„Не мога да отслабна, защото ми е бавен метаболизма „ … Ако получавах по 1 стотинка всеки път като чуя това…

Бавният метаболизмът е основен обвиняем за проблемите с теглото и основно обяснение как някои да поглъщат огромни количества храна без да пълнеят, а на други им се лепи само докато я миришат…

Това ли е причината наистина? Има ли „бърз“ и „бавен“ метаболизъм?… Не може да изясним преди да се запознаем с мерната единица за енергия – калорията.

КАЛОРИИ

Какво точно е калория?

Най-хубавата шега, на която съм попадал е, че калориите са едни малки таласъмчета, живеещи в гардероба, които нощно време смаляват дрехите ни Сега вече сериозно…

Калорията е мерна единица за количество енергия, като в някои страни вместо калории използват джаул (1 калория = 4.184 джаула). По принцип 1 калория е нищожно количество енергия, затова в практиката се използва килокалория (kcal), но за да си спестим 4 букви е общоприето когато кажем „калория“ да се има предвид килокалория. Затова и аз, за да спестя „мастило“, занапред в текста ще ползвам калория, но да си знаете, че става въпрос за kcal.

За да бъдем коректни в определението: една (кило)калория е енергията необходима да се повиши температурата на 1 л вода с 1 градус по целзий при стандартно атмосферно налягане (760 mm Hg).

Калориите, които получаваме главно чрез храна и напитки се използва, за да посрещнат енергийните нуждни на тялото, като (най-главните) от тях са: функциониране на органи и системи, поддържане на телесната температура, белтъчен (протеинов) синтез, мускулна работа и други.

Кои са източниците на калории?

За хората това основно са храни и напитки с калории (и някои хранителни добавки). При нормални обстоятелства 95% и повече от съдържащите се в тях kcal биват доставени на тялото.

Калориите идват от основните макронутриенти – белтъчини, мазнини и въглехидрати. (Почти) всеки знае, че белтъчините и въглехидратите доставят приблизително 4 kcal, а мазнините приблизително 9 kcal на грам.

Доста хора не броят алкохола като калориен източник, но със своите около 7 калории на грам етанолът е на второ място по калорийна стойност след мазнините.

Съществува известен дебат дали хранителните влакнини (фибрите, които си набавяме със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена) трябва да се смятат към дневния прием на калории. По принцип фибрите не са директен източник на калории, тъй като не разполагаме с ензимите за усвояването им. Но ферментацията на някои от тях в червата под въздействието на чревните бактерии води до образуването на късо-верижни триглицериди (SCFAs), които вече могат да се използват за енергия. Прието е, че чрез този механизъм всеки 1 грам фибри доставя около 2 kcal. Личното ми мнение е, че смятането на фибрите към калориите за деня е ненужно поради 2 основни причини: 1) Препоръчителното за здравословно количество фибри е ~15 грама за всеки 1000 калории. За 2000 калории това са 30 грама фибри или само 60 калории, които дали ще ги пресметнете или не няма особено значение за 99% от хората; 2) Има теория, че усвояването на основният източник на фибри в менюто – зеленчуците, изисква енергия равна (ако не и по-голяма) на калориите, които ще получите от фибрите им. Без да има някаква наУчна стойност: При всички състезатели, с които съм работил, за да бъдат заситени последния месец преди състезание (когато калориите са малко) сме увеличавали драстично зелените зеленчуци (зелени салати, айсберг, броколи, краставици, чушки и други). Без да компенсираме с намаляване на калориите от други източници това изобщо не е повлиявало на темпа на намаляване на телесните мазнини…

В крайна сметка дали ще смятате или не калориите от фибри е въпрос на личен избор и няма особено значение, ако винаги го правите/ не го правите.

МЕТАБОЛИЗЪМ

„Метаболизъм“ е може би най-често използваната дума, когато става въпрос за отслабване или покачване на мускулна маса. А разлика в метаболизма е основна посочва причина едни да са сити и кльощави, а други – дебели и гладни. Но нещата всъщност са малко „по-дълбоки“… Нека изясним какво преди всичко е метаболизъм, както и каква е връзката му с калориите и енергийния баланс.

Същност на метаболизма

Обмяната на веществата, наречена още метаболизъм, представлява едно от основните свойства на живия организъм и обхваща хиляди отделни реакции, свързани помежду си в метаболитни вериги. Те се разделят на два основни процеса: анаболизъм и катаболизъм.

С термина анаболизъм означаваме процеса на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането на тъканите и обновяването на съществуващите. Това са всички реакции, при които организма синтезира различни съединения от по-прости такива. Например, синтезирането на съкратителни белтъци (мускули), ензими, хормони, нуклеинови киселини, гликоген, мазнини и други. Те са в основата на растежа при децата, увеличаването на мускулната маса, натрупването на подкожни мазнини и по правило са енергоконсумиращи – използват енергия за целта.

Разграждането на веществата до по-прости, съчетано с освобождаване на енергия, наричаме катаболизъм. Тази енергия може да произхожда от приетите хранителни вещества, но може и да е предварително натрупана в организма – мускули, гликоген, мазнини.

На пръв поглед анаболизма и катаболизма са два различни процеса, но всъщност те са двете страни на един и същи процес, този на постоянно обновяване на нашия организъм и протичат паралелно – постоянно се синтезират и постоянно се разграждат вещества. Не може да има анаболизъм без катаболизъм и обратното.

След като постоянно се говори за „бърз“ и „бавен“ метаболизъм, би следвало при някои хора енергоконсумиращите процеси да изискват много повече енергия спрямо други хора и да поддържат теглото си при по-висок калориен прием…

ЕНЕРГИЕН БАЛАНС. ЗАКОН ЗА ЗАПАЗВАНЕ НА ЕНЕРГИЯТА

Това при какво количество калории поддържаме тегло зависи основно от нашия енергиен/ калориен баланс (след като ползваме калорията като мерната единица за енергия, то термините „Калориен баланс“ и „Енергиен баланс“ са синоними). Ако за някакъв период от време консумираните чрез храната калории, отговарят относително точно на нашите енергийни потребности, то се намираме в енергиен баланс и поддържаме теглото си (без да броим ежедневните леки колебания, дължащи се на водно-солевия баланс и това колко от храната, която сме приели още не е минала през „изхода“).

Когато приемаме повече повече калории спрямо енергийния си баланс, казваме че се намираме в положителен калориен/ енергиен баланс (калориен/ енергиен излишък). Тъй като според първия закон на термодинамиката няма изгубена енергия, то излишните калории трябва някъде да бъдат съхранени. Обичайно това става в мастните клетки т.е. качваме мазнини. Ако тренирате и стимулирате мускулите към хипертрофия, то голяма част от тях могат да се „съхранят“ като качена мускулна маса и по-малка част (и идеалния свят – никаква) се отлага като мазнини. И в двата случая телесното тегло обичайно се покачва.

С отрицателен калориен/ енергиен баланс (калориен/ енергиен дефицит) именуваме приемането на по-малко калории спрямо енергийния баланс. Тогава започва разграждане синтезирани вече тъкани/ вещества, най-вече мазнини (желано), но може и мускули (ако не тренирате или правите нещата неправилно), за да допълни липсващата енергия. В резултат на това обичайно (но не винаги) се губи тегло.

Всичко това може да синтезираме в следващия закон за енергийния баланс и да визуализираме с илюстрацията по-надолу:

Закон за енергийния баланс:

За да свалите тегло, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате за даден период от време (калориен/ енергиен дефицит)

За да качите тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате за даден период от време (калориен/ енергиен излишък)

Някои оспорват валидността на горното, защото са изчислили колко калории трябва да приемат, за да качват/ свалят, но това не се случва или ефекта спира след няколко седмици.

Валидността на закона за калорийния баланс е изключително добре проучена и доказана научно през годините. Ако някой не сваля при калориен дефицит, той просто не е в дефицит. Въпреки че има различни формули са теоретично изчисляване на калорийния баланс, всяка до една е по презумпция е повече или по-малко грешна (и аз не съм останал по-назад с представянето на подобна формула). Теоретичното намиране на приблизителната нужда от калории е просто отправна точка, а след това ако има нужда калориите се регулират спрямо резултатите. А ако спрете да сваляте/ качвате тегло след определен период от време без да сте променили нищо, то е защото енергийния баланс (както ще разберете след малко) не е константна величина.

Друг „аргумент“ срещу „закона“ е, че по-трудно, но е възможно да качваме тегло в калориен дефицит и дори да губим мазнини в калориен излишък. Тези изключения обаче не противоречат на закона за енергийния баланс и за запазване на енергията, нито са доводи срещу валидността им. Нека обясня…

Първо, трябва да сте наясно за голямата разлика в количеството съхранена енергия между 1 кг мускулна и 1 кг мастна тъкан. В зависимост от процентното водно съдържание на мастната клетка, което може да варира, съдържанието на триглицериди в мастната клетка може да варира между 72 и 87%. Т.е. 1 кг мастна тъкан може да съхранява между ~6500 и ~7800 калории от мазнини (1000 гр х 72-87% х 9 kcal), като по-често се намираме към горната граница (да приемем 7500 само заради сметките след малко). Мускулната клетка от своя страна съдържа ~70-75% вода, 20-25% протеин, малко гликоген и триглицериди. Не може да кажем с абсолютна точност, но съхранява ~1300 kcal. Ако сте в лек калориен дефицит за някакъв период от време и например качите 2 кг мускулна маса, а се разделите с 1 кг мазнини, то вашето тегло ще се повиши с 1 кг. Но тялото ви ще е изгубило ~4900 kcal съхранена енергия (1 кг мастна тъкан: ~7500 kcal – 2х~1300 kcal мускулна маса = 4900 kcal). По подобен начин, но доста по-трудно на практика, може да губите мазнини при лек калориен излишък, както и още по-трудно (почти невъзможно) може да качвате мазнини при калориен дефицит (трябва храненето да е много sh.t и да прекратите всички тренировки). Но всички тези възможни изключение не противоречат на закона за калорийния баланс, а просто произлизат от разликата в съхранените калории в мастната и мускулната тъкан.

Енергийният баланс зависи от различни фактори. Сред по-важните от тях са двигателната ни активност, количеството мускулна маса, хормонален статус (нива на основни хормони) и други, за които ще стане въпрос след малко.

ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС

Да затвърдим: ако приетите калории са равни на изразходените, то ние се намираме в енергиен баланс и поддържаме теглото (сравнително) постоянно. Ако приетите калории са повече, качваме тегло, а ако са по-малко-губим тегло (като имаме предвид изключенията, за които стана въпрос). Т.е. от едната страна на уравнението стоят приетите калории, а от другата изразходените.

Определяне на приети калории

Това е и по-лесната част от уравнението, тъй като познавайки/ намирайки хранителните стойности на храните, които консумираме (или ползвайки приложение за целта), можем да сметнем приетите калории с малки отклонения. Естествено, според вида, сорта, начинът на добиване и отглеждане и други, калориите в храната ни може с малко да се различават от тези в таблиците/ приложенията. Но разликата е не е толкова значителна, че да не може да намерим калорийния си прием приблизително точно.
Възможни са и евентуални „загуби“ по храносмилателната система. Т.е. тялото не получава всички погълнати през устата калории. Но при повечето хора с добре функционираща храносмилателна система става въпрос за под 5% и не е нужно да се взима предвид.

Определяне на изразходените калории (TDEE).

Общо изразходените калории за деня означаваме с TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Тук нещата „леко“ се усложняват, тъй като те зависят от няколко компонента, които ще разгледаме поотделно [1].

1. Енергоразход в покой (REE/ BMR). Наричан още базов метаболизъм (REE – Resting Energy Expenditure или RMR – Rest Metabolic Rate/ BMR – Basal Metabolic Rate). Това са калориите, които изразходва тялото при относителен покой за 24 часа (напр. като цяло денонощие пълно лежане, без психически и физически стимули), необходими за поддържане на нормални телесни функции (на органите, поддържане на телесната температура и др.). При повечето хора базовият метаболизъм съставлява средно 2/3 (60-70%) от TDEE. При много редовно и интензивно трениращи може да намалее до около 1/2, тъй като се увеличава дяла на енергоразхода с упражнения.

Различията в BMR при различните хора зависят най-вече от количеството мускулна маса т.е. повече мускули означават по висок BMR. Това е и основно обяснение защо базовия метаболизъм при жените и по-възрастните хора е по-нисък… Но не може и дума да става за големи разлики, тъй като 1 кг мускули „изгаря“ ~13 kcal за денонощие т.е. +10 кг мускули – ~130 kcal по-висок BMR.

Има индивидуални различия в BMR (+-~250 ккал), които не се обясняват с различията в телесната композиция, които може да обясним в хормонални различия.

В лабораторни условия нивото на базовия метаболизъм може да се установи доста точно чрез изследване на кислородната консумация за около 15 минути, но тъй като това е недостъпно и неприложимо за почти всички от вас, няма да се впускам в излишни подробности.

Как храненето влияе върху енергоразхода в покой?

При увеличаване на приетите калории за деня, BMR също се увеличава, но основно следствие на увеличаване на теглото (както стана ясно – +~13 kcal за кг мускул и +~4 kcal за килограм мазнини). Почти няма доказателства за увеличаване на базовия метаболизъм при увеличаване на количеството храна чрез различен различен от покачването на теглото.

При хранене с калориен дефицит, BMR намалява също основно следствие на загубата на тегло и най-вече на мускулна маса. Има и сведения за редукция на базовия метаболизъм като адаптивна реакция спрямо калорийната рестрикция, зависеща от величината й. Т.е. колкото по-малко се храните, толкова по-малко енергия започва тялото да изразходва в покой. Това е основно свързано с хормонални промени (понижаване на основни хормони, като тестостерон, тироидни хормони и др., по време на хипокалорично хранене).

Съществува мит, че честотата на хранене влияе върху метаболизма. Към днешна дата редица изследвания потвърждават, че ако тоталът калории за деня е еднакъв, това дали се храните 3, 4, 5 или 6 пъти на ден не променя енергоразхода в покой. Т.е. по-честото хранене не „ускорява“ метаболизма.

Различното процентно разпределени на белтъчини, мазнини и въглехидрати (почти) не може да повлияе върху BRM, но може да повлияе в някаква степен на TDEE чрез TEF (вижте по-надолу).

А как влияят упражненията?

Има данни, че усилената физическа активност не само изразходва калории по време на самото занимание, но и увеличава енергоразхода в покой в часовете след тренировката. До голяма степен в дългосрочен план това отново се дължи основно на увеличаване на мускулната маса. Но съществува ефект и отвъд това, дължащ се най-вече на засилената (6-15%) след-тренировъчна консумация на кислород. Ефектът е по-голям в първите 2 часа след тренировката и в доста по-малка степен може да продължи до 48 часа след нея. В това отношение силовата тренировка се справя по-добре от аеробната.

Едно изследване [9] сравнява промяната в BMR при самостоятелна силова тренировка и силова тренировка, последвана от аеробна. За някои може да е интересен факта, че групата със само силова тренировка отбелязва увеличаване на енергоразхода в покой (средно +44 ккал/ ден), докато групата, която прави и кардио отбелязва понижаване на базовия метаболизъм (средно -53 ккал/ ден). Разбира се, това не означава да не правите кардио, тъй като изразходените от него калории ще надхвърлят и свръхкомпенсират метаболитната адаптация. Но просто е интересно да се спомене…

За да не гледаме само едната страна на монетата трябва да спомена, че има и изследвания, според които упражненията не повлияват базовия метаболизъм. Т.е. нещата явно са и индивидуални и зависят и от други фактори. Освен това при някои индивиди упражненията изобщо не променят общия разход на енергия за деня (TDEE), тъй като най-вероятно те „компенсират“ (едва ли съзнателно) това, че са се упражнявали с понижаване на тяхната ежедневна физическа активност. На другия полюс са изследвания, според които TDEE се увеличава повече, отколкото изразходва тренировката.

Всичко това е показателно, че BMR не бива да се разглежда като самостоятелна единица, без да се вземат предвид другите компоненти на енергийния баланс, за които ще стане въпрос след малко.

Възможно ли е да се „забави“ базовия метаболизъм и колко?

Въпреки че не трябва да разглеждаме BMR самостоятелно, не е за пренебрегване факта, че енергоразхода в покой може също да намалее т.е. да се „забави“ метаболизма. В едно изследване [10] може да открием стряскащите средно ~500 (до 675) ккал като следствие на доста продължително нискокалорично хранене (около 30 седмици). Това е малко по-екстремен пример, тъй като други изследвания също отчитат „забавяне“ при хранене с калориен дефицит, но с доста по-малки стойности.

Всъщност това „забавяне“ на метаболизма е метаболитна адаптация като част от механизмите ни за оцеляване при недохранване т.е. основната причина е по-продължителното хипокалорично хранене. Но не може да се предвиди при какво намаляване на калориите за определен период с колко ще се „забави“ метаболизма, тъй като е индивидуално и зависи и от други фактори. Механизмите зад тази метаболитна адаптация все още не са напълно изяснени. В основата стоят промени в нива на основни хормони (Т3, лептин, грелин, тестостерон и др.), понижена активност на симпатичната нервна система, понижавана на телесната температура, загуба на мускулна маса и други.

В крайна сметка евентуалното „забавяне“ на метаболизма не е перманентно и базовия метаболизъм може да се възстанови до около изходни стойности в рамките на няколко седмици хранене без калориен дефицит.

2. Термичен ефект на храната (Thermic Effect of Food – TEF).

Най-просто казано това е енергията, която изразходва тялото при всички процеси свързани със храносмилане и усвояване на хранителните вещества. Основната разлика, с която трябва да сте наясно е, че TEF се различава за различните макронутриенти.

Белтъчините имат най-висок термичен ефект – между около 20 и 30%. Т.е. за всеки 100 калории от белтъчини се изразходват 20 до 30 за усвояването им. Термичният ефект на въглехидратите е средно 10-15%, а на мазнините 2-3% (с изключение на средно-верижните триглицериди ~15%). Стойностите варират спрямо вида на храната и общото количество калории за деня (колкото повече ядем, толкова повече TEF отива към горната граница), но почти не се променят при промяна в теглото.

По отношение на TEF основно трябва да сме запознати с разликите между различните макронутриенти, за да знаем защо не е правилно да се сравняват два режима с еднакви калории, но по-значителна разлика в количествата протеин. Също трябва да се вземе под внимание ако сравняваме високо-мазнинно с високо-въглехидратно хранене, особено при повече калории, защото разликата в консумираната енергия и получената от тялото след като извадим TEF може да бъде не малка. Това може да даде обяснение на картинката вдясно.

3. Енергоразход на физическата активност/ Activity Energy Expenditure (АЕЕ). Втория по величина компонент на енергоразхода са калориите, които изразходваме чрез физическа активност. Ясно е защо тук стойностите могат да варират в много голям диапазон. Той се подразделя на:

A) енергия, изразходвана чрез спорт (Exercise Activity Thermogenesis – EAT).

Б) енергия, изразходвата чрез ежедневна физическа активност т.е. всичко, което не е осъзнато спортуване (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT).

А. Exercise Activity Thermogenesis (EAT).

Калориите, които изразходваме по време на спорт са правопропорционални както на интензивността (силовите тренировки „харчат“ повече калории от аеробните), така и на тренировъчния обем. А за да тренираме по-интензивно и с по-голям обем са ни нужни повече мускули. Т.е. при равни други условия ще изразходваме повече калории по време на тренировка, ако имаме повече мускули. Освен се изразходват и някакви допълнителни калории в часовете след тренировката, които отново са правопропорционални на интензивността и обема й.

Не може да се даде общовалидна формула, по която да се изчислява колко калории горите по време на тренировка и след това, но според мен и не е необходимо. Основните цели на тренировките са здраве, физически качества (сила, издръжливост и други) и мускулна маса, и е редно да тренирате правилно съобразно тях, а не да се фокусирате върху изразходените калории (още повече, че едва ли ще успеете да постигнете драстична разлика без да претренирате). Увеличете/ намалете калориите спрямо случващото се с телесната ви композиция при настоящият начин на трениране, а не търсете начин да „горите“ повече калории с тренировки само, за да можете да ядете повече… напук на абревиатурата . Толкова за този компонент.

Б. Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Това е енергията, която „харчим“ извън абсолютния покой, но не е спорт. Всички трудово-битови дейности, ходене пеша, забавления и т.н.

На „първо четене“ случаят с NEAT изглежда ясен: 1) копаеш на полето или ходиш повече пеша – „гориш“ повече; 2) от колата на работа пред компа и пак на работа – „гориш“ малко. Това до някъде е така, но нещата са доста по-сложни и интересни.

Въпреки че група хора може да води на пръв поглед приблизително еднакъв начин на живот се оказва, че стойностите за NEAT могат да варират драстично при различните индивиди. Тези, които ядат повече и (почти) не напълняват изразходват допълнително средно около 500 (и повече) kcal дневно чрез неща, които се случват по-скоро неосъзнато, като: прекарване на повече време в стоене (и по-добра стойка) , повече ходене и домакинстване (вместо пускане на „корени“ пред компютъра/ телевизора); ръкомахане като някой рапър докато обясняваме разпалено какво ни се е случило вчера (вместо да го разкажем спокойно седнали на дивана); десетки излишни движения, които могат да бъдат спестени като потропване с пръсти и други. Видимо са или стават по-нервни/ експресивни т.е. не ги свърта на едно място. Докато при други хора това изобщо или почти не се случва. А не изразходването на едни около 500 kcal енергиен излишък е равно на приблизително 0.5 кг качени мазнини на седмица…

В КРАЙНА СМЕТКА: ИМА ИЛИ НЯМА „БЪРЗ“ И „БАВЕН“ МЕТАБОЛИЗЪМ?

Почти винаги когато става въпрос за метаболизъм схващането е, че метаболизмът е генетично предопределен и нищо не може да се направи по въпроса. И ако сте склонни към напълняване, то много трудно може да се преборите с това. Да, възможно е да има някаква разлика в базовия метаболизъм между различните хора (както споменах до максимум ~250 kcal), но тя не е прекалено голяма, за да не може да бъде компенсирана без особени трудности с малко повече внимание към храненето и малко повече движение. Също е възможно е базовия метаболизъм да се забави повече или по-малко при по-продължително хранене с относително голям енергиен дефицит. Но това хората си го причиняват сами с „глупави“ диети и не е необратимо.

На практика хора, за които казваме че имат „бърз“ метаболизъм, всъщност най-вече имат естествената способност при преяждане неосъзнато да увеличават разхода си на калории чрез NEAT, а други не разполагат с такава. За първите може да използваме термина адаптивен метаболизъм т.е. адаптира се към промените в енергийния прием. А за вторите да кажем, че са с неадаптивен метаболизъм.

Всъщност, хората с адаптивен метаболизъм не са чак толкова „благословени“. Първо, те не са „застраховани“ от напълняване, просто за целта трябва да консумират доста повече калории. А свалянето на тегло също е по-трудно, тъй като адаптивността на метаболизма е валидна и с обратен знак – при енергиен дефицит неосъзнато се намалява енергоразхода чрез NEAT. Освен това адаптивния метаболизъм често затруднява покачването на мускулна маса, тъй като постоянно трябва да се добавят още и още калории… Въпреки, че според науката говорим за средно около 500 kcal, винаги има и доста по-крайни случаи. Работил съм с хора с ИЗКЛЮЧИТЕЛНО адаптивен метаболизъм. Конкретен пример (но не е само един): човекът си поддържаше теглото и при 3000 и при 5000 kcal без да променяме нищо друго; чак при 5500 започна леко да качва, но беше доста трудно да си изяжда храната за деня… Аз също съм с подобен адаптивен метаболизъм.

Адаптивността на метаболизма не може да се промени, тъй е генетично предопределено и зависи най-вече от типа нервна система. Но не означава, че няма какво да се направи по въпроса… Ако ежедневния разход на калории не се увеличава спонтанно и неосъзнато, то не е толкова трудно да се направи съзнателно. Имам много преки наблюдения, че по-голямата част от хората, които обвиняват бавния метаболизъм за пълнотата си всъщност са обездвижени, не спортуват и системно преяждат (или консумират много калории от различни снакове и напитки). Така че хората с наднормени килограми трябва да спрат да се оправдават с метаболизма си, а да започнат да се движат повече, както и да спортуват. Редовно спортуващите имат и по-висок NEAT т.е. изразходват и повече енергия в ежедневието (може би, защото по-малко ги мързи).

Покачването на мускулна маса също помага. Но не толкова с онези ~13 kcal на ден към базовия метаболизъм за килограм мускул. А с това, че като имате повече мускулна маса изразходвате повече енергия в тренировките, а в ежедневието сте по-физически активни.

За храненето каквото и да кажа тук ще е малко. Не може едновременно да имаш лоши хранителни навици и да се чувстваш заситен при нормален калориен прием, да имаш енергия и да си активен.

Същото важи и за съня. Ако сте хронично недоспали няма как да сте работоспособни в тренировките или изобщо да ви се тренира. А дори и само една нощ недоспиване е установено, че води до ~20% по-нисък разход на калории на другия ден и то в съчетание с увеличен апетит.

Затова спрете да обвинявате метаболизма си. Оправете съня и храната, спортувайте и се движете повече!

Референции:

[1] Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Society for Clinical Nutrition, 2012
[2] Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective. American College of Sports Medicine, 2015
[3] Metabolically active components of fat-free mass and resting energy expenditure in humans: recent lessons from imaging technologies. International Association for the Study of Obesity, 2002
[4] Twenty-four-hour energy expenditure and substrate utilization in body builders. American Society for Clinical Nutrition, 1994
[5] Resting metabolic rate is lower in women than in men. American Physiological Society , 1993
[6] Comparison of equations for estimating resting metabolic rate in healthy subjects over 70 years of age. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2007
[7] Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1990
[8] The role of energy expenditure in energy regulation: findings from a decade of research. Nutrition Foundation, 1995
[9] The effects of a 20-week exercise training program on resting metabolic rate in previously sedentary, moderately obese women. International Society of Sport Nutrition, 2001
[10] Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2012
[11] Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. Public Library of Science, 2017
[12] Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. American Association for the Advancement of Science, 1999
[13] The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld, Last Update: April 9, 2018

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Разделното клякане с повдигнат заден крак е известно в цял свят като Българско разделно клякане (или за по-кратко – Български клек). Упражнението много е много популярно сред хората, които са „по-навътре“ в спорта, но също може да се причисли към най-добрите упражнения, които сравнително рядко ще видите някой да изпълнява в залата. Защо се казва Български клек, кое го прави толкова добро и защо рядко се изпълнява…

МАЛКО ИСТОРИЯ…

Никой не може да каже кой и кога за пръв път е изпълнил дадено упражнение. Същото важи и за разделното клякане с повдигнат заден крак. Едва ли сме го измислили ние… Има различни версии за това как става известно като Български клек…

Според основната версия за придобиването на името и популяризирането на Българския клек основна „вина“ има треньорът по щанги Ангел Спасов (треньор на националния отбор жени през 1987-ма година). През 1988-ма Спасов обикаля няколко щата в Америка и преподава две упражнения, които счита, че са от първостепенно значение за щангистите – качване на високо блокче/ опора (High Step Up) и разделно клякане с повдигнат заден крак (Rear Foot Elevated Split Squat). Няколко основни фактора най-вероятно водят до популяризирането на второто като Български клек:

1. Когато е в Колорадо, Спасов е поканен от  Kim Goss (основен редактор на небезизвестния фитнес гуру Чарлз Поликуин) да тренира няколко от неговите атлети (през 80-те Goss е треньор в Air Force Academy в Колорадо). Той им показва въпросните упражнения.

2. Според различни източници по време на обиколката си (без да сме сигурни дали е вярно, някой си го е измислил или например е следствие от „изгубени в превода“) Спасов е казвал, че българските треньори по щанги почти са „захвърлили“ задния клек за сметка на тези две упражнения. Според Goss, Спасов не е казвал подобно нещо пред него, а при разговор между него и Иван Абаджиев 20-тина години по-късно, „Старшията“ го уверил, че никога не е карал щангистите да изпълняват разделно клякане.

3. Както трябва да знаете, през 70-те и 80-те години на миналия век България е една от най-големите сили на този спорт. Когато си сред най-добрите, това предизвиква огромен интерес към теб. Какво по-различно правиш, за да бъдеш едно ниво над останалите… Сигурно имаш „тайно оръжие“… Да не би да е разделното (българското) клякане?…

В крайна сметка не е точно важно как се е случило и какви са причините. Не са много упражненията, които носят името на дадена нация. В този ред на мисли може да сме поне малко горди, че топ атлети редовно използват в подготовката си упражнение, което познават като Bulgarian split squat.

ОСНОВНИ МУСКУЛНИ ГРУПИ

Основно се натоварват предните бедра (квадрицепса) и седалището (динамисти). Помагат им задните бедра (без късата глава на biceps femoris),  аддукторите и донякъде прасеца (синергисти). Повечето мускули участват като стабилизатори (т.е. да понасят малко или повече изометрично натоварване), но най-вече дългите гръбни и коремните мускули, както и средния седалищен мускул (gluteus medius).

Величината на натоварването върху динамистите, синергистите и стабилизатори може малко да варира според височината на опората, големината на крачката, дълбочината на клякане и начина на осигуряване на тежестта.

ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ

В оригиналния вариант, популяризиран от Ангел Спасов, задният крак се поставя с пръсти (на не с горната част на ходилото) на платформа с височина 15-20 см (а не на пейка), по време на изпълнение е почти изпънат в коляното и се търси максимална дълбочина на клека. Според него това е най-удачно за щангите. Но това не го прави най-добрият начин за всички хора и цели, още повече че повечето трениращи за мускули и кондиция нямат нужната мобилност.

Съществуват десетки вариации и комбинации между тях, които могат да променят леко натоварването, подобрят техниката или да изпълняват различни цели. Сега ще опиша основните положения на техниката, а за вариациите – малко по-надолу.

Основни указания.

- заставате с гръб към някаква опора. Може да е пейка, блокче, няколко диска. уред, лост и други. Ако тренирате и за баланс опората може да е нестабилна (швейцарска/ босу топка, TRX и други). Височината да е от 15-20 см до около коляното. По-ниската опора е по-удачна за: начинаещи, хора с по-голямо лично тегло, лоша кондиция, лоша мобилност и увеличена поясна лордоза (преден наклон на таза/ anterior pelvic tilt).

- отстоянието ви от опората трябва да е такова, че когато клекнете и бедрото на предния крак е успоредно на пода, да имате горе-долу 90 градуса в коляното (не е нужно да носите ъгломер, донагласете се така че да чувствате движението свободно и комфортно).

- поставяте ходилото на задния крак на опората. Тук може да избирате между опора на пръсти, на горната част на ходилото или върху долния край на подбедрицата в случай, че ползвате лост/ уред. Изберете този, който ви е по-удобен. Например на доста хора им се схваща ходилото, ако опората е на пръсти.

- коляното на предния крак е изпънато или много леко свито, ако искате да поддържате постоянно напрежение в мускулите или „заключването“ води до дискомфорт.

- тежестта ви е основно върху цялото ходило на предния крак, но задния също поема някакво (може би около 10%) натоварване. Затова след приключване на серия с единия крак съветвам да направите кратка (20-60 секунди) почивка преди да пристъпите към серия с другия. Иначе ще са в неравностойно положение.

- започвате да клякате, сгъвайки едновременно коляното и тазобедрената става на предния крак и леко коляното на задния. Продължавате докато бедрото стане успоредно на пода или малко след това (ако имате нужната мобилност и целите да натоварите повече седалището).

- избутвате се нагоре (отново тежестта е на цялото ходило) до изходно положение.

Важни забележки.

- през цялото време държите гърба прав и корема стегнат (това важи едва ли не за всяко упражнение). Под прав гръб се разбира правилна позиция на гръбначния стълб, допустимо е тялото да е леко наведено напред (не е нужно да клякате все едно сте глътнали бастун).

- тежестта да е равномерно на цялото ходило. Не повдигате петата или външната част.

- следете коляното и пръстите да са в една линия и да сочат в една посока – напред (събирате коленете? прочетете => ТУК).

- ако ви е труден балансът, то първоначално може да се държите с едната ръка за опора.

- изпълнявайте под контрол и без резки спускания/ изправяния.

- не удряйте коляното в пода.

Вариации в изпълнението.

Освен вариациите във височината и вида на опората и начина на поставяне на ходилото, за които споменах, може да варирате в отстоянието до опората, дълбочината на клека, начина на утежняване и някои техники.

Ако клякате по-дълбоко ще натоварите малко повече седалището, но внимавайте дали имате нужната за това гъвкавост иначе рискувате контузия (ако не – първо поработете върху това). Същото ще постигнете и при по-голямо отстояние до опората, но това изисква задния крак да бъде в по-голяма хип екстензия и по-изпънат в коляното, което от своя страна също изисква по-голяма гъвкавост (най-вече на хип флексорите), иначе ще „извиете“ твърде много кръста. При по-малко отстояние ще ще акцентирате малко повече квадрицепса , но и ще натоварите повече коляното т.е. удачно е при по-леки тежести (за повече повторения) и ако нямате проблеми колене.

Има значение и вида на утежняването. Най-стандартен е варианта с дъмбели (или пудовки), но и той има своите вариации. Може да държите два дъмбела, но ако е само един ще активирате повече като стабилизатори косите коремни мускули и средния седалищен мускул като стабилизатори. Освен това този един дъмбел може да държите с две ръце пред гърди (Goblet Bulgarian Split Squat) или с една ръка върху рамото (Offset Front Loaded). Може също да ползвате лост (зад врат/ пред гърди), Смит-машина, едностранно натоварен лост, ластик (или да добавите ластик към тежестта), скрипец и други.

ОСНОВНИ ПРЕДИМСТВА И ПРИЛОЖЕНИЕ

(защо е толкова добро това упражнение според мен)

Първо, имам достатъчно наблюдения да твърдя, че повечето хора усвояват и спазват правилната техника сравнително лесно, за разликата от клякането с щанга например.

Поради това, че натоварвате поотделно всеки крак, може да съдейства за елиминиране на/ превенция срещу мускулен дисбаланс между двата крака. Последното е доста често срещано и е основна предпоставка за травми.

Много хора имат пренатегнати хип флексори, но не разтягат достатъчно. Е, с Българския клек разтягате хип флексорите си по време на самото упражнение.

Може да го изпълнявате навсякъде и да се натоварите долната част адекватно без да имате достъп до зала. Твърде лесно? Вземете със себе си ластик и/ или забавете темпото и/ или увеличете повторенията и/ или опитайте за едно и половина повторение (вижте видеото).

Приложението на упражнението е всеобхватно. И трениращ за здраве и кондиция на всяко ниво и спортист от всеки спорт би извлякъл полза. Може да се изпълнява безопасно с големи тежести в началото на тренировката за сила или в края с много повторения за кондиция/ издръжливост/ finisher.

Мястото му в бодибилдинга е незаслужено подценено за сметка на клека и лег пресите, но не само според мен, а и според топ треньори и състезатели (като Джон Медоус например) е страхотен mass builder за бедрата. Аз лично предпочитам за тази цел варианта на Смит-машина, тъй като елиминира нуждата от баланс. Добавям и ластик, за да увелича натоварването в горната част на повторението, респективно в квадрицепса.

След всички суперлативи, логичен е въпросът: След като е толкова добро, защо рядко виждаме са се изпълнява из залите? Ако сте го изпълнявали, то отговорът ви е ясен… БОЛИ!!! Но в добрия смисъл… Аз лично не се сещам за упражнение, при което да предизвиква подобна пареща болка от мускулно натоварване в бедрата по време на изпълнение (най-вече ако става въпрос за 8+ повторение). И освен това болката е умножена х 2, тъй като току що сте я изтърпели с единия крак и трябва да го направите и с другия (а това се брой само за една серия). А мускулната треска на другия ден (по-скоро следващите няколко дни) когато го изпълнявате за пръв път е такава, че отказва доста ентусиасти. Но след като свикнете, няма да е вече толкова болезнено, затова съветът ми е: много умерено с тежестите първите няколко тренировки.

За финал – компилация от няколко варианта на Български клек:

//www.youtube.com/watch?v=KDBCqx_PYb0

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

В храненето има много митове, които едва ли ще си отидат скоро… Но в крайна сметка, за да не им „робуваме“ е необходимо четенето на адекватна информация и малко критично мислене (за първото от доста време се опитвам да помагам, но за второто всеки сам трябва да се погрижи).

Един от митовете, на който много хора продължават да „робуват“ (и за който съм писал доста отдавна=> тук) е, че не трябва да се консумират въглехидрати вечер… Само ще припомня, че по отношение на качването/ свалянето на тегло (при еднакво количество въглехидрати за деня и равни други условия) няма значение дали ги приемате сутрин, вечер или по друго време от деня… Но по-богата на въглехидрати вечеря (за сметка на по-малко при останалите хранения) може да има допълнителни предимства.

#1 Консумирането на въглехидрати вечер може да действа успокояващо и да спомогне за по-добър сън

По-голямото освобождаване на инсулин след консумирането на въглехидрати, съдейства за по-лесното достигане на аминокиселината триптофан до мозъка, където се преобразува в серотонин („хормона на щастието“). Когато последният се повиши се чувстваме по-спокойни и щастливи, което вечерно време благоприятства по-лесното заспиване и по-добрия сън. Една от мерките, които взимам при клиенти с проблеми със съня (и от обратната връзка това често дава положителен ефект) е да включа въглехидрати на вечеря.

#2 Консумирането на въглехидрати вечер може да намали апетита (включително и за сладко)

Серотонинът е и естествен супресор на апетита т.е. когато бъде повишен се засищаме дори и с по-малко количество храна. Много хора с проблеми с теглото ми споделят, че вечерно време не могат да се заситят и често изпитват неистово желание за сладко. Но от друга страна „робуват“ на мита и не консумират въглехидрати. В повечето случаи, добавянето на въглехидрати на вечеря води до по-добро засищане и намалява желанието за десерт. Всъщност, една от основните физиологичните причини за повишения апетит за нещо сладичко (който се проявява най-вече вечерно време) е, че след консумацията им най-бързо се повишава именно серотонинът.

#3 Консумирането на въглехидрати на вечеря може да се окаже по-удобно и вкусно

Най-добрият режим е този, който се следва, нали така А е по-лесно да сме постоянни в начин на хранене, който ни е по-удобен и ни доставя повече удоволствие. Повечето хора, с които работя, им допада да консумират въглехидрати на вечеря, вместо на обяд, поради две основни причини. Първо, така приготвят и носят една храна по-малко със себе си през деня. Но най-вече имат възможността вечерно време да се развихрят повече в кухнята и да консумират прясно приготвена и топла храна… Друго си е току що направено ризото, паста, печени картофи или кой каквото обича А не студено, вчерашно и от кутия

С написаното тук не казвам, че задължително трябва да се консумират въглехидрати на вечеря или че всички ще имат полза от това. Идеята е да се доразбие един много упорит мит, а вече е въпрос на експериментиране кое ви допада и как влияе на енергията, настроението и апетита ви (които, разбира се, зависят и от много други фактори).

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Интензивността е може би най-недоразбраният параметър на тренировъчните натоварвания. Често срещам мнения от сорта „Винаги тренирам максимално интензивно“ или „Почивах много малко между сериите и стана много интензивна тренировка„. Това е показателно, че много хора не разбират какво точно представлява тренировъчна интензивност, а в същото време целят да бъде максимална… Затова е важно преди да се дадат препоръки за трениране с определена интензивност, трябва да се изясни какво точно представлява…

КАКВО ТОЧНО Е ТРЕНИРОВЪЧНА ИНТЕНЗИВНОСТ?

Докато чрез тренировъчния обем измерваме количеството извършена работа (като брой серии/ повторения или тонаж), то с тренировъчната интензивност измерваме трудността (интензивността) на тази работа. Т.е. най-просто казано – с какво усилие изпълняваме сериите си…

НАЧИНИ ЗА ИЗМЕРВАНЕ НА ИНТЕНЗИВНОСТТА

Има различни начини, чрез които може да се измерва и предписва тренировъчна интензивност. Двата най-основни и използвани са: интензивност на тежестта и интензивност на усилието.

Интензивност на тежестта.

Има два основни начина за измерване/ предписване на интензивност чрез тежестта:

1. Като процент от тежестта, с която можем да изпълним 1 максимално повторение (1 МП). Например, ако максималната тежест, която може да вдигнете от лег е 90 кг, а трябва да изпълнявате сериите със 85% интензивност на тежестта, то ще сложите на лоста 76.5 кг.

2. Като тежест, с която може да изпълним определен брой повторения до отказ – повторен максимум (ПМ). Например, трябва да изпълните 3 х 8 на тежест, с която можете да направите 10 повторения до отказ (интензивност 10ПМ).

Повторният максимум е най-лесно и правилно да намерите като го тествате. Максималното повторение (1МП) също може да се намери с относителна точност по този начин. Но рискът от контузия е по-голям, а може да се приложи само за най-базовите упражнения (и то от по-напреднали трениращи, владеещи добрата техника). Освен това максималната тежест не е константа, когато силата ви се увеличава. Затова има и различни формули (разбира се, всяка дава отклонения), чрез които 1МП може да се изчисли теоретично. Например, една от тях ползва повторният максимум за 8 повторения (8ПМ). Намирате 8ПМ, разделяте тежестта на 8 и умножавате х 10 (например, ако лежанката ви за 8 повторения е 90 кг, то : 1МП = 90:8 = 11.25 х 10 = 112.5 кг).

Определянето на интензивността като процент от от 1МП според мен е подходящо основно за по-силово ориентирани програми и то само за най-базовите упражнения (като клек, тяга, лежанка, военна преса и други). Предписването на интензивност при програми с цел мускулна хипертрофия , силова издръжливост и други (както и за асистиращите упражнения в силови програми), е по-адекватно да се ползва повторният максимум или интензивността на усилието.

Ясно е че интензивността на тежестта ще бъде по-малка, ако тренирате с много кратки почивки, затова подобни изказвания са лишени от смисъл.

Интензивност на усилието.

Много популярен начин за измерване на интензивността е чрез субективно оценяване на степента на възприемане на усилието (СВУ), базирано на това колко повторения имате в резерв преди да достигнете мускулен отказ. Използва се скалата от 0 до 10, като 10 е равно на мускулен отказ, 9 означава да спрете едно повторение преди отказ, 8 – две повторения преди отказ и т.н. (възможни са и половинки). Всичко това е изразено в следващата таблица:

Тъй като СВУ е субективен метод, възможни са разминавания, ако трениращия не може да направи реална преценка колко наистина повторения до отказа му остават…

Всеки метод за измерване на интензивността си има своите преимущества, недостатъци и отклонения… Но не трябва да се вманиачаваме в търсене на някаква абсолютно прецизиране на трудността на сериите, а по-скоро да следим за общата препоръка. Например, ако според програмата за определен етап трябва да изпълним 5 х 5 със 75% от 1МП не трябва да го правим на 85%. Или ако за (почти) всички серии се търси СВУ 8 или 9, не да ги изпълняваме до отказ (10).

Интензивност на тежестта VS интензивност на усилието – припокриване, разминаване и комбиниране.

Въпреки че е логично интензивността на тежестта и на усилието да са правопропорционални, това изобщо не е задължително. Например, при използването на умерен (6-12/15) и висок брой (15+), повторенията които могат да изпълнят до отказ при един и същ процент от 1МП, могат доста да варират при различните хора (поради много фактори като тип мускулни влакна, дължина на крайниците, залавни места на мускулите и други). Поради това СВУ при даден индивид може да се различава с няколко пункта спрямо друг при един и същ процент от максимума. Затова считам този метод за определяне на интензивността адекватен само за серии до 5 повторения, а за всички останали да се ползва повторният максимум или СВУ.

Интензивност на тежестта и интензивност на усилието може и да се комбинират, ако се търси по-голяма точност (най-вече в програми за по-напреднали). Например, ако трябва да се изпълнят 5 серии с х 5 повторения при 80% от 1МП, то последните серии ще са доста по-трудни от началните. И за да се избегне натрупването на прекалено голяма умора може да има допълнително указание за това СВУ да не бъде по-голямо от 8.

ОПТИМАЛНА ТРЕНИРОВЪЧНА ИНТЕНЗИВНОСТ

С каква интензивност да тренираме?

Определен тренировъчен обем е лишен от съдържание, ако не е подплатен с оптималната интензивност. Но преди всичко трябва да сте наясно със следното:

Тренировъчната интензивност е обратно-пропорционална на тренировъчния обем.

Т.е. колкото повече серии изпълнявате, толкова по-ниска трябва да е интензивността. Освен това оптималната тренировъчна интензивност зависи и от много други фактори, като: цел, тренировъчен стаж, тренировъчна честота, вида на упражнението (базово/ изолиращо), сън, стрес, генетични фактори (като тип мускулни влакна) и други.

Ако разглеждаме интензивността като процент от 1МП, при тренировки за сила по-голямата част от тренировъчния обем (например 3/4) е добре да бъде с по-висока интензивност и нисък брой повторения (до 6). В зависимост от етапа и методиката процентите могат да варират от 70-75 до 95% (дори 100%). Например по-леки тежести в началото на програмата за вработване/ подобряване на техниката, постепенното им увеличаване, евентуално периодично тестване на максумума. Препоръчително е избягването на серии до отказ (СВУ 10), освен когато/ ако тествате макса.

При трениране за хипертрофия има много начини да „одереш котката“… Но въпреки, че е възможно да я „одираме“ и с нисък и с висок брой повторения (по-подробно това ще разгледам в темата за броя повторения), то от практическа гледна точка по-оптимално е по-голямата част от тренировъчния обем да бъде в диапазона 60-85% (т.е. между 6 и 12-15 повторения). А интензивността на усилието – да е поне СВУ 6 (т.е. не повече от 4 повторения в резерв преди отказа)… Вече точно колко зависи от всички изброени по-горе фактори… Ето няколко препоръки:

1. По-начинаещите е редно да ползват по-ниска интензивност (и на тежестта и на усилието).

2. По-базовите упражнения генерират и много обща умора, затова интензивността на усилието при тях също е добре да бъде по-ниска. Ако на бедреното разгъване може да е окей да стигнете до отказ, то при клека е добре да оставите поне 2 повторения в резерв.

3. Интензивността на усилието до някъде е обратно-пропорционална и на тренировъчната честота т.е. ако тренирате сравнително я намалете.

4. Право-пропорционална зависимост има обаче между интензивността на усилието при използвания брой повторения. За да получите същия ефект по отношение на мускулната хипертрофия при серии с относително висок брой повторения, е необходимо тези серии да са по-близко до отказ/ до отказ.

Периодизация и приоритет

Както и обема, интензивността също може да бъде периодизирана. Може да имате периоди с по-ниска интензивност, с умерена и с по-висока. Или да опитате да натоварите някои мускулни групи с по-голяма интензивност. Добре е да следите и записвате как реагира тялото ви и в частност всяка мускулна група на различен обем и интензивност. Възможно е някои мускулни групи да реагират по-добре на по-висока, а други на по-ниска интензивност.

До отказ или не?

Може би най-горещият дебат около тренировъчната интензивност е дали да изпълняваме серии до отказ (СВУ 10). Тук има два противоположни „лагера“. Според единия, повечето/ всички серии трябва да бъдат до отказ, а според другия – никога не трябва да изпълнявате сериите до отказ. Както за повечето неща, истината винаги е някъде по средата и далеч от крайностите. Но нека преди всичко да изясним какво точно се има предвид под серия до отказ…

„До отказ“ означава да стигнеш до момент в серията, при който не можеш да изпълниш нито едно повторение повече с правилна техника (и без почивка). Т.е. става въпрос за технически отказ, който при правилен подход може да донесе определени позитиви… Докато достигането до отказ при нарушена техника на изпълнение е нещо, за което по-добре да забравите (с малки изключение при правилно приложен чийтинг на ограничен брой упражнения). Освен това, не препоръчвам да стигате и до технически отказ при тежките многоставни упражнения (като клек и тяга). Първо, рискът от нарушаване на техниката (и респективно от контузия) нараства. Второ, по този начин ще генерирате прекалено много обща умора. И трето, подобни упражнения работят чудесно и без серии до отказ (няма да извлечете полза от такава серия). Тук също са възможни изключения, например ако тествате максимума си (само когато тренирате за сила) или при AMRAP (As Many Reps As Possible). Затова, ако се изпълняват серии до отказ, е редно те да бъдат при по-изолиращи упражнения.

Да се върнем на основния въпрос – трябва или не да изпълняваме серии до (технически) отказ?

Ще започна от там, че според личните ми наблюдения, голяма част от трениращите се опитват да изпълняват всички/ повечето серии до отказ. Причините са основно две: 1) така смятат, че ще постигнат по-добри резултати; 2) не се чудят точно колко усилие да вложат в серията – просто действат до отказ. Серията до отказ е равна на максимална степен на интензивност на усилието – СВУ10 (въпреки че е възможно да продължим и след отказа, но за това след малко). Това създава много голяма умора в мускула и афектира възможността за натоварване след това, което може да „прецака“ тренировъчния обем. За да ме разберете по-добре, ще дам следният пример. Вдигате от лег със 100 кг и още първата серия стигате отказ на осмото повторение. Поради това втората серия ще успеете сигурно 6, а третата – може би 4. Това са общо 18 повторения и 1800 кг общ тонаж за трите серии. Вместо това, може да спестите отказа в първата серия, което да ви позволи 3 х 7 (21 повторения или 2100 кг) или да намалите тежестта на 95 кг и да изпълните 3 х 8 (24 повторения и 2280 кг). Интензивността трябва да подплати с достатъчно (а не с максимално) усилие тренировъчния обем, а не да го „прецаква“! Означава ли това, че изобщо не трябва да изпълняваме серии до отказ?

На практика много хора прогресират добре и без серии до отказ. Но ако сте напреднали и търсите максимум ефект от тренировките, правилното им приложение може да подобри ефекта чрез активиране на повече мускулни фибри (най-вече бързи мускулни влакна). Правилно приложение означава да се включат така, че да не „прецакват“ тренировъчния обем и възстановяването. Гледайте на серията „до отказ“, като на интензивна техника, с която трябва да подходите внимателно. Ето няколко съвета:

1. Не прилагайте изобщо серии до отказ ако сте начинаещи. Първо, изобщо не е необходимо и няма да имате допълнителна полза. И второ, начинаещите много трудно правят разликата между техническия отказ и завършване на серията с лоша техника.

2. Използвайте основно за по-изолиращите движения и почти не стигайте отказ на по-базовите (освен при изключенията, за които споменах по-горе).

3. Приложете първоначално само за последната серия на последното упражнение за мускулна група в тренировката, тъй като така вече ще се изпълнили тренировъчния обем. Постепенно опитайте и на последната серия и на друго/ други упражнения, като следите това да не афектира обема и възстановяването.

4. Тъй като интензивността и обема са обратно-пропорционални, респективно сериите до отказ също са обратно-пропоционални на тренировъчния обем. Например, ако тренирате с малък обем, може да имате повече серии до отказ.

А след отказа…?

Има различни тренировъчни техники, които ви позволяват да тренирате и след точката на мускулния отказ, като форсирани повторения, дроп серии, чийтинг и други. Какво е тяхното приложение?

Преди всичко това са интензивни тренировъчни техники само за по-напреднали, които ако бъдат използвани разумно (може би правилната дума е – пестеливо), може да ги изведат на следващото ниво. Ако се причислявате към по-напредналите, опитайте само една такава техника за последната серия на едно (най-добре последното в тренировката) упражнение седмично и следете ефекта и възстановяването. Малко по-смело може да пробвате само, ако тренирате относително рядко и/ или с по-малък тренировъчен обем.
Интензивните тренировъчни техники също могат да бъдат периодизирани.

HIGH VOLUME TRAINING VS HIGH INTENSITY TRAINING

Един от вечните спорове в света на бодибилдинга е тренировки с голям обем срещу тренировки с висока интензивност. Своеобразен сблъсък на тренировъчните стилове на 6-кратния Мистър Олимпия Дориан Йейтс, който тренираше мускулна група веднъж на 6-7 дни и изпълняваше само една много интензивна серия от всяко упражнение за мускулна група. Срещу тренировките на Арнолд с тренировка на всяка мускулна група 2-3 пъти седмично с голям обем, но по-ниска интензивност

Поради редица проучвания, показващи право-пропорционална зависимост между тренировъчния обем и мускулната хипетрофия, много хора считат този спор за спечелен от тренировките с голям обем… Но на този етап не съм склонен да приема това за напълно вярно… И не само заради Дориан, Майк Менцер и всички други големи имена от близкото минало, постигнали страхотни резултати с високо-интензивни тренировки…

Според проучване на Southampton Solent University и Manchester Metropolitan University, публикувано през 2011 година [1], изпълняването само на една серия от упражнение (с 8-12 повторения), но до отказ, може да даде сходен ефект върху силата, издръжливостта и хипертофията спрямо изпълняването на няколко серии…

Ще продължа малко лични наблюдения, въпреки че личните истории не са показателни, нямат научна стойност и не се приемат много сериозно… Но все пак са на базата на (до този момент) 23 години тренировъчен стаж и 13 години работа с хора… А и според науката, няма разлика между нея и практиката, но последната не е съгласна

Още в началните години много обичах тренировката за крака да бъде супер интензивна, така ми харесваше да тренирам. Цялата тренировка (веднъж седмично) беше нещо подобно (без да броя загряващите серии):

1 х 10-12 бедрено разгъване до отказ + тройна дроп серия*
1 х 6-8 клек почти до отказ
1 х 10-12 лег-преса до отказ + тройна дроп серия*
1 х 8-10 бедрено сгъване до отказ + тройна дроп серия*
1 х 8-10 почти до отказ Румънска тяга.

*До отказ след всяко сваляне

От този подход бедрата ми растяха като плевели, но подобно високо-интензивно трениране не даде дори половината ефект при горната част на тялото. Което ме навежда на мисълта, че е напълно възможно някои мускулни групи да реагират по-добре на тренировки с висока интензивност, а други – на голям обем.

Не малко хора, с които съм работил през годините също са реагирали добре на по-интензивни тренировки. Но също има много, които не се повлияват добре (или не са успявали да вложат нужната интензивност), а получават добър ефект от по-ниска интензивност и по-голям обем. Т.е. вероятно е поради съвкупност от индивидуални фактори някои да реагират по-добре на единия подход. Затова може да експериментирате, за да видите кое работи при вас. Много удачно също е да се направи периодизация, при която редувате периоди с голям обем и (относително) ниска интензивност и обратното.

Ако ще опитвате високо-интензивни тренировки обаче, трябва да се наясно със следните неща:

- Не са за начинаещи!!!

- Не са за всеки! Трябва да имате подходящата психическа нагласа, за да довеждате сериите до отказ.

- Не всеки реагира добре на тях!

- Трябва да владеете перфектната техника на изпълнение и да не се подвеждате да я нарушавате в преследването на отказа, иначе се увеличава риска от травми.

- Ще се повторя, но е важно да не го забравите: високо-интензивните тренировки трябва да са с малък обем. Задължително намалете обема, първоначално до една работна серия (до отказ/ след отказ) от упражнение.

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Една от първите публикации в сайта преди повече от 10 години беше за лумбалната дискова херния. Но тъй като диагнозата „дискова херния/ протрузия“ плаши както нетрениращи, така и спортуващи, а първото, което им минава през главата е „Край с нормалния начин на живот/ спорта!„, ще се опитам да намеря отговор на въпроса: Колко страшна е дисковата херния? Инвалидизира ли ни, пречи ли на нормалния начин на живот и означава ли край на тренировките? Нека преди всичко да разберем (припомним) малко повече за проблема….

КАКВО Е ДИСКОВА ХЕРНИЯ?

Между всеки два прешлена на гръбначния стълб има междупрешеленен диск, който създава нужното отстояние между тях, осигурява подвижност и служи като амортисьор.

Междупрешленните дискове имат бъбрековидна форма. Всеки диск се състои от фиброзен пръстен (anulus fibrosus), пихтиесто ядро (nucleus pulposus) и затварящи го двустранно (от горната и от долната страна) хрущялни плочки. Фиброзният пръстен се състои от концентрични кръгове от колагенни влакна, споени с хрущялно вещество. Дебелината на всяка пластинка е около 1мм. Краищата на фиброзният пръстен срастват с ръбовете на два съседни прешлена.

Пихтиестото ядро има овална форма и диаметър 1,5-2,5 см. Разположено е в задната част на диска. То е силно хигроскопично и след поглъщането на вода увеличава значително своя обем. Създава вътрешно напрежение в диска, поради което може да пружинира и амортизира сътресенията.

Под влияние на различни фактори (твъде голямо и/или неправилно натоварване, генетични и други), междупрешленния диск се дехидратира и дегенерира, в следствие на което ядрото може да промени своето местоположение и форма. Изместването му извън нормалното разположение е причината за възникване на дискова херния. Формирането на дисковата херния минава през следните фази:

Дисково раздуване (disc bulge/ bulging). Това е началната степен на миграция на пулпозното ядро и се явява предвестник на дисковите протрузии и хернии. Вътрешната част на anulus fibrosus е разкъсана и част от ядрото е „опряно“ във външната му част, поради което се получава леко издуване. Възможна е болка поради раздразване на синувертебралните нерви.

Дискова протрузия (disc protrusion). Това е влошаване на дисковото раздуване, при което се получава торбовидно издуване на пръстена. Последният не е още разкъсан или е разкъсан частично. Въпреки общоприетото схващане, че дисковата протрузия е за предпочитане пред дисковата херния, на практика една по-масирана протрузия може да даде в пъти по-тежка симптоматика.

Дисков пролапс (същинска дискова херния). Фиброзният пръстен е разкъсан и част от пулпозното ядро е извън пределите на междупрешленния диск.

Свободна дискова херния (дисково секвестиране/ sequestered disc). Части от пулпозното ядро нямат връзка с междупрешленния диск и се придвижват в краниално (нагоре) или каудално (надолу).

Това изместване на ядрото, респективно дисковата протрузия/ херния, може да бъде във всички посоки. Хернирането на диска напред е сравнително рядко срещано и може да доведе до хронична висцерална болка.

Най-чести са латералните (странични) и парамедианни (назад и встрани) дискови хернии. По-редки са медианните (централно назад), като при тях симптоматиката може да е доста по-тежка, тъй като до ниво L2 може да се притисне обвивката на гръбначния мозък, а по-ниско – сплетението от нервни коренчета в края на гръбначния мозък – cauda equina (конска опашка).

КОЛКО ЧЕСТО СРЕЩАНА Е ДИСКОВАТА ХЕРНИЯ?

Какъв процент от хората според вас имат дисково раздуване, херния или протрузия? Разбира се, разлики има съобразно възрастта, рисковите групи и други фактори. Но нека погледнем какво показват проучванията…

При изследване, публикувано през 2015-та година [1], 1211 здрави доброволци (от различни възрасти и с различни професии) се тестват с ядрено-магнитен резонанс (ЯМР), за да се определи разпространението и разпределението на проблемите с цервикалния гръбнак (шийния дял на гръбначния стълб). Възрастта им е между 20 и 79 години, като има по около 100 мъже и жени за всяка възрастова група. Установява се, че средно 87.6% от изследваните имат значително дисково раздуване! Процента, както се очаква, нараства прогресивно с възрастта, но е около 75% още при 20-годишните! И преди да си помислим, че това е нещо нормално при изследване на хора с оплаквания – става въпрос за асимптоматични доброволци… Т.е. такива, които нямат оплаквания отнесени към подобен проблем. Или с други казано – не ги боли (!?).

Според систематичен преглед, публикуван също през 2015-та [2] и обхващащ 3110 асимптоматични индивида, 29 процента от 20-годишните имат дисково раздуване, а 30 процента – дискова протрузия (процента отново прогресивно нараства с възрастта). Т.е. отново голям процент хора, които нищо не ги боли, имат този проблем (?!).

При друго изследване [3] на 350 млади хора (18-22 години) без оплаквания, които кандидатстват за военновъздушните сили, се оказва че 49% имат поне едно дисково раздуване, 18% имат дискова протрузия, 8% имат дискова херния.

Има и други проучвания, които показват доста висок процент на дискови протрузии и хернии при хора без изразена симптоматика. Ако към тях прибавим и тези, които имат оплаквания, сигурно ще се окаже че почти всеки след 20-30 годишна възраст има дисково херниране в някаква фаза. Т.е. дисковата херния е може би по-скоро един нормален процес на дегенерация на междупрешленните дискове. Много е вероятно да имате дискова херния, но да не знаете (и дори никога да не разберете). Също така е вероятно да знаете, че имате дискова херния и да ви боли, обаче причината за болката да е съвсем друга… Но всичко това едва ли „топли“ хората с дискови хернии, които изпитват сериозен дискомфорт именно от тях. По-важният въпрос е…

ЛЕКУВАТ ЛИ СЕ ДИСКОВИТЕ ХЕРНИИ?

Всъщност, нашите тела са много добри в това да се самолекуват, в това число и при дискови хернии (?!).

Какво казва науката?

Проучване върху 37 пациенти с масивна дискова херния и ишиас показва пълно и трайно възстановяване при 83% от тях в рамките на две години [4]. Друго изследване отчита повече от 50% редукция на хернията при 37 от 42-ма пациенти (88%) в рамките на година [5]. Систематичен преглед и мета-анализ от 11 кохортни проучвания отчита спонтанна резорбция на херниралия диск при средно 67% от пациентите [6]. Т.е. според данните има огромен процент вероятност да забравите за проблема чрез консервативно лечение в рамките на една до две години.

Какво казва личният ми опит?

Стига да се подходи правилно, според мен процентът е и по-голям. Последното означава преди всичко да се овладее болката, а след това най-вече да се укрепи и балансира мускулатурата и да се коригира стойката. След това е вероятността да забравите, че сте имали дискова херния и да тренирате нормално (и разбира се – разумно), е огромна.

Разбира се, 100% успеваемост на консервативното лечение няма. Определен малък процент тежки и масирани хернии налагат операция, за което преди всичко трябва да се консултирате с поне няколко специалиста и да са изчерпани консервативните методи, а да няма подобрение т.е. само като крайна мярка.

Референции:

[1] Abnormal findings on magnetic resonance images of the cervical spines in 1211 asymptomatic subjects. Spine, 2015
[2] Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Society of Neuroradiology, 2015
[3] High Prevalence of Spinal Magnetic Resonance Imaging Findings in Asymptomatic Young Adults (18-22 Yrs) Candidate to Air Force Flight. Spine, 2018
[4] Conservatively treated massive prolapsed discs: a 7-year follow-up. Royal College of Surgeons of England, 2010
[5] Natural history of lumbar disc hernia with radicular leg pain: Spontaneous MRI changes of the herniated mass and correlation with clinical outcome. Western Pacific Orthopaedic Association, Asia Pacific Orthopaedic Association, 2001
[6] Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc Herniation: A Meta-Analysis. Association of Pain Management Anesthesiologists, American Society of Interventional Pain Physicians, 2017

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Много от хората, с които се срещам се оплакват, че се чувстват постоянно уморени. Събуждат се изморени, нямат енергия през деня, а вечерта лежат на дивана пред телевизора без желание за нищо. „Бих започнал да тренирам, но нямам никаква енергия за това!“ е едно от най-честите оправдания, които чувам. А на пръв поглед няма нищо толкова изморително в ежедневието на повечето от тях, тъй като прекарват почти целия си ден в седене – вкъщи, в колата, на работа…

Кои според мен са основните причини за хроничната умора…?

#1 Недостатъчен/ некачествен сън

Разбира се, че ще започна със съня. Нищо не може да замени „Сънчо“ Ако редовно сте недоспали няма как да имате енергия, дори да изпълните всички останали правила на света.

Сънят трябва да бъде достатъчен и като количество, и като качество. Какво означава това?

Няма точна цифра за това колко сън е достатъчен за всички, но за повечето хора това е между 7 и 9 часа на нощ. Нуждата е правопропорционална на стреса – и физически и психически. Например, ако тренирате силово е нормално да ви трябва час или повече сън, особено след тренировъчен ден.

По отношение на качеството на съня, най-просто казано да имате качествен сън означава да заспивате сравнително скоро след лягане, да се будите възможно най-малко пъти през нощта, както и да запивате бързо след това.

„Лесно е да се каже, но докато приключа с всички задължения за деня става много късно, а трябва да ставам рано“. Това е проблем, на който просто трябва да намерите решение. Например чрез по-добра организация на задълженията или отделяне на по-малко време за телевизия/ компютъра/ телефона.

„Лягам си навреме, но не мога да заспя“ е друг често срещан проблем, който води до намаляване на времето за сън. Една от основните причини за това е т.нар. „синя светлина“, излъчвана от нашите смартфони (или други електронни устройства), която потиска секрецията на мелатонин и по този начин увеличава времето за заспиване. Или се откажете от използването им час-два преди лягане или поне използвайте филтър за синята светлина.

Други причини за трудното заспиване може да бъдат:

- прекаляване с кафе/ стимуланти (като енергийни напитки или пред-тренировъчни буустъри) и/или консумирането твърде скоро преди лягане (вижте по-надолу).

- интензивна тренировка късно вечер, която държи нервната система превъзбудена.

- твърде много стрес през деня или пък в главата ви се „въртят“ сума ти мисли, които не позволяват на мозъка да „изключи“.

Ако късната интензивна тренировка ви създава проблем, но не можете да тренирате по друго време, опитайте с по-ниска интензивност. И/ или отпуснете на „натегнатите“ мускулите чрез стречинг и/или самомасаж с фоумролер, което спомага и за „отпускане“ и на нервната система. А четенето/ слушането на (аудио) книга например може да помогне с „прогонването“ на всички мислим които ни пречат да заспим…

За съня може да се говори надълго и нашироко, но толкова за сега… Тривиално, банално, всеки го знае, но малко го изпълняват… Но ако искате да имате достатъчно енергия, трябва да започнете от тук!

#2 Хранителни дефицити

Недостиг на един или повече микроелементи (витамини и минерали) може също да ви кара да се чувствате постоянно уморени и без енергия. Например, според последното проучване в България (2011 година), над 75% от хората имат някаква степен на дефицит на витамин D. Според други изследвания около 20% от популацията страда от недостатъчност на цинк и магнезий. Дефицитът на В12 също е не рядко срещан, като по-застрашени са вегани и вегетарианци.

Въпреки че има определени симптоми при дефицит на конкретен микроелемент, няма как да сте сигурни, освен ако не си направите съответните кръвни изследвания. Малко хора го правят и биха го правили сравнително редовно (финансовата част също е фактор), затова е много важно преди всичко да се храните разнообразно и основно с храни, богати на микроелементи. Балансирайте между месо, риба, яйца, млечни, различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Ако поради някаква причина не консумирате основна храна/ храни, научете какви хранителни вещества пропускате и ги компенсирайте от други храни.

Научете повече тук:

Основи на здравословното хранене Част I и Част II.

#3 Претрениране/ претоварване

Според някои претрениране  не съществува, има само невъзстановяване. Ако не се възстановявате от натоварванията, на които се подлагате, то това е равнозначно на претрениране. Следете за симптомите на претрениране , както и дали не тренирате с твърде голям тренировъчен обем и/ или интензивност.

Претоварването, освен физическо, може да бъде и умствено. Най-застрашени са работохолиците. Ако не успявате да балансирате между работа и почивка също може да се чувствате постоянно уморени.

#4 Заседнал начин на живот

Колкото и странно да звучи, най-изморени се чувстват хората, които (почти) нищо не правят. Как „нищоправенето“ ни изморява?

Когато не се движим и не спортуваме, ставаме мързеливи, а когато ни мързи се чувстваме изморени. Разбира се, трябва да спортувате, но освен тренировките тялото има нужда и от ежедневно ниско интензивно движение т.е. ходене и раздвижване. Например само 10 минути сутрешна гимнастика и/ или леко кардио плюс малко повече ходене през деня, могат да направят чудеса с нивото ви на енергия. Освен това не се заседявайте за повече от час. Стига да е възможно, правете кратки (няколко минутни) почивки на около час, през които се раздвижете и откъснете мислите си от работата.

#5 Прекаляване със стимуланти

В преследването на повече работоспособност, забавления или по-здрави тренировки, често се прекалява с консумацията на кафе, енергийни напитки и пред-тренировъчни „буустъри“ (отново с кофеин). Липсата на качествено хранене и сън също се „маскира“ с тях. Това може да наруши качеството на съня. Завърта се един омагьосан порочен кръг: недоспиване (поради стимуланти) -> маскиране на недоспиването със стимуланти -> още по-голямо недоспиване. Освен това, когато тренирате с подкрепата на повече стимуланти е възможно да се натоварите с обем и/ или интензивност, за които не сте готови. А когато го правите редовно може да претренирате, като по-застрашени са начинаещите, които не познават възможностите на тялото си за натоварване и възстановяване.

Не съм против кафето и „буустърите“, когато към тях се подхожда разумно и с мярка. Това според мен означава не повече от 3 кафета на ден и ползването на pre-workout-a според предписанието… (а не двойно кафе + двойна доза „буустър“ може и енергийна напитка). Както и въздържането от стимуланти поне 6 часа преди лягане.

#6 Излишното тегло

Хората с наднормени килограми се изморяват много по-бързо и лесно… Все пак това е един излишен товар, който трябва да носят със себе си ежедневно. Представете си да мъкнете една 15-20-25 (или повече) килограма раница постоянно с вас…

Със сигурност има и други причини за това да се чувствате хронично изморени, като някои от тях може и да са медицински състояния. Но според мен това са едни от най-основните, чието решение е изцяло във Вашите ръце!

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Все още за част от хората, които са далеч от спорта, протеиновите шейкове са „вредна химия“, която се ползва, за да „помпат“ мускули. Но и с нарастващи темпове се увеличава броя и на не спортуващи, които откриват протеиновите пудри като лесен и вкусен начин да си набавят малко повече белтъчини, чрез което контролират по-добре апетита и теглото си.

Пазарът е залят от най-различни видове протеини на прах и всеки претендира да е по-по-най. Дори по-запознати с материята могат лесно да се объркат кой е най-подходящ спрямо целите и джоба. Затова ще се опитам да дам достатъчно информация по темата, за да направите правилния избор.

Храна, добавка или „химия“ с протеиновите шейкове?

Преди около 20 години лекар ми каза, че протеините са „химия“, вредни са за черния дроб и ако искам да съм здрав да не ги пия. За това време почти няма ден, през който да не съм взел поне една „доза“… Все още чакам нещо да ми се случи…

Въпреки че са категоризирани като хранителна добавка и предимно се продават в магазините за суплементи (някои ще откриете и в супермаркета), повечето протеинови шейкове не са нещо повече от белтъчна храна на прах. Тази храна не е създадена изкуствено от „зли учени“ в мазета, а е получена от различни храни. От съответната храната се отстраняват голяма част от мазнините и въглехидратите, за да се получи суровина, която е с високо белтъчно съдържание. Полученият продукт се изсушава, овкусява и се пакетира в подходящи опаковки. Възможно е конкретни продукти да имат добавени някои аминокиселини в свободна форма, витамини, минерали креатин и други.

Безопасността на протеините на прах е добре научно проверена. Основна съставка на много бебешки адаптирани храни е суроватъчен протеин. Много протеини се ползват в хранително-вкусовата промишленост. Интересно е как човек отказва да приема протеинов шейк (не е убеден, че нещо няма да му стане), но отива и си купува колбаси със соев протеин…

Въпреки че са храна, протеиновите пудри е възможно да имат някои предимства над някои протеини от твърда храна:

• С минимум мазнини и въглехидрати са.
• Бързи и лесни са за консумация.
• При прием на повече белтъчини за деня може да улеснят храносмилането.
• Удобни са за набавяне на белтъчини при пътуване.
• Имат дълъг срок на годност.
• Понякога излизат по-евтино.
• Имат вкус, който белтъчините от твърдата храна няма как да притежава (шоколад, бисквита с крем и други).

Протеиновите шейкове са популярно най-вече като нещо, което се приема преди и/ или след тренировка. Но е спорно дали приемът на протеинов шейк след тренировка би имал някакво предимство за възстановяването и покачването на мускулна маса, ако общото количество белтъчини за деня е едно и също и сравнително скоро след тренировката се консумират адекватно количество белтъчини от твърда храна (по-детайлно този казус бих разгледал в друга статия). Доста хора предпочитат шейк преди тренировка, защото им е по-леко на стомаха.

Видове протеинови пудри според хранителния източник

Протеин на прах може да се произведе буквално от всяка храна, която съдържа белтъчини, друг е въпросът дали няма да е твърде скъпо, за да е оправдано, ще се намери ли пазар и дали вкусът няма да е ужасен. Ще разгледам поотделно тези, които основно се предлагат по магазините.

Млечни протеини.

Това са суроватъчния, казеиновия и млечния протеин, които по същество са млечни продукти (последвайте линковете за повече информация). Млечния протеин съдържа и суроватъчен и казеинов протеин в съотношение 20/ 80% т.е. по-скоро може да го причислим към казеина.

Качественият суроватъчен протеин винаги е чудесен избор. Има отличен аминокиселинен профил, усвоява се добре и има разнообразие от вкусове. Може да го наречем универсален протеин. Подходящ е за всяко време от деня, както и за преди/ след тренировка. Известен е като „бърз“ протеин, което е вярно само донякъде, тъй като ако се комбинира с други храни (мляко, ядки и др.) усвояването се забавя. Сравнителното по-бързото усвояване само в конкретни случаи може да бъде недостатък. Например, ако се приема преди лягане, с цел да „храни“ тялото с аминокиселини за цялата нощ; или ако по-дълъг период от време няма да се приемат белтъчини поради някаква причина.

Когато се търси по-продължително усвояване на протеина, по правилният избор е казеиновият протеин. Тук по-евтиния вариант е калциевият казеинат, но разтворимостта му и вкусът не са толкова добри като на малко по-скъпият мицеларен казеин.

Има изследвания, които показват малко по-добър анаболен ефект, когато след тренировка се приема комбинация от суроватъчен и казеинов протеин, вместо само първия. Но това е извадено от контекста на цялостния начин на хранене и не е автоматично равнозначно на качване на повече мускулна маса. Все пак, ако изобщо има нещо подобно, то евентуален положителен ефект биха имали хора със сериозен тренировъчен стаж, които искат да получат всеки процент полза. В крайна сметка, ако сте такива и комбинирате суроватъчен и казеинов протеин след тренировка с цел максимум мускулна маса, дори да не помогне няма да навреди.

Основателни причини да не изберете суроватъчен или казеинов протеин може да бъдат:

• алергия/ непоносимост към млечния белтък. Имайте предвид, че това е по-вероятно за казеина и по-малко за суроватъчния протеин.
• сравнително висока степен на лактозна непоносимост. Но дори и в този случай може да нямате проблем, когато консумирате изолат (вижте по-надолу).
• нежелание да консумирате млечни продукти поради някаква причина (пости, храните се като веган и други).

Яйчен протеин.

Вариантите за яйчен протеин на прах са пудра направена само от белтъци или от цели яйца.

Яйчен протеин от цели яйца. Сравнително непопулярен и малко фирми го предлагат, защото според мен няма много добър пазар за него. Причината е, че това не е „чист“ протеин, а белтъчно-мазнинна смес – има около 45% белтъчно съдържание и около 40% мазнини. Т.е. ако приемем, че една доза е 30 грама, то от нея ще получите 11 до 15 гр. белтъчини и 12-14 гр. мазнини. Това ни отдалечава от идеята чрез протеините на прах да си набавяме основно протеин с минимум мазнини/ въглехидрати.

Няма какво да се каже за този продукт различно от това за целите яйца. Мислете за него като за цели яйца на прах. Ако искате да получите приблизителния хранителен профил на целите яйца, но в прахообразна форма, то това е вашият продукт.

Яйчен протеин от белтъци (яйчен албумин). Тук мазнините са в минимално количество. Подобно на протеина от цели яйца, яйчния албумин може да се разгледа като яйчни белтъци на прах. Яйчния белтък сам по себе си не е толкова „завършен“ протеин като този от целите яйца, но е добър избор когато млечните протеини не са опция. Усвоява се малко по-бавно от суроватъчния, по-добрата опция е от него за „нощен“ протеин, но не колкото казеина. Като недостатъци може да се посочат малко по-високата цена и не толкова приятния вкус спрямо млечните протеини.

Телешки протеин. Всичко, което имам да кажа за „телешкия“ протеин може да прочетете ТУК.

Соев протеин.

Съществува погрешно схващане, че приемът на соев протеин може да намали нивата на тестостерон при мъже. Обширен мета-анализ, включващ 32 изследвания (15 от които плацебо контролирани) не подкрепя тази теория и заключва, че консумацията на соя не афектира тестостерона (линк).

Соята е една от много малкото растителни храни с адекватни количества на всички незаменими аминокиселини. Затова соевият протеин също е добър избор за протеин, най-вече за хора с непоносимост към млечните протеини, за вегани, за спазване на пости, както и просто за разнообразие.

Все пак трябва да сте наясно с две неща:

1. Сравнение между соевия протеин и млечните протеини (суроватъчен и казеин) показва, че вторите се справят по-добре когато целта е покачване на мускулна маса (това няма практическо значение за повечето хора освен за фитнес маниаците ).

2. При соевия протеин не може да се постигне толкова добър вкус, както при млечните протеини.

Други растителни протеини.

Поради нарастващата популярност на веган храненето, в последно време се увеличава предлагането на други (освен соевия) растителни протеини. Най-известни сред тях са грахов, оризов, пшеничен и конопен протеин, но има също от чиа, артишок, спирулина и други. Хора, които не са напълно информирани по отношение на протеиновите пудри, често си взимат някакъв растителен протеин, само защото им звучи „по-натурално“. „Слепи“ и леко „фанатични“ привърженици на здравословното и „биото“ в храненето (с „леко“ погрешна и не много научна представа за тях) купуват някакъв растителен протеин поради 2 основни причини: 1) има „био“ пред името си (например „био конопен протеин“); 2) продава се не в „страшните“ магазини за добавки (където има всякаква друга „химия“, а в „био“ и „здравословни“ магазини (не че има нещо лошо и в първите и във вторите).

Тук не ме разбирайте погрешно – няма нищо лошо в растителните протеини. Просто когато става въпрос за белтъчини, животинския протеин превъзхожда растителния по съдържание на незаменими аминокиселини (и изграждане на мускули). Последното не означава, че с растителни протеини не можете да изградите мускули (вижте как работя с веган-културист ТУК), а кое е по-оптимално. Затова разумните причини да изберете растителен протеин на прах пред останалите са същите (по-горе), поради които няма да изберете животински протеин. Или просто желаете нещо различно, което да опитате. Ако е така, първия избор може би трябва да бъде соевия протеин. А като втора препоръка бих посочил комбинация между оризов и грахов протеин в относително равни количества, тъй като така ще се постигне по-завършен аминокиселинен профил (с предупреждението, че граховият протеин няма особено приятен вкус).

Комбинирани протеини (протеинови матрици/ матрични протеини). Протеиновите матрици представляват микс от два или повече вида протеин. Например суроватъчен + казеинов + яйчен или соев. Всякакви комбинации са възможни, като идеята по принцип е да се съчетае „по-бърз“ с „по-бавен“ източник, за да се „захранват“ мускулите по-дълъг период от време. Но това е без значение, ако приемате белтъчини средно през около 3-4 часа.

Недостатък на протеиновите матрици е, че производителят не е задължен да изпише процентното съдържание на всеки вид протеин, а само да ги подреди в низходящ ред. Например, ако на етикета пише: „соев протеин, яйчен протеин, суроватъчен протеин…“, то соевия протеин е най-много, а суроватъчния най-малко. На практика последния може да бъде и 1%.

Друго възможно подвеждане на потребителя може да бъде относно броя на протеиновите източници. Вдясно е съдържанието на много популярна протеинова матрица, която се рекламира, че съдържа 6 вида протеин…

На практика от съдържанието става ясно, че протеините са само 2 вида: суроватъчен и казеинов. Суроватъчния концентрат и изолат не са два вида протеин, а просто имат различна степен на филтрация. Изолатът в случая е безсмислен и излишно оскъпява, тъй като конкретния продукт е добавени въглехидрати.

Суроватъчният хидролизат е почти равносилно на аминокиселини в свободна форма и също оскъпява всеки продукт без да има доказана реална полза (вижте статията за суроватъчния протеин).

Калциевият и мицеларният казеин са просто две форми на казеина, а млечният протеин е съставен от 80% казеин и 20% суроватъчен протеин.

Ако ще купувате протеинова матрица, четете добре етикета… Или просто и направете матричен протеин, като смесите протеините, които предпочитате в желаните съотношения.

Видове протеинови пудри според съдържанието на белтъчини

В зависимост от това какво е процентното количество на белтъчините протеините на прах се делят на: протеини с високо белтъчно съдържание („чисти“ протеини)  и въглехидратно-протеинови смеси (т. нар. „гейнъри“).

Протеини на прах с високо белтъчно съдържание. „Чистите“ протеини трябва да се състоят от минимум 70% белтъчини. Това означава че 30 грама пудра ще достави 21 грама белтъчини. Ако процента е 80, белтъчините ще са 24 грама, а при 90% – 27 грама. Тези с между 70 и 80 и няколко процента се наричат концентрати (напр. суроватъчен протеин концентрат/ whey protein concentrate), а тези с по-висок процент – изолати (напр. суроватъчен протеин изолат/ whey protein isolate). Чести са комбинациите между концентрат и изолат в един протеин с цел да се постигне малко по-високо белтъчно съдържание, без продукта да става твърде скъп.

Не съществува продукт със 100% протеин – най-високият възможен процент на чистота спрямо сегашните технологии на производство е 93-94%. Ако на кутията на протеина ви пише „100% Whey Protein“ например, това означава че протеинът вътре е 100% суроватъчен, а не че белтъчното съдържание е толкова. Оставащите проценти се състоят от малки количества мазнини и въглехидрати, остатъчна влага, овкусители, подсладители и други.

Колкото по-висок е процента на белтъчините, толкова по-скъп е и протеина. Но това не означава, че с „по-пречистен“ протеин ще имате коренна разлика в резултатите. Всичко зависи от целите и метаболизма ви. Ако качвате мускулна маса или отслабвате, без да целите максимум мускулен релеф може да използвате и не толкова високо белтъчни протеинови пудри, които са и по-евтини. При някои обаче те може да създадат стомашни проблеми, затова следете реакцията на храносмилателната си система след приема им – не трябва да имате подуване на стомаха, газове или стомашен дискомфорт. Ако имате висока степен на лактозна нетолерантност и използвате суроватъчен протеин с по-голямо количество остатъчна лактоза, това също може да ви създаде проблем.

Протеините от тази група може да се използват  за всичко – за добавяне или цялостно заместване на белтъчините от дадено хранене, за покачване на мускулна маса, както и при режими за релеф и диети за отслабване.

Въглехидратно-протеинови смеси (т. нар „гейнери”). На английски тези продукти се наричат weight gainers (покачващи теглото) и са създадени за хора, които имат слаб апетит и „бърз“ метаболизъм и трудно консумират нужните калории, за да качват тегло (т. нар. хард гейнъри).

Гейнерите предлагат голямо количество течни калории, които се консумират бързо и лесно. Белтъчното съдържание може много да варира от ( между 15 и 45 процента), а останалото се пада основно на въглехидратите, които са основно захари.

Според предписанието на производителя е нещо обичайно дневната (или дори еднократната) доза от такъв продукт да бъде 250-300 грама пудра, която ще ви достави 40-50 грама белтъчини, 150-200 грама въглехидрати и около 1000 калории. Ако такова количество ежедневно се консумира от човек, не попадащ в категорията „трудно качващ”, то weight gainer-а много бързо ще се превърне в waist gainer (игра на думи – покачващ талията).

Личното ми мнение е: дори и за „трудно качващ“ човек с лош апетит, който би имал полза от подобен продукт, закупуването му е най-малкото финансово неизгодно. Ако не можете да изяждате достатъчно храна и наистина имате нужда от гейнер, то може сами да си направите сами, като просто смесите протеин с малтодекстрин и/ или декстроза. Тъй като последните са доста евтини със сигурност по този начин ще спестите.

Как да изберем конкретен (добър) продукт? Научете се да четете етикета…

Стигнахме и до практическата част. Решили сте се какъв да бъде протеина (суроватъчен, соев, матричен и т.н.), сега трябва да изберете конкретен продукт.

Трябва да знаете, че ако даден протеин е по-скъп, по-рекламиран и популярен, това не го прави задължително по-добър от някой с 20-30% по-евтин, за който не сте чували.

Основното, което трябва да направите е да четете етикета и по-скоро да знаете как да го четете и за какво да гледате.

На първо място вижте протеиновото съдържание да е достатъчно високо и отговарящо на нуждите ви. Обърнете внимание на процента протеин, а не колко грама получавате на доза. Защото един продукт може да ви обещава „цели 25 грама протеин в доза„, но дозата да се окаже 40 или повече грама. Търсете протеин с поне 70% белтъчно съдържание. Между 75 и 80 процента е доста приемливо, стига цената да е добра и не ви притесняват 2-4 гр. въглехидрати и 1-2 гр. мазнини на доза. Основателни причини да вземете протеин с по-висок процент са:

- ако сте на супер стриктен режим (например, готвите се за състезание и всеки допълнителен грам въглехидрат или мазнина е нежелателен).

- изпитвате стомашен дискомфорт от протеин с повече въглехидрати (важи най-вече за млечните протеини).

- по-високата цена не ви притеснява или намерите страшна промоция

Не ви съветвам протеин, в който са добавени аминокиселини в свободна форма. На английски има термин „Amino Acid Spiking“ т.е. процентното протеиново съдържание се завишава изкуствено чрез добавяне на евтини аминокиселини в свободна форма (като таурин, глицин и други). Така на практика може само да си мислите, че консумирате продукт с високо белтъчно съдържание, но то да е много по-ниско и в допълнение приемате аминокиселини, от които нямате нужда. Дали даден протеин е spike-нат може да заподозрете, ако в съдържанието намерите едно или повече от следните: L-taurine, L-glycine, L-theanine, L-arginine, Glutamine Peptides. Ето пример за протеин, който най-вероятно е изкуствено напомпан (вдясно) и такъв, който не е (вляво):

Не съветвам също да купувате протеин с добавени в свободна форма ВСААs (аминокиселини с разклонена верига), както и с креатин. Повечето хора нямат нужда от допълнително ВСАА, а те оскъпяват протеина. Креатинът в повечето случаи не нещо чудесно, но първо – ще го дозирате оптимално, ако го вземете отделно; и второ – 1 грам добавен креатин spike-ва протеиновото съдържание с 1.8 грама при тестване.

А ето как може да изглежда протеиновия шейк при по-сериозно spike-нат продукт:

Това, което остана да изберете е предпочитан вкус (или неовкусен), както и какъв да бъде подсладителя. Някои хора се притесняват от изкуствените подсладители (в частност най-вече аспартама), което според мен е без основание (но това е една съвсем друга тема), но всеки има право на своите притеснения. Има протеини подсладени със стевия. Или просто взимате неовкусен, към който може да добавите неща като стевия, ванилия, канела, какао и други подобни.

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Науката зад храненето е изключително динамична. Постоянно се правят нови изследвания, някои от които променят истината за нещата и правят неактуална (невярна) информацията в учебници, журнали, списания и статии. Затова всеки уважаващ себе си човек, който дава хранителни съвети (диетолог, лекар, специалист по спортно хранене, дори фитнес инструктор) трябва постоянно да следи каква нова светлина хвърля науката върху темата. На мен също ми се е налагало да променям мнението си за дадени неща, свързани с храненето, след като съм прочел достатъчно доказателства по темата (сигурно и занапред ще се налага). Т.е. диетологията не е математика и 2+2 не винаги ще прави 4. Много е лошо тук да се разчита на стари знания…Много лекари (не казвам всички), обаче правят именно това – базират съветите си на наученото по време на следването си (преди доста години) и са го приели за единствена и неоспорима истина. След това не са имали време или желание да следят новостите… Проблемът е, че когато медицинско лице се изказва по дадена теза, той стои зад думите си с авторитета си на човек, учил много и с „титла“ пред името си. И по-голямата част от пациентите ще му вярват безусловно само заради това.

Затова реших да синтезирам на едно място основните грешни твърдения (за доста от които съм писал) на медицински лица по отношение на храненето. Започвам с шест, за които се сещам на първо време, доста вероятно е да последва и втора част…

Грешен съвет #1:

„Не трябва да консумирате повече от 4 цели яйца на седмица“

Случвало ми се е да споря с мой клиент лекар, който не желаеше да консумира повече от 4 цели яйца седмично поради единствената причина, че според него повишената консумация на холестерол води до увеличен риск от сърдечно-съдови проблеми. Не знам кога това остаряло схващане, базирано на стара и грешна наука вече няма да бъде разпространявано поне от медицински лица. Има редица съвременни изследвания, които показват че по-честата консумация на яйца не само не увеличава риска от заболявания, а подобрява основни маркери, свързани със здравословното състояние.

Мета-анализ, публикуван в Journal of the American College of Nutrition през 2016-та година [1] дава информация, че по-високата консумация на яйца (средно 1 на ден) не увеличава риска от сърдечно съдови заболявания и се асоциира с намален риск от инсулт.

При рандомизирано сляпо проучване, публикувано през 2013-та година [2] участват хора с метаболитен синдром. И двете групи следват умерена ниско-въглехидратна диета за 12 седмици. Експерименталната консумира 3 цели яйца дневно и в края на изследването е подобрила повече липидния профил и инсулиновата чувствителност.

В едногодишно рандомизирано проучване [3], публикувано през тази година в The American journal of clinical nutrition, участват 128 души с диабет тип 2 или пред-диабетно състояние. Тестовата група консумира 12 или повече цели яйца седмично, а контролната – 2 или по-малко. И двете групи следват предписана диета с еднакъв калориен дефицит и приблизително едни и същи макронутриенти (при контролната група се добавят моно- и полиненаситени мазнини за сметка на наситените мазнини, които не се получават от яйцата). След 1 година сваленото тегло е еднакво и не се отчитат разлики в маркерите за здравословно състояние, които се следят (кръвна захар на гладно, гликиран хемоглобин, липиден профил, маркери за възпаления и оксидативен стрес и други).

В заключение: яйцата са сравнително евтина пълноценна храна, която осигурява първокласен протеин, есенциални мастни киселини, антиоксиданти, витамини и минерали. Единствени разумни причини да не ги консумирате сравнително често са: не ги обичате, имате установена алергия или сте веган.

Грешен съвет #2:

„Високата консумация на белтъчини е вредна за бъбреците и причинява остеопороза“

Тук преди всичко ще направя 2 уточнения. Първо, не става въпрос за мега-гига-хипер високо белтъчно хранене, а за количества между 1.5 и 3 грама на килограм телесно тегло дневно. И второ – ако имате бъбречни проблеми се консултирайте със специалист относно оптималният белтъчен прием. Но умерено високият белтъчен прием не уврежда здрави бъбреци и всъщност подобрява костната плътност.

Пълна и аргументирана информация по отношение на по-високият прием на белтъчини прочетете -> ТУК.

Грешен съвет #3:

„Най-добрата диета е с ниско-съдържание на мазнини (респективно богата на въглехидрати). Наситените мазнини повишават холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания и трябва да се избягват“

Специалисти завършили своето образование преди 30-тина години продължават да „живеят“ във „високо-въглехидратната ера“, където мазнините са демонизирани, продължават да дават този съвет.

Няма най-добра диета! Човек може да се храни здравословно и с ниско- и с умерено- и с високо-мазнинно хранене. Стига да са изпълнени основни принципи на здравословното хранене, най-добрата диета е тази, която можете да следвате дългосрочно.

Грешен съвет #4:

„Червеното месо е нездравословно и трябва да се консумира рядко“

Преработеното червено месо (различни колбаси) наистина се асоциира с повишен риск от различно здравословни проблеми. Но консумация на прясно червено месо е достатъчно добре проучена като безопасна. Освен това червеното месо е много по-хранително от гледна точка на това, че съдържа доста повече нутриенти като витамини от група В, цинк, незаменими мастни киселини и други.

Прочетете аргументираното ми мнение за червеното месо прочетете -> ТУК.

Грешен съвет #5:

„Полиненаситените мазнини са полезни, наблегнете на тях“

Има два типа полиненаситени мазнини – омега-3 и омега-6, чийто прием трябва да бъде в относителен баланс. Чрез наблягането на полиненаситените мазнини като цяло е много по вероятно да прекалите с омега-6, тъй като повече от храните, които консумираме са богати на тях. По този начин може и да нарушите баланса много сериозно.

Защо е толкова важен балансът на полиненаситените мазнини и как да го спазите прочетете > ТУК.

Грешен съвет #6:

„Трябва да се храните често на малки порции“

Може да се храните често на малки порции или по-рядко с по-големи хранения спрямо предпочитанията ви и това как се чувствате по-добре, по-заситени и имате повече енергия. Но честотата на хранене не променя закона за енергийния баланс и ако калориите и макронутриентите за деня са едни и същи, то няма да постигнете по-добри резултати, ако се храните по-често [4, 5, 6].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Със сигурност с това не се изчерпват грешните съвети, които може да получите от медицински (и не само) лица. Напишете в полето за коментар какви грешни според вас съвети сте получавали, за да подготвим заедно част 2 .

Референции:

[1] Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition, 2016

[2] Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism: clinical and experimental, 2013

[3] Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. The American journal of clinical nutrition, 2018

[4] Meal frequency and energy balance. The British journal of nutrition, 1997

[5] Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British journal of nutrition, 2010

[6] Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Public health nutrition, 2017

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Сравнително рядко имам удоволствието да работя с толкова дисциплиниран младеж, какъвто е Атила. И тази дисциплина се отблагодари подобаващо. При състезателния си дебют той завоюва няколко купи и призови места, включително и титлата „Световен шампион по натурален бодибилдинг за младежи“ в категория „Men’s physique“.

- Представи се на читателите преди всичко.

- Здравейте, казвам се Атила Сакалов, на 22 години от град Сливен. Студент съм в Инженерно-педагогическия факултет Сливен, а от скоро и състезател по-натурален културизъм.

- Упоритият труд от съвместните ни усилия се отблагодариха подобаващо. Първо участие за теб в състезателния бодибилдинг и много медали, купи и титлата Световен шампион по натурален бодибилдинг в категория мъжка физика. Как се почувства от всичко, което ти се случи толкова бързо?

- Първо искам да ти благодаря за професионализма и добре свършената работа. Изпитах много приятни чувства покрай тези състезания, изпитах и страхотното чувство да вдигна българското знаме пред международна публика.

- Разкажи за следващите ни цели (кога и къде)?

- Планираме да се подготвим за европейското състезание по натурален културизъм а след това и „Натурална Олимпия“ в Лас Вегас. Като европейското ще ни е за да влезем в ритъм

- Да те върна по назад. Кога започна да тренираш и кое те накара да влезеш в залата?

- Занимавам се с бодибилдинг от 8 години (от 2011г). Бях много слабо момче, помня, че обиколката на ръката ми беше 28см и всички ми даваха съвет да започна да ходя на фитнес с надеждата, че ще покача килограми. В началото мотивацията ми беше да се харесам на срещуположния пол а след това просто ми стана начин на живот.

- Занимавал ли си се със друг спорт?

- От малък съм си спортна натура. Тренирал съм лека атлетика, тя изгради у мен спортни навици и се научих да фокусирам ината си върху спорта. Тренирал съм и най-различни бойни спортове но не със състезателна цел, а само любителски.

- От позицията на опита, които натрупа досега, работейки с мен, какви най-основни грешки си допускал при тренировките и храненето?

- Прекалено дълго време тренирах по една тренировъчна програма и почти не разнообразявах тренировките си. Основните ми грешки в храненето са били, че не приемах почти никакви мазнини и зеленчуци.

- Да, мазнините са много важни за хормоналната система, а също са удачен начин да си набавяш повече калории, когато си с „бърз“ метаболизъм. А“зеленчуци, който не яде“ … Кои са любимите ти/ силни мускулни групи?

- Силните ми мускулни групи са гърдите и гърбът. С изключение на краката всички мускулни групи са ми любими, може би точно затова краката винаги са ми били изоставаща мускулна група.

- Какво те амбицира да се подготвиш за състезание?

- Аз го обмислях доста дълго време, преди една година започнах да проучвам състезанията по натурален културизъм, а след това и конкуренцията. Прецених, че с генетиката и дисциплината, която имам ще мога да съм конкурентоспособен на тогавашните състезатели. Не обичам да оставям нещата недовършени, а усещах че това най-вероятно ще е последния влак и ако го мисля още малко мечтата ми щеше да ми се изплъзне от ръцете. Оставаше ми малко да завърша висшето си образование и след това знаех, че като започна да работя няма да мога да отделям толкова време за тренировки и пълноценно хранене. Оставаше само да намеря треньор, който да има опит с подготвянето на натурални атлети. Един наш общ познат (Иван Чуков), който също е бил твой клиент ми те препоръча, за което му благодаря до ден днешен

- Подготовката за състезание по културизъм няма нищо общо с тренировките и храненето при любителите. Кое ти беше най-трудно през подготовката?

- В предвид факта, че голяма част от културистите се оплакват от пред-състезателната подготовка, аз очаквах да е къде-къде по-трудно. Но може би последната седмица с т.нар „нули“ ме затрудни най-много.

- Така е, има и по-малко труден начин да се подготвиш, ако знаеш как… Ти си на възраст която предполага развлечения, несъвместими със състезателния режим. Смяташ ли, че тези лишения си струваха и какво ти „даде” и какво ти „отне” подготовката за състезанията?

- С дисциплината си мисля, че се отличавам от младежите на моята възраст, за 7 месеца подготовка аз само веднъж (на Нова година) си позволих да наруша хранителния си режим, за което предварително получих разрешение от теб. Бях толкова фокусиран върху крайната цел, че ограничих всякакви срещи с приятели и използвах това време за възстановяване и релакс.
Като погледна всички отличия, които получих, разбирам че всички лишения са си стрували и със сигурност повече ми „даде“ отколкото ми „отне“ подготовката за състезанията.

- Спорт като бодибилдинга е постоянно обвиняван за злоупотребата с допинг. С моя помощ ти се подготви за състезанията без употребата на забранени медикаменти. Какво ще кажеш на масата хора, които смятат, че „без химия нищо не ста’а“?

- През последните 30 години, след т.нар. „златна епоха на бодибилдинга“ този спорт претърпя много промени, формите на състезателите придобиха неестествен вид, което от своя страна накара всички състезатели да злоупотребяват със стероиди за да „стъпят“ на голямата сцена. Точно това накара създаването на две нови категории : „men’s physique“ и „classic physique“ , с които се цели на сцената да се върнат по-естетичните и по-приемливи за обществото мъжки форми.
Аз се състезавам в категория „men’s physique“ където не се толерират прекалено мускулестите форми а се държи на естетиката, Х-образната форма и сценичното поведение. Тази категория е достижима и без употребата на забранени медикаменти, за което аз мисля, че съм добър пример

- Определено си много добър пример за това Състезателният бодибилдинг е скъп спорт. Смятал ли си средно колко ти излиза на месец подготовката (храна, добавки), тъй като много хора, които имат желание да се занимават по-сериозно, но нямат средства.

- Състезателния бодибилдинг наистина е скъп. Аз не правя компромис с качеството на продуктите затова са ми нужни средно около 600лв на месец само за храна и добавки.

- Пожелай нещо на читателите за финал.

Не очаквайте другите да повярват във вас, ако вие не си вярвате!

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

//www.youtube.com/watch?v=s4NSxcCQpyg

Интервю с Атила

Landmine lateral raise

Scrape the Rack Press 

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

След като научихме от предишните 3 части, че най-важна е безопасността и постоянството, както и какво е тренировъчен обем и тренировъчна интензивност, ще продължа поредицата с тренировъчната честота… И екзистенциалният въпрос: колко често да тренираме всяка мускулна група с цел мускулна хипертрофия…

КАКВО Е ТРЕНИРОВЪЧНАТА ЧЕСТОТА?

Погрешно е схващането, че тренировъчната честотата основно е средство, чрез което да тренираме повече или по-малко. Например, ако кажа че Иван тренира 5 пъти седмично, а Петър – 3 пъти, то повечето хора автоматично ще заключат, че Иван тренира повече. Възможно е и да е така, но какво ако допълня, че Иван изпълнява общо 42 серии на седмица, а Петър – 50, а двамата ползват едни и същи упражнения и интензивност… Първият просто тренира по-често, но с по-малък обем за всяко занимание, а вторият изпълнява доста по-голям обем по-рядко, така че в крайна сметка общият му седмичен тренировъчен обем е по-голям…

Тренировъчната честота преди всичко е средство за разпределяне на общия седмичен тренировъчен обем и в частност за разпределяне на обема за всяка мускулна група

ОТ „БРО СПЛИТ“ ДО ВИСОКОЧЕСТОТНО ТРЕНИРАНЕ

На фитнес жаргон с „бро сплит“ сплит се именува програма, при която всяка мускулна група се тренира веднъж в седмицата (което е масово практикувано по залите). При високочестотните тренировки (high frequency training – HFT) всеки мускул се натоварва 3, 4 или повече (до 6) пъти седмично с респективно правопропорционално на честотата намаляване на обема за всяка сесия. Разбира се, между „бро сплитовете“ и HFT няма „дупка“, възможно е да тренирате всяка група 2 пъти седмично или веднъж на всеки 4-5 дни.

Това, което знаем е, че основният „двигател“ на мускулният растеж е общото количество извършена работа (тренировъчния обем). Но следва логичният въпрос – има ли значение дали предвиденият обем за всеки мускул ще бъде изпълнен наведнъж за седмицата („бро сплит“) или разделен на два или повече пъти (HFT)?…

Тук мога да цитирам редица научни изследвания. Според някои от тях, ако общият седмичен тренировъчен обем е еднакъв, то няма разлика в ефекта, независимо дали натоварвате дадена мускулна група 1, 2, 3, 4, 5 или 6 пъти седмично…

Ново проучване от 2019-та година със средно-напреднали трениращи мъже, не намира статистически значима разлика в хипертрофията при трениране на мускулна група веднъж спрямо два пъти седмично [1]. Разбира се, тренировъчният обем и интензивност са изравнени (16 серии до отказ за мускулна група седмично), но по-интересното е, че групата с две тренировки седмично отбелязва по-голям общ повдигнат товар (тонаж – серии х повторения х тежест). Обаче това явно не съдейства за по-добър прогрес…

Друго изследване от 2018-та година [2] не открива значима разлика в повишаването на силата и хипертрофията при 3 спрямо 6 тренировки седмично при изравнен общ седмичен обем и интензивност.

Разбира се, има и не малко изследвания, които дават предимството на по-честото (повече от 1 път седмично) трениране на мускулна група…

В систематичен преглед и мета-анализ от 2016-та година [3] са включени 10 изследвания, които сравняват тренирането на мускулна група между 1 и 3 пъти седмично. Важно е да се отбележи, че 7 от изследванията са правени с нетрениращи, а при две от тях тренировъчният обем не е уеднаквен. Заключението е, че тренирането на мускулна група 2 пъти седмично води до повече хипертрофия спрямо веднъж седмично. Но не може да се каже дали 3 пъти седмично е по-добре от 2 пъти.

Не желая да продължавам с повече изследвания, за да не превърна темата в едно „сухо“ цитиране на разнопосочни данни. Още повече, всяко едно изследване трябва да се разгледа много детайлно в контекста да неговият дизайн. Затова предпочитам да изкажа своето мнение по отношение на тренировъчната честота, базирано както на всичко, което съм прочел, така и на практиката…

РАЗПРЕДЕЛЯНЕТО НА ОБЕМА ПОЗВОЛЯВА ДА ДОБАВИТЕ ОБЕМ….

Да приемем за момент, че при еднакъв седмичен тренировъчен обем, няма да има разлика в хипертрофията при тренировка за мускулна група 1 път седмично спрямо по-често й натоварване. Но тъй като поради различни фактори сме лимитирани с колко обем може да се справим в рамките на едно занимание, то разпределянето му би позволило да извършим по-голям общ седмичен обем без да се претоварим и благодарение на по-големия обем да постигнем повече хипертрофия.

Към момента мога единствено да заключа, че програма (стига да е с добър дизайн), при която мускулна група се тренира по-често от веднъж седмично може да даде по-добър резултат спрямо „бро сплитовете“, именно заради възможността така да се увеличи общият седмичен тренировъчен обем. Например, ако изпълнявате 4 упражнения за гръб х 3 работни серии веднъж седмично и това е обемът, с който успявате да се справите, без да се претоварите, то е доста вероятно да можете да добавите серии, ако разделите тренировката два пъти в седмицата. Но засега не мога да кажа дали чрез тренирането на мускулна група по-често от два пъти седмично е възможно да постигате по-добри резултати, тъй като това зависи от много фактори.

Първо, дори това да позволява добавянето на тренировъчен обем, последният не е нещо, с което да се действа на принципа „колкото повече, толкова по-добре“. Има момент, след който добавянето на обем не подобрява резултатите или може да ги влоши. Разбира се, ако искате да опитате тренировки с обем за мускулна група, с който трудно се справяте 2 пъти в седмицата, то опитайте да го разделите на повече от два пъти в седмицата.

Второ, ние предимно смятаме тренировъчния обем за мускулна група, като броим сериите от упражнения, които са основно предназначени за нея. Но в зависимост от подбора на упражненията получаваме малко или повече индиректно натоварване за други групи, което трябва да се вземе предвид. Колкото повече базови упражнения в програмата имате, толкова повече индиректно натоварване получавате. Например, може да тренирате гърба си 2 пъти в седмицата директно, но в тренировките за долна част да получавате допълнително натоварване, защото изпълнявате тежък заден клек и Румънска тяга. При базовите упражнения за гърди, натоварвате още предното, средното рамо и трицепсите, при тези за гръб – задното рамо и бицепсите. Затова тренировъчната честота за мускулна група не трябва никога да се разглежда изолирано извън контекста на включените в програмата упражнения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

В крайна сметка при еднакво добър дизайн на програмите е вероятно да получите сходен ефект, както при тренировка за мускулна група 2 пъти седмично, така и по-често (че евентуално дори и с добър „бро сплит“ с достатъчно базови упражнения, осигуряващи допълнително натоварване за други групи). И нещата да опират просто до това как повече ви харесва да тренирате. Или просто да периодизирате тренировъчната честота и да се опитате да установите дали определен подход не води до по-добри резултати.

Референции:

[1] Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. National Strength & Conditioning Association (US), 2019
[2] Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. National Strength & Conditioning Association (US), 2018
[3] Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2016

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Думите „торта“ и „хранителен режим“ според повечето хора са взаимоизключващи се понятия. Всеки „знае“, че тортите са едни лоши същества, които смаляват дрехите ви . Но ако  следвате принципите на гъвкавата диета, може да хапвате дори торта и пак да сте във форма…

Повода сега да ви занимавам с торти е моята клиентка Таня, която ми изпрати следното запитване:

„Здравей Любо, Харесала съм една рецепта за торта, дали ще я одобриш?
Това са 4 порции – по една след тренировка. За блата: 1 банан, 100 гр. овесени ядки, 100 гр. сурови ядки, 1 яйце, 4 дози протеин (100 гр. от моят режим), 40 мл вода, с.л. мед, набухвател. За крема: 1 банан, 250 гр. нискомаслена извара, 40 гр. настърган черен шоколад, 4 с.л. мед. Как ти се струва калорийният баланс?“

Първо погледнах режима на Таня, който следва към момента. Тя иска да замести закуската си с парче от въпросната торта, тъй като за нея това е след-тренировъчното хранене. Според плана за закуска трябва да има ~30 гр. протеин, ~10 гр. мазнини и ~50 гр. въглехидрати, което са ~400 ккал. След това сметнах макронутриентите на тортата спрямо количествата, които ми беше написала. Получи се следното:

Както виждате с 1/4 от цялата торта тя ще надхвърли с доста предвидените макронутриенти спрямо режима си. Ако изяде 1/5 също, а при 1/6 мазнините са все още в повече, докато протеинът вече е под изискуемия. Затова с няколко бързи сметки и корекции предложих следния вариант:

На другия ден получих следния отговор със снимка:

„Това е четворно щастие в чиния“ :) 

- Супер Напиши точният начин на приготвяне може да я пусна в сайта – отвърнах аз.

Ето и рецептата:

Торта

За блата:

100 гр. овесени ядки
40 гр. ядки (за предпочитане орехи)
1 яйце
100 гр. суроватъчен протеин
1 банан
1 с.л.мед
40 -60 мл вода
малко набухвател

Всичко се пасира и се изсипва в малка тавичка върху готварска хартия. Пече се на 180 градуса за 20-22 минути.

За крема:

200 гр. нискомаслена извара
1 банан
3 или 4 с.л мед (ако се прави сироп за поливане 3 с.л, четвъртата остава за сиропа)

Всичко се намачква .

Изпечения кекс може да се полее със сироп от 1 с.л мед разтворен в малко вода (по желание). Намазва се с крема равномерно навсякъде. Настъргват се 25 гр. черен шоколад. Режат се 8 еднакви квадратчета, които се слепват 2 х 2 .

Както виждате, познаването на макронутриентите плюс математика за първи клас ви позволява да хапвате дори и торта без да нарушавате режима си

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Обикновено когато клиент дойде при мен, той е с някакви знания и очаквания за това, което ще му кажа и предложа. Затова често казвам да забрави това, което знае и смята за вярно и правилно. Има толкова много масови заблуди по отношение на храненето, че да ни са завие свят. Ето моят топ 8…

Заблуда #1

Задължително е да се закусва

От малки ни повтарят „яж, за да пораснеш„, че без закуска не може и това е най-важното хранене за деня. Тази заблуда се подкрепя и от поговорки като „Закусвай като крал, обядвай като принц и вечеряй като просяк„.

Да, закуската може да е много важна за малките деца, за да пораснат. Или е разумно да закусиш като крал, ако цял ден ще работиш на полето, а не в офис.

За едни е по-добре да закусват, за други да пропускат, а за трети е без значение и въпрос на личен избор. Но не мога да се съглася, че е задължително всички да закусват. Най-важно е какво и колко ядеш, а не кога и как го разпределяш (не че последното е без никакво значение, но зависи от човека и казуса). И за да не бъда разбран погрешно, че пропагандирам не закусването ще кажа, че аз лично не пропускам закуската, просто защото винаги съм гладен сутрин (а най-естественото нещо е да ядеш, когато си гладен ). Както и по-голямата част от хората, с които работя имат закуска в менюто (която обаче не е нужно да е „кралска“). Но има и такива, които се чувстват по-добре без да се хранят сутрин.

Заблуда #2

Скъпо е да се храниш здравословно

„Не спазвам режим, защото не мога да си го позволя“ е оправдание основно от хора, чиято (погрешна) представа за здравословно хранене включва пазаруване на скъпи „био“ храни от магазини за „здравословно“ хранене и меню с екзотични (скъпи) храни. Както и от такива, които ежедневно си купуват цигари и „джънк“ за стойността на дневно меню…

Ако прочетете статията ми „Основи на здравословното хранене“ ще научите, че тялото не борави с храни, а само с техните съставки – протеин (аминокиселини), мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, фибри и нЕкои други. Не вика „ура, аминокиселини от киноа“ и „бляк, аминокиселини от боб„.

Има много храни, които са богати на хранителни вещества и не са толкова скъпи. Повече съвети как да се храните пълноценно и по-евтино може да прочетете в статията „Хранене по време на криза“.

Заблуда #3

Има храни, от които се пълнее/ слабее

„Тестено, сладко, пържено, газирано… От това се пълнее, нали?“. И защото всеки „знае“ какво да не яде също често задаван въпрос е: „Кажи какво да ям, за да отслабна?“.

Няма храни, от които конкретно да се пълнее/ отслабва. Има храни, които са калорични, но не засищат много и с тях е много по-лесно да консумираш твърде много калории. Както и такива, които засищат повече при по-малко калории. А в крайна сметка, ако качваш/ сваляш тегло, то калориите, които консумираш за даден период от време са повече/ по-малко от тези, които изразходваш за същия период. Защото нищо не стои над закона за енергийния баланс.

Заблуда #4

Има храни ускоряващи метаболизма

„Ок, няма храни, от които се отслабва, но има такива, които ускоряват метаболизма, нали…?!“

Напишете „храни ускоряващи метаболизма“ в търсачката и ще бъдете заляни от предложения за храни, които ще „буустнат“ метаболизма ви, което се счита за „Светият граал“ на отслабването. Сред топ предложенията са зелен чай и люти чушки…

Според рандомизирано, двойно-сляпо и плацебо контролирано изследване от 2009-та година (линк), ефекта на 500 мг екстракт от зелен чай не различава статистически значимо спрямо плацебо групата. Доста по-вероятен начин да отслабнете от зелен чай е, ако ходите да го берете

Няма научни доказателства, че каквато и да е храна сама по себе си „ускорява“ метаболизма в дългосрочен план.

Заблуда #5

Честото хранене стимулира метаболизма

Окей, до преди години и аз вярвах в това, просто звучи много логично… Но винаги признавам грешките си. А това, че нещо звучи логично не го прави автоматично вярно, както и обратното.

Днес имаме една камара проучвания, които доказват, че ако консумираната храна е една и съща, то по отношение на метаболизма няма значение дали ще е разделена на 3 или 5-6 пъти. Което и не означава, че няма абсолютно никакво значение колко често се храним, но ако има, то не е свързано с метаболизма.

Заблуда #6

Има полезни и вредни храни

Тук има много малка доза истина, но нещата са доста далеч от черни и бели и не стоят така, както много „специалисти“ ги представят. „Вредно“ е твърде силна дума, която употребена за храна прави асоциацията, че ако ядете храната Х това директно ви вреди на здравето по някакъв начин. Или консумирате „полезната“ храна Y и веднага сте в по-добро здраве.

Истината е, че има храни, които са по-бедни на хранителни вещества и такива, които са по-богати. Ако ядете повече/ основно от първите, то може да влошите здравословното си състояние по два начина: 1) като по този начин създадете хранителни дефицити (на протеини/ аминокиселини, витамини, минерали, незаменими мастни киселини); 2) ако следствие на това качите твърде много излишни мазнини, тъй като само по себе си наднорменото тегло влошава маркерите за здравословно състояние. Но да се твърди, че дадена храна е „вредна“ не е правилно, защото ако консумацията на храни, набедени за „вредни“ е в количества, които не водят до напълняване и възникване на хранителни дефицити, то тези храни не могат да ви навредят (както винаги – дозата прави отровата)… Стига да нямате хранителни алергии/ непоносимости, но това е друга тема… И обратното – няма храна, която директно да подобрява здравословното състояние. Дори по закон храни е забранено да имат здравни претенции. Затова може да говорим само за по-здравословен или не толкова здравословен начин на хранене. А не за конкретни храни, извадени от контекста на цялостния режим.

Заблуда #7

Не трябва да ядете след Х часа вечерта

„Не трябва да ядете нищо след 18:00“ – каза „гуруто“. Да, 18:00 е най-използваният час, след който ви е забранено да ядете, ако искате да отслабнете. Все едно това е магически час, след който идва феята на калориите и умножава всичко изядено по 10 .

Не толкова приказните и логични обяснения са, че: 1) вечер и през нощта метаболизма се забавял и 2) тъй като не сме физически активни, консумираната вечер храна няма да „изгори“ за енергия, а ще се отложи като мазнини. Но колкото и да са логични, тези доводи имат следните проблеми…

Първо, метаболизма не се забавя докато спим. Да, тъй като не се движим изразходваме по-малко енергия, но базовия метаболизъм (REE или BMR) си е горе-долу същия. Което на пръв поглед подсилва втория довод (нали не се движим и изразходваме по-малко). Но „превръщането“ на храната в телесни мазнини и качването на мазнини може да са съвсем различни неща. Телата ни постоянно складират и отдават мазнини. Това дали трупаме килца зависи от съотношението между двете за даден период от време. В крайна сметка, стига късното хранене да се вписва в калорийния ви прием, то по никакъв начин няма да афектира теглото. Има предостатъчно изследвания, които го потвърждават.

Заблуда #8

Има един най-добър начин на хранене

Стигат да отговарят на целите и определени базови изисквания за балансирано хранене, много режими могат да бъдат еднакво добри. Няма един най-добър начин на хранене за всички и може да има много повече от един правилен за всеки. А най-добрият от тях е този, който може да следвате.

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Здравейте,

Казвам се Ивайло и съм на 31 години. Работя офис работа от 7 години. Пиша тези редове, за да споделя опита ми за съвместната ни работа с Любо.

Винаги съм обичал да хапвам повече, но това не беше особен проблем, предполагам защото малко или много спортувах, или поне се раздвижвах – футбол, ски, разходки…

2017-та и 2018-та бяха годините, в които начинът ми на живот стана много еднообразен и застоял. Спрях всякакъв вид спорт, започнах да злоупотребявам с храната и негативният ефект не закъсня. През 2018-та стигнах дъното и бях качил над 20% от нормалните си килограми, или по-скоро от килограмите, които поддържах. Подмених гардероба си, просто защото нямах дрехи, които да ми стават. Реших, че трябва да направя нещо, но не знаех точно какво. За много голям мой късмет един колега ми препоръча услугите на Любо. Помислих малко дали имам нужда от треньор и прецених, че ще е много по-удачно да ползвам опита и знанията на човек, който е бил професионален спортист и години се занимава с трениране на спортисти и любители.

Края на декември 2018-та се обадих на Любо и се видяхме в кабинета му, като идеята ми беше да започнем работа от януари 2019та. Той ме разпита подробно за начина ми на живот, какви храни ям (вегетарианец съм и не ям месо и риба), кога предпочитам да се храня, какви са ми целите, какво искам да постигна и т.н. Тогава нямах висока цел и очаквах просто да започна да спортувам няколко пъти седмично, да започна да се храня по-здравословно и съответно да сваля килограми. Любо ми изпрати хранителната и тренировъчната програми след няколко дни.

Започнах да следвам програмите от 7 януари 2019. В началото ми беше трудно да си организирам времето за пазаруване и готвене – готвя храната и я слагам в кутии за следващите дни. Тук препоръките за рецепти и готвене на Любо бяха много полезни. Тренировките в началото бяха много трудни – не бях спортувал от две години и липсата на елементарна физическа подготовка си каза думата. Резултатите се видяха още в първите седмици, започнах да свалям с бързи темпове и всяка следваща тренировка беше по-добра от предишната.

Това, което ме учуди много е, че не гладувах, а точно обратното. Първите 6 седмици ми беше трудно да си изяждам храната, но съвета на Любо беше да хапвам, при положение, че свалям по килограм на седмица. След 10 седмици на режим ми се наложи да купувам нови дрехи.

Имах доста трудни моменти, но с помощта на Любо успях да ги преодолея – болки в левия лакът и болки в дясното коляно. Оказа се, че тялото се опитва да са противопостави на промените, но с постоянство, правилни упражнения и адекватно хапване тялото свиква и се адаптира.

Добрите резултати, измерими с метър, кантар и огледало са много силен мотиватор. Следвах стриктно режима и съветите на Любо и избягвах каквито и да е отклонения. Свалях килограми до 28та седмица. Вече 10 седмици не свалям килограми и не правя кардио, но свалям сантиметри от талията. В момента съм с изцяло нови дрехи ():

Споделям мотото на Любо „Добрата форма е във Вашите ръце“ – това си е точно така.

38 седмици в цифри:
• 3 срещи на живо с Любо
• 125 имейла кореспонденция
• 138 тренировки
• 28% загуба на тегло за 28 седмици (1.17 кг на седмица)
• Яйца – 930 бр
• Кисело мляко – 98кг
• Котидж/извара – 116кг
• Скир – 25кг
• Зеленчуци – 190кг
• Картофи – 42кг
• Ориз – 12кг
• Ядки – 13.3кг
• Плод – 46 кг
• Вода – 900л

Тук искам да изкажа огромни благодарности към Любо. Този човек ми показа, че със знание, желание и постоянство човек може да постигне страхотни резултати. Сигурен съм, че с треньор и ментор като него мога да завърша физическата си трансформация успешно. В момента се чувствам много по-добре отпреди, тонизиран, силен и уверен в себе си. Силно препоръчвам услугите на Любо – ако той не може да ви помогне да постигнете целите си, то никой не може.

„When you focus on you, YOU grow. When you focus on sh.t, sh.t grows.“

Поздрави,
Ивайло

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

КАКВО Е СКОЛИОЗА?

С нарицателното „сколиоза“ се именува сколиотичната болест, която представлява трайно изкривяване на гръбначния стълб във фронталната равнина, заедно с торзионна деформация на прешлените в засегнатата област.

Латералното (страничното) изкривяване на гръбнака е най-видимо и характерно, но е само част от симптомите на заболяването. Въпреки че на практика всяко странично изкривяване се определя като сколиоза, ако липсват други от патологичните промени (за който ще стане въпрос по-надолу), то това не е сколиотична болест, а т. нар. „функционална сколиоза„… Но за всичко това след малко…

ПРИЧИНИ И ПЕРИОД НА ВЪЗНИКВАНЕ

По-подробно за възможните причините за гръбначните изкривявания съм описал в част I от поредицата, затова тук ще спомена само най-основните неща.

Причините за възникване и развитие на сколиозите могат да бъдат изключително разнообразни и комплексни. Поради това по-голямата част от сколиозите се наричат идиопатични (idiopathic) т.е. няма ясно установена причина за изкривяването на гръбнака във фронталната равнина.

Причините може да се разграничат основно на вродени и придобити.

При вродените сколиози най-често става въпрос за отклонения от нормалната структура на един или повече прешлени. Тези сколиози се установяват още в ранна детска възраст.

Придобитите сколиози може да са следствие на различни заболявания и проблеми, които имат връзка със статиката и динамиката на гръбначния стълб (парализи и парези, травматични увреждания, възпалителни заболявания, рахит и други).

Една от причините и/или допринасящите фактори за възникване и развитие на придобитите сколиози също е лошата стойка и свързаният с това дисбаланс на мускулатурата.

Сколиозите възникват в детско-юношеска възраст, тъй като тялото през този период е в период на бърз разтеж, но скелетно-мускулната система е недостатъчно укрепнала и по-лесно податлива на външни фактори. Затова е много важно родителите редовно да обръщат внимание на стойката на децата си, още повече че изкривяването може да се развие дори в рамките на няколко седмици.

Счита се, че тези изкривявания спират прогреса си със завършване на костното развитие. Но с напредване на възрастта възникват дегенеративни промени, които могат да бъдат причина за увеличаване на градусите на сколиотичното изкривяване.

ХАРАКТЕРНИ СИМПТОМИ

Най-характерно е страничното изкривяване на гръбначния стълб. Както споменах в началото, ако това е единственият симптом, то това не е сколиотична болест, а т. нар. функционална сколиоза, която може да е вследствие на различни фактори (разлика в дължината на крайниците, болки, порочна стойка, дисбаланс на мускулатурата и други). Кривината изчезва при наклон напред, тилен лег, изравняване дължината на крайниците (ако има такава) или волево стягане на мускулатурата. А при отстраняване на причината, гръбначният стълб се изправя. Въпреки това, една функционална сколиоза може да се окаже началният стадий на развитие на сколиотична болест, затова трябва да бъдат взети навременни мерки за коригирането й.

Страничното изкривяване на гръбнака е дъгообразно и може да бъде с една, две или три кривини. Обичайно една от кривините е първична, а другата/ другите се появяват в последствие компенсаторно, за да не стои тялото изкривено на едната страна. Първичната кривина най-трудно се коригира, ако това изобщо е възможно. В зависимост от нивото на първичната кривина може да се говори за торакална, торако-лумбална или лумбална сколиоза.

Сколиози с една кривина се наричат С-образни, а с две или повече S-образни. Изпъкналата страна на всяка кривина се нарича конвексна страна, а вдлъбнатата – конкавна страна. Ребрата са разперени от конвексната и приближени от конкавната, като същото важи и за отстоянията между прешленните тела. Вследствие на последното, nucleus pulposus (ядрото на междупрешленния диск) се измества към конвексния участък (което е предпоставка за дискова херния).

Мускулите на гърба са преразтегнати и по-слаби от конвексната страна и скъсени („натегнати“) от конкавната. При една S-образна сколиоза може да имаме комбинация от преразтегнати мускули от едната в торакалния дял, но скъсени в лумбалния на същата страна. Респективно вдясно ще е обратното.

При наличие на лумбална сколиоза обичайно тазът е наклонен към конвексната страна, а мускулният дисбаланс обхваща и мускулите на долната част на тялото. На картинката по-долу съм представил това при дясноконвексна лумбална сколиоза (при лявоконвексна мускулният дисбаланс ще бъде „огледален“).

Когато мислен отвес, спуснат от основата на черепа при изправено положение минава през средата на сакрума се говори за уравновесена (или компенсирана) сколиоза, а ако минава встрани – за неуравновесена (декомпенсирана).

Втората основна деформация на сколиотичната болест е завъртането на прешлените в напречната равнина в засегнатия участък. Телата на прешлените се завъртат към конвексната страна.

В хода на развитие на сколиозата настъпва цикатризиране и скъсяване на връзките и ставните капсули, което определя степента на ригидност на сколиозата. Т.е. възникват необратими структурни промени и може да терминуваме сколиозата структурна. Тези промени засягат първо първичната кривина, а след това и останалите.

Според величината на изкривяването, подвижността на гръбначния стълб се ограничават. Вътрешните органи в гръдната и коремната кухина може се разместят и притиснат.

ДИАГНОСТИКА, НАЧИН ЗА ИЗМЕРВАНЕ И СТЕПЕНИ НА СКОЛИОЗИТЕ

Сколиотичната болест започва без болки и е трудно да се открие в началото (когато е и най-възможна за овладяване) от неспециалист. Когато аз бях ученик имам спомени, че сравнително редовно ни преглеждаха в лекарския кабинет за гръбначни изкривявания. За съжаление, тази практика отдавна липсва, затова съветът ми към всеки родител е периодично да обръща внимание на стойката на своето дете. Ако забележи по-значима асиметрия между лява и дясна половина на тялото, като например:

- „Извиване“ на гръбната на едната страна;

- Различна височина на раменете/ таза/ лопатките;

- „Изхвръкналост“ на едната лопатка;

- „Подутина“ от едната страна на мускулите на гръбнака;

- Различна форма и/ или големина на образуваните триъгълници от отпуснатите ръце и трупа;

- Неправилно позициониране на главата;

…то да се обърне към специалист.

За точна диагностика и определяне степента на изкривяването, основно се използва рентгенография, която евентуално може да даде и данни за причината – вродени аномалии в прешлените, рахит и други. При установяване на сколиоза, от специалист се измерва ъгълът на най-голямото изкривяване, за което в практиката се ползват два основни метода (по метода на Lippman-Kobb и по метода на Risser-Ferguson).

Американската „Асоциация за изследване на сколиозата“ разделя заболяването на седем степени.

• I степен – изкривяване от 5 до 20 градуса
• II степен – от 21 до 30 градуса
• III степен – от 31 до 50 градуса
• IV степен – от 51 до 75 градуса
• V степен – от 76 до 100 градуса
• VI степен – от 101 до 125 градуса
• VII степен – над 125 градуса

За измерване на ротацията се използва методът на Nash и Moe, който е базиран на асиметрията на прешленните педикули (pediculus). Ротационните промени се измерват в 5 степени:

• I степен – липсва асиметрия
• II степен – единият педикул е на границата да изчезне
• III степен – единият педикул не се вижда, а другият се премества към средната линия
• IV степен – контурът на единия педикул на на средната линия
• V степен – контурът на единия педикул е в срещуположната половина

ЛЕЧЕНИЕ

Индикациите за използване на различни методи на лечение се определят основно от степента и вида на сколиозата и възрастта на пациента.

Лечението на по-леките форми (I и II степен) е изцяло консервативно и включва на първо място (почти) ежедневни занимания по лечебна гимнастика, съобразени индивидуално от специалист спрямо характера на изкривяването. Подходящо е и плуването. Ако при последвалите контролни прегледи се установи прогресиране, то се преминава и към ортотично лечение с различни корсети. Изискване за успех в консервативното лечение е сколиозата да не е ригидна (структурна) т.е. да няма патологични промени в прешлените и съединителната тъкан, които да не позволяват пасивна корекция. А това обикновено е възможно само до края на периода на активен растеж.

При неуспех на консервативното лечение или при сколиози по-голяма степен, оставя възможността за оперативно лечение. Всичко това, разбира се, се преценява от специалист!

В следващата част ще разгледам възможностите за тренировки/ фитнес/ бодибилдинг при сколиоза –> Следва продължение…

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Много подрастващи или вече пораснали не са сигурни дали и как могат да практикуват фитнес и други спортове, ако страдат от сколиоза. Разбира се, консултацията със специалист в такъв случай е препоръчителна, но винаги е добре да знаете какво е и какво не е подходящо.

Продължете, след като сте прочели ЧАСТ I…

ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ ЗА ТРЕНИРОВКИ, ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ ПРИ СКОЛИОЗА

Предвид индивидуалността на всеки случай, мога да дам само по-общи препоръки…

Не препоръчвам спортуване, в което има бягане, подскачане, рязко усукване и предимно едностранно натоварване… То май не останаха много. Освен плуването, подходящо е катеренето по стена и по-леките гимнастически упражнения, както и упражнения за мобилност, която се губи (най-вече в торакалния дял на гръбначния стълб). Приложими са и стречинг упражнения, като се разтягат само скъсените мускули!

Съобразени с изкривяването фитнес тренировки също са добра възможност за спорт с цел подобряване/ поддържане на състоянието. Бодибилдингът при сколиоза също е възможен, стига подборът на упражненията, натоварванията и цялостната методика да са съобразени с изкривяването.

При фитнес тренировката се цели укрепване най-вече на гръбната, седалищната и коремната мускулатура. Но трябва да се вземе под внимание и факта, че сколиозите (почти) не съществуват изолирано без съпътстващо изкривяване в сагиталната равнина – увеличена торакална/ тотална кифоза и/ или увеличена поясна лордоза. Затова подборът на упражненията трябва да бъде съобразен освен с всичко друго (като възраст, двигателна култура, тренировъчен опит, други здравословни проблеми) и спрямо характерния мускулен дисбаланс, породен и от тези изкривявания.

Преди всичко съветвам да забравите за тежките базови упражнения (дори и с по-леки тежести), които поставят гръбначния стълб под по-големи натоварвания – клек, мъртва тяга, военна преса, гребания без опора и други подобни.

Тъй като има значима разлика в силата, механиката и мускулната активация на лявата и дясна половина на тялото, препоръчвам да се използват (почти) изцяло унилатерални упражнения т.е. натоварващи поотделно лява и дясна страна.

Например:

- изпълнявате гребания и пул-даун с поотделно с всяка ръка, вместо с двете заедно;

- Български клек вместо клякане с щанга;

- Румънска тяга на един крак или мъртва тяга „куфарче“ (suitcase deadlift) с по-лека тежест (например с пудовка) вместо класическа тяга.

- Преса (хоризонтанлна или вертикална) с една ръка с дъмбел, вместо с два дъмбела едновременно или с лост.

Изключение от „унилатералния принцип“ може да направят по-изолиращи упражнения за ръце и прасци например, ако има такива. Въпреки че това зависи от конкретното упражнение (дали не засяга индиректно мускулите на торса), както и дали няма разлика в силата и „усещането“.

Често задаван въпрос е дали мускулите от конвексната страна (които, припомням, са удължени и по-слаби) да се тренират повече; или мускулите от конкавната (скъсени) да не се тренират изобщо, а само да се разтягат (за някакъв период от време). Общовалиден отговор за това няма…

Важно е да уточня, че често се прави следната грешна асоциация: „След като мускулите от едната страна са удължени и слаби, то от другата са силни…„. Това, че мускулите от конкавната страна са скъсени, в никакъв случай не означава, че са силни. Те просто са по-силни спрямо тези от конвексната страна. Но това е все едно единият от двама „слабаци“ да е по-силен от другия и да го обявим за силен. Но да се върнем на въпроса…

Това дали и до колко мускулите от конвексната страна да се тренират повече/ от конкавната по-малко зависи най-вече от величината на изкривяването.

При по-леки сколиози (до около 20 градуса) може да се тренира с еднакъв тренировъчен обем (серии, упражнения), но с разлика в тренировъчна интензивност. Тренирайки унилатерално серията винаги се започва с по-слабата страна и за нея се дава нормална интензивност. След това с по-силната се изпълняват същите повторения със същата интензивност (тежест), без значение колко по-лесно е. Ако с времето разликата в силата не намалява, то може да се опита с малко повече обем за по-слабата половина.

При сколиози между 20 и 30 градуса препоръчвам по-слабата половина да получи малко по-голям тренировъчен обем. Освен това може да има модификация в начина на изпълнение на едно и също упражнение, когато се изпълнява за лявата и дясната половина, така че мускулите от конкавната страна да получат по-голямо разтягане. Ето два примера как може да получите по-голямо разтягане на мускулите на гърба при пул-даун и гребане с дъмбел:

//www.youtube.com/watch?v=dbEmU1yi5b0

//www.youtube.com/watch?v=z0w97LJmQGU

При сколиози над 30 градуса удължените мускули се тренират, а скъсените само се разтягат когато се цели коригиране на изкривяването. А ако става въпрос за сколиози завършили своето развитие и тренирането е с цел поддържане на добро общо физическо състояние или бодибилдинг се тренират и двете страни по правилата по-горе, като разлика в тренировъчния обем може да има, ако има по-значима разлика в мускулната хипертрофия между лява и дясна половина.

Когато има и усукване на прешлените упражненията може да се съчетаят или да се дадат допълнително такива със завъртане обратно на посоката на усукването. Например, при дясно конвексна сколиоза в торакалния дял гребането на скрипец от седеж с лявата ръка може да се изпълни „стандартно“, а дясната ръка да се изпълни със завъртане:

//www.youtube.com/watch?v=NwyhyKyFgf4

This content has been Digiproved © 2019 Любомир Иванов

Как да изберем най-подходящите за нас упражнения, колко да са те и как да ги разпределим и подредим в тренировъчната си програма зависи от съвкупност от различни фактори…

ЦЕЛТА ОПРЕДЕЛЯ СРЕДСТВАТА

Най-важното нещо, с което трябва да бъде съобразен подборът на упражненията, е именно нашата цел. Дали тренирате за сила и/ или мускулна хипертрофия, за „тонус“ и здраве или с цел подобряване представянето ви в друг спорт… Това в по-малка (защото някои цели се припокриват) или в по-голяма степен ще повлияе на най-правилния избор за упражнения. Например, едни упражнения ще са подходящи за културиста, целящ трупане на мускули; други при баскетболиста, който иска да подобри вертикалния си отскок; трети при плувеца, които иска да подобри бързината на краката си и т.н. Разбира се и методиката на тренировка също би била различна. Често интензивността, обхвата на движение, броя повторения или темпото на изпълнение на дадено упражнения променя неговия ефект. Но това е съвсем друга тема…

Затова винаги трябва да тренирате с ясно и точно определена цел, тъй като това ще определи средствата за постигането й, в частност – подбора на упражненията.

Предвид тематиката на поредицата, ще разгледам подбора на упражненията в контекста на бодибилдинга т.е. постигане на мускулна хипертрофия по максимално ефективен и безопасен начин…

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ПРИ ПОДБОРА НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА БОДИДИЛДИНГ

Когато става въпрос за изграждане на мускули, могат да се използват огромен на брой различни упражнения. Или както се казва на жаргонен език – в бодибилдинга има много начини да „одереш котката“. Както и няма „must do“ упражнения.

Спрямо индивидуалните особености на всеки, някои упражнения могат да са по-ефективни при определен трениращ, за сметка на други, а при друг да е обратното. Индивидуалните особености също ще бъдат засегнати в някаква степен, но темата там е необятна… Затова нека най-вече да изясним фундаментите…

При подбора на упражненията с цел мускулна хипетрофия, може да следвате следващите основни принципи:

#1. Безопасност

С риск да стана банален и да повторя неща, за които вече писах в първата част… Но винаги на първо място трябва да бъде безопасността! Не трябва да включвате което и да е упражнение в програмата си, ако поради някаква причина не можете да го изпълните технически правилно и без болка/ дискомфорт.

Причините да не може да изпълните с правилна техника дадено упражнение или да имате болка/ дискомфорт може да са толкова много и различни, че няма как да бъдат събрани дори в отделна публикация… Сред най-честите са ограничена мобилност в ставите, дисбаланс на мускулите, нарушения в стойката. Принципът, който можете да следвате е: ако не можете да изпълните дадено упражнение без/ с лека тежест с правилна техника, с пълна свобода на движението и без никакъв дискомфорт, то не го правете. Например, много хора имат ограничена мобилност в раменете и не могат да вдигнат ръката си изобщо/ без дискомфорт над главата и перпендикулярно на пода. При тях няма да е удачно да изпълняват преси над глава.

Затова, ако е възможно – отстранявате ограниченията преди да включите дадени упражнения. Ако ограниченията са в някаква степен структурни и не подлежат на корекция – просто не използвате упражненията, които са ви невъзможни за правилна техника и ги замествате с други.

2. Осигуряване на достатъчно механично напрежение (mechanical tension)

На този етап, механичното напрежение се счита за най-важният и основен фактор за мускулна хипертофия. Упражненията, осигуряващи достатъчно механично напрежение са тези, при които има мускулна контракция и в двете фази на повторението – концентрична и екцентрична. Т.е. мускулите са под натоварване през цялото повторение – и при повдигането и при отпускането на тежестта. Изометричните (статично натоварване без движение), плиометричните (екплозивни – различни подскоци, хвърляния и др.) и упражнения, при които екцентричната фаза е без мускулно участие (напр. суинг с пудовка), не са много удачни за качване на мускулна маса, а имат съвсем друга насоченост.

3. Лимитиращият фактор да НЕ бъде различен от достатъчно умора в тренираните мускули

Всяко упражнение ще окаже най-голям ефект върху мускулите, които се „предадат“ първи в серията. Затова причината за прекратяването й не трябва да бъде различна от достатъчно натрупана умора в тренираната мускулна група.

Умората на точно определен мускул/и може да е поради специфичен начин на изпълнение и/ или вашата индивидуална биомеханика/ мускулно развитие и/ или оборудването на залата. Като лимитиращият фактор може да бъде временен и да може да бъде отстранен (в повечето случаи) или постоянен (по-рядко). Примери тук може да се посочат много…

Например, ако хватът ви при упражнения за гръб или Румънска тяга се „предава“ преди гърба или задните бедра, то последните няма да получат достатъчен стимул за хипертрофия. Тук решението е да ползвате фитили и/ или да подсилите хвата (решението е ваше, но просто хватът не трябва да бъде лимитиращ фактор). Ако пък при Румънската тяга кръстът ви „отказва“ преди задната част на бедрата, то трябва да го подсилите преди да я включите или да я изпълнявате първоначално с по-леки тежести. По същия начин стои въпросът и с клякането (ако кръстът или седалището са лимитиращ фактор – засилете ги преди да го ползвате), както и с всяко друго базово упражнение.

Ако имате лоша стойка и увеличена торакална кифоза, то при повдигането на щанга от лег е възможно лимитиращият фактор да са предните рамене и гърдите да не получават достатъчно от упражнението, колкото и да се стараете с техниката. В такъв случай ползвате упражнението, докато не коригирате стойката (ако това е възможно). Ако не е, то по-добре да изберете други упражнения.

Лимитиращият фактор може да зависи и от индивидуалната структура на всеки човек (която не може да бъде променяна). В някои случаи е възможно просто да не сте подходящи структурно за дадено упражнение. Отново мога да дам клякането за пример. Ако някой е с много дълги фемури (бедрени кости) спрямо дължината на тялото му, ще трябва доста да се навежда напред при заден клек с щанга. Това означава по-малко флексия в коляното и повече в тазобедрената става, а оттам по-малко натоварване в предните бедра и повече в хип екстензорите (седалище, задни бедра и дълги гръбни мускули). Освен това и повече стрес върху лумбалния гръбнак. Т.е. колкото и добър mass builder за квадрицепсите да се води задният клек, то за такъв човек няма да бъде удачен избор и може би ще бъде по-добре да ползва други упражнения за целта (преден клек, Български клек, лег-преса и други).

Оборудването в залата също може да бъде лимитиращ фактор. Например, ако изпълнявате упражнението кофички с цел да натоварите гърдите, но успоредката е твърде тясна, е възможно да натоварвате повече трицепсите и те да са лимитиращият ви фактор. В такъв случай изборът на това упражнение (като приоритетно натоварващо гръдните мускули) в тази зала е неудачен.

4. Комбинирайте базови и изолиращи упражнения

Базовите упражнения включват повече от една става и натоварват приоритетно големите мускулни групи. Те осигуряват механично натоварване върху повече мускулни влакна и позволяват по-бърз силов прогрес. Стига да няма здравословна причина, базовите упражнения трябва да са „гръбнакът“ на всяка една тренировъчна програма. Но това не означава, че изолиращите упражнения са ненужни или програмата ще е по-ефективна, ако е съставена само от базови. Напротив…

Това че нещо е полезно, не означава че двойно количество от него ще е два пъти по полезно. Колкото и страхотно нещо да са базовите упражнения, те имат недостатъци – създават повече обща умора и повече стрес върху меките тъкани. Ако се опитвате да тренирате с по-голям тренировъчен обем само/ предимно от базови упражнения, е възможно да не може да се възстановявате и повишавате риска от контузия. Изолиращите упражнения имат предимството да добавят тренировъчен обем с по-малко обща умора и натоварване върху стави, сухожилия и лигаменти. Освен това по-малките мускулни групи (като тези на ръцете, прасците, средното и задното рамо, корема) не получават достатъчно натоварване от базовите упражнения и за максималното си развитие имат нужда от изолация.

Спрямо всички други фактори (тренировъчна честота, стаж, обем, интензивност, възстановяване и други), броят на базовите и изолиращите упражнения за мускулна група може да варира, но общата ми препоръка за един средно-напреднал ще бъде 1-2 базови и 1-3 изолиращи упражнения за мускулна група на седмица.

5. Приоритет на упражненията с пълен обхват на движението

Упражненията, при които ставите преминават през техния пълен обхват на движение водят до повече хипертрофия и то при по-малка използвана тежест, което означава и по-малко стрес върху опорно-двигателния апарат. Освен това, пълният обхват на движението подобрява мобилността и еластичността на мускулите т.е. намалява се нуждата от допълнителна работа за мобилност и стречинг.

Упражненията с по-голям обхват натоварват и повече мускулни групи. Например, при клек до паралела стимулирате основно квадрицепсите, а при пълен клек – допълнително и задните бедра и седалището.

Ширината на захвата при много упражнения е в корелация с обхвата на движението. При упражнения с лост/ скрипец като: гребания, пул-даун/ набиране, бенч прес, раменна преса и други, хват около ширината на раменете (или малко извън) осигурява по-голям обхват на движението. Ако захватът е твърде широк, то обхвата на движение намалява (прекалено тесния може да увеличи стреса върху ставите и меките тъкани).

6. Възможност за плавен силов прогрес

Силовият прогрес в дадено упражнение спазва задължително изискване за прогресивно натоварване, без на практика да тренирате повече. Но не можете да станете много по-силни изведнъж. Затова, за да се случва силовият прогрес адекватно и по безопасен начин, е важно упражненията да дават възможност за увеличаване на тежестта с малки „стъпки“. Дефиницията за „малка стъпка“ тук е около 2.5%, което може да е проблем за по-изолиращите упражнения. Например, ако изпълнявате базово упражнение със 100 кг щанга, 2.5% са 2.5 кг. Повечето зали разполагат с дискове от 1.25 кг, с които да увеличите тежестта колкото трябва. Но ако ползвате 50 кг, то увеличението следва да бъде наполовина. В много зали няма дискове от 0.5 кг, но при базовите упражнения може да се справите и с малко по-големи „стъпки“ в тежестта, особено ако не сте много напреднали и силата ви се увеличава по-бързо.

Но какво да кажем за изолиращо упражнение като страничното разтваряне с дъмбели, където в повечето зали след 10 кг тежестите вървят през 2.5 кг… Това означава +25% при преход от 10 на 12.5 кг. Същото важи за упражненията на повечето скрипци и машини, където „стъпката“ е 5 кг. Решенията тук може да са различни…

Може да добавяте други по-леки тежести в допълнение към основната. Например, тежести за ръце (има и по 0.25 кг) при упражненията с дъмбели или гира от 1 кг върху weight stack-a при упражненията на скрипци/ машини. Може да се добавя и ластик с леко съпротивление. Друг вариант е да се увеличат повече повторенията преди да се премине към по-голямата тежест.
Каквото и да е решението, важно е да знаете, че за да извлечете максимален ефект от дадено упражнение, то трябва да дава възможност за плавен силов прогрес. Ако поради някаква причина това не е възможно, то по-добре го заменете с друго упражнение.

7. Съобразяване със силните/ слабите страни

Идеята на бодибилдинга е изграждане на една завършена физика, без слаби звена. Или както се казва на жаргонен език – без „дупки“ от трапеца до прасеца Освен, че може да ви „куца“ конкретна мускулна група/ групи, възможно е да имате и по-слабо развита част на определен мускул/ мускули (поради индивидуални особености и/или специфичен подбор на упражненията). Въпреки че не е възможно да изолирате дадена зона на мускул, то чрез подбора на упражненията може да я акцентирате, за да получава малко по-голямо натоварване. Например, за много хора горната част на гърдите е такава изоставаща част, която може да се развие с подбор упражнения, които я натоварват повече. Ако долният латисимус изостава, също може да бъде таргетиран с конкретни упражнения. Повече за това как можете да акцентирате определени зони на различни мускулни групи чрез упражнения, може да прочетете в поредицата всичко за мускулите.

В следващата статия ще стане въпрос за броя и последователността на упражненията, както и колко често трябва да ги сменяме…

This content has been Digiproved © 2020 Любомир Иванов

Тренировките у дома (независимо дали по време на карантина или не) са интересно „животно“. Много хора смятат, че ако тренират у дома, то трябва или ще бъде по начин коренно различен от стандартните им тренировки. Ако сте привърженик на бодибилдинга, то принципите му не трябва да са по-различни поради домашната обстановка. Тренировките винаги трябва да имат необходимия тренировъчен обем и интензивност. Но именно осигуряването на достатъчно интензивност е основният проблем, с който се сблъскват повечето трениращи. Ако разполагате дъмбели, тренировъчни ластици или други уреди с възможност за регулиране на съпротивлението, ще улесните доста нещата. Но много хора не разполагат и не биха инвестирали средства за нещо, което ще ползват краткосрочно (освен, ако по принцип не тренират у дома). На разположение имат само собственото си тяло…

ВЪЗМОЖНИ ЛИ СА БОДИБИЛДИНГ ТРЕНИРОВКИ САМО СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО?

Упражненията само с теглото на тялото се асоциират предимно с тренировки за обща кондиция, издръжливост и работа за корсета, но не и като основно средство в бодибилдинг арсенала. Всъщност няма как и да бъдат. Но стига да са достатъчно трудни (интензивни), могат да служат добре за поддържане, а при по-начинаещите или за кратки период от време – дори и увеличаване на мускулната маса. Затова ще направя нещо като ръководство за базови упражнения само с теглото на тялото и идеи как да променяте трудността спрямо нивото си, с които да прилагате бодибилдинг принципите. Идеята е да ви служи не само по време на карантина, а и винаги когато нямате достъп до зала и тежести.

Поради различни причини е нецелесъобразно бодибилдинг тренировките да са с много висок брой повторения. Трябва да натоварите адекватно мускулите в анаеробен режим, а не просто да се изморите. Затова, ако нямате нужната интензивност за около до 15 повторения, то трябва да смените или да модифицирате упражнението.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДОЛНА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

1. Упражнения с акцент квадрицепс.

Преди всичко трябва да отбележа, че тези упражнения акцентират квадрицепсите, но голяма част от тях натоварват доста седалището и донякъде задната част на бедрата.

Вариантите са много, но ще ги разделя в няколко основни групи: клякания (squats), напади (lunges), качвания на опора (step ups) и други (които не спадат към никоя от предните 3 групи).

А. Клякания

а) Клякания на два крака

Базовото клякане с тегло на тялото (bodyweight squat – вляво) е само за начинаещите и много бързо става твърде лесно. Клякането с плъзгане на гърба по някаква опора като стена/ врата (wall/ door slide squat - в средата) може да даде допълнително съпротивление. Сиси клекът (sissy squat – вдясно) почти изключва участието на седалището и задното бедро и респективно увеличава натоварването в квадрицепсите. Ако търсите аналог на бедреното разгъване на машина, то това е упражнението.

б) Разделно клякане

По-труден вариант на базовият клек със собствено тегло е т. нар. разделно клякане (split squat), при което тежестта е основно върху единия крак, а другият е само за опора. Тук разкрачът влияе в някаква степен на мускулното участие. По-малкият разкрач натоварва повече квадрицепсите и по-малко задната верига и обратното.

Базовият вариант на разделното клякане (вляво) е ниво трудност над клякането с два крака, но също бързо става лесно, ако не му се добавят допълнителни тежести. По-труден вариант е Българското разделно клякане (Bulgarian split squat – в средата), при което задният крак е върху опора. Казашкият клек (Cossack squat – вдясно) натоварва малко повече задната верига, както и аддукторите, също така е добро упражнения за мобилност в тазобедрените стави.

в) Клякания на един крак

Кляканията на 1 крак са доста по-труден вариант от разделните клякания, някои са истинско предизвикателство за много хора. Може да ги улеснявате като намалите обема на движение (което ще намали най-вече участието на задната верига) и/ или да си помагате с ръцете, като се хванете за опора. Вляво е slide door/ wall squat на 1 крак, в средата – клякане на 1 крак от опора (single leg box squat), a вдясно най-трудното от трите – кънкьорски клек (skater squat).

Един от най-трудните варианти на клякане на 1 крак е клякането „пистолет“ (pistol squat). Улесняването му е да се изпълни до опора, а не до долу (вдясно) и/ или да си помагате с ръцете.

Б. Напади. Нападите с тегло на тялото също имат своите вариации, което променя леко акцента и трудността. Както при разделното клякане, големината на крачката променя малко съотношението на натоварване предна/ задна верига. Могат да бъдат с крачка напред, назад, встрани (увеличава натоварването в аддукторите), комбинирани, вървящи. Могат да бъдат с крачка или с плъзгане на крака (slide lunges). Краката може да се редуват (по-лесно) или да се изпълни първо серия с единия крак, след това с другия (по-трудно). Трудността може да се увеличи, като се изпълнят от опора (напади от дефицит/ deficit lunges – вдясно).

В. Качвания на опора. В домашни условия може да се изпълни върху стабилен стол/ табуретка или диван. Подобно на нападите, има различни вариации, които малко променят натоварването. Може да се изпълнява фронтално срещу опората или странично (увеличава натоварването в аддукторите). Може да се изпълнява с редуване на краката (по-лесно) или първо серия с единия, след това с другия. За допълнителна трудност, не опорният крак може да се повдигне накрая (вдясно). Трудността, разбира се, зависи и от височината на опората.

Г. Други упражнения. Има и други упражнения с тегло на тялото, които акцентират квадрицепса, но не се причисляват към горните групи. Като подходящи бих отбелязал три от тях – обратното Норвежко сгъване/ reverse Nordic curl (вляво), бедрено разгъване от опора с повдигнати ходила/ bodyweight feet-elevated leg extension (в средата) и патешкото ходене/ duck walk (вдясно). При първото има голямо разтягане на квадрицепсите при негативната фаза, второто натоварва допълнително и корсета (тъй като е от планк позиция), а третото – доста и седалище/ задни бедра. И трите са подходящи са по-скоро за завършване на тренировката за квадрицепс/ долна част.

2. Упражнения с акцент задни бедра и седалище.

Някои от тези упражнения натоварват приоритетно задните бедра, други – повече седалището. Някои разпределят натоварването.

А. Упражнения с акцент задни бедра.

Ще предложа 3 упражнения и идеи за тяхното улесняване/ усложняване.

Първото (вляво) е бедрено сгъване от тилен лег с плъзгане на петите по пода (slider leg curl). Може да се плъзгате с чорапи по пода или да ползвате някакви подложки (колкото хлъзгаво е, толкова е по-лесно). Упражнението става по-трудно, ако държите таза максимално високо, а ако търсите наистина високо ниво на трудност може да изпълните на 1 крак (или само с помощ от другия).

Второто упражнение (hamstring heel curl – в средата) е подобно, но сте в опора на ръце и вместо петите да се плъзгат към таза, сгъвайки коленете го приближавате към тях. Отново може да се изпълни на 1 крак или само с помощ от другия.

Норвежкото сгъване (Nordic curl – вдясно) е истинско предизвикателство за повечето хора. Дори и напредналите си помагат с ръцете, за да се изправят или ползват само негативната фаза. Ако нямате партньор под ръка, който да ви застопори краката, може да изпълнявате срещу стена. Вариантът на 1 крак съществува на теория, но досега не съм видял човек да го изпълнява без помощ за повторения.

Б. Упражнения  за седалище/ задни бедра.

Румънската тяга на 1 крак (single leg RDL – вляво) е често подценявано и пренебрегвано упражнение. Сега е моментът да го научите, предвид че това се прави без тежести. Но след като свикнете с техниката е сравнително лесно без тежести. Повдигането на таза с крак върху опора (heel elevated single leg glute bridge – в средата) натоварва приоритетно седалището, но и не малко задните бедра. Хип тръст на 1 крак (single leg hip thrust – вдясно) е едно от най-добрите упражнения за седалището. Второто и третото може да се улесняват като се изпълняват на два крака и/ или да се изпълнява повдигане на таза на пода. Може също да повдигате с двата крака, но да отпускате само е единия.

3. Упражнения за прасци.

Вариантите на упражненията за прасци без тежести и оборудване не са много. Ще предложа 3 упражнения, които натоварват по малко по-различен начин.

За всяко от упражненията трябва да имате праг/ опора, която да ви осигури пълен обем движение. Вляво е стандартното повдигане на 1 крак на пръсти (single leg calf raise). Магарешкото повдигане на 1 крак (single leg donkey calf raise – в средата) осигурява по-добро разтягане. Повдигането на 1 крак на пръсти при свито коляно (bent knee single leg calf raise – вдясно) натоварва малко повече солеуса.

За повечето хора и трите упражнения може би ще са лесни, затова както за тях, така и за всички други упражнения може да прилагате един или повече от начините за увеличаване на интензивността по-надолу.

ДА УВЕЛИЧИМ ИНТЕНЗИВНОСТТА

Основният проблем, с който ще се сблъскате с това да тренирате бодибилдинг само с тегло на тялото е да имате достатъчно на брой трудни упражнения за всяка мускулна група, както и да увеличавате интензивността им след като станат лесни. Затова ще предложа няколко идеи, които са валидни при (почти) всички упражнения.

#Наблегнете на връзката мозък-мускул

Ако съзнателно и максимално съкращавате мускулите по време на серията, а не преминавате просто през повторенията, то ще създадете по-голямо мускулно напрежение. А както знаем, механичното натоварване в мускулите е основен стимул за мускулната хипертрофия.

#Забавете темпото

Изпълняването на упражненията с по-бавно темпо (особено за негативната част) увеличава времето под напрежение в мускулите и трудността им.

#Съкратете почивките

Не толкова, че да останете без въздух, но ако намалите малко почивките между сериите, упражненията ще станат по-трудни.

#Правилна подредба на упражненията

Започвайте с най-трудното ви упражнение за мускулна група, а най-лесното оставете за накрая. Така като стигнете до последното, усилието което влагате за изпълнението му ще бъде много по-голямо (предвид натрупаната умора).

#Използвайте суперсерии/ многосети

Освен да ги подредите упражненията, може и да изпълнявате сериите от две или повече упражнения за една група с минимални почивки между тях (отново започвайки от трудното към лесното).

#Приложете техниката „едно и половина (1.5) повторение“

Това е една много интересна техника, при която изпълнявате 1 цяло повторение и след това половин повторение в по-трудната му част (при повечето упражнения не е еднакво трудно през цялото повторение). По този начин държите мускулите повече време при по-голяма интензивност по време на серията.

#Използвайте само негативната фаза на невъзможните за вас упражнения

Kакто при Норвежкото сгъване, повечето хора ползват само ексцентричната мускулна контракция, но се изправят с помощта на ръцете си, така може да ползвате само негативната част от упражнения, които не можете да изпълните (тъй като като мускулите могат да отпуснат под контрол около 40% по-голяма тежест). Например използвайте само негативната фаза на клякането пистолет, но се изправете на два крака.

#Добавете тежест… ?!

…Но нали става въпрос за тренировки само с тегло на тялото?… Всъщност основната идея е да тренирате адекватно без достъп до зала и оборудване. Но може да ползвате утежнения, които са ви под ръка, като например бутилки/ туби с вода, мебели, деца…?!

#Комбинирайте изброените

Може да комбинирате две или повече от изброените…. Ако се считате за много напреднал, изпълнете например суперсерия от клякане пистолет и Български клек за 1.5 повторение с бавно темпо и допълнителна тежест

За финал на първа част, една моя тренировка за бедра и седалище с тегло на тялото от преди години, но все още актуална

//www.youtube.com/watch?v=6F6EfLfQAWU

Следва –> Бодибилдинг у дома само със собствено тегло – Част II (тренировка за горна част)

This content has been Digiproved © 2020 Любомир Иванов

След като направих това за долната част на тялото, сега ще се опитам да предложа правилните упражнения и интензивност за горната. Ще започна с най-проблематичната за натоварване само с тегло на тялото мускулна група…

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГРЪБ

1. Вертикални дърпания

При тренировките със собствено тегло е най-трудно да се натоварят адекватно големите и силни мускули на гърба. Основно упражнение се явяват различните варианти на набиране. Затова горещо ви препоръчвам да ги включите в тренировките си (ако можете). Тук може да се сблъскате със следните проблеми:

1) Не разполагате с лост за набиране.

2) Набиранията са ви прекалено трудни.

3) Набиранията са ви твърде лесни.

По отношение на първия проблем, в най-популярната платформа за видео споделяне може да намерите различни идеи за набирания на врата, на каса на врата, с кърпи през затворена врата и други. Преди да пристъпите към тях единствено се уверете, че всичко е достатъчно стабилно и няма да се пребиете или да създадете работа на майсторите .

Ако не може да правите поне няколко качествени повторения, може да улесните набиранията, като например стъпите на стол и отнемате част от тежестта си или да изпълнявате само негативната фаза на повторението. Друг вариант е да ги замените с „набиране“ с плъзгане на пода (sliding floor pull ups), което може да се изпълни и във вариант с прави ръце.

Ако по-стандартните варианти на набиране са ви лесни, увеличете интензивността чрез методите описани в края на предходната статия (важи и за всички упражнения по-надолу). Например, опитайте набиране за 1.5 повторение (1.5 rep pull ups) или кръстосано набиране (side to side pull ups), при което едната половина на гърба поема по-голяма част от натоварването. Разбира се, винаги една от най-добрите опции е да добавите тежест – много е удобно с раница на гръб, в която слагате бутилки с вода.

2. Хоризонтални дърпания и долна част на гърба

Вертикални дърпащи упражнения (като набиранията), акцентират повече върху широкия гръбен мускул и ширината на гърба. За да тренираме пълноценно гърба, имаме нужда и от хоризонтални дърпания, които да натоварят повече трапецовидния и ромбовидните мускули. Както и упражнения с акцент на долната част на гърба (дългите гръбни мускули).

В домашни условия може да опитате гребане на касата на вратата (doorway row с една или с две ръце), гребане с 1 или 2 ръце с чаршаф през затворена врата (bed-sheet rows – в средата) и обърнато гребане (inverted row), което да се изпълни с тояжка между 2 стола, две маси или да се ползва кухненски плот/ стабилна маса.

Изометричните натоварвания не са удачни за мускулна хипертофия, но предвид ограниченият набор от упражнения, може да се включат с цел поддържане на мускулната маса. С навита хавлия/ кърпа може да изпълнявате различни варианти на изометрично гребане (isometric towel row) – от стоеж, седнали, с една или с две ръце.

Също с хавлия може да се изпълнява гребане от седеж с една или две ръце, при което съпротивлението идва от краката (seated towel row).

Долната част на гърба може да натоварвате основно с модификации на гръбни екстензии (на пода/ на ръба на легло/ канапе/ диван).

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГЪРДИ

Лицеви опори.

Основно упражнение с тегло на тялото за гърдите са лицевите опори (push ups). Предвид разнообразието от упражнения за тази група, които можете да изпълнявате с тежести/ в зала, те са доста пренебрегвани. Това е малко незаслужено, тъй като мускулната активация при упражнения със затворена кинетична верига (като лицевите опори) е по-добра в сравнение е такива с отворена (като „лежанка“). Основна причина за избягването на лицевите опори е, че те сравнително бързо стават лесни, а добавянето на тежест не е много удобно. Но може да увеличите интензивността им, без да ползвате допълнителни тежести.

При арчър лицевите опори (archer push ups) може да прехвърляте по-голяма част от теглото на тялото върху едната ръка, като се „накланяте“ към нея и изпъвате другата.

Чрез лицевите опори от обратен наклон (decline push ups) ползвате по-голяма част от теглото на тялото (и увеличавате натоварването върху горната част на гърдите).

Може да изпълните лицевите опори тип „флайс“ с плъзгане по пода с кърпа (towel fly push ups) с една или с две ръце.

Повечето хора не могат да изпълнят лицеви опори с една ръка, не толкова заради липса на сила, а заради баланса. Може да ползвате едната ръка само за баланс (и помощ ако/ колкото е нужно) с one arm braced push ups.

При повечето варианти може да варирате и с позицията на ръцете, като ги поставяте по-широко, по-тясно, пред или зад линията на раменете. Всичко това леко променя трудността и акцента.

Кофички.

Кофичките (dips) също са чудесно упражнение с тегло на тялото за гърдите (с акцент върху долната им част), натоварва също не малко трицепсите и предното рамо. Ако нямате успоредка „под ръка“, може да ги изпълнявате между два стабилни стола/ маси или на ъгъла на кухненския плот. Ако са прекалено трудни, може да си помагате с краката, ако са лесни – да приложите една или повече от изброените техники за увеличаване на интензивността.

Други упражнения за гърдите.

Други по-малко популярни упражнения за гърдите, които може да опитате са флайс/ преса с чаршафи/ кърпи и Свенд преса без тежест.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАМЕНА

Преси.

Според нуждата от трудност може да изпълнявате обърната раменна преса (inverted shoulder press), обърната раменна преса с повдигнати крака (feet elevated inverted shoulder press) и най-трудното – раменна преса от стойка на ръце (handstand shoulder press).

Упражнения за странично рамо.

С помощта на кърпа/ хавлия може да изпълнявате странично разтваряне (towel lateral raise), като едната ръка дава съпротивление на другата. По-трудно упражнение е разтварянето от страничен планк, което може да се изпълни на стена (най-лесна вариация), на опора като стол или диван (по-трудно) или на пода – най-трудно.

Упражнения за задно рамо.

Един от по-лесните варианти е Т-разтварянето, което може да се изпълни на пода (prone T-raise) или от наклон (bent over T-raise). Обратната лицева опора на лакти (reverse elbow push up) също може да се изпълни на пода или за по-голям обем движение (респективно – по-голяма трудност) – на две еднакво високи опори (например столове).

Други варианти на упражнения за задно рамо са варианти на обратен флайс с кърпи (вариант 1 и вариант 2), фейс пул (towel face pull) или обратен флайс на касата на вратата (door frame reverse fly).

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРИЦЕПС

Лицевите опори с лакти до тялото (close grip push up), лицевите опори “ Диамант“ (Diamond push up) и кофичките с лакти и ръце по-близо до тялото, натоварват повече трицепсите (но при структуриране на програмата имайте едно наум, че все още не малко натоварват гърдите).

Кофичките на пейка/ опора (bench dips) са „по-чисто“ упражнение за трицепс. Според нуждата от трудност, краката може да са на пода или на друга опора.

Едно от любимите ми упражнения за трицепс въобще (не само от тези със собствена тежест) е трицепсовата екстензия с тегло на тялото (bodyweight triceps extension). Това е най-трудния вариант. Може да бъде улеснен, като се изпълни от колянна опора, с ръце върху по-висока опора или на стена.

С хавлия/ кърпа, може да се изпълни трицепс екстензия над глава с 1 ръка или с 2 ръце (ако имате партньор, който да дава съпротивление).

УПРАЖНЕНИЯ ЗА БИЦЕПС

Набирането с тесен подхват (close grips chin ups) е едно от най-добрите упражнения с тегло на тялото за бицепс, но имайте предвид че гърба също се натоварва.

Ако имате подходяща и достатъчно стабилна маса, може да опитате бицепсово сгъване от тилен лег (inverted table biceps curls).

Отново може да се ползва хавлия, върху която да приложите съпротивление и да сгъвате за бицепс от стоеж или седнали (towel biceps curl).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Без претенции за изчерпателност, в двете части на публикацията обхванах повечето от основните бодибилдинг упражнения, които можете да изпълнявате с тегло на тялото. Ползвайте ги сега, по време на карантина, както и винаги когато нямате достъп до зала и тежести. Спорни тренировки и бъдете здрави!

This content has been Digiproved © 2020 Любомир Иванов

Една от тренировките ми за долна част по време на карантина в домашни условия:

//www.youtube.com/watch?v=e27ZU81c5QE

This content has been Digiproved © 2020 Любомир Иванов