе си за science пичове не отговарят на тези критерии. Те са „изгубени в науката“… Затова в настоящата статия ще научим:

• Какви видове научни изследвания съществуват и каква е тяхната стойност?
• Как да четем и анализираме правилно научни изследвания?
• Как да разграничим адекватните от неадекватните проучвания?
• Трябва ли всичко да е science based?

ПРЕДИ ВСИЧКО – НАУЧНИТЕ ИЗСЛЕДВАНИЯ НЕ ДОКАЗВАТ НИЩО.

„Научно изследване доказа, че…“ … Колко пъти сте го чували? Но е важно да се разбере, че научните изследване не доказват нищо. Те само предполагат, като предоставят доказателства в подкрепа на дадена теория. Вече когато се натрупат поне няколко адекватни проучвания, които сочат в една посока, тогава по-скоро може да приемем дадена хипотеза за вярна. Но никога на 100%. Науката понякога греши (но и поправя грешките си), има редица примери за това.

Затова основополагаща част за правилно приложение на научния подход е никога да не приемате нещо за факт, само защото дадено изследване го предполага.

НЕ ВСИЧКИ ИЗСЛЕДВАНИЯ ИМАТ ЕДНАКВА СТОЙНОСТ.

Споменах адекватни и неадекватни изследвания. Какво прави едните „такива“, а другите „онакива“? Преди всичко – не може да се направи рязко разграничаване между едните и другите. Не може да ги разделим на черни и бели. Но има различни типове проучвания, а всяко има различен дизайн (съвкупност от различни фактори като продължителност, брой участници и други). Спрямо вида и дизайна си дадено изследване може да има по-висока или по-ниска научна стойност. Т.е. по-вероятно е дадена теория да е вярна, ако имаме изследване с по-голяма стойност, което да го подкрепя. А още по-вероятно е ако това се подкрепя и от други подобни изследвания.

ВИДОВЕ НАУЧНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ И ТЯХНАТА СТОЙНОСТ. ПИРАМИДА НА НАУЧНИТЕ ДОКАЗАТЕЛСТВА.

Научните изследвания могат да се категоризират спрямо различни параметри и в зависимост от тях се подреждат в пирамида на научните доказателства.

Изследванията може да бъдат in vitro и in vivo. Например изследвания in vitro може да имат по-голяма стойност за токсикологията и фармакологията, но като цяло стоят най-ниско в йерархията на клиничните доказателства, особено когато има in vivo. Последните може да са с хора или с животни (най-често мишки/ плъхове).

Някои считат, че изследванията с животни изобщо не трябва да се вземат под внимание. Постоянно се правят изследвания с животни (особено когато е неуместно, невъзможно и/или рисково да се правят първо с хора), а не малко от тях се репликират и при нас т.е. тези проучвания не са за пренебрегване. И все пак, колкото и да имаме прилики с животните относно протичането на основни биологични процеси, няма как изследвания с животни да стоят по-високо в пирамидата. Но ако няколко добре проведени изследвания с животни дават противоположен резултат спрямо едно с хора, то не може да се прави някакво заключение, а просто има нужда от други проучвания.

Проучванията с хора може да се разделят на два основни типа: наблюдателни проучвания (observational studies) и рандомизирани контролирани проучвания (randomized controlled trials/ studies).

Основни наблюдателни проучвания.

При този тип изследвания изследователите отчитат определен ефект без да се намесват в обичайния начин на живот на субектите (т.е. само наблюдават) . Те са три основни вида: кохортни (cohort studies), случай-контрола (case-control) и крос-секционни (cross-sectional). Ще ви запозная тях без да се впускам в излишни подробности.

1. Кохортни изследвания. В медицината кохорта е група от хора (най-често доста голяма), която е наблюдавана сравнително често за голям период от време (месеци или години), за да се установи как влияят определени фактори от начина на живот върху здравословното състояние.

При кохортно проучване две (или повече) големи групи от хора, които са изложени на различни фактори се сравняват една с друга. Например, може да се сравни група пушачи с непушачи, за да се установи как тютюнопушенето се отразява върху здравето.

Кохортните изследвания по-често са проспективни, но може да бъдат и ретроспективни. При първите ефектът/ ефектите, който интересува изследователите все още не съществува към началото на проучването и се проследява във времето процентно как ще се прояви при различните групи. А при ретроспективните ефектът (например болестта) вече е налице и изследващите анализират начинът на живот на хората до този момент, за да открият рисковите фактори.

Кохортните проучвания са продължителни, мащабни и скъпи, но са изключително полезни когато дадена теория не може да се провери по друг начин.

2. Случай-контрола. Този вид изследвания сравнява хора, които вече имат някакво заболяване с други, които нямат, но споделят общи фактори със заболелите (възраст, пол и други). Двете групи се интервюират и се анализира тяхното минало (начин на живот, медицински картони, други заболявания и т.н.) т.е. case-control изследванията са ретроспективни. Те отнемат много по-малко време и са доста по-евтини от кохортните изследвания. Но и са по-малко надеждни, защото от една страна разчитат доста на паметта на хората, а от друга е доста трудно да се каже дали двете групи споделят достатъчно общи фактори. Въпреки това помагат за разбирането на редки заболявания (например, повишава ли се риска от „внезапна детска смърт“, ако родителите пушат у дома).

3. Крос-секционни проучвания.

Правят се с група от хора, които се интервюират само веднъж, поради което са много бързи и евтини, но не могат да се ползват като сериозна научна информация, а по-скоро за статистика. Например може да се каже какъв процент от българските жени между 20 и 30 година възраст страдат от определено заболяване. Но не могат да кажат нищо за причините, нито за лечението.

Недостатъци на наблюдателните проучвания.

Основен недостатък наблюдателните проучвания е, че те правят само корелация, а не предполагат причинно-следствена връзка. Корелацията представлява такава зависимост между два фактора, при която промяната на единия и на другия се случват по едно и също време. Но означава ли това, че промяната на първия е причината за промяна при втория…?

Много чест пример за корелация е между дъжда и чадъра. Ако видите много хора да носят чадъри ще направите корелация, че има голяма вероятност да завали. И ще сте прави за това. Но не защото носенето на чадър предизвиква дъжда, а защото хората явно са слушали прогноза за дъжд и са взели чадър със себе си. Още по-абсурден пример за корелация с чадъри: през дъждовния период се увеличава продажбата на чадъри; през дъждовния период също се увеличава процентът на престъпленията; корелация – продажбата на чадъри увеличава престъпността… Т.е. корелацията не означава причиняване (Correlation is not causation).

Въпреки това корелацията между две неща в науката не е за пренебрегване, особено ако например няколко наблюдателни проучвания правят корелация между едни и същи фактори. Но и лесно може да бъдем подведени, тъй като освен тях са намесени и много други. Така например чрез корелация беше набедено червеното месо с това, че по-честата му консумация увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези „обвинения“ се базират на наблюдателни проучвания, според които редовните консуматори на червено месо страдат по-често от подобни проблеми. Но по принцип любителите на червените мръвки водят цялостно по-нездравословен начин на живот (като тютюнопушене, алкохол, заседнал начин на живот, наднормени килограми и други), което е всъщност е истинската причина за повишеният сърдечен риск. Освен това, в проучванията под общ знаменател се слага прясното червено месо и преработеното такова (салами, колбаси и подобни).

За да предполага причинно-следствена връзка, а не корелация, едно изследване трябва да поддържа (до колкото е възможно) еднакви всички фактори, които биха оказали влияние и да променя само този, който се изследва. Това може да се постигне чрез рандомизираните контролирани проучвания (randomized controlled trials).

Рандомизирани контролирани проучвания.

Рандомизираните контролирани проучвания (РКП) са неофициално наречени „златният стандарт“ в науката. Факт е, че като цяло те имат по-голяма научна стойност от наблюдателните проучвания. Но последното не е задължително, тъй като не всички РКП-та са еднакви и те могат много да се различават по своя дизайн. Нека първо изясня какво представляват.

При РКП участниците трябва да са със сходни характеристики (пол, възраст, тегло/ процент мазнини, тренировъчен опит и т.н.). Задължително има поне 2 (или повече) групи разделени на случаен принцип (рандомизирани), а по време на проучването до колкото е възможно се уеднаквяват всички останали фактори (освен обследвания), които може да окажат влияние. Едната група може да е контролна (не подложена на въздействието на изследвания фактор), а другата (другите) експериментална. Трябва да се определи брой на участниците в изследването (които се разпределят равномерно в групите), неговата продължителност, начин на контролиране на условията, метод за измерване и оценка на ефекта и други.

Например, може да се направи изследване дали и с колко се повишава силата при прием на 3 грама или на 5 грама креатин монохидрат на ден за период от 6 седмици. Тук трябва да имаме контролна група, която не приема креатин (а неефективна добавка – плацебо), група с 3 грама и група с 5 грама. Участниците във всички групи трябва да са със сходни данни поне що се отнася до факторите, от които зависи ефекта (пол, възраст, тегло, тренировъчен опит и др.). А по време на изследването факторите, които биха повлияли на резултата да се уеднаквят (най-вече начин на трениране, калориен и макронутриентен прием, не приемане на други добавки и т.н.). По подобен начин например може да се тества кое ще доведе до покачване на повече мускулна маса в бедрата – клек 3х8 или 5х5.

РКП може да бъде сляпо/ заслепено (blind) или двойно сляпо/ заслепено (double-blind). При първото участниците не знаят в коя група са и какво приемат (спрямо примера ни – креатин/ колко креатин или плацебо), а при второто и изследователите не знаят. Разбира се, това не винаги е възможно – не може да „заслепиш“ участниците коя група прави 3х8 и коя 5х5 .

Как да четем и ползваме рандомизирани контролирани проучвания?

В света на спорта и храненето (и не само) РКП са най-цитираните изследвания. Но ако човек не знае как да ги ползва може да подведе себе си и/или други хора (съзнателно или не). Ето какво е най-важно да знаете и проверите, за да намалите вероятността от погрешни заключения:

1. Преди всичко намерете колкото можете РКП отнесени към дадена тема. Не може да базирате мнението си на едно или две изследвания, особено ако съществуват други с различен резултат. Ако избирате само тези, които пасват на вашите предварителни убеждения, то вие правите „cherry picking“ (подбирате си „черешките“) и сте „жертва“ на confirmation bias (вижте по-надолу). Трябва да разгледате безпристрастно всички данни, независимо че много от тях може да противоречат на вярванията ви.

2. Дайте леко предимство на заслепените изследвания. Това не означава останалите да не се вземат под внимание, но при относително равни други условия едно сляпо или двойно сляпо проучване ще има по-голяма тежест, тъй като така намалява вероятността от confirmation bias и погрешни изводи.

3. Четете (почти) цялото изследване. Има технически детайли, които ако не сте учен няма и да разберете и можете да пропуснете. Но е абсурдно да цитирате изследване, на което сте прочели само абстракта (някои само заключението, да не кажа само заглавието). Най-важните неща от дизайна на едно изследване, на които да обърнете внимание (не са подредени по степен на важност) са в следващите точки.

4. Брой участници. Някои РКП тестват много малки на брой хора в група (например по 5-6 човека). Тъй като винаги има и индивидуални различия, това поставя под съмнение достоверността на резултатите. Потърсете други изследвания с добър дизайн, които са по-мащабни.

5. Продължителност на изследването. Голяма част от резултатите, които се търсят изискват повече време, за да бъдат постигнати, независимо дали става въпрос за ефект от тренировъчна методика, хранителен режим или действие на дадена хранителна добавка/ билка. Затова по-продължителните изследвания имат по-голяма тежест.

6. Какви са участниците в изследването (пол, възраст, заболявания, тегло, тренировъчен опит и други). Това е много важен фактор. Например, резултати при хора с наднормено тегло и/или заболявания може да не са валидни за здрави хора без проблем с килограмите (както и обратното). Ефектът на дадена тренировъчна методика при напреднали не може да служи за извод за начинаещи, както и обратно. Може да имаме и разлика в ефекта при полови и възрастови различия и т.н.

7. Дозировка на изследвания фактор. Всичко е дрога, зависи от дозата, нали така! Но понякога дозировката не се споменава при цитиране на определени резултати. И доста често това е причина за създаване на излишна паника (последното не без помощта на медиите, които просто търсят привличане на аудитория чрез шок и ужас). Например: „В храната Х е открито веществото Y, което увеличава риска от заболяването Z„. Но не се казва, че този риск се увеличава при количество, което човек не може да изяде от конкретната храна. Затова винаги гледайте каква е дозировката на тествания фактор. Измислени примери, отнесени към „по-простички“ неща като хранене, тренировки и добавки: 1) не може да кажем, че бицепсовото сгъване е неефективно за хипертофия на бицепсите, защото 2 серии на седмица не дават ефект (при положение, че може да имаме нужда от 5, 6, 7 и т.н.); 2) не може да кажел че креатин монохидрат не води до увеличаване на силата/ мускулната маса, ако е тестван с 500 мг дневно (при положение, че трябват 3, 4, 5) и т.н. 2

8. Контрол върху останалите фактори. Това е изключително важно! Споменах че много други фактори може да са замесени в резултата и трябва да бъдат уеднаквени, това не винаги се прави, прави се частично, по неадекватен начин, не е възможно да се направи или не се контролира строго. Например може да намерите доста изследвания, които показват по-бързо сваляне на тегло с ниско-въглехидратна диета при еднакъв калориен прием. Поради това много хора са заблудени, че режимите с малко въглехидрати имат предимство. Всъщност, преимуществото се „крие“ не в ограничаването на въглехидратите, а в по-високия прием на протеини, който не е уеднаквен за двете групи при тези изследвания. Когато разгледаме подобни изследвания, но при еднакъв калориен дефицит и протеин, то картинката се променя и се оказва, че ниско-въглехидратните режими нямат метаболитно предимство. Друг вариант е да имаме приравняване на условията, но всеки участник сам да отговаря за това и да докладва колко стриктно е изпълнил изискванията (което няма как да е сигурно).

9. Начин за измерване на резултатите. За да се отчете даден ефект трябва да има механизъм, чрез който да се измери. Възможно е методът на измерване да не е най-пълният/ адекватният (заради технически възможности, цена и други). Затова прочетете и как са отчетени резултатите и проверете доколко този начин е адекватен.

10. (Статистически) значима разлика. За да се приеме, че изследваният фактор е дал търсения ефект при експерименталната група, то трябва да се отчете някаква минимална разлика спрямо контролната. Не може да цитирате дадено изследване, при което има разлика, която не е статистически значима. Освен това, разликата може да е статистически значима, но това да няма значение на практика (затова са скобите). Например, изследване показва, че добавката Х увеличава тестостерона с 20%. Но на практика увеличението е от 10 до 12 nmol/L, което няма да има особен ефект, тъй като е нужно по-високо увеличение и/ или за по-продължителен период от време.

11. Интерпретация на резултатите. Много често проблемът (ако има такъв) не е в изследванията, а в начинът по който интерпретираме получените резултати или правим допълнителни корелации за предполагаеми ефекти. Например изследвания отчитат, че кардио тренировките на гладно горят повече мазнини, спрямо тези след хранене. Да, резултатите са такива и са точни. Но след това правим корелацията, че след като кардиото на гладно гори повече мазнини, с него ще загубим повече/ по-бързо мазнините. Но горенето на мазнини и загубата на мазнини са две различни неща.

Първо, човек може да гори много мазнини по време на тренировка, но да качва мазнини ако е в калориен излишък. Освен това, горенето на мазнините не се случва само докато тренираме и е установено, че ако горим повече мазнини по време на тренировка, то ще изгорим по-малко през останалата част от денонощието (както и обратното). В крайна сметка изследвания показват, че при равни други условия, загубата на мазнини е еднаква независимо дали правим кардиото на гладно или не. Подобни примери за интерпретация на резултатите и създаване на грешна корелация на база на РКП може да се дадат много. За да се предпазим от подобни грешки, първо трябва да имаме достатъчно базисни познания по темата. И второ – да търсим изследването, което задава правилния въпрос и изследва конкретния фактор. Отнесено към примера, подходът трябва да е да потърсим проучване, което изследва дали кардиото на гладно води до по-голяма загуба на мазнини за Х период от време, а не дали гори повече мазнини по време на самата тренировка.

12. Спонсорство и конфликт на интереси. Не казвам, че ако дадено изследване е спонсорирано от дадена компания, която има интерес да се получат определени данни, това задължително означава че проучването е опорочено и невалидно. Но това също е фактор, който трябва да се вземе под внимание. Например ако 3 изследвания показват определен ефект от добавката Х, а други 3 не показват никакъв ефект, но първите са спонсорирани от фирма предлагаща тази добавка, това определено е много съмнително.

Конфликт на интереси може да означава, че изследователите имат някаква полза изследването да покаже точно определен ефект. Например треньорът Х създава или промотира (продава) тренировъчна методика, за която твърди че е по-ефективна от друг/ „стандартен“ начин на трениране и провежда изследване да го докаже. Възможно е така да бъде нагласен дизайна на проучването, че да се получат желаните „резултати“.

13. Давност на изследването. Не винаги по-старите са лоши и неверни, но е нормално методите на изследване, измерване и анализ на резултатите да се развиват с времето. Много митове все още съществуват като се базират на остаряла наука (например като това, че холестеролът е вреден или по-високият протеинов прием води до остеопороза). Ако има достатъчно и адекватна по-съвременна научна информация, която отхвърля старата, то е резонно да се опрем на нея.

Систематични прегледи и мета-анализи. Това ли е върхът на пирамидата в научните доказателства?

Според пирамидата, систематичните прегледи (systematic reviews) и мета-анализите (meta-analysis) са върхът в научните доказателства. Така ли е наистина? За да намерим отговора преди всичко трябва да сме наясно какво представляват…

Систематичният преглед е начин да се отговори на конкретен въпрос чрез събиране и обобщаване на всички изследвания до този момент, които отговарят на определени критерии. А мета-анализът е статистически метод за извод на база на събраните от систематичния преглед доказателства. Т.е. мета-анализът се предхожда от систематичен преглед и двете представляват един вид изследване на изследванията. Възможно е систематичен преглед да съществува и без последвал мета-анализ, ако данните са твърде противоречиви, за да се комбинират статистически.

Изглежда че мета-анализът е най-солидното доказателство в подкрепа на дадена теория. Все пак обхваща адекватните до този момент изследвания, които са анализирани от експертна група. Затова много хора не си правят труда да търсят и четат изследванията едно по едно, ако съществува мета-анализ по темата. В това има резон, но подобен подход може и да ни подведе в заключенията, тъй като позицията на мета-анализа на върха на пирамидата не е безусловна и абсолютна. Ето няколко причини за това:

- Създаването на систематичен преглед и мета-анализ отнема месеци, дори години. Междувременно е възможно да са проведени други изследвания, резултатите от които не са включени.

- В унисон с горното, търсенето на мета-анализ може да ви отведе до такъв, който е с изтекла давност т.е. след него за направени други изследвания, които хвърлят различна светлина върху поставения въпрос.

- Голямо и добре проведено РКП може да предоставя по-солидни доказателства от систематичен преглед от малък брой и/ или не особено адекватни проучвания.

Затова не ползвайте мета-анализът като твърдо и неоспоримо доказателство, а проверете както какви изследвания са включени в него, както и какви не са.

ИЗСЛЕДОВАТЕЛСКИ ОТКЛОНЕНИЯ (RESEARCH/ EXPERIMENTATOR BIAS)

Един от основните фактори, които могат да повлияят на правилните резултати от едно изследване е изследователското отклонение (research bias). То може да бъде умишлено (при спонсорство, конфликт на интереси) или непреднамерено. Причината за първото е ясна, докато причините за неумишлените отклонения могат да бъдат различни и да се случат във всяка една фаза от дадено проучване: събиране на данни, начин на провеждане, отчитане и анализ на резултатите и други. Например: може да не е направен най-оптималният избор какви хора да участват в изследването; да не бъде отчетен фактор, който влияе на резултатите; да не бъдат интерпретирани правилно резултатите и много други. Важно е да се отбележи, че подобни отклонения не са нещо необичайно, а е напълно нормално във всяко изследване да има такива и не е възможно абсолютно всички да бъдат избегнати. Но всеки изследовател трябва да е запознат с възможните отклонения и да ги декларира като ограничения в края на изследването си. А всички ние, които ги четем, да се запознаем с тях и да ги вземем под внимание.

На едно изследователско отклонение искам да обърна особено внимание. Според мен то е на границата между умишленото и непреднамереното. Става въпрос за феномен наречен „склонност за потвърждаване“ (confirmation bias). Това е личното предубеждение на даден човек, който вече е приел дадена теория за вярна и вижда и чува само аргументите в нейна подкрепа, игнорирайки много по-голямо количество данни, които я отхвърлят (или ги интерпретира така, че да паснат на вярванията му). По-просто казано: виждаш и чуваш само каквото ти изнася. Учените също са хора и не са застраховани от предубеждения и confrimation bias. Това обаче е начин за разпространение на много сериозни неистини и митове, тъй като са базирани на „наука“.

Може би най-силният пример за това е „Китайското проучване“ (The China Study). Независимо че книгата на д-р Кембъл е с над 1 000 000 продадени копия и има заснет филм („Forks over knives“, 2011), резултатите от „Китайското проучване“ са плод на предварителната предубеденост на д-р Кембъл, че месото и млечните продукти са вредни и консумацията им причинява редица заболявания (сърдечно-съдови, диабет, рак и други). Към днешна дата резултатите от „Китайското проучване“ са разбити от редица независими учени и други проучвания. Но вредата вече е нанесена и много хора все още четат книгата (или гледат филма), вярват „сляпо“ и следват съветите, а последното може да доведе до много небалансиран начин на хранене и създаване на хранителни дефицити.

Научните среди са наясно с реалната вероятност за confirmation bias и се стремят да не го допускат чрез различни механизми (двойно заслепяване на изследванията, контролиране с плацебо група, рецензия на публикациите от независими учени и други). А след като един учен може да стане „жертва“ на „склонност за потвърждаване“, то какво остава за нас… Лично на мен много пъти ми се е случвало в миналото без да съзнавам да бъда предубеден и да правя „cherry picking“. И от личен опит мога да кажа, че изисква доста усилия, време и израстване, за да не го правите. Много е трудно човек да се откаже от вярванията си и това, което е приел за факт, а също и да признае публично, че е сгрешил. За да не ставате „жертва“ на confirmation bias трябва да сте с отворен ум, да можете да мислите критично, да сте способни да променяте възгледите си и не на последно място – да имате смелостта да признаете пред себе си и останалите, ако сте сбъркали.

ИНДИВИДУАЛНИ РАЗЛИЧИЯ И НАЛИЧНОСТ НА НАУЧНИТЕ ДАННИ

Дори и да приемем, че има редица изследвания с добър дизайн, на база на които правим конкретни препоръки за хранене, трениране или суплементация, то тези препоръки не са в никакъв случай общовалидни. Причината е, че независимо от дизайна на проучванията, резултатите които се получават са усреднени стойности за всички участници. Но обичайно някаква част от тях са показали малък, никакъв или дори обратен ефект.

А ако става въпрос за силови тренировки трябва да знаем че науката зад тях и в частност мускулната хипетрофия е доста млада и тепърва ще се правят нови изследвания, които е възможно да променят досегашни препоръки.

Въпреки всичко разумният подход е да започнем с общите препоръки докато напредваме да трупаме знания и да отчитаме как се отразяват различни неща на нашето тяло.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Надявам се да е станало ясно, че научният подход е нещо много по-сложно и комплексно от това просто да цитирате изследвания, които подкрепят думите ви. Затова, ако ще ползвате наука, научете се да го правите правилно. Не забравяйте също, че е нужна не само наука, а и практика. Поне що се отнася до хранене, тренировки и суплементация. Защото на теория няма разлика между науката и практиката, обаче на практика понякога има. Но не е нужно да избирате. Просто комбинирайте и двете форми за получаване на познание по правилен начин.

Референции:

[1] What types of studies are there? PubMed Health, Last Update: September 8, 2016
[2] Types of studies and research design. Indian journal of anaesthesia, 2016
[3] Identifying and Avoiding Bias in Research. Pannucci C.J., Wilkins E.G., 2010
[4] Bias in research. Simundic A., 2013

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Разбирането на механизмите зад мускулната хипертрофия може да ви бъде от голяма помощ в намирането на правилния път към по-големите мускули. Но преди всичко трябва да разберете, че…

…ТЯЛОТО НЕ ИСКА ГОЛЕМИ МУСКУЛИ…?!

Вие може би искате голям гръб, ръце или стегнат за.ник (последното също означава повече мускули). Истината обаче е, че вашето тяло е на друго мнение. Нашият организъм е устроен да работи на принципа на икономизма т.е. всичко да се извършва с минимален разход на енергия. За него допълнителните мускули са излишен товар и консуматор на енергиен ресурс. Тялото ви ще поддържа само минимално необходимото количество мускулна маса, за да вършите ежедневните си задължения. И за да го „убедите”, че има нужда от повече мускули трябва да направите силовите тренировки част от тези „задължения“. И те да бъдат не просто рутина, а нещо което постепенно и постоянно увеличава изискванията към мускулната система т.е. трябва да има прогресивно натоварване.

Прогресивното натоварване е задължително условие, за да има постоянен прогрес. Ако месец след месец тренирате с едни и същи тежести и брой серии, то не очаквайте да получите повече мускули, само защото тренирате.

ПРИКАЗНА ИСТОРИЯ ЗА ПРОГРЕСИВНОТО НАТОВАРВАНЕ

История, която илюстрира по приказен начин прогресивното натоварване, е за Милон (Мило) от Кротон (южна Италия), който преди около 2500 години е 6-кратен шампион по борба на Олимпийските игри в Древна Гърция, 7-кратен шампион на Питийските игри, 9-кратен на Немейските игри и 10-кратен на Истмийските игри… Абе, страхотен древен атлет, описан с невероятна сила и атлетизъм. Как Милон е станал толкова силет…?

Легендата разказва, че един ден до дома на Милон се родило теленце. Той започнал всеки ден да вдига и носи животното на раменете си. Правил това всеки ден в продължение на няколко години, като през това време телето растяло (докато станало голям бик), а с това растели силата и мускулната маса на Милон.

Въпреки че това е една добре звучаща легенда, от нея може да се направят много важни изводи за прогресивното натоварване:

1. Започнете с лека тежест, която можете да контролирате.
2. Увеличавайте постепенно тежестта с много малки стъпки.
3. Не пропускайте тренировка. Може да не е нужно да тренирате всеки ден, но трябва да сте постоянни.

Милон е станал мускулест, защото е станал по-силен. Но задължително ли е да качваме сила, за да натрупаме мускулна маса? И възможно ли е да качим сила, без да се добавили и грам мускул? Въпроси, на които ще получите противоположни отговори. Обикновено когато се получава така истината е някъде по средата…

СИЛА И МУСКУЛНА МАСА – ЕДНА СЛОЖНА ВЗАИМОВРЪЗКА…

Силата до голяма степен е умение. Умение на нервната система да ангажира максимален брой двигателни единици (мускулните влакна, инервирани от един двигателен неврон) в едно упражнение. Представете си двигателните единици като конете за един впряг. Вие може да разполагате със сто коня, но да сте впрегнали само 20 или 30 от тях. Разполагате с повече, но те просто не участват във тегленето на каретата.

Когато заучавате ново упражнение вашата нервна система не съумява да ангажира всички налични „коне“ (двигателни единици). И всеки следващ път, когато изпълнявате същото упражнение, добавя още и още. Следствието е, че (почти) всяка тренировка може да добавите тежест. Но не защото сте качили правопропорционално количество мускулна маса за тази тежест, а защото се развива все по-добър нервно-мускулен контрол („впрягат“ се още и още от наличните „коне“). Подобряването на техниката и по-взривното изпълнение също помага доста да ползвате по-големи тежести, без да е нужно да имате повече мускули.

Затова съществува схващането, че може да увеличите силата си без да сте качили мускулна маса. Но след като вече сте развили достатъчно добър нервно-мускулен контрол при дадено упражнение, последвалото качване на сила (което вече се става доста по-бавно) е възможно да се случва най-вече поради мускулна хипертрофия. Т.е. това да ставате по-силни при упражнение, което вече сте заучили добре е много силен аргумент за това, че сте качили мускулна маса.

Да разгледаме и другото твърдение – това, че е възможно да качвате мускулна маса без да повишавате силата си…

Следвайки изискването за прогресивно натоварване, може покачвате мускулна маса като увеличавате броя серии за мускулна група и/ или повторенията, ползвайки едни и същи тежести. Но мускулите ще се адаптират към всяко ново изискване, докато в даден момент може да ви се наложи да тренирате часове на ден и/или да правите безкрайни повторения. Освен че ще губите страшно много време, това е допълнително „изхабяване“ на меките тъкани. Постепенното увеличаване на силата спазва изискването за прогресивно натоварване, без на практика да е нужно да тренирате повече. Т.е. на теория е възможно да качите мускулна маса без да ставате по-силни. Но на практика не можете да постигнете максимални резултати без да повишавате силата си. Последното не означава задължително, че трябва да тренирате специфично за сила. За максимална мускулна хипертрофия силата може да не е цел, но силовият прогрес е задължителен! Тъй като съм забелязвал, че много хора не правят разликата между двете ще се опитам да поясня…

Ако целта ви е да станете по-силни, то е нужно да тренирате и с по-малък брой повторения в серия (1-6), респективно да използвате по-големи тежести. Докато силовият прогрес не означава задължително да тренирате в ниския диапазон повторения. Може да изпълнявате 8-10, 10-12, 12-15, 15-20, дори 20-30 повторения в серия и просто да се опитвате да станете по-силни за тези повторения. Надявам се да стана ясна разликата между силата и силовият прогрес

ЗАЩО РАСТАТ МУСКУЛИТЕ? МЕХАНИЗМИ ЗА МУСКУЛНА ХИПЕРТОФИЯ.

Мускулната хипертрофия сама по себе си е безполезна за човека като вид и неговото оцеляване. Тя просто е страничен ефект на мускулната адаптация т.е. мускулите хипертрофират защото след определен момент няма как иначе да станат по-силни и издръжливи.

Науката зад мускулната хипертофия е доста млада и много неща все още не са изяснени напълно. А разбиранията за това какво кара мускулите да растат се измениха доста през последните 10-тина години на база на нови проучвания. Възможно е да се променят още след време (но може и да не се случи).

Към момента се говори за 3 основни механизма (фактора), които се асоциират с мускулния растеж, а именно: механично напрежение (mechanical tension), метаболитен стрес (metabolic stress) и мускулни повреди (muscle damage). Ще се опитам да ги обясня на достъпен език, без да навлизам в ненужни технически детайли и терминология.

Механично напрежение (mechanical tension).

Скелетната мускулатура е много адаптивна по отношение на механичното напрежение, идващо от натоварване с над определен праг на интензивност (усилие/ тежест). Т.е. мускулите се приспособяват към механичното напрежение чрез хипертрофия, за да се справят по-икономично (с ангажиране на по-малко двигателни единици и разход на по-малко енергия) следващият път когато бъдат подложени на същото напрежение.

За да се предизвика мускулен растеж е нужно мускулът да бъде подложен на определена величина и/или време на натоварване. Отнесено към тренировката това означава определен брой серии и/или повторения при определено ниво на усилие (интензивност/ тежест). Какво количество и време механично напрежение е минимално необходимото, за да се стимулира хипертрофия зависи от натренираността/ стажа и мускулното развитие на трениращия. Например, докато при напълно начинаещ дори 1 работна (интензивна) серия на седмица може да бъде достатъчен стимул, то при напреднал трениращ и 10 серии може да не са достатъчно, за да продължава да покачва мускулна маса.

Принципно колкото е по-голяма тежестта, толкова е по-голямо механичното напрежение. Въпреки това тренирането с максимални тежести (например за 1-5 повторения) няма да доведе до по-голям мускулен растеж, дори обратното, ако се изпълняват за същия брой серии. Причината е, че не е важна само величината на механичното напрежение, а и това за какъв период от време са били подложени мускулите на него. Т.е. трябва да се постигне определено количество механично напрежение (като брой извършени мускулни съкращения/ повторения) при някакъв минимален праг на интензивност (за повечето случаи поне 50-60% от тежестта за 1 повторения), отколкото да се търси максимално напрежение, но за малък брой съкращения. За да го разберете по-добре ще дам следния пример. Ще качите повече мускулна маса, ако тренирате с 3 серии х 8 (трудни) повторения, отколкото с 3 серии х 3 (или 5) повторения. Въпреки че във втория случай механичното напрежение е по-голямо, общия брой съкращения/ повторения (или с други думи казано – общото време под напрежение) е много по-малко.

Изводът е, че за мускулна хипертрофия е по-важно общото време под напрежение (но пак повтарям – при някакъв минимален праг на интензивност, не става въпрос за размахване на леки тежести), отколкото неговата величина (не че последната е без значение). Връщайки се към примера, за да получите сходна хипертрофия със серии с 3 или 5 повторения спрямо 3х8 , трябва да изравните общото време под напрежение (съкращенията/ повторенията). Т.е. да правите 8х3 или 5х5. Въпреки че с подобни методики се качва повече сила, те отнемат много повече време и имат по-висок риск от контузия. Това не означава, че са напълно ненужни и безсмислени в програми за мускулна маса. Ако силата, която покачите се трансферира при натоварвания в диапазона 6-12 повторения, то ще можете да подлагате мускулите си на още по-голямо механично напрежение. Но според мен приоритетното трениране за сила е само за по-напреднали, които са заучили перфектно техниката на изпълнение.

Базирайки се на много проучвания, повечето изследователи на този етап считат, че механичното напрежение е най-важният и основен фактор за мускулна хипертрофия. Поради това е много важно да получите достатъчно (нито прекалено много, нито твърде малко). Количеството механично напрежение на „хартия“ идва от количеството извършена работа т.е. от тренировъчния обем. Но за това какъв е оптималният тренировъчен обем ще говоря в следващата статия. Сега ще стане въпрос по-скоро за това как да не провалите създаването на достатъчното механично напрежение при вече зададен оптимален тренировъчен обем.

Основни правила как да не прецакате/ да подобрите механичното напрежение:

1. Правилната техника преди всичко. Странно но факт: забелязал съм, че много хора биха внесли корекция в техниката не толкова, защото рискуват контузия, а ако им се каже, че така ще имат много по-малък ефект от тренировките. Всъщност, възможно е техниката да не е окей и това да не повлиява на мускулното напрежение. Но ако лошата техника води до използване на други мускулни групи вместо тренираните, то последните може да не получат достатъчно натоварване, а другите да получат твърде много (тъй като за тях има други упражнения).

2. Не пропускайте ексцентричната фаза. Механичното напрежение присъства и при двете фази на мускулното съкращение (концентрична/ позитивна и ексцентрична/негативна) т.е. и като повдигате и като отпускате тежестта (дори при второто е по-голямо). Затова ексцентричната фаза (отпускането) трябва да се случва под контрол, иначе губите поне половината от напрежението. По принцип упражнения, които имат негативна част без особено мускулно участие (като суинг например и други) не са особено удачни за мускулна хипертрофия и не са основна част от бодибилдинг арсенала.

3. Използвайте пълен обхват на движението (ОД). Частичните повторения може да имат своята специфична цел и ограничено място в тренировките понякога. Но постоянно съм свидетел как почти цялата тренировка е от частични повторения, само за да се ползват по-големи тежести. Оставете егото си пред залата, частичните повторения намаляват мускулното напрежение. Като последното не се компенсира от по-голямата тежест, а само се увеличава натоварването върху стави, мускули и сухожилия и нараства риска от контузия (длъжен съм само да поясня, че пълен ОД не е задължително да означава максимума на движение от точка А до точка Б, което ставите позволяват. А по-скоро достатъчно разтегнат и достатъчно съкратен мускул в рамките на упражнението).

4. Не вдигайте с инерция. По-горе стана въпрос да не пускате тежестта като с чувал с картофи, а негативната фаза да се случва под контрол. Същото важи и за концентричната/ позитивната фаза (вдигането). Както и частичните повторения, така и чийтинг техниката има своето ограничено приложение, но залюляването и създаването на инерция, за да вдигнете тежестта сваля мускулното напрежение.

5. Подобрете връзката съзнание-мускул (mind-muscle connection). Установено е, че това да мислите за мускула, който тренирате, съкращавайки го активно (а не просто местене на тежестта), увеличава мускулната активация и мускулното напрежение.

6. Опитайте с мускулна активация. Мускулната активация е нещо, за което може много да се говори и заслужава да се посвети отделно внимание… Доста често при многоставните упражнения (поради различни причини) тренираните мускули не се активират достатъчно и получават по-малко от нормалното напрежение. Изпълняването на по-изолиращо упражнение за тях преди базовото може да ги активира по-добре.

Метаболитен стрес (metabolic stress).

По време на тренировката се отделят и временно натрупват метаболити на мускулния метаболизъм, в частност: лактат, фосфат и водородни йони, получава се и някаква степен на хипоксия (кислороден недостиг). Някои изследователи твърдят, че тези метаболити са дори по-голям стимул за растеж от механичното напрежение, докато други оспорват това твърдение. Причина за неизяснената хипертрофична роля на метаболитния стрес е това, че той работи заедно с механичното натоварване и е много трудно да се се създаде изследване с дизайн, чрез който да се разграничи дали ефекта е заради едното или заради другото.

Изследвания с тренировки с ограничаване ограничаване на кръвообращението (blood flow restriction training) показват мускулна хипертофия при много ниска интензивност (тежест ~30% от 1 максимално повторение) сходна с тази при „стандартна“ тренировка. При такъв тип тренировка натрупването на метаболити е доста голямо и това е изглежда силен аргумент в полза на метаболитния стрес. Но е спорно дали хипертофията е именно поради тази причина или защото ограниченото кръвоснабдяване кара мускулите да работят по-усилено и увеличава механичното напрежение, въпреки че тежестта е доста под нужната интензивност за нормална тренировка.

Друг предполагаем механизъм, чрез който метаболитният стрес може да стимулира хипертрофия е увеличената клетъчна хидратация. Има доказателства, че последното увеличава протеиновия синтез и намалява протеиновия разпад. Теорията предполага също, че увеличената хидратация на клетката води до натиск срещу клетъчната мембрана, което заплашва целостта на клетката. В отговор на последното е възможно увеличваване на обема й.

Причиняването на по-голям метаболитен стрес е възможно да допринесе за мускулния растеж и индиректно, тъй като съдейства за по-голямо складиране на гликоген и по-добро развитие на капилярната мрежа. Това придава „по-изпомпан“ външен вид на мускулатурата, но и евентуално повече издръжливост. А последното може да спомогне за справяне с по-голям тренировъчен обем.

В крайна сметка каква точно е ролята на метаболитния стрес тепърва ще се изяснява. Но трябва да знаете кога се увеличава и намалява.

Субективно (без да влизате в лаборатория) нивото на метаболитен стрес по време на тренировката може да определите според степента на напомпване и „парене“ в мускулите по време на сериите.

Метаболитният стрес прогресивно нараства с използването на анаеробна гликолиза. Анаеробната гликолиза започва да доминира след 20-тата секунда на непрекъснато мускулно натоварване и е основен доставчик на енергия до около 2-рата минута (когато започват да преобладават аеробните процеси). Т.е. ако сериите, които изпълнявате са до около 20 секунди, то метаболитният стрес в мускулите ще бъде доста по-малък.

По-малък тренировъчен обем за мускулна група в рамките на занимание също намалява метаболитния стрес, но е равно и на по-малко механично напрежение. Начин да се запази последното, а да се намали само метаболитния стрес, е като се разпредели тренировъчния обем за мускулна група на два, три или повече тренировки през седмицата.

Серии с повече повторения (поне 20 секунди), повече серии/ упражнения за мускулна група в последователност, изпълняването им до отказ, както и намаляването на почивките между сериите съдейства за по-голям метаболитен стрес (за целта също може да се прилагат суперсерии, тройни и гигантски серии). Но те увеличават и механичното напрежение т.е. отново стигаме извода, че двете са много взаимосвързани.

Така или иначе при „по-стандатна“ бодибилдинг тренировка получавате малко или повече метаболити на мускулния метаболизъм и хипоксия. Но към момента не смятам, че трябва да ориентирате тренировките си към създаване на максимално високи нива на метаболитен стрес (освен може би при напреднали за кратки периоди от време). От една страна заради противоречията и неизяснената му роля. Но по-важното е, че в търсенето на максимален метаболитен стрес също може да прецакате оптималното количество механично напрежение (чиято първостепенна роля към момента е безспорна). Причината е, че ако много се се „помпате“ и много ви „пари“ в мускулите по време на тренировка, е доста вероятно да тренирате с по-малък тренировъчен обем и/или да спирате серията доста далеч от мускулния отказ. А ако не желаете да се отказвате от максималното напомпване (защото например много ви кефи), то го оставете за края на тренировката, след като вече сте получили достатъчно механично напрежение.

Мускулни повреди (muscle damage).

Тренировките могат да причинят различна степен микро травми в мускула, наречени мускулни повреди (muscle damage). Те могат да бъдат варират от минимални (само няколко макромолекули на тъканта) до големи разкъсвания в сарколемата.

Величината на мускулните повреди зависи от много фактори като вида, обема и интезнивността на тренировката, тренировъчния стаж и натренираността на индивида и други. Има и начини/ техники, чрез които може да ги увеличите или намалите.

Има правопропорционална зависимост между тренировъчния обем и мускулните повреди. Разпределянето на тренировката за мускулна група в повече от едно занимание седмично ще ги намали, без да е за сметка на количеството извършена работа (и механичното напрежение).

Когато изпълнявате ново упражнение (или отдавна не сте го изпълнявали), то ще причините повече мускулни повреди. Ако изпълнявате едни и същи упражнения редовно, то мускулните повреди причинявани от тях с времето ще намаляват (известно като repeated bout effect).

Тъй като мускулните повреди се случват повече при ексцентричната част на повторението, то акцента върху негативната част на повторенията (или тренирането с негативни повторения) може да доведе до повече muscle damage (последното не означава да отпускате тежестите без напрежение, ако искате да минимизирате мускулните повреди, тъй като мускулите изпитват по-голямо механично напрежение по време на ексцентричната фаза и това би намалило ефекта от тренировката). Техники за трениране отвъд отказа също може да увеличат микро-разкъсванията.

Според теорията (най-просто казано и без да навлизаме изобщо в детайли), следствие на мускулните повреди, мускулите се изграждат по-големи. Звучи красиво и донякъде логично. Обаче много често много неща са логични, защото в тях има голяма степен на корелация, но това не ги прави верни. А и както казах, последните години младата наука зад мускулната хипертофия хвърли нова светлина… И всъщност в момента се търси отговор дали изобщо и ако да – то до колко мускулните повреди допринасят за мускулния растеж. Или всъщност пречат?!

Има изследвания (не много), според които мускулните повреди не са необходими за хипетрофия, както и че тренировка с повече микро-травми не води до повече мускулен растеж (друг е въпроса какъв е точно дизайна им, какви хора са участвали и т.н.). Възможно е да има някаква ползва при по-напреднали трениращи, но дали е така, предстои да се изяснява. На този етап аз приемам теорията, че ако леки до умерени микро-разкъсвания ако не помагат, то по-скоро не пречат на мускулния растеж. Още повече е почти невъзможно да проведем адекватна тренировка без някаква степен на muscle damage. Но разкъсвания в по-голяма степен по-скоро биха пречили на оптималния мускулен растеж, увеличавайки времето за възстановяване и намалявайки количеството извършена работа т.е. механичното напрежение.

Как да разберете дали се причинили много или малко мускулни повреди без да ви изследват в лаборатория? Тъй началото на всеки оздравителен процес започва с възпаление, то колкото по-голям muscle damage сте нанесли, толкова по-силно и продължително ще е възпалението, а от там и мускулната треска. Т.е. мускулната треска може да бъде субективен индикатор за това колко сериозни микро-травми сте причинили по време на тренировката. Окей е умерена болезненост 1 до 2 дни, но не и повече, освен за кратък период след като сте сменили програмата.

За да не причинявате твърде много мускулни повреди:

1. Не тренирайте с твърде голям тренировъчен обем за мускулна група в рамките на едно занимание. Ако имате нужда от повече обем, просто го разпределете в повече тренировки през седмицата.

2. Не сменяйте твърде често упражненията. Това важи особено за начинаещите, (че и за средно-напредналите), за които всичко е ново и интересно и искат да пробват всяко едно упражнение, което видят.

3. Винаги започнете с по-ниска интензивност и тренировъчен обем, когато смените упражненията/ програмата и ги покачвайте постепенно.

4. Не изпълнявайте негативната фаза прекалено бавно (над 3-4 секунди).

5. Ограничете тренирането до отказ, както и техники за трениране отвъд него.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

На този етап може да заключим, че количеството извършена работа и прогресивното й увеличаване е в основата на мускулната хипертрофия чрез създаването на достатъчно механично напрежение. Колкото до метаболитният стрес и мускулните повреди, според мен тепърва ще се изяснява тяхната роля. Възможно е да имат някакви ползи при напреднали трениращи. Но на база на наличната дотук информация, най-правилно е основният фокус да пада върху получаването достатъчно mechanical tension. Допълнителни съвети как да го оптимизирате ще дам в следващи публикации по темата за мускулната маса.

Забележка: Към тази статия няма да намерите референции към научни изследвания, което не означава че не съм ги прочел. Просто не пожелах да я превръщам в сухото им цитиране и анализиране, а да предам информацията така, както съм я разбрал аз, пречупена през призмата на моите познания. И най-вече да дам по-голяма практическа насоченост.

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Поредицата продължава с (може би) най-важния и респективно най-дискутирания тренировъчен параметър. Ако когато нещо е от наистина голямо значение и обсъждано постоянно, то със сигурност е и сложно за разбиране, с десетки условности. Затова в настоящата статия ще се опитам да разгледам тренировъчния обем максимално всеобхватно и обективно, ползвайки както наличните научни данни, така и над 20 години практически опит…

КАКВО Е ТРЕНИРОВЪЧЕН ОБЕМ И ЗАЩО Е ТОЛКОВА ВАЖЕН?

Ще започна отзад напред…

Не без основание тренировъчният обем се счита за основният двигател на хипертрофията, тъй като е установена правопропорционална зависимост между седмичния тренировъчен обем за мускулна група и мускулният растеж [1]. Подобна зависимост съществува и при покачването на сила [2].

Какво е тренировъчен обем?

Тренировъчния обем, най-просто казано, е количеството извършена „работа“ (тренировка), общо или за мускулна група, за тренировката или седмицата. Но не цялата „работа“, а само тази с достатъчно ниво на усилие (интензивност, за която ще стане въпрос в следващата част от поредицата) т.е. трудните/ работните серии в тренировката.

В научните изследвания доста често „работата“ се смята и представя като тонаж (серии х повторения х тежест), тъй като се счита, че така много по-добре се уеднаквява тренировъчния обем между контролната и експерименталната група. Но на практика в повечето случаи и за повечето хора е почти невъзможно да се дават препоръки за оптимален тренировъчен тонаж. Най-малкото поради различните силови възможности на различните хора, разликите в използваните тежести при различни упражнения и т.н. Въпреки това по-надолу ще разберете защо е важно да не забравяте, че тренировъчният обем е и тонаж.

Как да измерваме тренировъчния обем?

Два са основните начина за това:

1) Брой серии за мускулна група (на тренировка/ седмица)

2) Общ брой повторения за мускулна група: серии х повторения (на тренировка/ седмица)

Най-популярният и основно използван метод от повечето трениращи е първият – да смятат броя серии за мускулна група. Бързо е, лесно е и не са нужни особени сметки. Но дали е достатъчно адекватен…?

Според мета-анализ (включващ 14 изследвания, отговарящи на определени критерии) от 2018-та година [3], общият брой серии за мускулна група (до/ близко до отказ) изглежда адекватен метод за измерване на тренировъчния обем, но при някои други условности, изразени в следващата графика:

Когато целта не е мускулна хипертрофия (а например сила, бързина, издръжливост и други) измерването/ предписването на тренировъчен обем като брой серии може да се окаже не е достатъчно добър начин. Тогава може да се използва общия брой повторения, времето под напрежение или тонажа на тренировката.

ОПТИМАЛЕН ТРЕНИРОВЪЧЕН ОБЕМ

От колко тренировъчен обем имаме нужда?

По-горе стана въпрос, че увеличаването на мускулната маса и сила е правопропорционална на тренировъчния обем. Но това, разбира се, не продължава до безкрай… Има момент, след който добавянето на тренировъчен обем не подобрява резултатите. Както и граница, след която може да претренираме и да имаме регрес (поради това че изпълняваме обем, от който не можем да се възстановим). Т.е. на теория оптималният тренировъчен обем е този, при който прогресираме относително добре отнесено към нивото ни и се възстановяваме адекватно. Но от точно колко имаме нужда зависи от страшно много фактори като: тренировъчен стаж, храна, стрес, сън, почивка, възстановяване, хормонален баланс, подбор на упражненията, интензивност и т.н. Най-важните фактори, от които зависи оптималния тренировъчен обем са представени на следващата графика.

Въпреки че не може да се даде точен отговор, на база на научните изследвания и практиката, може да се дадат общи насоки.

В своята книга „The Muscle and Strength Pyramid“ Ерик Хелмс препоръчва между 40 и 70 повторения (идващи от работните серии) за мускулна група/ движение на тренировка 2 до 3 пъти седмично (което прави между 80 и 210 повторения на седмица за мускулна група). Ако основната цел е сила, то 2/3 или 3/4 от този общ брой повторения да идва от серии с по-малко от повторения. Ако основната цел е хипертофия – 2/3 или 3/4 да са от серии с повторения в диапазона 6-12.

Сумаризирано от всички проучвания, които съм прочел, както и на база на практическия си опит, когато става въпрос за мускулна хипертрофия мога да дам като обща препоръка да се изпълняват между 10 и 30 работни серии на мускулна група на седмица (като основната част от ефекта идва от първите десетина серии, след което не се увеличава вече толкова прогресивно, а и започва да се увеличава риска от претрениране). Да, диапазонът е доста голям, но такива са данните… А къде точно се намирате вие зависи от всички посочени по-горе фактори, като при равни други условия най-важен се явява тренировъчният опит, тъй като колкото повече напредвате, толкова по-устойчиви сте към мускулните повреди и умората. Т.е. 10-тина серии за мускулна група (движение) на седмица е добра отправна точка при:

• по-начинаещите;
• хора, които не целят максимум резултати;
• хора, подложени на хроничен стрес и недоспиване;
• не толкова качествено хранене;
• калориен дефицит;

Съответно увеличаването на сериите до около 20 има смисъл за по-напредналите и по-отдадените, които целят високи резултати и имат добро възстановяване. А повече от 20, 30 или дори повече от 30 серии са за много напредналите, които искат да постигнат максимум резултати и при които всички фактори на възстановяването са перфектни.

За контраст на горното ще спомена, че има изследвания [4, 5], които показват , че мускулната хипертрофия продължава да се увеличава и при 45! серии за мускулна група на седмица. Но това не означава, че тренировъчният обем няма горна граница и колкото повече, толкова по-добре и от утре да се втурнете да правите по 50 серии… На практика много хора не могат да се възстановят и от 10-15… Правилният подход е да започнете с по-малко тренировъчен обем и постепенно да го увеличавате и ако/ когато е нужно да го намалявате.

За да разберете дали за момента тренировъчния обем е оптимален или трябва да го увеличите/ намалите, може да си задавате следните въпроси.

Ако не се възстановявате добре може временно или за по-дълъг период от време да намалите обема, но може вместо него да намалите тренировъчната интензивност (тежестите) т.е. да нямате серии до отказ или да бъдат 2-4 повторения преди това. Дали да „жертвате“ обема или интензивността (тежестите) зависи каква е основната ви цел. Ако е мускулен растеж, то намалете интензивността, ако е сила – намалете малко обема.

Правилно калкулиране на тренировъчния обем

Когато пресмятате тренировъчния обем за мускулна група трябва да вземете предвид не само директните упражнения за нея, а и индиректното натоварване от други упражнения. Например когато правите лежанка или кофички на успоредка натоварвате и трицепсите и предното рамо; при повечето упражнения за гръб (изключвайки по-изолиращите като пул-оувър и пул-даун с прави ръце) натоварвате бицепсите и задното рамо (при подхват – още повече бицепсите); може да правите румънска тяга за задни бедра и седалище, но натоварвате също и гърба; клякате основно за квадрицепс, но натоварвате задните бедра и седалището.

Може да не е напълно правилно (защото зависи от много фактори като техника, залавни места на мускулите и други), но за всяка серия от упражнение за дадена мускулна група със сравнително не малко индиректно натоварване в друга мускулна група, може да броите 1/2 серия за вторично натоварената група. Например 1 серия набиране или гребане с щанга броите за 1/2 серия за бицепс (при гребането и за задно рамо); 1 серия лежанка или кофички броите за 1/2 серия за трицепс и предно рамо. Ако имате 15 серии за гръб на седмица, а в 12 от тях натоварвате и бицепсите, то бройте че имате вече 6 серии за бицепс.

Произход на тренировъчния обем

Представям ви две примерни тренировки за гръб:

Тренировка I:

1. Half-kneeling single-arm lat pull-down 3×8-10
2. Bench support single-arm cable row 3×8-10
3. Decline dumbbell pullover 3×8-10

Тренировка II:

1. Weighted pull ups 3×8-10
2. Barbell bent-over row 3×8-10
3. Seated cable row 3×8-10

Тренировъчният обем като брой серии и повторения е еднакъв, но всеки би казал, че тренировка II би дала по-голям ефект (или поне, че ще натоварва повече). Причините за това са основно две. Първо, упражненията във втората тренировка са по-базови и имат по-голям обхват на натоварването т.е. натоварват повече мускулни фибри. Второ, нали не сте забравили че тренировъчният обем е и тонаж. Упражненията във втората тренировка позволяват и предполагат използване на много по-големи тежести, поради което би било нормално тонажът при тренировка II да е в пъти по-голям. Т.е. обемът като две серии може да е еднакъв, но като количество извършена работа е съвсем различен. Затова не може да говорим и да предписваме тренировъчен обем, без да съобразим подбора на упражненията. Ако по-базови упражнения присъстват в тренировките ни, то е много вероятно да имаме нужда от по-малко серии. Или да претренираме с определен тренировъчен обем, който при други упражнение може дори да се окаже недостатъчен.

Периодизация и приоритет

Тялото може да се справи за определен период с тренировъчен обем, с който не би могло да се справи за по-продължително време. Затова е добра идея по-напредналите да правят периодизация на тренировъчния обем. Например започвайки нова програма да стартират с по-малък брой серии, постепенно да ги увеличават и след това отново да ги намалят. Последното може да се съчетае със смяна на програмата/ упражненията.

Тъй като тренировките не натоварват мускулите ни в изолация, а заедно с това почти всички системи (нервна, имунна, ендокринна), както и стави, сухожилия, лигаменти, то ние имаме и някакъв капацитет за общо натоварване, с което може да се справим. Затова ако имаме изоставаща мускулна група/ групи може да й дадем приоритет и чрез доста повече тренировъчен обем, но като същевременно намалим обема за останалите мускулни групи. Особено трябва да сме внимателни и доста по-драстично трябва да намалим обема за група, която участва в сходни движения и има припокриване в натоварването с приоритизираната. Например ако ви изостават рамената и започнете да ги натоварване с голям седмичен обем преси и разтваряния, то ще е добре доста да намалите обема за гърдите (и/или да ги тренирате с по-изолиращи упражнения).

Различен обем за различните мускулни групи?

Напълно е възможно някои мускулни групи да реагират по-добре на по-голям тренировъчен обем, а други на по-малък. Затова освен за общото си възстановяване и прогрес, следете и прогреса за всяка мускулна група поотделно. Ако например получавате силни мускулни трески, но не прогресирате, то опитайте с по-малко обем. Ако усещате групата не достатъчно натоварена, започнете постепенно да увеличавате.

Разпределяне на тренировъчния обем

Дотук само ставаше въпрос за брой серии за мускулна група на седмица. Но дали този обем да се изпълни веднъж седмично или да се разпредели в две, три… или дори 5-6 тренировки… Е, това е съвсем друга тема, която ще разгледам подробно в част IV от поредицата.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По отношение на тренировъчния обем, според мен най-важното е да правите не колкото можете, а просто достатъчно, за да прогресирате.

Референции:

[1] Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Society of Sports Sciences (Great Britain), 2017

[2] The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2017

[3] Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 2018

[4] Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 2015

[5] Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 2018

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

След над 20 години тренировки обичам да поддържам интереса си към залата като постоянно търся и експериментирам с неконвенционални упражнения. Много от тях се оказват страхотни заместители на доста от популярните движения, а в някои случаи – дори по-добри. Затова ще направя поредица от „най-добрите упражнения, които не правите“, в които ще ви запознавам с моите любими упражнения.

SCRAPE THE RACK PRESS

В буквален превод упражнението се превежда нещо от сорта на „Преса с остъргване на рак стойката„, но може би на български адекватно име би било „Раменна преса с плъзгане/ натискане“. Упражнението може да се изпълни както от стоеж, така и от колянна опора. Аз използвам втория вариант основно поради това, че рак стойката не е достатъчно висока за изпълнение прав. Но двата варианта са аналогични като техника и предимства, като този от колянна опора намалява натоварването на долната част на гърба, увеличава малко натоварването в корема, както и намалява възможността за чийтинг.

Техника на изпълнение

Техниката наподобява стандартната военна преса, но с тази разлика, че през цялото време натискате и плъзгате лоста по стойката (откъдето идва името).

Нагласете стойките на височина да вземете лоста от височина около ключиците с минимум усилие и да имате достатъчен обем на движение.

Ширината на захвата може да варира малко според личния комфорт. Аз избирам ширина, при която при позиция на мишниците успоредни на пода имам прав ъгъл в лактите. Доста по-тесен хват ще натовари малко повече трицепсите, но и лактите, а по-широк ще съкрати обема на движение.

Заставате с гърди опрени в лоста, стегнете корема и седалището. Избутвате лоста до горе, като го плъзгате и натискате в стойките (така създавате усилие и в хоризонталната равнина). В крайна позиция може да преместите тялото много леко напред (лоста да мине над главата). Връщате под контрол до ключиците.

//www.youtube.com/watch?v=oi3A-vaVm6U

Предимства (защо е толкова добро това упражнение според мен)

На много хора не им се получава техниката на военната преса, нямат добра стойка, стабилност, мобилност и не могат да пазят баланс. Поради това не могат да натоварят добре рамената, а кръста и раменните стави се претоварват. Плъзгането на лоста елиминира нуждата от баланс, а натискането активира m. serratus, който поддържа лопатките стабилни и в правилна позиция по време на изпълнението. Така рамената може да се натоварят по-здраво (с по-големи тежести) и едновременно с това по-безопасно т.е. може да кажем, че това упражнение е shoulder-friendly. Много хора с проблемни рамене се чувстват много комфортно с това упражнение.

Рискове/ недостатъци

Често ефекта е и дефект, въпрос на гледна точка. Ако имате лоша двигателна култура, мобилност, баланс и други подлежащи на промяна фактори, които ви ограничават при изпълнението на упражнения изискващи по-голям контрол, то трябва да работите върху тях. А не да ги заобикаляте, разчитайки само на упражнения, които влизат в зоната ви на комфорт. Затова ако включите това упражнение в програмата си, то балансирайте с други, които развиват нужните ви качества.

Друг (евентуален) недостатък – да остържете боята на чисто новата рак стойка и да се разправяте със собственика/ управителя на залата При мен такъв проблем няма.

Приложение

Според мен приложението на това упражнение е всеобхватно. С него както ще могат да се справят както абсолютно начинаещи, така може да извлекат ползи и супер напреднали.

Както казах, хора с проблемни рамене (болки, хипермобилни стави) е възможно да се справят много добре с това упражнение.

Има голямо приложение в бодибилдинга като mass builder в раменете плюс допълнителното натоварване на трицепса, горната част на трапеца, корема и сератуса (последния когато е добре развит дава много завършен вид на физиката). Ако пък тренировъчната ви програма ви е с доста упражнения ангажиращи кръста (тяга, клек, гребания от наклон), замествайки стандартната военна преса с този вариант може да избегнете прекомерното му натоварване.

Дори и да не тренирате с бодибилдинг насоченост, упражнението е чудесен за разнообразяване/ допълване на различните варианти преси над глава.

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Много мои клиенти, които се хранят високо-въглехидратно с цел покачване на мускулна маса често се оплакват, че им омръзва да „въртят“ ориз, картофи и спагети като основни източници на въглехидрати. За тях, а и за всички, които не се страхуват от въглехидратите (и глутена) предлагам да опитат салата с кускус…

То рецепта няма в истинския смисъл на думата, а по-скоро давам една базова идея, след която много може да експериментирате със съставки и с подправки.

Кускусът има горе-долу въглехидратното съдържание на ориза (и се сварява също толкова бързо). Затова ако следите макросите си просто заменете ориза в менюто си със същото количество от тази миниатюрна паста, която по-популярно е да се използва за готвено ястие или десерт, но лично на мен много ми допада като салата. Надявам се и на Вас!

Както казах – рецепта няма. Обърквате свареният и охладен кускус с най-вече нарязани домати, краставица и магданоз, посолявате и подкиселявате (с лимон или оцет) на вкус, по желание добавяте и зехтин (или друга предпочитана мазнина). Вече може да добавяте и други зеленчуци (чушка, лук, чери домати), както и плодове (например нарязан портокал и други) и други подправки.

Салата може да консумирате като въглехидратно-зеленчукова гарнитура към предпочитан протеин (месо, риба, яйца и други). А може и да добавите протеина направо в салатата – например би си подхождало с нарязано бяло месо, риба тон, извара, сирене, котидж сирене, скир (за веганите – тофу).

Да ви е сладко!

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

След над 20 години тренировки обичам да поддържам интереса си към залата като постоянно търся и експериментирам с неконвенционални упражнения. Много от тях се оказват страхотни заместители на доста от популярните движения, а в някои случаи – дори по-добри. Затова в поредицата „най-добрите упражнения, които не правите“ ще ви запознавам с моите любими упражнения.

LANDMINE LATERAL RAISE

Упражнението може да се преведе като  „Странично разтваряне с едностранно натоварен лост„, въпреки че движението е по-скоро дъговидно, а не странично. Основно се изпълнява от разкрачен стоеж, но ако празен лост ви тежи като за начало може да вземете къс/ EZ лост и да изпълнявате от колянна/ полу-колянна опора.

За изпълнението може да се използва т. нар. приставка за Т-щанга, в която влиза единия край на лоста. За съжаление този относително не скъп аксесоар липсва в много фитнес зали. Може би не е тук мястото, но все още продължавам да недоумявам и да се възмущавам… Правиш скъпа и модерна зала, даваш десетки хиляди за уреди, част от които вършат много малко работа. А същевременно липсват сравнително евтини, но супер полезни неща като набор от ластици с различни съпротивления, вериги, швейцарска топка, TRX, дискове от 0.5 кг (да не говорим за по-малки)… и други, сред които и въпросната „джиджавка“. Ако последната липсва, то все още може да изпълнявате упражнението като „боднете“ края на лоста в някои ъгъл на залата или уред. Но така може да ви направят забележка, че драската лъскавата зала/ стена, затова може да си носите и поставите малка хавлиена кърпа.

Техника на изпълнение

Хващате лоста с едната ръка (може да ползвате фитили) и заставате странично в разкрачен стоеж с външния крак напред. Края на лоста трябва да се падне пред горната част на предния крак. Неща като добра стойка и стегнат корем мисля, че няма смисъл да ги споменаваме

От тази позиция описвате един голям полукръг, при който ръката тръгва първо напред, след това настрани, а накрая назад. В крайна позиция мишницата трябва да е успоредна на пода и на една линия с тялото, а предмишницата малко по-високо, като дланта „гледа“ напред.

Изпълнението трябва да е контролирано, като е допустимо малко по-експлозивно повдигане.

//www.youtube.com/watch?v=MhCvMtzfHpM

Основни предимства (защо е толкова добро това упражнение според мен)

Първо, заради дъговидното движение, упражнението има по-равномерна силова крива в сравнение със страничното разтваряне с дъмбел. Т.е. горе-долу имате еднакво напрежение в мускулите през цялото движение (при дъмбела е почти никакво през първите 20-30 градуса и прогресивно се увеличава).

Второ, при повечето странични разтваряния в края на движението рамото е в почти максимална вътрешна ротация. Това е предпоставка за проблем за хора с по-лоша мобилност, някои изпитват и болка. При landmine lateral raise в края на повторението рамото е във външна ротация без това да е за сметка на натоварването, дори напротив – усеща се много добра пикова контрация в средното рамо. Т.е. отново може да кажем, че това упражнение е shoulder-friendly за повечето хора с проблемни рамене.

Трето, този вид разтваряне натоварва също външните ротатори, задното рамо и долната част на трапецовидния мускул, което е много важно за правилната стойка и добрата механика на раменната става и лопатките.

Рискове/ недостатъци

Аз лично за рискове не се сещам… Освен ако околните нямат културата да се пазят и минат твърде близко по време на поредното разтваряне…

За недостатъците при set up-а на упражнението вече споменах. Също ако няма достатъчно свободно пространство в залата.

Приложение

С упражнението (но евентуално с по-лек лост) ще мога да се справят и начинаещи, но полза може да извлече и най-напредналият.

Упражнението може да бъде ползвано като страхотен mass builder за средната част на раменете, тъй като позволява доста силово натоварване (включително и с лек чийтинг) по безопасен начин.

Тъй като е упражнение от атлетична позиция, ангажиращо и ядрото може да намери приложение във всякакъв тип функционални тренировки.

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

//www.youtube.com/watch?v=7BgWQd7-mwE

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов