//www.youtube.com/watch?v=SL-iZTrR–4

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

Ако вече полагате достатъчно усилия да решите „уравнението“: „Да се храня здравословно“, като прилагате напътствията от първата част и набавяте необходимите нутриенти на тялото си, то е време за следваща порция мъдри съвети . Този път обаче ще е малко по-сложно. Този път ще трябва не само да следвате препоръки и правила, а да започнете да се наблюдавате и да се вслушате в сигналите, които ви дава вашето тяло.

Както всяко нещо има своята противоположност, така и от другата страна на нутриентите стоят антинутриентите. Антинутриентите не е задължително да са точно противоположното на хранителните вещества. Да, голяма част от тях са именно такива – субстанции, които нямат хранителна стойност и здравословна полза. Но много антинутриенти са съставна част на храни, които консумираме ежедневно (и считаме за полезни). Всъщност, не е задължително нещо да е само полезно или само вредно. Възможно е да едновременно да съдържа ценни нутриенти, но също така и вещества, които по различни начини могат да ни навредят. Но и не е задължително да ни навредят, ако ги консумираме дори сравнително често. Дозировката също е голяма част от уравнението.
За да може да добиете пълна представа за антинутриентите, ще ги категоризирам и ще ви дам достатъчно примери. Като за начало ще разделим антинутриентите на Общовалидни и Индивидуални.

ОБЩОВАЛИДНИ АНТИНУТРИЕНТИ

Когато задам въпроса на клиент с цел да го накарам да разсъждава: „Кои според теб са антинутриентите?„, повечето веднага се сещат за неща като различни консерванти, овкусители, оцветители и „подобрители“ на храните (т. нар. „Е-та“, въпреки че класификацията не е напълно точна). Да, това са антинутриенти. Да, това са вещества без хранителна стойност, които при консумация над опредени количества могат да затормозят оптималното функциониране на органи и системи, да „интоксикират“, да „алармират“ имунната система и да действат възпалително за тялото. И това е общовалидно – т.е. това са антинутриенти за всички хора, независимо от индивидуалните особености на организма им.

Повечето хора смятат, че подобен тип (общовалидни) антинутриенти се съдържат само в преработени и рафинирани храни т.е. добавени са от производителя и не се съдържат в т. нар. истинска храна, за която стана въпрос в предишната част. Това е напълно не вярно. Малко или повече такива антинутриенти се намират и в истинската храна (както казах по-горе: една храна може да съдържа едновременно полезни и вредни съставки). Примери много, но ще се огранича до няколко, за да разберете за какво става въпрос:

- Акула, риба тон и кралската скумрия може да са чудесен източник на белтъчини и някои витамини и минерали, но такива големи хищни соленоводни риби акумулират доста тежки метали. Това не означава, че консумацията им ще ви отрови незабавно, но честата и редовна консумация не е добра идея (както казах – дозировката е част от уравнението).

- Най-вече ядки, житни, зърнени и бобови храни, съдържат съединение, наречено фитиновата киселина (известна още като инозитол хексафосфат – IP6), което също може да се определи като антинутриент. Фитиновата киселина е „склада“ на тези храни за фосфор. Фитиновата киселина (почти) не може да се храносмила от хората (и не преживни животни) и има свойството да се свързва с различни минерали в стомашно-чревния тракт преди те да се усвоят, като по този начин ги прави почти неусвоими от организма. Най-вече става въпрос за цинк и желязо, но също така калций, магнезий, манган и други. Т.е. приемането на по-големи количества фитинова киселина може да доведе до минерален дефицит. Фитиновата киселина също може да повлияе различни ензими и с това да намали усвояването на белтъчините и въглехидратите. Организма и може да неутрализира известни количества фитинова киселина (100-400 мг дневно). Начинът да се справим и с останалата част (ако консумираме повече от изброените храни) е чрез накисване за няколко часа и/ или термична обработка. Последното не е опция за ядките, така че ако ги консумирате в по-големи количества (което също не е добра идея, тъй като ще си набавяте твърде много омега-6 мазнини), също ги накисвайте.

- Много зеленчуци са богати на нитрати (най-вече зеле, броколи, маруля, краставица, тиквички, зелен фасул, спанак, цвекло, моркови и др.). Нитратите са соли на азотната киселина и при нормална консумация са безопасни. Но могат да се превърнат във вещества, които са вредни – нитрити и нитрозамини (нитритите се свързват с хемоглобина и пречат на преноса на кислорода, а нитрозамините са проканцерогенни). Нитратите могат да се превърнат в нитрити при висока температура (най-вече пържене) или неправилно съхранение на продуктите. При понижена киселинност на стомашния сок (често се случва при стрес и стомашни проблеми), погълнатите нитрити може да се превърнат в нитрозамини. Решението не е да се откажете от изброените зеленчуци (тъй като ще пропуснете много нутриенти и фибри), а да следвате прости правила, чрез които да намалите приема на нитрати и превръщането им в нитрити (като това да измивайте добре зеленчуците; отстранявате частите с най-много нитрати – външни кори, кочан, крайните части; ако са варени/ задушени – да изливате водата, докато е гореща; да не купувайте твърде големи зеленчуци и др.).

Както казах, това са само няколко примера за това, че истинските храни също съдържат антинутриенти и списъка изобщо не се изчерпва с тях. Затова решението не е да се откажете от голяма част от истинските храни, защото съдържат и антинутриенти. Това ще ви лиши от много храни и хранителни вещества и ще ви обрече на хранително еднообразие. Организмът ни е устроен да толерира и отстранява определено количество от този вид антинутриенти. Но е затруднен да се справя, когато в допълнение е „бомбардиран“ от много антинутриенти от храни в „лъскави опаковки“. Затова не се вманиачавайте ненужно да внимавате за всеки антинутриент, които попадне в полезрението ви. Просто се откажете от рафинираните и преработени храни и все пак не прекалявайте с храни, за които знаете че могат да ви набавят по-големи количества антинутриенти (или ги консумирайте след правилната предварителна подготовка). Ще бъде предостатъчно.

ИНДИВИДУАЛНИ АНТИНУТРИЕНТИ

Започнали редовно да набавяте необходимите хранителните вещества и сте премахнали голяма част от общовалидните антинутриенти от менюто си. Но може би усещате, че не всичко е перфектно и има какво още да подобрявате в начина си на хранене, за да бъдете по-здрави, да имате повече енергия и да се чувствате по-добре. Дотук с лесната част. Време е да започнете да слушате сигналите на вашето тяло, за да откриете своите индивидуални антинутриенти. Защото аз съм на мнение, че тялото винаги дава сигнали (и то правилни), само трябва да се научите да ги разпознавате.

Името подсказва какво означават – антинутриенти, които са такива за част от хората, но за други не са. Как и защо е възможно? Причините могат да бъдат много и различни. Също така може да са временни или постоянни или да опират до количества. Може да се касае за функционални нарушения или за медицински проблем. Отново няма да може да изясним казуса без конкретни примери.

В основата на индивидуалните антинутриенти стоят хранителните непоносимости и алергии. Преди всичко трябва да изясним, че алергии и непоносимости са колкото близки, толкова и далечни понятия (възможно е едновременно да имаме алергия и непоносимост, към едно и също вещество и да изпитаме и двата типа симптоми).

При хранителните алергии имаме образуване на имуноглобулини от клас E (IgE) и бърза реакция на имунната система (от минути до часове), която разпознава даденото вещество, като патоген и го атакува. Тази реакция може да бъде много остра и дори животозастрашаваща (най-тежката реакция е анафилактичният шок, при който имаме бронхоспазъм и срив на сърдечната дейност). Всеки е чувал подобни алергични реакции при консумация на ядки и мед, например. Но не те са предмет на настоящата статия. Хранителните алергии могат да протичат и в много по-лека форма и дълго време да останат неизяснени. Симптоми могат да бъдат обриви по кожата, зачервяване, постоянно течащ нос и затруднено дишане.

Хранителните непоносимости най-често се изразяват с невъзможност за частично или пълно усвояване на дадено хранително вещество или неправилна реакция към него. Едни от най-ярките примери за това са глутеновата непоносимост и лактозната нетолерантност (при глутенова непоносимост може да имаме едновременно и алергична реакция, като тя може да е бърза или бавна). По-рядко срещани са фруктозната и хистаминовата непоносимости. Примери за неправилна реакция са свръхсекрецията на инсулин след консумация на въглехидрати при инсулинова резистентност и завишено отделяне на пикочна киселина при консумация на храни, богати на пурини при подагра. Последните две са медицински проблем, но не задължително една непоносимост да се изразява с патология, причините може да са изцяло функционални нарушения.

Хранителните непоносимости може да протичат със и без реакция на имунната система. Когато има реакция, тя е по-бавна (в рамките на дни) в сравнение с класическата хранителна алергия и е свързана с образуване на имуноглобулини от клас G (IgG). За разлика от алергиите, където имунната реакция (освен че е бърза) не зависи от количеството консумирана храна (проявява се дори и при много малки количества), при хранителните непоносимости може да се проявява над определено количество (както и като цяло непоносимостта може да се проявява над определено количество).

И при хранителните непоносимости симптомите могат да варират от почти пренебрежими до много тежки. Характерни са подуване на корема, чувство на тежест, оригване, газове, сънливост след хранене, главоболие, диария и запек, киселини, раздразнителност. По-тежки симптоми могат да бъдат повръщане, болки в ставите и мускулите, мигрена, обриви и други. Възможна е проява само на един симптом или комбинация от няколко. Ако има и алергична реакция, може да се проявят симптоми и от този тип.

Реално е възможно да имате непоносимост и/ или алергия към почти всяка храна, поради различни причини. Възможно е проявата и засилването на симптомите да са свързани, както с количествата, така и с честотата на консумация. Възможно е непоносимостта да е временна или постоянна. Но целта на настоящата статия не е да изяснява всички възможни непоносимости и алергии и причини за тях. А да ви накара да се „заслушате“ в сигналите (симптомите), които ви дава вашето тяло. Защото описаните симптоми първоначално са просто симптоми, които може и да не ви пречат толкова много. Независимо, че може да са почти незначителни, редовната консумация на храна/ храни, към които имате непоносимост (вашият индивидуален антинутриент) може би ви вреди по малко ден след ден с всяка хапка. И след време е възможно да доведе до по-сериозни здравословни проблеми.

КАКВО ДА СЕ НАПРАВИ?

Преди да започнете вашето „пътуване“ в търсене на евентуални хранителни непоносимости (т.е. да откриете вашите индивидуални антинутриенти), трябва да се уверите, че няма други причини да изпитвате дискомфорт. За целта:

- Хранете се достатъчно пълноценно, като осигурявате необходимите хранителни вещества и не страдате до дефицити.

- Хранете се разнообразно. Възможно е да развиете алергия/ непоносимост към (почти) всичко, което консумирате ежедневно твърде дълъг период от време.

- Хранете се бавно и спокойно. Възможно е стомахът ви да се подува защото се храните твърде бързо.

- Подобрете чревната си флора като приемате пробиотици и/ или консумирате повече ферментирали храни за 2-3 седмици.

- Уверете се, че нямате нарушения в оптималната киселинност на стомашния сок. Недостигът на хидрохлорна киселина е често срещан проблем, който затруднява храносмилането, увеличава риска от поява на лоши бактерии и може да доведе до повишена пропускливост на червата (което е предпоставка за попадане на протеини в кръвообращението, към които имунната да реагира и атакува). Най-честите симптоми са: диария, запек, метеоризъм (газове), подуване на стомаха и гнилостна миризма от устната кухина. Повишената киселинност от своя страна може да доведе до развитие на редица заболявания (като язва и други) и изпитване на следните неразположения, които са и симптоми: киселини и парене в гърдите и гърлото, връщане на съдържание от стомаха или хранопровода към устната кухина, режещи болки и други. Ако се храните здравословно, но изпитвате някои от тези симптоми, преди всичко е добра идея да посетите лекар, преди да започнете да търсите хранителни непоносимости. Както и да намалите нивата на стрес, тъй като едно от първите неща, които поразява прекомерният стрес е именно стомаха.

Тестове за хранителни непоносимости.

По принцип в днешно време се предлагат много тестове за хранителни непоносимости. Дали да си направите или не подобен тест е Ваш личен избор, но е нужно да знаете следните неща:

- Не се доверявайте на тестове, които са безкръвни (био-енергийни и не знам си какви). Начин да се установи хранителна непоносимост е образуването на антитела при консумация на определени храни. Нещо, което не може да се разбере, ако не ви се тества кръвта.

- Кръвните тестове са (относително) скъпи.

- При голяма част от кръвните тестове се търсят само IgE антитела. Т.е. ако не се отнася за алергична реакция от бърз тип, то теста няма да я засече.

- Дори да се търсят и IgG антитела, няма да разберете, ако имате хранителни непоносимости, протичащи без реакция на имунната система (или се проявява при по-голямо количество).

- Информацията, която ще получите от теста не е напълно достоверна и трябва да ви послужи само като отправна точка.

Пулс.

Някои специалисти считат, че след консумация на храни, към които имаме непоносимост, пулсът се покачват в малки граници и като ги следим, може да открием лесно своите антинутриенти. В това има нещо вярно, но отчасти. Първо, пулсът е нормално леко да се покачи след нахранване – това е нормалната реакция на тялото и по този начин може да се подведете, че имате непоносимост към нещо. Вярната част е, че ако само имате бърз тип алергична реакция към дадена храна (но не и непоносимост и/ или бавна реакция), то пулсът ще се покачи малко повече, отколкото към друга храна. Обаче, колкото и това да е нещо измеримо (за разлика от следене на симптомите), толкова е и субективно, тъй като пулсът може да се ускори поради редица други причини, физически и емоционални (включително и притеснението ви от очакването, че може да бъде ускорен).

Следене на сигналите на тялото и методът на изключването.

Аз лично смятам, че нашето тяло има способността да ни „каже“, ако имаме хранителни непоносимости. Затова основното нещо, което трябва да направите е да следите за симптомите, които ви описах дотук, дори и да са много слабо изразени (ако нямате такива – страхотно! Може да спрете да четете, да се храните разнообразно и здравословно и да се радвате, че нямате хранителни непоносимости).

Ако забелязвате симптомите да се проявяват след консумация на определени храни, то нека тези храни да бъдат вашите „заподозрени“ индивидуални антинутриенти (но „невинни“ до доказване на противното). Ако не успеете да установите точно кои храни е вероятно да ви създават проблеми, но усещате че има такива – насочете се на първо място към най-масовите виновници, каквито са например млечните продукти и зърнените храни. След това „обвинените“ храни трябва да „седнат на подсъдимата скамейка“ т.е. да действате по метода на изключването и да ги премахнете от менюто си за определено време (няколко седмици). През това време се опитвате чисто субективно да оцените усещате ли промяна в енергията, тонуса, стомашния си комфорт. Повлияват ли се изброените по-горе симптоми (ако имате такива). Ако не усещате промяна, то е вероятно това не са вашите индивидуални антинутриенти – върнете ги в менюто. Как обаче да действате, ако забележите положителна промяна зависи колко храни сте изключили от менюто (не ви съветвам да изключвате много храни наведнъж).

Ако сте изключили само една храна, върнете я за няколко дни в малки количества, защото е възможно субективната преценка да ви е подвела. Все пак за това как се чувстваме са отговорни и много други фактори. Ако тялото отново ви даде някакъв „сигнал“, то просто спрете да консумирате тази храна. Ако няма реакция – увеличавайте с по малко количеството. Няма промяна? Ок, сбъркали сте – продължете към следващия „обвиняем“. Получавате негативна реакция? Възможно е нещата да опират до количество, затова намерете индивидуалния си праг на поносимост, ако желаете да консумирате тази храна.

Ако сте изключили повече храни, то правите същото, но включвате само една от храните и изчаквате около седмица, преди да добавите следващата. Например, решили сте да спрете да консумирате цялата група на млечните продукти, тъй като сте преценили, че е възможно да имате непоносимост към един или няколко от тях (да припомним: основните причини за непоносимост към млечните продукти са нетолерантност към лактозата и непоносимост към основния млечен белтък – казеинът.) Доста е вероятно също непоносимостта да се проявява само над определени количества. Минават няколко седмици, през които се храните балансирано и здравословно без млечни продукти. Имам предвид да си набавяте необходимите нутриенти от други източници, а не изключването на млечните продукти да доведе до хранителни дефицити (например на белтъчини и калций). Ако през този период се почувствате по-добре, започвате да включвате по един вид млечен продукт за около седмица, постепенно увеличавайки количеството и слушайки сигналите на тялото си.

Завинаги или не?

Приемаме, че сте намерили вашите индивидуални антинутриенти, спрели сте да ги консумирате и заедно с балансираното и здравословно хранене се чувствате по-добре от всякога. Но ви гложди мисълта дали завинаги трябва да се откажете от храни, които (може би) обичате или след време ще може да ги консумирате отново, без негативни последствия. Това дали една хранителна алергия/ непоносимост е временна или постоянна зависи от много фактори. Единственият метод, по който може да разберете е проба-грешка. Добавете я отново след известен период от време и следете реакциите на тялото си.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Може би за някои от вас информацията тук не е нещо ново, други са видели нещата от различен ъгъл, трети са намерили полезна (но може би и объркваща) информация. Най-важното обаче е всички да се замислите върху написаното и ако не се чувствате добре – да не третирате описаните симптоми, а да ги приемете като езика чрез който вашето тяло се опитва да общува с вас и да ви каже кои са вашите антинутриенти. Защото стомахът е нещо като „втори мозък“ и е много тясно свързан както с нервната, така и с имунната система. Здравето на първо място започва от храносмилателната система. Или както е казал Хипократ преди повече от 2000 години: „Всички заболявания започват в червата„.

This content has been Digiproved © 2016 Любомир Иванов

//www.youtube.com/watch?v=4C4Y3jRYMkY

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

//www.youtube.com/watch?v=6F6EfLfQAWU

Възхищавам се на клиентите си, които не следват сляпо хранителния режим, а следвайки хранителните стойности по плана са експериментатори в кухнята и с удоволствие измислят и приготвят рецепти, които да впишат в менюто си и да го разнообразят. Това се похвали, че е направила наскоро клиентката ми Светлана, приготвяйки според нея много вкусна и здравословна баница, чрез което покрива нутриентите си по режима за съответно хранене. За да проверим истинността на думите й, не ни остава друго, освен да запретнем ръкави за една баница по рецептата, която тя сподели:

Здравей Любо,

Тази баница толкова се хареса вкъщи, че миналата неделя мислех да я пропусна, но мъжа ми явно е бил на друго мнение и ми се яви в късния следобед с един пакет кори, така че я направих и ти давам рецептата.

Необходими продукти:

- 4 бр. (200 гр.) пълнозърнести точени кори.

- 4-5 белтъка (L) – един се отделя за намазване отгоре

- 200 гр. обезмаслена извара

- 150 гр. спаначено пюре (моето е от буркан, но става и със замразено)

- 1 ч.л. бакпурвер

- сол на вкус

- шарена сол и червен пипер за поръсване

Приготовление:

Към белтъците, без отделения за намазване, се прибавя бакпулвера и се разбъркват хубаво, най-добре с тел. Първоначално бакпулвера стои като на парцалчета, но при хубаво разбъркване се разтваря напълно. Прибавят се солта и спанака (ако е замразен, трябва да се отцеди добре) и пак се разбърква хубаво с телта. Изварата се прибавя накрая и се разбърква с вилица, за да не се размие съвсем, а да стои на бучици.

Върху всяка от четирите кори се разстила равномерно 1/4 от сместа и се завива на не много стегната пура.

Баничките се нареждат или навиват в тава, застлана с кухненска хартия, намазват се с отделения белтък, особено в краищата и се наръсват с шарена сол и червен пипер.

Пекат се в предварително нагрята на 180-200 градуса фурна, около 25-30 мин. (тук всичко зависи от фурната).

Аз не бях разпределила плънка в краищата и те се препекоха повече от останалата част, но пак бяха вкусни.

Баницата е чудесна както току-що изпечена, така и на следващия ден (с малко обезмаслен йогурт, една пура идеално се вписа в макротата за закуска).

Надявам се да ти допадне това странно кулинарно произведение, защото е идеално за зареждащи дни

Поздрави,

Светлето

 

За финал – хранителните стойности за цялото количество:

This content has been Digiproved © 2016 Любомир Иванов

Съществуват много диагнози, които могат да се отнесат до болките в коленете. Различните видове артрити, травматични увреди, бурсити, дегенеративни промени са само част от тях. Не съм водил статистика, но една не малка част от хората, които са ме посетили през последните години са се оплакали, че ги болят или периодично са ги болели коленете през годините. Същите наблюдения имам и от спортуващите във фитнес залите. Повечето от тях са хора в активна възраст (18-45 год.) и повечето нямат по-горе изброените или други патологии в самата колянна става (поне доколкото рентгенографии и консултации със специалисти са установили това). Тогава какъв може да е проблема, когато няма проблем? Защо ни болят коленете, след като чичо Доктор казва, че няма причина за това?…

Характерно за медицината в повечето случаи е, че търсенето на причини за даден проблем е ограничено само до областта на болката. Характерно за нашето тяло е, че доста често мястото на болката и причината за не само не съвпадат, а даже доста се разминават. Това в най-голяма степен важи при проблеми с опорно-двигателния апарат.

Ако периодично ви болят коленете, а прегледите при специалист отхвърлят проблеми в колянната става, то е време да започнете да разглеждате тялото си не като отделни независими части, а като единно цяло. Защото нашето тялото е една сложно устроена машина от взаимно-свързани звена. И промяната на оптималната позиция и механика на дадено звено води до принудителна промяна на позицията и механиката на следващите. Отнесено към коленете това означава, че ако не се открива патология в колянната става, то да спрете да търсите причината за болката там, а я потърсете в съседство.

ПРИЧИНА #1

Слаб мускул gluteus maximus

Даа, става въпрос за мускулът г.з. Той е най-големият мускул в нашето тяло и предвиден от Създателя ни да бъде и най-силния. За съжаление при повечето хора остава само най-големият…

Тъй като не го ползваме активно, а само пасивно (като „възглавничка“ за седене), той не само губи „титлата“ най-силен, а става един голям слабак. Дори редовно спортуващи не успяват да го натоварят адекватно. Повечето мъже не му обръщат специално внимание, а при клякането не слизат под паралела, където се натоварва адекватно (заради това, че егото им е сложило малко повече тежести). Жените му обръщат до голяма степен, но в повечето случаи с безкрайни повторения с леки тежести с изолиращи упражнения, което не прави връзка с развиването на нужната сила.

Друга честа причина е увеличената лумбална лордоза, при която таза се завърта напред, което преразтяга седалищния мускул. А всеки мускул, който е постоянно разтегнат с времето става слаб.

Ок, разбрахме основните причини да е слаб, но как това корелира с болките в коленете (може да е причина и за болки в кръста, но това в друга тема)? Когато изпълняваме движения/ упражнения с долните крайници, при които участват и колянната и тазо-бедрената става (ходене, бягане, стълби, клякане и др.), усилието се разпределя между предната двигателна верига (квадрицепс и хип-флексори) и задната (глутеус и задна бедрена група). Както когато ритате мач в неделя, ако имате слаб играч не му подавате много топката, така и когато „господин максимус“ е слаб, нервната система поради т. нар. принцип на икономизма (това да се извършва дадено действие с най-малко усилие/ ресурс), го инхибира и прехвърля повече работа върху квадрицепса. Но това означава и допълнително натоварване за колянната става и може да доведе до микротравми, възпаление и болка (а с времето и натрупване на този стрес – и до патологии). Тук факторът интензивност (тренировка с тежести, бягане и т.н.) не създава сам по-себе си проблема, а само го ускорява. При слаб глутеус е вероятно да ви заболят коленете само от трудово-битови дейности, просто ще отнеме повече време.

Какво да направи е ясно, разбира се – да се засили глутеуса. По-специфичното е това да стане с упражнения, при които нервната-система да бъде принудена да го ползва, без да прехвърля отговорността на други мускули. Това са т.нар. хип-доминантни упражнения, при които движението в тазобедрената става доминира в малка или в по-голяма степен над това в коляното. Няколко примера за добри (почти) изцяло хип-доминантни упражнения са: глутеус мост/ хип-тръстер (различни варианти), хип-екстензия, мъртва тяга (при правилна техника; различни варианти), суинг с пудовка. Други упражнения може да се изпълнят по начин, при който таза доминира над коляното. Удачни за целта са различни варианти разделно клякане с по-голяма крачка (Български клек), качване на по-високо блокче и др. Разбира се, пълният клек също е страхотен избор, ако може да го изпълнявате правилно и не ви болят коленете.

Друг начин да накарате тялото да използва повече седалищния мускул при по-комплексните упражнения, е да изпълните по-изолиращите преди тях (може и като суперсерия). Например да започнете тренировката за долна час с глутеус мост, след което да изпълните някакъв вариант на клякане. Този подход се нарича мускулна активация. Един вид показвате на тялото си (нервната система), че този мускул е там, работи, и следва да бъде впрегнат в усилията при комплексното упражнение.

//www.youtube.com/watch?v=Ybj5P8klOrw

//www.youtube.com/watch?v=ZVWZvSuXQTA

//www.youtube.com/watch?v=NOV-T08VXks

//www.youtube.com/watch?v=CQewWyHq7ng

//www.youtube.com/watch?v=K8wHA17PDII

В следващите части ще бъдат разгледани други основни причини за болките в коленете…

This content has been Digiproved © 2016 Любомир Иванов

В поредната статия от темата за гръбначните изкривявания, ще обърна внимание само и единствено на шийния дял на гръбначния стълб, и един колкото и сериозен, толкова и неглижиран проблем там – загубата на шийна лордоза.

Преди това за тези, които не са прочели (или не помнят добре) предходните статии, ви съветвам да го направите, за да разберете и по-добре настоящия материал:

Част I: Анатомия на гръбначния стълб. Предпоставки и причини за гръбначни изкривявания.

Част II: Изкривявания в предно-задна посока. Основна информация.

Част III: Увеличена кифоза.

Част IV: Увеличена лордоза.

Част V: Плосък гръб

ШИЕН ДЯЛ НА ГРЪБНАЧНИЯ СТЪЛБ И НОРМАЛНА ШИЙНА ЛОРДОЗА

Първите 7 прешлена се наричат шийни/ цервикални (обозначават се от C1 до C7) и съставляват шийния/ цервикалния дял на гръбначния стълб. Прешлените са подредени така, че погледнато отстрани се получава извивка под формата арка, изпъкнала напред. Тази извивка се нарича шийна лордоза.

Различни научни изследвания през годините се опитват да установят каква точно е „идеалната“ шийна лордоза. Приема се, че това е извивка между 34 и 42 градуса (1).

Нормалната шийната лордоза е нещо като амортисьор за главата при всяко движение, което правим. Освен това, нерви, лигаменти, мускули и сухожилия са с оптимална дължина, натоварването върху междупрешленните дискове е разпределено равномерно, теглото на главата се поема основно от силните фасетни стави, които се намират в задната част на прешлените.

ЗАГУБА НА ШИЙНА ЛОРДОЗА – ХАРАКТЕРИСТИКА И ПРИЧИНИ

Може да става въпрос за намаляване на нормалната извивка, нейното пълно заличаване (изгладена шийна лордоза) или дори преминаването й в кифоза при по-тежки случаи (извивка има, но вече в обратна посока). Това е възможно да се случи след травма или катастрофа, както е възможно да има наличие на генетична предизпозиция, която най-често се изразява в слабост на съединителната тъкан (може да е свързано и с други аномалии на гръбнака).

Стотиците часове прекарани пред компютър (основно в неправилна поза), както и лошата стойка в ежедневието и стресът, водят до лоша позиция на главата спрямо тялото – изнасянето й напред или т. нар. протракция на главата (на англ.: Forward Head Posture). Лошата позиция на главата с времето обикновено води до намаляване на шийната лордоза и може да се посочи като основна причина за това.

Това дали главата е в неправилна позиция се установява лесно с оглед. Ако застанете странично в нормалната за вас поза и прекарате мислена линия, която да раздели тялото през средата на две (през средата на гръдния кош), то при нормална позиция, тази линия трябва да премине през средата на главата (горе-долу средата на ухото; А позиция на картинката). Когато средата на главата е напред от тази линия, то става въпрос за протракция на главата, а разстоянието може да бъде измерено в сантиметри. Чрез този оглед няма как да се установи дали и колко точно е намалена шийната лордоза, но колкото е по-изнесена напред главата, вероятно толкова е по-голяма загубата на шийна лордоза (2). Затова когато говорим за загуба на шийна лордоза и Forward Head Posture (FHP), в повечето случаи става въпрос за един и същ проблем. А начинът да установите загубата на шийна лордоза със сигурност и в конкретна степен е рентгенография в профил на шията.

ЗАГУБА НА ШИЙНА ЛОРДОЗА И FHP – СИМТОМАТИКА, РИСКОВЕ И УСЛОЖНЕНИЯ

Нормалното тегло на главата на възрастен човек е 5 до 7 кг. При нормална позиция на главата и шийна лордоза това е и теглото, с което тя натоварва шията, тъй като центърът на тежестта й е над гръбначния стълб. Но при FHP главата „увеличава“ теглото си средно с около 1.8 кг за всеки сантиметър напред. Който няма представа от (био)механика и защо е така, нека направи следния опит: Хванете медицинска топка с една ръка и я повдигнете вертикално над рамото си. Сега започнете много бавно, сантиметър по сантиметър, да отпускате ръката напред. Веднага ще започнете да я усещате по-тежка, не защото е станала такава, а защото колкото повече се увеличава ъгъла между вектора на силата (топката т.е. силата на гравитацията) и опорния лост (ръката), толкова по-голяма мускулна сила е нужна за преодоляването на тежестта.

Освен че при протракция главата „тежи“ повече, това тегло е концентрирано в по-голямата си част в предната част на прешлените т.е. тежестта вече не се поема основно от фасетните стави, а от предната част на между прешленните дискове. Тъй като те не са създадени да поемат такава тежест, с времето започват да дегенерират и изтъняват и е възможно да се развие спинален артрит, свързан с болки и ограничаване на движенията. А ядрото на междупрешленните дискове е перманентно избутано назад, което е предпоставка за дискова протрузия/ херния.

Мускулите, които трябва да работят много по-усилено, за да поддържат „по-тежката“ глава изпадат в спазъм и стават ригидни. Заедно с другите меки тъкани (сухожилия и лигаменти) може да бъдат възпалени и травмирани. Спазъмът на мускулите намалява кръвообръщението в тях (3), което води до лесна умора. Всичко това може да доведе до болки във врата и горната част на гърба.

Загубата на шийна лордоза води до удължаване и изправяне на гръбначния стълб в областта на шията, съответно на гръбначния мозък и нервните пътища, и може да компрометира функцията на последните (4). Възможни са проблеми с раменете и ръцете, основно изразяващи се в изтръпване, намалена сила, издръжливост и работоспособност.

Ето накратко какви може да са основните проблемите при загуба на шийна лордоза.

Какъв точно е риска за всеки да изпита различни симптоми и усложнения няма как да се определи, но той със сигурност нараства със задълбочаването на проблема (5)

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА НОРМАЛНАТА ШИЙНА ЛОРДОЗА И ПРАВИЛНАТА ПОЗИЦИЯ НА ГЛАВАТА?

Според някои специалисти, възстановяването на шийната лордоза е не само невъзможно, но и загубата на тази кривина е по-скоро физиология, отколкото патология и не е нужно да правим нищо по въпроса. Други ви обещават пълно възстановяване с определени упражнения/ терапии. Според мен, както за повечето неща, истина е някъде по средата.

Има редица изследвания, според които възстановяването на шийната лордоза е възможно в по-малка или в по-голяма степен (6, 7, 8, 9, 10, 11). Намират се и други, според които обаче това не се случва при тестваните терапии/ упражнения. Причината за тези разминавания в мненията и на науката по темата е, че (както и при другите гръбначни изкривявания) възможността за възстановяване зависи доколкото проблемът е функционален (поради дисбаланс на мускулите) и доколко е структурен (различни патологични изменения в структурата на шийния дял на гръбначния стълб). Последното, разбира се, е и пряко зависимо от степента и давността на проблема.

А доколко загубата на шийна лордоза има връзка и е възможна причина за оплаквания и усложнения свързани със шията зависи от степента на загуба на извивката. Според изследвания, рязко се увеличава честотата на оплаквания при намаляване на шийната лордоза под 20 градуса.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ЧРЕЗ УПРАЖНЕНИЯ

Възстановяването на шийната лордоза чрез упражнения включва 2 основни момента: 1) преодоляване на мускулния дисбаланс; 2) упражнения с тракция на цервикалния гръбнак.

Възстановяване на мускулния баланс

Тъй като почти не съм виждал изолирана загуба на шийна лордоза без увеличена торакална кифоза, то мускулния дисбаланс може да се отнесе към горния кръстосан синдром. Възстановяването на мускулния баланс при него беше подробно разгледан в статията за увеличената торакална кифоза, затова тук ще се спра отново само на мускулите на шията, които имат най-директно отношение към шийната лордоза.

Основната цел е да бъдат отпуснати мускулите, които са в спазъм, а именно: горната част на трапецовидния мускул, повдигачите на лопатките и стерноклейдомастоидеусите. Това основно се случва чрез упражнения за разтягане (стречинг), може да се приложи масаж, кинезиотейпинг и други техники от кинезитерапията/ физиотерапията. Ще разгледаме основните упражнения за разтягане.

А. Упражнения за разтягане на скъсените мускули

1. Стречинг за горната част на трапецовидния мускул

Изходно положение: седеж, дясната ръка се поставя зад тялото. Главата се накланя максимално наляво и се хваща с лявата ръка от дясната страна.

Изпълнение: главата се натиска с ръка до умерено разтягане в десния трапецовиден мускул (в червено) и се задържа 10-20 секундо. Бавно се отпуска и се изпълнява противоравно.

Забележки: съпротивлението трябва да е леко, да не предизвиква голямо напрежение.

2. Стречинг за повдигачите на лопатката

Изходно положение.: седеж, дясната ръка се поставя зад тялото. Главата се накланя леко наляво и се завърта под 45 градуса. Лявата ръка хваща главата зад тила.

Изпълнение: главата се натиска надолу с ръка до умерено разтягане от основата на врата към лопатката (в червено) и се задържа 10-20 секунди. Бавно се отпуска и се изпълнява противоравно.

Забележки: съпротивлението трябва да е леко, да не предизвиква голямо напрежение.

.

3. Стречинг за стерноклейдомастоидеус

Изходно положение.: седеж, дясната ръка се поставя зад тялото. Главата се завърта наляво ~30° и се хваща с лявата ръка от дясната страна.

Изпълнение: главата се издърпва с ръка настрани и леко назад до умерено разтягане в посочения мускул (в червено) и се задържа 10-20 секунди. Бавно се отпуска и се изпълнява противоравно.

Забележки: съпротивлението трябва да е леко, да не предизвиква голямо напрежение.

Б. Упражнения за засилване на слабите мускули

Както вече споменах, поради директната връзка между загубата на шийна лордоза и увеличаването на торакалната кифоза, трябва да се засилят и мускулите на гърба, най-вече: долната и средна част на трапецовидния мускул, ромбовидните мускули и външите ротатори на рамото.

От мускулите на шията е нужно да бъдат засилени шийните флексори, които са преразтегнати и слаби. Тъй като това са постурални мускули (поддържащи стойката/ позата), те по-добре реагират на изометрични, отколкото на изотонични упражнения. Достатъчно е едно основно упражнение, например:

1. Изометрия за шийните флексори

Изходно положение: стоеж, седеж или тилен лег. Едната или двете ръце се поставят на челото.

Изпълнение: противодейства се на навеждането на главата (мускулите се стягат изометрично без движение) 5-10 секунди. Изпълняват се 3-5 серии през 5-10 секунди.

Забележки: съпротивлението трябва да е умерено, да не предизвиква голямо напрежение.

В зависимост от степента на проблема, упражненията за разтягане и засилване на мускулите може да се изпълняват от 3-4 пъти седмично до 3 пъти дневно.

Упражнения с тракция

Тракция в превод означава издърпване/ изтегляне. Тракцията на цервикалния гръбнак е метод, който е често използван от терапевтите с цел да се намали компресията върху междупрешленните дискове и да им позволи да се хидратират.

За да бъде от полза по отношение на възстановяването на шийната лордоза, тракцията е добре да се съчетае и с екстензия в шията. Ето два основни вида тракция, които може да приложите:

1. Шийна екстензия с вертикална тракция с кърпа

Изходно положение: хавлията се поставя зад врата и се обтяга леко напред.

Изпълнение: главата едновременно се отвежда назад и се издърпва леко нагоре с хавлията. Изпълняват се 8-12 бавни повторения.

Забележки: съпротивлението трябва да е умерено и без голямо напрежение.

2. Шийна екстензия с хоризонтална тракция с ластик

Изходно положение: средата на ластика се поставя зад средата на врата (може да се ползва хавлия) и се хващат двата края със свити ръце.

Изпълнение: едновременно се изпъват ръцете напред и се отвежда главата максимално назад (екстензия). Задържа се 1-2 секунди и се връща бавно в изходно положение. Изпълняват се 8-12 повторения.

Забележки: съпротивлението трябва да е умерено – 5 до 15 кг съпротивление за ластика.

Внимание! Не прилагайте упражнения за възстановяване на шийната лордоза, ако страдате следните:

• претърпели сте хирургическа интервенция на шията;
• претърпели сте скорошна травма на шията/ главата или катастрофа;
• страдате от нестабилност в цервикалния гръбнак;
• получавате световъртеж или силен дискомфорт при/ след изпълняване на упражненията.

ПОДОБРЯВАНЕ НА СТОЙКАТА В ЕЖЕДНЕВИЕТО

Усилията в упражненията напълно ще се обезсмислят, ако не промените ежедневните си (вредни) навици по отношение на стойката, които са основна причина за forward head posture и загубата на шийната лордоза.

Трябва да подобрите начинът по който стоите, седите, работите, ползвате компютъра и телефона, дори и начинът си на спане.

Освен да се опитате да седите по правилно (или по-скоро – по-малко неправилно), трябва да въведете и хигиеничен режим на работа почивка, при който на всеки 45 до 60 мин. работа на компютър/ бюро да раздвижите цялостно тялото си и в частност шийния и торакалния дял на гръбначния стълб.

За да противодействате на FHP, няколко пъти дневно може да изпълнявате 10-12 повторения ретракция на главата:

Изходно положение: стоеж или седеж, погледа е напред.

Изпълнение: без да се навежда/ отвежда, главата „плъзга“ максимално назад и се задържа 1-2 секунди.

Ако не предизвиква силен дискомфорт, четенето/ гледането на телевизия може да се случва за определено време по следния начин:

По време на релаксация и сън (ако спите по гръб и е възможно), може да поставяте малка кръгла възглавничка или навита кърпа под врата.

Избягвайте спането/ почивката на много високи възглавници, особено ако се случва по гръб.

Избягвайте упражненията свързани с продължително бягане и подскачане, тъй като вертикалната вибрация, която най-вече се предава на шията не е много уместна при подобен проблем.

Избягвайте и упражнения, претоварващи мускулите, които искате да разтегнете.

Намалете по възможност и нивото на стрес в ежедневието си, тъй като той допринася за влошаване на мускулния баланс. Може да опитате и различни техники/ практики за релаксация.

This content has been Digiproved © 2016 Любомир Иванов

Преди няколко години написах статиите „Необходимо ли е да се броят калориите при диета?“ и „Хранете се качествено преди всичко!“, където споделих мнението си, че: 1) калорията си е калория и ако не приемате оптималното за вас количество, няма да постигате оптимални резултати (или никакви резултати, независимо дали целите редуциране на телесните мазнини, покачване на мускулна маса или и двете); 2) също така е важно да се храните качествено, основно с т. нар. „истински“ храни, за да бъдете здрави. Сравнително наскоро изложих подробно виждането си за това какво е здравословно хранене в две части („Основи на здравословното хранене“ – част I и част II).

В последно време, по-широка популярност придоби концепцията за хранене, позната като гъвкава диета (flexible dieting) или наречена още с абривиетурата IIFYM (If It Fits Your Macronutrients, което би се превело като: Ако се вписва в макронутриентите ти).

КАКВО (НЕ)Е IIFYM?

На първо място това не е диета в истинския смисъл на думата, а по-скоро концепция или принципи, които могат да се приложат към и заедно с различни режими и начини за хранене (ниско- и високо-въглехидратни, високо-мазнинни, въглехидратна ротация, периодично гладуване и др.). Идеята е да се набавят определените количества макронутриенти за деня (белтъчини, мазнини, въглехидрати), спрямо изчислени предварително нужди , но без да се залага на точно определени храни. И докато човек следва нутриентите си (стига нуждите да са определени правилно), той ще постига желаните резултати.

Всъщност това не е нещо ново. Отдавна се знае, че правилните количества на макронутриентите са в основата, както на храненето за здраве, но най-вече за визия и положителна промяна на телесната композиция. Новото в случая е начинът, по който определени хора представиха гъвкавата диета, за да бъде тя по-атрактивна и създадоха погрешно впечатление за нея. Лесно може да намерите в интернет пространството „нацепени“ батки, които ви обещават да хапвате пица, торта и сладолед и да сте „нацепени“ като тях, стига да следвате нутриентите си. Това прави досадното броене на калории и следване на грамажи доста по-примамливо, тъй като един вид ви се обещава награда: „Правете го, но в замяна ще може да лапате „джънк“ и да сте във форма“. В това има доза истина, но нещата не стоят точно така, както са представени.

КАКВО Е ПРАВИЛНОТО ПРИЛОЖЕНИЕ НА ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

Идеята на гъвкавата диета е да можете едновременно да се храните здравословно и да постигате на желаните резултати, но все пак да се намери място на любими за вас храни (без това да е за сметка на здравето и резултатите).

На първо място, за да започнете успешно да прилагате гъвкава диета (занапред ще я наричам така, вместо IIFYM, тъй като според мен е по-уместно), трябва поне да имате сравнително елементарни познания за хранителните стойности на храните, които консумирате. А с течение на времето да обогатявате знанията си отвъд макронутриените. Това е още една причина гъвкавата диета да не е точно диета, а концепция и принципи т.е. набор от знания и умението да ги прилагате на практика.

На първо време трябва да можете да си съставяте меню от различни варианти за хранения, които да бъдат с приблизително еднакви хранителни стойности (за белтъчини, мазнини и въглехидрати), спрямо предварително изчислени нужди, като ползвате основно „истинска“ храна (минимално рафинирани храни, богати на хранителни вещества). Може да видите това на практика чрез менюто за закуска на мой конкретен клиент по долу. Всъщност, дори само с включените храни могат да се създадат още варианти, като се комбинират храните по различен начин и пак да се получат приблизително същите количества и съотношение на макронутриентите.

КЪДЕ Е МЯСТОТО НА „УДОВОЛСТВИЕТО“ В ЦЯЛАТА КАРТИНКА?

За някои хора изцяло е удоволствие да се хранят целогодишно чрез принципите на гъвкавата диета, като постоянно разнообразяват менюто си почти/ само с нерафинирани храни, богати на хранителни вещества. Лично според мен, това е най-ценното на този начин на хранене и това е най-голямото му предимство. Но да оставим това настрана и да отговоря на хората, които искат да правят нарушения, без това да им се отразява негативно, както и на тези които главно ги интересува „Къде е мястото на шоколада, пицата, тортата, колата, захарта и…?„.

Според мен, при правилно приложение на гъвкавата диета, така наречения „джънк“ не трябва да съставлява повече от 20% от общият ви калориен прием за деня. Т.е. от колкото повече калории имате нужда/ изразходвате, толкова повече „джънк“ може да намери място в менюто ви. Това е изобразено на следващата графика.

Друг е въпросът, че за голяма част от храните, които могат да попаднат в 20% е трудно точно да се определи колко калории имат и колко грама белтъчини, мазнини и въглехидрати. Ако са домашно приготвени е сравнително лесно да се сметне, знаейки количеството изходни продукти и техните стойности. Ако са в опаковка – четете хранителните/ стойности. За всички останали храни (например, когато се храните в заведение или взимате „фаст фууд“), определяте горе-долу приблизително на база на познанията си или също разчитате на таблици, сайтове или ако заведението случайно предлага това като информация.

Например ако следвате гъвкава диета, то за да хапнете 1/2 купичка (~100 гр.) от сладоледа горе, ще трябва да намалите дневния прием на мазнини с 15 гр. и този на въглехидрати с 28 гр.

КАКВИ СА ПРЕДИМСТВАТА НА ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

Както вече стана ясно, основно предимство е, че чрез познания в менюто може да намери място буквално всичко.

Според мен по-важно е, че гъвкавата диета кара човек да се интересува повече от съдържанието на храната си, да се учи и образова по темата, както и да бъде по-отговорен към това, което слага в чинията си.

Полезно е и за хора, склонни към лакомия, както и за такива които казват, че ядат много малко и дебелеят, но не отчитат екстра калориите между храненията. При гъвкавата диета всичко влиза под „радара“ и човек получава реална представа точно колко яде.

С времето хората си създават представа всяко хранене какво съдържа само като го погледнат и могат да контролират порциите и вида храна, без да е нужно да водят досадни записки. Така ще мога да съставят правилно меню според техните лични предпочитания. Или да правят по-правилен избор, когато се хранят на заведение.

За целите по отслабване/ поддържане на тегло най-важен е тоталът калории и макронутриенти за деня (не че разпределението им не е изобщо от значение). Чрез гъвкавата диета може да „прехвърляте“ калории от едно хранене в друго. Или с други думи казано: „спестявате“ си калории от обяда, за да се насладите на една по-богата вечеря с приятели на ресторант. Стига приблизително да спазите нутриентите за деня, всичко е под контрол.

КОГА ГЪВКАВАТА ДИЕТА Е ВЪЗМОЖНО ДА Е НЕУМЕСТНА?

Може да има различни причини гъвкавата диета да не е най-добрият избор или да не е удачно да се прилага толкова либерално. Основните са:

- абсолютно „начинаещи“ в храненето, които мислят, че белтъчини са само белтъкът на яйцето, въглехидрати са само сладките, а мазнините са мазното на пържолата. Просто преди да можеш да боравиш или нарушаваш правилата, трябва да ги научиш.

- съмняваме се, че имаме хранителни непоносимости и искаме да установим това, като включваме и изключваме определени храни.

- имаме строго специфични цели. Най-вече високи спортни постижения, подготовка за състезания, най-вече в крайния етап.

- при определени медицински състояния и здравословни проблеми. Например, няма да е добра идея да замените нискогликемичните, богати на фибри въглехидрати при инсулинова резистентност със захар и тесто. Или ако имате хранителни дефицити, които покривате като залагате на определени храни, не е уместно да ги изключите за сметка на други, които не осигуряват нужните съставки.

- когато поради някакви (най-често психологически) причини, не можем да държим „джънка“ в рамките на допустимото. Това са хора от типа: „мога без хич, но не мога с малко!„. Такива хора трябва да поработят със себе си преди всичко върху този начин на мислене, възприятие на храната и самоконтрола.

ЗА КАКВО ТРЯБВА ОСНОВНО ДА ВНИМАВАМЕ, ПРИЛАГАЙКИ ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

От първостепенно значение за всеки здравословен и/ или специфичен начин на хранене, е да осигури оптимално (според нуждите) количество белтъчини. Така, че допълнителните калории от рафинирани храни не трябва да са за сметка на белтъчините, а на енергийни калории (мазнини и/ или въглехидрати, в зависимост от „джънка“).

Гъвкавата диета ни „разрешава“ да си набавяме белтъчините от различни източници/ комбинации. Но тъй като белтъчините в различните храни са с различен аминокиселинен профил, те далеч не са взаимозаменяеми, като това зависи и от целите. Например, за това колко е удачен даден протеин за стимулиране на протеиновия синтез (да се разбира: за качване на мускулна маса), от ключово значение е съдържанието на само 1 аминокиселина и това е левцинът (L-leucine). Установено е, че е оптимално храната да съдържа между 2.4 и 3 грама левцин. 24 грама белтъчини от суроватъчен протеин ще ви доставят около 2.8 грама левцин (~12%). Докато същото количество белтъчини, но от грахов протеин ще набавят около 1.9 грама (~8%).

Възможно е също някои индивиди да имат затруднения с храносмилането и усвояването на определени белтъчини. Обичаен „заподозрян“ тук е казеинът, който определени хора не усвояват добре. Други не усвояват добре червеното месо, трети имат глутенова непоносимост. Изобщо, подбора на храните при гъвкавата диета трябва да бъде съобразен и с евентуални хранителни непоносимости (и алергии), не само към белтъчините, но и като цяло.

Нещо също доста важно, за което трябва да се внимава, е балансът на омега-3 : омега-6 мастните киселини. Така че когато заменяте един вид мазнини с друг за по-дълъг период, то прегледайте храненето си и дали това не променя баланса на мастните киселини в негативен план.

От съществено значение е храната да ви набавя и необходимите микронутриенти (основно витамини и минерали). Гъвкавата диета се справя добре в това отношение, стига да спазвате принципа – поне 80% не/ минимално рафинирана богата на хранителни вещества храна и да разнообразявате. Ако поради някакви причини отстраните или избягвате определени храни, за които знаете че ви набавят дадени микронутриенти, то включете в менюто си други, които ще ги заместят от тази гледна точка.

Не на последно място са фибрите. Често не се броят за макронутриент, поради това че нямат хранителна стойност, но достатъчно количество фибри е част от всеки здравословен план. В зависимост от калорийния прием, оптималното количество фибри е между 30 и 60 грама дневно. Набавяйте си ги главно от зеленчуци, също от пълнозърнести храни и определени плодове. Ако ползвате повече въглехидрати бедни на фибри (напр. бял ориз, картофи, спагети/ паста и др.), то добавяйте повече зеленчуци. Също така не прекалявайте. Това че нещо е полезно, не означава че двойно количество от него ще е два пъти по-полезно. Твърде много фибри водят до подуване и затруднено храносмилане.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ:

#“Какво ще стане ако следвам гъвката диета, но не ям джънк?“

Кратък отговор: Стига да сте ок с това, да не изпитвате нужда от други храни и това да не води до психологически проблеми с храната – нищо лошо.

#“Ще бъде ли храненето ми по-нездравословно, ако ползвам редовно тези 20% джънк?“

Кратък отговор: Ако останалите 80% са наистина балансирани и от качествени храни – по-вероятно не.

#“Ще стане ли храненето ми по-здравословно, ако не ям изобщо джънк?“

Възможно е и да не стане, зависи от нуждите на тялото. По-скоро идеята е, че с малко „джънк“, ако всичко останало е ок, пак ще е здравословно.

#“Какво ще стане ако увелича процента джънк, но следвам макронутриентите?“

Първо и преди всичко – целта на гъвкавата диета (IIFYM) не е да намерите „вратичка“ да включите колкото можете повече „джънк“ в менюто си и да сте спокойни, че въпреки това сте направили нещата правилно. Храната не е само макронутриенти и калории, тя е доста отвъд това.

В краткосрочен план може и нищо лошо да стане. Но правопропорционално с времето и количеството „джънк“, нараства риска от хранителни дефицити, лош липиден и хормонален профил и други проблеми.

За отбелязване е и факта, че здравословната храна е много по-засищаща. Да, ако калориите са под контрол, може да си набавяте въглехидратите основно от захар и тесто и пак да отслабвате или да не пълнеете. Но е доста вероятно да сте постоянно гладни и да нямате достатъчно енергия. Затова лимита е обвързан с калорийния прием и когато намалите калориите, той също намалява.

#“А бе, глупости ми пишеш! Не следя калории, ям яко бургери и пица и съм с преса! К’во ще кажеш за т’ва, а!?“

Сравнително малък процент хора (най-вече младежи), са генетично надарени с: мезоморфен (мускулест) телесен тип, ултра бърз метаболизъм, много добра инсулинова чувствителност и много добър хормонален статус. Такива хора първо трябва да са наясно, че това да си с преса и да си в добро здравословно състояние са коренно различни неща. Някои хора не трупат (почти) подкожни мазнини за сметка на висцералната мастна тъкан (тази около вътрешните органи). Това е много опасно, дори живото-застрашаващо, защото видимо човека (уж) пращи от здраве.

Храненето основно с „джънк“ в младежките години не създава добри хранителни навици. И когато даден генетично надарен младеж прехвърли 30-35-40 годишна възраст, може да се окаже чичко с корем. Защото докато си млад и с добри гени тялото се справя с издевателствата над него и успява да компенсира. Но с възрастта и годините некачествена храна: метаболизма се забавя, инсулиновата чувствителност, хормоналния статус и основните здравословни показатели се влошават. А на „дърти“ години е доста по-трудно да се променят хранителните навици.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Аз лично съм ползвал гъвкава диета още преди 20-тина години без изобщо да знам, че се нарича така. В една тетрадка си записвах всичко, което консумирах и неговите хранителни стойности. Редовно замествах различните източници на белтъчини, мазнини и въглехидрати, без да знам много за микронутриентите, баланса на мастните киселини, хранителните непоносимости и всичко друго отвъд „трябват ми толкова грама от това и това“. Това освен че ми помогна да кача 30 кг през първата година и от слаботелесен тип да стана нормален (моята история – тук), ми даде много солидна основа знания за храненето, умението да създавам и манипулирам меню, както и да знам какво и колко ям само като погледна чинията си.

Десет години по-късно  вече прилагах гъвкавата диета с клиенти и отново не знаех, че я наричат така. И днес (знаейки вече как се нарича/ как я наричат) продължавам да я прилагам, когато считам за удачно, без да съм променил, а само обогатил възгледите си за нея.

И така…

Гъвкавата диета/ IIFYM не е нещо ново и различно от едно балансирано и здравословно хранене, вкарано в рамките на макронутриентите, за да може да не намери по правилен начин място и за „забранените“ храни за по-голямо удоволствие от храненето. Но не я ползвайте, само за да включите максимално количество „вредни“ храни в менюто си. Да, може и да отслабнете (ако това е целта), но нито ще е здравословно, нито ще ви създаде правилните хранителни навици.

This content has been Digiproved © 2016 Любомир Иванов

След въглехидратите преди тренировка, дойде ред да разгледаме и приемът им на закуска.

В последно време е интересно да се наблюдава модата в храненето. Доста от дълго съществуващите правила се заменят от коренно противоположни. Понякога това е резонно и следствие на новостите в науката. Друг път се случва поради нови „модни“ тенденции в храненето, прокламирани от специалисти и „гурута“ в областта. Добрите стари правила вече не са интересни, съответно не са и толкова добре „продаваеми“. Търси се нещо ново, модно и различно, което да ни разкрие някакви скрити „тайни“ и да изстреля резултатите ни в нова орбита. Съответно, „просветителя“ ще получи повече внимание и популярност.

Част от тази нова мода в храненето напоследък ни съветва да не консумираме въглехидрати на закуска (което е коренно противоположно на това, което „знаехме“ допреди 10-тина години). И ако правим тази голяма грешка, ще качваме мазнини, ще саботираме прогреса си, ще сме мързеливи и още подобни. Резонно ли е това или е просто нова мода в храненето?…

ТЕОРИЯТА…

Нека първо да разгледаме каква теория стои за думите на хората, които твърдят че въглехидратите на закуска са голяма грешка.

Според теорията, сутрин нивата на кортизол и на растежен (соматотропен) хормон са високи, а инсулинът е нисък, което спомага за изгарянето на мазнините през деня. И ако закусите с въглехидрати, от една страна тялото ще ги предпочете за гориво и ще спре да гори мазнини. А от друга, инсулинът (отделен вследствие консумацията на въглехидрати) ще „убие“ „фет-бърнинг“ хормоните, допълнително ще спре окисляването на мазнините и като бонус – ще увеличи апетита ви и след има-няма 2 часа ще сте гладни като бездомно куче пред месарница.

В общи линии звучи логично и правилно. Но през годините се убедих, че ако нещо изглежда логично, не е задължително да е правилно, както и обратно.

Противно на очакванията спрямо начинът, по който написах всичко дотук ще кажа: да, консумацията на въглехидрати на закуска, потиска повече горенето на мазнините след това. Но това не означава че ще загубите повече мазнини…

НАУКАТА…

Преди всичко, за да редуцирате телесните мазнини е необходимо да сте в отрицателен калориен баланс в рамките на денонощие (или в рамките на няколко дни) т.е. да приемате по-малко калории от колкото изразходвате. Да приемем, че това е изпълнено. В такъв случай въпросът е: ако не консумирате въглехидрати конкретно на закуска, а по-друго време това дава ли ви някакви позитиви?

Редуциране на мазнините.

Окисляването на мазнините не е процес, който е възможно да се случва само в определена част от денонощието, а в друга не. Ако не консумирате въглехидрати на закуска е доста вероятно през часовете след нея тялото ви да окисли повече мазнини. Но след това ще дойде момент, в който ще го направите и съответно ще потиснете горенето на мазнините след това.

В крайна сметка, ако приемем, че консумирате едно и също количество макронутриенти, но в единия случай консумирате по-голяма част от въглехидратите на закуска, а в другия – по друго време или разпределено през деня, то няма да има разлика в количеството редуцирани мазнини, тъй като нетният отрицателен калориен баланс ще е същият. За целите на отслабването няма значение кога са въглехидратите, по-важно е общото количество калории за деня. Такива данни предоставят и повечето научни изследвания по темата.

Противниците на сутрешните въглехидрати често цитират едно изследване (1), което и аз съм представил в темата „Въглехидрати вечер – отслабването невъзможно или поредният мит?“. Ето основно какво „гласи“ то:

„78 полицаи с наднормени килограми на са разделени на две групи. И двете групи спазват ниско калорийна диета за 6 месеца с 1300-1500 калории (20% белтъчини, 30-35% мазнини и 40-45% въглехидрати). Единствената разлика била, че контролната група консумирала въглехидратите си на няколко пъти през деня, докато експерименталната – 80% от тях вечер.

След 6 месеца експерименталната група загубила повече тегло (-11.6 кг срещу -9 кг) и повече мазнини (-7% срещу -5.1%), както и отчела по-голямо намаление на обиколката на талията (-11.7 см срещу -9.4 см). Освен това, хората от експерименталната група съобщавали за много по-малко усещане за глад по време на диетата. При експерименталната група се установили и по-високи нива на адипонектин – хормон, който се свързва с по-добра инсулинова чувствителност и повишено топене на мазнини. Нивата на лептина (хормона на „засищането“) също били леко по-високи. Отчели се също по-ниски нива на LDL („лош“) холестерол и по-високи на HDL („добър“) холестерол.“

Това изследване е типичен пример, че когато се чете научно изследване, трябва да се чете цялото, а не само резюмето (пълното изследване => ТУК). Това, което не става ясно от резюмето е, че средното тегло на контролната група е 91 кг (при 37.3% телесни мазнини), а на експерименталната – 98.3 кг (при 39.6% телесни мазнини). Т.е. групата с „вечерни въглехидрати“ е тежала средно с 7.3 кг повече спрямо другата в началото на изследването. Ако изчислим загубата на тегло в проценти спрямо изходната стойност за всяка група, то излиза че разликата е около 1.5%, което е незначително от научна гледна точка. Същото се отнася за обиколката на талията и за останалите показатели. Експерименталната група просто е стартирала от по-лоши изходни данни.

От всичко дотук, няма причина да смятаме, че при контролирани калории и нутриенти, пропускането на въглехидратите на закуска допринася за по-добро редуциране на мазнините.

Чувство на ситост, енергия и апетит.

Разбира се, не всички си контролират калориите и нутриентите. Разбира се, не е важно само дали не трупаш излишества и дали ги редуцираш, а как също се чувстваш.

Ако човек, който иска да отслабва (или просто да не напълнява), се храни според апетита си, не трябва да прави неща, които го стимулират да яде повече. И съответно е резонно да приложи мерки, които да го контролират. Също така, всички искаме да се чувстваме жизнени, бодри и енергични сутрин.

Едно изследване (2) сравнява ефекта на високо въглехидратни (с ниско и високо съдържание на фибри) и високо мазнинни закуски (при еднакви калории) спрямо чувството на ситост, енергията и последващия прием на храна. Високо въглехидратните закуски, богати на фибри, се оказват най-засищащи, „енергизиращи“ и с най-малко последващ прием на калории за деня.

Друго изследване (3), което също сравнява високо въглехидратна спрямо високо мазнинна закуска, обаче е на противоположното мнение по отношение на засищането. Тук високо-мазнинната закуска хората определят като по-засищаща.

И двете изследвания са проведени с клинично здрави хора. Основната разлика е, че хората при първото изследване не са имали наднормени килограми, за разлика от хората във второто изследване…

ПРАКТИКАТА…

Може би повечето от вас се досещат защо науката е раздвоена кое засища повече на закуска. Разбира се, това са само две изследвания и трябва да стоим далеч от заключения на базата на тях…Но когато комбинираме данните от тях с достатъчно практически опит, можем да направим много силно предположение…

По неписано правило, повечето хора с наднормени килограми имат по-лоша инсулинова чувствителност (понякога и инсулинова резистентност), която обичайно се влошава правопропорционално с качването на теглото. По принцип, нормално отделените количества инсулин водят до засищане. Но следствие на по-големия пик на инсулина при хората с по-лоша инсулинова чувствителност, се получава по-бърз спад в нивата на кръвната захар и по-бързо огладняване.

Ако трябва да направя някакъв анализ на работата си с хора през годините, мога да потвърдя, че повечето хора с не добра/ лоша инсулинова чувствителност или инсулинова резистентност, се чувстват по-добре при закуска богата на мазнини и бедна на въглехидрати. По-заситени са, имат повече енергия и ако не следят калорийния си прием е по-вероятно да консумират по-малко калории през деня. И обратното – хора със сравнително добра инсулинова чувствителност се чувстват по-добре и по-заситени със закуска, богата на въглехидрати.

КАК ДА ОПРЕДЕЛИМ ИНСУЛИНОВАТА СИ ЧУВСТВИТЕЛНОСТ…

И в предишни теми е ставало въпрос за това. Сега само ще синтезирам най-важните неща. Определете я чисто субективно на база на следните:

- колкото повече наднормени килограми имате, толкова по-лоша вероятно е инсулиновата чувствителност;

- ако обиколката на талията ви е колкото или по-голяма от тази на ханша е по-вероятно инсулиновата ви чувствителност да е по-лоша от на човек със същия ръст и тегло, но по-малка обиколка на талията (високите инсулинови нива водят до увеличено отлагане на мазнина около корема спрямо други места на тялото);

- инсулиновата чувствителност е донякъде/ доста генетично определена. Ако сте от „по-пухкавите“ с по-едър „кокал“, това отново накланя везните на „лошата“ страна.

- тествайте закуски богати на въглехидрати и на мазнини (при еднакви калории и белтъчини) и вижте как се отразяват на енергията и апетита ви (може да си записвате какво изяждате до края на деня). Не правете заключения на база на единичен опит, дайте си поне няколко дни за всеки вариант.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ…

„Чувствам се по-добре от закуска бедна на въглехидрати, но кога да ги ям (въглехидратите)?“

На първо място, ако тренирате, консумирайте основна порция въглехидрати в храненето (храненията) след тренировка. Ако не тренирате (или е ден без тренировка), пробвайте на обяд/ следобед/ вечер и вижте как ви се отразява върху енергията и апетита. Ако тренирате сутрин и закусвате след тренировка, въпреки всичко пробвайте първо с въглехидрати на закуска. Ако отново не е ок, преместете ги по-късно през деня.

„Чувствам се по-добре от закуска богата на въглехидрати, но ще получа ли някакви ползи, ако въпреки това не закусвам с въглехидрати?“

При равни други условия – не. След като се чувствате по-добре така и имате резултати, не робувайте на „модата“.

„Чувствам се еднакво добре от закуска със и без въглехидрати, кое да избера?“

Изберете на база на лични предпочитания за храни или разнообразявайте. Не забравяйте да напаснете общото количество калории и нутриенти според нуждите си, ако ги следите. Например, ако не закусите с въглехидрати, това да не е за сметка на по-малко общо количество за деня, а ги „наваксайте“ в други хранения, съответно намалете мазнините, които сте взели в „аванс“ на закуска. Съобразете и приема на въглехидрати спрямо тренировките.

„Ако нямам добра инсулинова чувствителност, но закусвам с въглехидрати, ще постигна ли успех?“

При контролирани калории и нутриенти, в повечето случаи да. Но няма причина да закусвате с въглехидрати, ако не се чувствате добре с това или се чувствате по-добре без тях.

„Ако имам лоша инсулинова чувствителност, това завинаги ли е?“

Въпреки че инсулиновата чувствителност е доста генетично предопределена, тя може да се променя (подобрява или влошава) спрямо (без)действията ни (вижте темата за инсулиновата чувствителност за повече информация). Ако я подобрите достатъчно (евентуално увеличите и енергоразхода), в един момент може да се чувствате еднакво добре (или по-добре) с повече въглехидрати на закуска.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

Ако контролирате калориите и нутриентите (и при равни други условия), ще постигнете еднакво добри резултати и със и без въглехидрати на закуска. Но както казахме, други неща също са от значение…

„ЗА“ и „ПРОТИВ“ въглехидратите на закуска е тема, която не трябва да се абсолютизира. Правилният подход зависи от предполагаемата ни инсулинова чувствителност, но трябва да се напипа и експериментално, за да може всеки да намери по-доброто за себе си.

Ако имате лични наблюдения как ви се отразяват въглехидратите на закуска или имате неизяснени въпроси по темата, полето за коментар е на разположение…

This content has been Digiproved © 2016 Любомир Иванов

Отново е така нареченият сезон за маса. Не че има нещо по-специално в есенно-зимния период, което да улеснява качването на мускулната маса. Просто повечето хора предпочитат, ако ще натрупат малко мазнини покрай качването на мускули, да се случи именно тогава.

Но докато минимално покачване на телесните мазнини е допустимо през този период, не трябва в един момент да се окаже, че просто се угоявате за наближаващите празници. Кои са основните причини да качвате предимно мазнини, а не мускули.

ПРИЧИНА #1

Приемате твърде много калории

Някои приемат сезона за покачване на мускулна маса като зелена светлина просто да похапват повече. Има лимит за това колко мускулна маса може да качите за определено време, като този лимит може да варира в зависимост от нивото ви, но не може да го надхвърлите (натурално). Ако сте по-начинаещ или се завръщате към тренировките след дълго прекъсване може да се ориентирате към покачване на 1.5-2 кг месечно. Съответно колкото повече мускулна маса вече имате, толкова по-труден и бавен става прогреса и трябва да принизите целта в диапазона 0.7-1.5 кг месечно.

За да качвате това тегло (по-голямата част, от което да са мускули) имате нужда от 200 до 500 ккал повече отколкото изразходвате дневно. Ако качвате лесно тегло (мазнини) и/ или сте по-напреднали, ориентирайте се първоначално към долната граница (допълнителни 200-300 калории).

Имайте предвид, че в повечето случаи с времето метаболизма се адаптира към допълнителните калории и прогресът спира. Затова следете го (чрез тегло, обиколки, процент телесни мазнини, снимки и др.) и при застой добавете допълнителни 200-500 ккал. Но ако приемате повече от необходимите допълнителни калории, то е доста вероятно да натрупвате повече мазнини.

Възможно е да приемате твърде много калории без дори да го съзнавате. Единият вариант за това е просто изчисленията ви за нужда от калории да са грешни. Има различни формули за изчисляването на нуждите. Всичките са теоретични и всичките дават реален шанс за по-малка или по-голяма грешка (една, може би по-малко грешна, ще намерите ТУК). Както и да е, формулата е само добра отправна точка, след това всичко е въпрос на допълнително напасване според резултатите.

Друг вариант е да си набавяте доста калории от дребни неща, които не взимате под внимание. Бонбон за рожден ден, мляко/ сметана в кафето, сосове/ по-калорични подправки, алкохол и други подобни. Всяко взето поотделно може да добавя незначително количество калории, но ако станат повече и по-често…капка по капка вир става.

Възможно е да бъркате и с мерните единици за неща, които не измервате на грамаж. Например, това което мислите че е една чаена/ супена лъжица, всъщност да са две и повече. А когато става въпрос за калорични неща (като шоколад, фъстъчено масло и други), това може да добави много екстра калории.

Чийтинг хранения, „мръсни“ дни и преяждания през уикенда също могат да саботират усилията ви да качвате сравнително „чисто“. Всеки ден се брои и ако от понеделник до петък се храните правилно, но събота и/или неделя му отпуснете края с няколко стотин/хиляди калории отгоре, това е доста вероятно да се отразява на талията ви. Без значение дали калориите са от джънк или са „истинска“ храна. Ако не може без такива неща, то може до някаква степен да балансирате като намалите калориите преди и/ или след преяждането, така че общото количество калории за седмицата да остане същото.

ПРИЧИНА #2

Не стимулирате мускулите към хипертрофия

Храната изгражда, но правилната тренировка дава необходимият стимул за целта. И ако стимулът мускулите ви да се изградят по-големи и силни липсва или е слаб, то допълнителните калории за мускулен растеж ще „нахранят“ мастните клетки.

Тренировъчният стимул трябва да бъде съобразен както с целта, така и с нивото на трениращия.

Когато целта е да стимулирате мускулите към хипертрофия и да качите мускулна маса, тренировките не трябва да е просто да се изморите или да се „напомпате“. Може да се изморите като бягате, копаете или ходите по моловете, но тази умора няма да ви донесе повече мускули. Можете да „напомпате“ гръдните си мускули до пръсване с 1-2 серии лицеви опори до отказ, но също ефекта върху мускулния растеж ще граничи към нула.

За да бъдат принудени да станат по-големи и силни, мускулите трябва бъдат подложени на адекватен и достатъчен тренировъчен стимул с определена интензивност и обем, които прогресивно да се увеличават във времето. Ако прогресирате в силата и/ или обема на тренировките, това е доста показателно че сте на прав път.

Както споменах, тренировките трябва да са съобразени и с нивото. Не рядко съм ставал свидетел хора с минимален опит, стаж и мускулатура да прилагат изключително обемни и интензивни (като за тях) тренировки, гарнирани с голям набор от интензивни тренировъчни техники – тройни разтоварващи серии в комбинация с форсирани повторения, в комбинация с чийтинг, в комбинация с негативни повторения, в смесена серия с още нещо…И това за почти всяка серия. Така не тренират дори супер-супер напредналите…Така дори Чък Норис не тренира…така никой не трябва да тренира! Тренировката трябва да стимулира, а не да анихилира (унищожава). Отделно това повтаряно във времето води до претрениране, хронично високи нива на кортизола, което допълнително води до качване на мазнини.

На другата крайност са хората, които не влагат достатъчно усилия в тренировките. Все пак, за да те промени, тренировката трябва да те предизвика.

Неправилен подбор на упражненията също може да не създаде правилен/ достатъчен стимул за растеж. По мои наблюдения се използват твърде много изолиращи упражнения, неглижират се и се избягват базовите упражнения. Базовите упражнения със свободни тежести трябва да са гръбнакът на една програма за мускулна маса (и не само).

Понякога методиката е правилна, но е опорочена от лоша техника на изпълнение. Целта е да натоварите мускулите, които тренирате, а не да видите колкото можете да вдигате…чрез инерция, грешни движения и включване на други мускули. Наблегнете на усещането и подобрете връзката съзнание-мускули. Изпълнявайте повторенията сравнително бавно и контролирано в пълния обем на движение. ВСЯКО едно повторения трябва да „влиза“ в мускула!

ПРИЧИНА #3

Вече имате твърде много мазнини

Приемете го така – мазнините са като магнит за мазнини. Колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-лесно ще качвате допълнителни. Дори и калориите да са верни, хранителният режим да е перфектен, тренировката да е правилна и всичко супер-супер изрядно и като по учебник, това не е блендер – сипи му толкова белтъчини, мазнини и въглехидрати, забъркай го с такава и такава тренировка и ще получиш толкова мускули. Това дали от екстра калориите се получават основно мускули или мазнини, освен от всичко друго, зависи и от хормоналният ви статус или най-вече от три хормона – тестостерон, естроген, инсулин (разбира се, не само от тях).

Колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-нисък е тестостерона, по-висок е естрогена и е по-лоша инсулиновата чувствителност. А това е неблагоприятна хормонална среда за качване на мускулна маса. Затова ако имате повече от 18% телесни мазнини (абсолютна горна граница), то първо се заемете с редуцирането им (поне до около 15%) преди да пристъпите към по-сериозен план за покачване на мускулна маса. Вече и през самият период на покачване на мускулна маса, ако натрупвате мазнини, може да се правят мини периоди за редуцирането им, един вид цикличен подход или две крачки напред една назад.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

Понякога се качват твърде много мазнини, защото хората имат нереалистични очаквания за това колкото мускули могат да качат за определен период от време и започват да се хранят повече с идеята да ускорят процеса. Качването на мускули е бавен процес, който отнема време и трябва да сте търпеливи и постоянни.

This content has been Digiproved © 2016 Любомир Иванов

Едно от първите неща, което всеки добър треньор/ инструктор би научил начинаещия за правилното клякане е да не събира колената навътре по време на упражнението, а те да следват линията, сочена от пръстите на краката (т.е. глезенна, колянна и тазобедрена става да бъдат проектирани върху една права линия). И ще бъде прав. Но друг е въпросът дали ще разбере причината, ако това се случва, как да го коригира и дали знае, че всяко „правило“ има своите изключения.

КАКВО ОЗНАЧАВА ВАЛГУСНО ОТКЛОНЕНИЕ НА КОЛЯНОТО?

Става въпрос за по-голяма от нормата аддукция и вътрешна ротация на бедрото, поради което колената са събрани/ събират се навътре от линията, която свързва тазобедрената става с глезена. Колената могат да бъдат „събрани“ без да се извършва движение при нормален стоеж. Т.е. бедрата са постоянно завъртени навътре и събрани, двете колена са по-приближени (или допряни) едно към друго, а центърът на капачките сочи навътре. Това още се нарича Х-beine.

Валгусното отклонение на коляното може да липсва или да е много слабо изразено (трудно доловимо за окото) при стоеж, а да се случва/ засилва (забелязва) само при движения/ упражнения. Тогава е най-изразено при т. нар. коленно-доминантни движения (движението в коляното доминира над това в таза) и/или когато движението в коляното е при по-голяма флексия в тазобедрената става: клякане (най-вече при изправяне), ходене, бягане, качване/ слизане по стълби, скачане и др. При всички тези дейности може да се наблюдава събиране на коленете за част от движението или през цялото движение. Този проблем е толкова разпространен, че във всяка фитнес зала ще се открият доста трениращи, при които коленете им се събират основно при различни варианти на клякане, напади и бягане (а ако това се отнася и до онзи срещу вас в огледалото, продължете с четенето още по-внимателно).

Валгусно отклонение на коляното не рядко се наблюдава при бягане, дори и при ходене. А според една моя виртуална статистика, базирана на дълъг период на наблюдение, се случва много по-често при жени (защо е така – четете по-надолу).

Събирането на коленете много по-рядко може да се види при хип-доминантни упражнения/ движения (различни варианти на мъртва тяга, повдигане на таза, хип-тръст, хип екстензии и др.), а ако се случва е доста лесно за коригиране (стига да няма патологични промени в самата става). Дори хора, на които е доста трудно да не събират колената при други упражнения, тук се справят относително лесно. Това е важно да се знае, когато се търсят средства за преодоляване на проблема.

ЗАЩО „СЪБИРАНЕТО“ НА КОЛЕНАТА СЕ СЧИТА ЗА ОПАСНО?

Това променя правилната механика на самата става и води до по-бързото й износване, възможно е да увреди предна кръстна връзка, медиалната връзка и медиалния менискус, както и да доведе до илиотибиален синдром (Iliotibial Band Syndrome – ITBS). Дори и без да се е стигнало до патология, претоварването на структурите може да доведе до болка.

Отново ще повторя нещо, което споменах в предишната статия. Погрешно е схващането, че ако имате подобен погрешен модел на движение има риск от травма само ако тренирате. Добавянето на усилие/ тежест към неправилна механика на движение само ще ускори процеса на износване/ травмиране. Например, ако имате този проблем и сега сте на 20, коленете могат да ви заболят след 2-3-4 години клякане с тежести. А ако никога не тренирате и не се натоварвате, поради това че ви се налага ежедневно да ходите, клякате, качвате стълби, бягате след автобуса понякога…то примерно ще ви заболят след 20 години. Разбира се, последното не е причина да не спортувате и да живеете следващите 20 години без болка. (Все още) Само съм чувал, че има живот и след 40…Надявам се скоро да разбера и то без да ме боли нищо, както досега. Правилният избор е да решите проблема чрез упражнения и заучаване на правилната механика да движенията/ упражненията, а не да бягате от него и да го отлагате за след години.

КАКВО ПРИЧИНЯВА ВАЛГУСНОТО ОТКЛОНЕНИЕ НА КОЛЯНОТО?

Преди всичко трябва да се установи дали събирането на коленете:

Подлежи на контрол и корекция. Т.е. при бавно и/ или стриктно изпълнение (без/ с по-лека тежест) събирането на коленете е въпрос на контрол/ самоконтрол т.е. може да се коригира от трениращия и/ или треньорът му ако постоянно се внимава и мисли за това.

Не подлежи на контрол и корекция. Т.е. независимо от това, че трениращия осъзнава какво трябва да направи и какво да избягва, физически му е невъзможно да го направи, намесата на треньора също е неуспешна. Така ще разберем дали причините са структурни и невъзможни за корекция чрез упражняване или функционални т.е. подлежат на корекция. Ако са функционални, отговорите на следващите въпроси ще ни насочат къде да търсим причината за проблема и как да го разрешим.

Ако събирането на коленете подлежи на корекция трябва също да установим:

• Дали се случва само при клякане и подобни упражнения или и при ходене, бягане, качване/ слизане на стълби;
• Дали се случва независимо от тежестта или само при тежки серии (последни) повторения и/или максимални опити;
• Дали се случва през цялото движение/ по-голямата част от движението (клякане и подобни) или само в долната част на движението, най-вече при изправяне.
• Ако става въпрос за клякане: зависи ли от вида клек, дълбочината, ширината на разкрача и др.
• Осъзнава ли трениращият какво се случва и може ли да го контролира и коригира във всеки един момент.
• Корекцията води ли до някакъв дискомфорт/ усещания, ограничени движения, сковани мускули и др. Ако да – къде и какво се усеща.

ОСНОВНИ СТРУКТУРНИ ПРОМЕНИ

При структурните промени имаме патологични промени в колянната, тазобедрената или глезенната става, поради които е невъзможно да се кляка/ ходи/ бяга без колената да се събират навътре в някаква степен без значение от тежестта/ усилието и това не подлежи на контрол. Просто механиката на ставите е нарушена и го налага. Прилагането на подходящи упражнения може да подобрят в някаква степен нещата, както и да бъдат превенция за прогресиращо влошаване, но не могат да се преодолеят структурните изменения. Ако има подобрение, то ще е само доколкото е съществуващият отвъд измененията функционален дефицит.

Едно от основните структурни нарушения е валгусната деформация на коляното. Става въпрос за патология в самата колянна става, при която има костна деформация – външния бедрен кондил е по-малък (недоразвит). Заболяването може да бъде вродено (рядко) и придобито, като основни причини могат да се посочат: рахит, остеоартит, травми, смущения в епифизите и др. Видимо колената са събрани навътре при стоеж, ходене, бягане и други движения, засягащо коленете. Походката е характерна. Ако деформацията е едностранна е с накуцване, при двустранно деформирани кондили – с клатене.

Други възможни патологии могат да бъдат сериозни травми, счупвания, вродено изкълчване на тазобедрената става, ограничена и не подлежаща на корекция мобилност на глезените и т.н. Структурните нарушения не са предмет на настоящата тема, затова няма да се спирам повече на тях. Ако страдате от подобен проблем ви е нужен лекар-специалист, който да ви обясни състоянието и възможностите за натоварване, които трябва да бъдат ограничени.

ОСНОВНИ ФУНКЦИОНАЛНИ НАРУШЕНИЯ И ТЯХНОТО РЕШЕНИЕ

Ако нямате структурни проблеми в самата колянна става, то „събирането“ на коленете е възможно напълно да бъде избегнато при всички дейности, които го причиняват, стига да се разбере основната причина и да се предприемат адекватни мерки.

Основна причина #1

Мускулен дисбаланс (слаби/ скъсени мускули)

Най-често става въпрос за мускулите на таза: слаби абдуктори на таза (най-вече m. gluteus medius) и външни ротатори в тазобедрената става, не рядко в съчетание със скъсени аддуктори и вътрешни ротатори. Ако се касае основно за слаби абдуктори (евентуално и външни ротатори), обикновено събирането на коленете е трудно да се контролира след определена тежест (при която хип абдукторите не са достатъчно силни да държат бедрата) и най-вече в началната фаза на изправяне, когато трябва да се генерира повече сила от таза (при пълен клек – таза да мине под коленете). Ако са налице и/ или пренатегнати аддуктори, то тежестта не е фактор, събирането на колената се случва не само при изправянето, но и при спускането надолу. При опит колената да се отведат встрани се усеща болезнено разтягане във вътрешната част на бедрата, което се засилва с дълбочината на клека и увеличаването ширината на разкрача.

Слаби хип екстензори (основно m. gluteus maximus и дългата глава на m. biceps femoris, които са основни екстензори на таза) също е възможна причина. При по-голяма флексия в тазобедрената става (напр. долната половина на повторението при клек) аддукторите могат също да действат като хип екстензори и да подпомагат изправянето, но функцията им като такива трябва да е само помощна. При слаби основни хип екстензори обаче, аддукторите ще се „напънат“ повече от нужното, а тяхната усилена контракция е възможно да събере коленете. Ако това е причината, показателно е събирането на коленете в началната фаза на изправяне от дълбок клек, зависещо от величината на тежестта, както и усещането за повече усилие/ напрежение/ „напомпване“ във вътрешната част на бедрата. А ако имате мускулна треска, то е вероятно да е доста силна в аддукторите без уж да сте ги тренирали директно. Характерно при този мускулен дисбаланс е отклонението на коляното в момента на фазата оттласкване от опората при бягане, тъй като изисква основно сила и издръжливост от хип екстензорите. Но ако те не са достатъчно силни/ издръжливи, тялото отново ще компенсира са по-силна от нужната контракция на аддукторите. Максималният спринт е доста по-показателен в това отношение, тъй като изисква много сила от хип екстензорите. Ако мускулната треска след няколко максимални 80-100 метрови спринта е повече във вътрешната част на бедрата, то е доста вероятно да имате не достатъчно силни хип екстензори. Всъщност, няколко максимални спринта могат да бъдат тест за „слаби звена“ по двигателната верига. Разбира се, този тест не е за всеки. Трябва да имате поне прилично ниво на физическа кондиция, да нямате (много) наднормени килограми, както и травми, които да са противопоказни за спринтиране.

Друг по-малко вероятен, но възможен мускулен дисбаланс може да открием малко по-надолу от мускулите на таза, а именно – разлика в силата между мускулите на квадрицепса и задните бедра от латералната (външната) и медиалната (вътрешната) страна. Медиалната глава на квадрицепса (m. vastus medialis) и медиалната задна бедрена група (m. semimembranosus и m. semitendinosus) имат и стабилизираща функция в колянната става срещу валгусното отклонение. Ако те са слаби, то тяхната стабилизираща функция няма да се противопостави на по-силната латерална група (m. vastus lateralis и латералните мускули по задната част на бедрата) и при едновременната им контракция е възможно да се получи валгусно отклонение на коляното. Ако се касае за такъв дисбаланс, то коленете е възможно да се събират и в горната част на повторението при клякане, както и при бягане, качване и слизане на стълби.

Решение. Естествено, решението е в преодоляването на тези мускулни дисбаланси. Може да ползвате примерите по-горе, за да се ориентирате дали проблема се корени в това. Например, ако ви идва естествено да събирате колената и при клякане и при изправяне (особено с малко по-широк разкрач), дори и при не големи тежести, то много е вероятно да имате скъсени аддуктори. Тествайте се, като например застанете в йога клек (маласана). Ако усещате вътрешната част на бедрата много натегната, то започнете да разтягате тези мускули редовно.

Слаби абдуктори може да засилвате чрез различни упражнения, при които отвеждате бедрата встрани, но е важно това да се случва основно при флексия в тазобедрената става (т.е. в клекнала позиция), тъй като това е позицията, в която абдукторите се „предават“. Страничното ходене с ластик в полуклек е добро упражнение за целта, но и абдуктор машината ще свърши работа (но се наведете напред, за да увеличите флексията в тазобедрената става, както е при дълбок клек). Може да е прилага и изометрична хип абдукция при различни варианти на клякане, което освен че ще активира повече gluteus medius по време на клякането, ще съдейства за заучаване на правилната техника.

На gluteus maximus беше посветена предната статия по темата, затова няма да се спирам подробно. Но задължително е включването на някакъв вариант на глутеус мост/ хип тръст. Тук отново може да се приложи с изометрична хип абдукция за по-добра едновременна активация и на големия и на средния седалищен мускул.

При дисбаланс между латералните и медиалните мускули на бедрата може да разтягате и масажите повече първите и да засилвате повече вторите.

Основна причина #2

Ограничена дорзифлексия на глезена

Не мога да кажа дали тази или предходната причина е по-основна за валгусното отклонение на коляното. Но също е много възможен вариант. Преди да изясним защо, нека първо да разберем първо какво е дорзифлексия, колко ни е необходима и дали имаме дефицит.

За тези, които не са наясно с терминологията – дорзифлексия в глезена се случва когато движим ходилото към контрашпиц, както и (почти) винаги когато клякаме (тогава се случва при т. нар. затворена кинетична верига). Според науката, нормата за дорзифлексия първо е различна при отворена (когато не сме стъпили на земята) и затворена кинетична верига; и второ, като норма е посочен е доста голям диапазон – от 7.1 до 37.4 градуса за затворена кинетична верига според изследване (1).

Нуждата от дорзифлексия при клякане зависи от морфологичните особености на човека като ръст, съотношение в дължината на бедрената кост спрямо подбедрицата и др. Зависи и от типа обувки, като тези с повдигната пета (като щангетките) намаляват малко нуждата от дорзифлексия. Различните варианти и техника на клякане изискват различен обем дорзифлексия. Необходимостта нараства правопропорционално с дълбочината на клека и изправянето на тялото. Например, щангисткия стил на клякане (с вертикален торс и максимално дълбоко) изисква може би максимална дорзифлексия (40-45, а може и повече градуса). „Стандартния“ (каквото и да значи това) начин на клякане из залите (но с клякане под паралела) – около 20-30. Докато при клякането до блокче (box squat) може да минете с около 10 или дори 0 градуса.

Как дефицитът на дорзифлексия води до ваглусно отклонение?

Поради анатомични особености, в които е излишно да се впускам, ако ходилото се пронира (завърти обратно на часовника), то възможността за дорзифлексия се увеличава с 10-15 градуса. Но тази пронация форсира тибията да се завърти навътре, което води до вътрешна ротация и аддукция в тазобедрената става…и ето ги колената са навътре.

Как да разберете дали това е проблемът при вас? Изпълнете трудна серия box squat, а след това пълен клек. Ако и при двата варианта коленете се отклоняват навътре (или ви коства усилие това да не се случва), то е по-вероятно причината да не е в глезените. Но ако при клякането до блокче всичко е чудесно, но при пълния клек не, то е доста възможно да имате „дървени“ глезени. Ако наред с това ходилото ви се пронира при пълен клек (или има такава тенденция), това добавя голям процент към тази вероятност.

Ограничената дорзифлексия води също до други компенсаторни нарушения в техниката, които могат да индикират че това е проблема, а именно: 1) петите се отделят от пода или има такава тенденция (т.е. усещате как тежестта естествено отива повече към пръстите на ходилото); 2) не можете да поддържате прав гръб (изгърбвате се) и/ или накланяте торса много напред. Също така мускулите на подбедрицата (gastrocnemius и tibialis anterior) се натоварват доста повече и може да имате усещане за тяхното претоварване или схващане.

Ок, установили сте, че сте с „дървени“ глезени, какво да правите? Причината може да бъде твърде натегнати мускули на подбедрицата (основно мускулите gastrocnemius и soleus, на фитнес език го разбирайте – прасеца), в недостатъчно мобилност в самата глезенна става или в двете. Може да се опитате да детерминирате кое от двете е със следния тест: вземете някаква умерена тежест в едната ръка и застанете на праг/ диск/ подложка на 1 крак все едно ще правите повдигания за прасец. Отпуснете максимално надолу и определете какво усещате: т. нар. „твърд стоп“ т.е. все едно се допира кост в кост; или т. нар. „мек стоп“ т.е. разтягане на прасеца (доста вероятно да е сравнително болезнено). Ако изпитвате „твърд стоп“ т.е. основния проблем е в лошата мобилност на самата става и наблегнете на техники за подобряване на мобилността. Ако усещате основно разтягане, то правете повече стречинг упражнения за прасците.

Докато подобрите мобилността на глезените може да ползвате не висока подложка/ дискове под петите докато клякане и/ или да изпълнявате клякане до блокче вместо пълен клек.

Основна причина #3

Лоша двигателна култура и координация. Погрешно заучен двигателен модел

Абсолютно е възможно да не са налице някакви структурни или функционални нарушения, а коленете да се събират просто поради лоша двигателна култура и координация или вече погрешно заучена техника. Първото се отнася най-вече за начинаещи и добрия треньор го коригира сравнително лесно за няколко (или дори едно) занимания. Когато обаче се заучи грешно става доста по-трудно да е промени двигателния модел (ето защо е от изключителна важност начинаещите да обръщат внимание най-вече на техниката, а не на тежестите). Нужно е доста повече практика с по-леки тежести. Клякането с изометрична хип абдукция с ластик ще го повторя тук като много добро упражнение за целта.

ЗАЩО ЖЕНИТЕ СТРАДАТ МНОГО ПО-ЧЕСТО ОТ ВАЛГУСНО ОТКЛОНЕНИЕ И КАКВО МОГАТ ДА НАПРАВЯТ ПО ВЪПРОСА?

Нещо, което засегнах в началото и обещах да изясня. Поради генетично по-широкият таз (свързан с детеродната функция) жените имат по-голям т. нар. Q-ъгъл (в превод – квадрицепс ъгъл). Q-ъгълът се формира между 2 линии. Първата е между Spina Iliaca Anterior Superior (един леко изхвъркнал кокал, който ще напипате горе от външната страна на таза и средата на пателата (капачката на коляното). Втората е от туберкула на големия пищял (tibial tuberosity or tibial tubercle – изпъкване в горната част на големия пищял под капачката) и върви нагоре през средата на пателата.

Нормалният Q-ъгъл при жените варира между 16 и 18 градуса, а при мъжете – 12-14.

От биомеханична гледна точка по-големият Q-ъгъл допринася по-често и лесно да се случват следните неща: натегната латерална глава на квадрицепса, натегната илио-тибиална връзка (IT band – ITB), отслабване на медиалната глава на квадрицепса (vastus medialis) и gluteus medius, ротиране на тибията на вътре. Познати дотук неща водещи до валгусно отклонение на коляното. Като това се случва не само при клякане, но и при бягане, дори и ходене.

Какво може да се направи? Основно засилване на vastus medialis и gluteus medius, разтягане и масаж на ITB и vastus lateralis. Т.е. жените да имат едно на ум повече от мъжете по отношение на валгусното отклонение на коляното и да взимат навременни мерки. Лично според мен най-важно е засилването на седалищната мускулатура. Силно седалище = здрави колене = хубаво дупе

ВИНАГИ ЛИ ВАЛУСНОТО ОТКЛОНЕНИЕ ОЗНАЧАВА ПРОБЛЕМ?

Преди известно време след тежка серия клякане с щанга един от познатите в залата ме „укори“, че съм събрал колената при изправянето за последното повторение. Скоро преди това му бях направил „забележка“ да не го прави. Означава ли това, че не следвам собствените си съвети и/ или че имам функционален проблем, който трябва да реша?

Всъщност, оставете мен настрана, но ако обърнете внимание на редица топ тежкоатлети (най-вече щангисти, но и други), ще забележите че доста от тях събират коленете при максимални вдигания или максимални повторния. Това обаче изобщо не означава, че не са наясно с правилната техника или има мускулни дисбаланси и функционални дефицити. Също не означава, че рискуват травма по този начин. Каква е разликата между напредналите и топ атлетите и защо на тях е позволено да нарушават правилата?

Първо, тук става въпрос само за максимални опити/ повторения, а не за редовно трениране по този начин. Просто от биомеханична гледна точка събирането на коленете спомага за генериране на по-голяма сила в долна позиция на клек.

Второ, събирането на коленете се случва само за част от секундата в долна позиция, след което веднага коленете влизат в „релси“ след началото на изправянето.

Трето, опитните атлети са наясно какво се случва и контролират отклонението във всеки един момент.

Четвърто, става въпрос за хора със силни и балансирани мускули, които предпазват меките тъкани и ставите от създаденото допълнително натоварване върху тях.

За всички останали – следвайте правилата! Можете да ги нарушавате само след като ги научите и знаете какво и защо го правите.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Валгусното отклонение на коляното е доста честа и скрита причина, първоначално за болки в коленете, ако не се обърне внимание и до травматизъм. Тук изясних най-честите и основни причини това да се случва и дадох някои насоки как да действате срещу проблема. Това далеч не означава, че няма други причини, като плоскостъпие, слабост на съединителната тъкан и други. Затова ако сами не откривате причина ако това се случва при вас, то обърнете се към специалист. Също така, решаването на евентуални функционални дефицити не води автоматично до корекция в техниката, която вече се е превърнала в двигателен навик. Необходимо е заучаване отново на правилното изпълнение, като през това време забравете за големите тежести.

This content has been Digiproved © 2017 Любомир Иванов

Седите ли (почти) по цял ден? Ако не – спрете с четенето. Ако отговорът е положителен, по желание продължете…

На повечето хора работата е свързана със седене…Направо имам чувството, че на всички хора работата е свързана със седене. Може би защото основно такива хора идват при мен с различни оплаквания – врат, рамена, кръст, колене…Как един, който работи на полето не дойде да се оплаче за всичките тези години…Ама то май и тези на полето, седнали кротко си жънат с комбайна … Както и да е, отплеснах се… За седенето всеки е чувал, че не ни се отразява добре и неща от сорт на това, че седим неправилно, как да седим по правилно, да седим на надуваеми топки (не че няма смисъл). Всъщност, според мен, въпреки че може да има някакво подобрение, няма да си решите проблема генерално, седейки по-правилно. Проблемът не е само в неправилното седене, а в твърде дългите часове в една и съща позиция. Работите седнали по цял ден, преди и след това – седнали в колата или градския транспорт, вечер – пред масата, на дивана.

Когато ден след ден, много часове сме в една и съща позиция, то тази позиция се приема от нервната система за естествена и безопасна. Това променя оптималната дължина на повечето мускули в тялото, някои се преразтягат и отслабват повече, на други дължината се намалява т.е. скъсяват се. Какъв е проблемът в това? От оптималната дължина и баланс между мускулите зависи нашата правилна стойка и правилни двигателни модели на всички движения, които извършваме. Все едно сме кукла на конци, при която дължината на конците е прецизирана така, че да има най-правилната стойка. Ако обаче дадени конци станат по-дълги, а други по-къси, това веднага ще промени позицията на всички свързващи звена на куклата. По същия начин, ако даден мускул се скъси, това променя оптималната позиция на крайниците, гръбнака или таза т.е. получаваме нарушения в стойката, което променя оптималните двигателни модели (които най-вероятно сме придобили още като малки, когато не сме имали дисбаланс на мускулите). Започваме да ходим, бягаме, клякаме, да се навеждаме и извършваме други движения по начин, който натоварва много повече целия гръбнак, в частост кръста, таза, коленете, раменете, лактите и т.н. Претоварването с времето (може да отнеме и години преди да се случи) води до травматизъм и болка.

Мускулните дисбаланси, които предимно се получават поради дългите часове седене, когато не противодействаме са: отслабена коремна и седалищна мускулатура, отслабени основни мускули на гърба, пренатегнати задни бедра и хип флексори, скъсени флексори, аддуктори и вътрешни ротатори горните крайници и други. Тези промени често водят също до увеличена кифоза и до намалена или увеличена поясна лордоза.

Тъй като съм писал за това и преди, няма да продължа да задълбавам, как и защо дългите часове седене могат да са отговорни за по-голямата част от проблемите и болежките на опорно-двигателния апарат. А и повечето от вас са наясно, че не е много ок да се седи постоянно. За целта може би ходите на фитнес. За да се раздвижите и противодействате на седенето, което е страхотно, стига програмата ви да не е подобна на следната (или да включва основно подобни упражнения):

Ако една от водещите цели на това да ходите на фитнес (освен да изглеждате по добре) е да се раздвижите и да противодействате на обездвижването (седенето) аз лично не виждам никаква логика да прекарате по-голямата част от тренировката отново седейки (докато правите упражнението, почивате или гледате телефона си). А времето, през което не сте седнали да бъде само да се предвижите от уред до уред. Вместо това изберете основно упражнения с по-атлетична позиция като стоеж и полу-колянна опора например. Само не забравяйте да държите гърба прав, а корема и седалището стегнати

This content has been Digiproved © 2017 Любомир Иванов

„Не трябва пиете вода докато се храните“ – предполагам сте го чували поне веднъж (по-вероятно много пъти), може би и следвате тази препоръка. Има ли основателна причина да не пиете вода (или течности) по време (или непосредствено преди/ веднага след) хранене или това е поредният мит? Нека първо да разберем изобщо защо това се препоръчва…

ТЕОРИЯТА…

Хората, които твърдят че не е добра идея да пиете вода по време на хранене изтъкват две основни причини:

1. Пиенето на вода по време на хранене ще повиши pH на стомаха отвъд оптималното за нормално храносмилане, както и ще „разреди“ храносмилателните ензими.

2. Пиенето на вода по време на хранене ще ускори преминаването на храната през стомаха и тя няма да престои там оптималното за храносмилане време.

Поради тези причини, ако пиете вода по време на хранене, то няма да усвоявате всички хранителни вещества, както и може да изпитате признаци на затруднено храносмилане, като тежест и подуване.

Всичко звучи доста логично, но за толкова години съм се убедил, че ако нещо ни се струва много логично не е задължително да е вярно, както и обратното (нещо може да е вярно, въпреки че ни се струва нелогично). Затова нека разберем какво науката има да ни каже по въпроса…

НАУКАТА…

Преди всичко интересното е, че в доста сайтове попадах на горе-долу следното: „Доказано е, че приемането на вода може да попречи на правилното храносмилане, като наруши баланса на киселините в стомаха…“. Но никъде не срещнах кой го е доказал, кога…изобщо никакви референции, просто явно преписвано на едро, за да се пълни съдържание. Добре е, когато твърдиш че нещо е доказано да дадеш информация за тези „доказателства“.

В най-популярната платформа за видео споделяне положението беше същото – „експерти“ на килограм се надпреварват да обясняват, че не е добре да се пие вода по време на хранене. Но никой не цитира дори едно-единствено научно изследване, което да подкрепя тази теория, а просто обясняват изложената по-горе логика.

Усилено се опитах се да намеря някаква адекватна научна информация, според която пиенето на вода по време на хранене ускорява преминаването на храната през стомаха и влошава храносмилането, но ударих на камък (ако някой намери такива, моля да ги сподели в полето за коментар ). Но за сметка на това намерих изследвания, които опровергават изложената по-горе теория.

Ако пиенето на вода по време на хранене повишава рН на стомаха и „разрежда“ ензимите, това трябва да означава, че храносмилателната система е неспособна да регулира секрецията на стомашни сокове и ензими, а това не е вярно (1).

Според друго изследване (2), течностите приети заедно с храната преминават по-бързо през храносмилателната система, но не ускоряват преминаването на самата храна.

СКРОМНОТО МИ МНЕНИЕ…

Поради липсата на някакви реални научни данни, които да индикират за негативни ефекти от пиенето на вода по време на хранене, е най-разумно да следвате сигналите на тялото си. Ако изпитвате потребност да пиете вода по време на хранене и се чувствате комфортно с това (най-вече стомахът ви), то няма причина да не го правите. Дори има изследвания, според които пиенето на вода преди и по време на хранене може да съдейства за редуцирането на теглото чрез намаляване на консумираните калории (просто, ако приемате вода, ще остане по-малко място за храна ). Водата също може да спомогне за по-доброто усвояване на по-сухи и твърди храни.

Разбира се, има определени медицински състояния (като гастроезофагеален рефлукс, аерофагия и други), при които пиенето на вода на се препоръчва. Възможно е и човек да страда от някаква дисфункция, поради която храносмилателната система се регулира по-бавно. Затова, ако някой не се чувствате окей с пиенето на вода по време на хранене, просто да послуша сигнала на тялото си и да не го прави. Но нека не бъде общовалидното правило, което всички сляпо копират. Всъщност, не мисля че нещо толкова първично и естествено, като пиенето на вода, трябва да се обвързва с правила (лъвът не пита кога да пие вода – преди или след като изяде антилопата ).

В крайна сметка, независимо дали пиете или не по време на хранене, в никакъв случай не забравяйте просто да пиете достатъчно вода.

Точковата редукция е нещо като Свещеният Граал – мнозина го търсят, някои твърдят че са го намерили, но никой тези хора не предоставя доказателства, че съществува…

КАКВО Е ТОЧКОВА РЕДУКЦИЯ?

Преди да впуснем в мит-преследването, нека да изясня за незапознатите какво е точкова редукция (които може и да са го опитвали в залата, но да не знаят, че така се казва).

Идеята на точковата редукция е увеличено използване на мазнини от определени зони чрез засилено трениране на мускулите в тези части на тялото. Най-популярните приложения на тази теория може да видите във всяка фитнес зала: безброй повторения за корем или дупе с цел горене на повече мазнини от там. Логиката е, че локалното подобряване на кръвообращението ще спомогне повече мастни киселини от тренираната част да нахлуят в кръвния поток и в последствие да бъдат използвани за енергия. Но по принцип логиката няма много общо с физиологията и биохимията и не е много приложима, когато се отнася за процеси, протичащи в човешкото тяло.

Това къде тялото складира повече мазнини и респективно от къде по-малко ги използва основно е генетично и хормонално предопределено. Към основните генетични фактори спадат различен брой мастни клетки в различни части на тялото, разпределението на алфа- и бета-рецепторите на мастните клетки и други.

Нивата на основни хормони също имат много голямо отношение към това къде натрупваме повече (съответно редуцираме по-трудно) мазнини. Например, по-високи нива на естрогените води до по-голямо натрупване (по-трудно изгаряне) на мазнини от бедрата, ханша и гърдите. Свръх производството на инсулин е в основата на повече мазнини в талията. В този смисъл точковата редукция (или точково натрупване) е факт, но е предварително обусловена от тези и други генетични и хормонални фактори. Т.е. тялото само „решава“ от къде да се използва повече мазнини. Обикновено това са местата, където по принцип се натрупват по-малко мазнини, а не за съжаление от тези, които желаем. Донякъде може да повлияем на този процес, подобрявайки хормоналният си статус, но това е въпрос на цялостен подход чрез хранене, начин на живот и тренировки и не опира до по-усиленото трениране на по-мазните места, за което става въпрос.

ВЪЗМОЖНА ЛИ Е ТОЧКОВА РЕДУКЦИЯ ЧРЕЗ ТРЕНИРОВКИ?

Според повечето специалисти, точковата редукция е абсолютен мит. А много фитнес „гуру“-та просто споделят и преписват мнението им, без голямо задълбочаване в темата („така е, защото е така“ или „защото аз казвам“ винаги са били и ще бъдат сериозни гуру-доводи).

Преди да видим какво казва науката по въпроса е важно да изясним нещо много важно. Дори и да е възможна, точковата редукция изобщо не трябва да вълнува хората, които като цяло имат да свалят доста излишен товар от себе си. Обичайно въпросът: „Как да сваля само/основно от корема/ бедрата?“ се задава от хора с много излишни килограми по цялото тяло. При тях преследването на точкова редукция е малко като избирането на завесите преди да е построена къщата. И доста често това е за сметка на ефекта, който може да постигнат. Тъй като пилеят време и усилия основно за изолиращи упражнения за проблемните зони (които имат доста по-малък разход на енергия), вместо да обърнат адекватно внимание на многоставните упражнения за цялото тяло, както и на правилното хранене. Търсенето на точкова редукция от хора с малко тренировъчен стаж може да се окаже и вредно, тъй като честото и многократно повтаряне на едни и същи движения е възможно да доведе до локатно претоварване, възпаление на меките тъкани, дори и нарушения в правилната стойка.

Въпросът „възможна ли е точковата редукция“ е важен по-скоро за хора, които тренират редовно и сериозно, хранят се правилно и имат относително нисък процент мазнини в по-голяма част от тялото си. Но определени мазни местенца отказват да „капитулират“. А тези хора много държат да бъдат ‘изчистени“ навсякъде. На въпросът какво да правят, обичайният отговор (който и аз съм давал) е: „Продължавай да чистиш и тялото ще посегне и на тези мазнини!“. В интерес на истината, в повечето случаи това е така. Но понякога това „продължавай да чистиш“ е свързано с екстремно увеличаване на тренировките и намаляване на калориите. А тези мерки, ако бъдат прилагани твърде дълго, мога да доведат до изтощение и хормонален дисбаланс.

Като краен пример за човек, с когото съм работил и който адски трудно изчиства мазнините от определени области (бедра и седалище), мога да посоча Васил Михайлов. При подготовката си за редица състезания (държа да подчертая – натурална подготовка без забранени вещества), неговата горна част на тялото ставаше много релефна, докато долната изглеждаше все едно и трябва още около 3 месеца диета и тренировки. Но той вече се беше подготвял 3 месеца, а пред-състезателната подготовка по бодибилдинг изобщо не е шега работа… Давам примера, само за да уточня какъв типаж има смисъл да се интересува от точковата редукция. Сега вече нека разберем какво казва науката по темата…

НАУЧНИТЕ ИЗСЛЕДВАНИЯ

Науката явно не я вълнува твърде много възможна ли е точковата редукция (нормално – има къде-къде по-важни казуси за изясняване), защото научните изследвания по темата, които намерих не са много (ако някой намери други, моля да сподели в полето за коментар )

Тези, които отхвърлят възможността за точкова редукция са повече, докато тези, които хвърлят лъч светлина (или поне които аз откривам) са само три, като две от тях са малко съмнителни. За сметка на това третото е доста интересно… Но всичко по реда си…

Против точковата редукция.

Ще започна с част от изследванията, които забиват пирони в ковчега на точковата редукция.

Още през далечната 1971-ва не се открива разлика в количеството подкожна мастна тъкан между лявата и дясната ръка при професионални тенисисти, независимо че едната ръка е по-натоварвана (1). Това изследване често се цитира (дори като единствено), за да се подкрепи тезата, че точковата редукция е мит. Но тук може да се изтъкне контра аргумента, че едната ръка е натоварена повече, но и другата извършва не малко количество работа.

Доста по-ново изследване от 2011 (2) разделя 24 човека (14 мъже и 10 жени) на 2 групи: контролна група и група с упражнения за корем. Втората група изпълнява 7! упражнения за корем по 2 серии по 10 повторения, 5 дни в седмицата за 6 седмици. Контролната група не изпълнява упражнения за корем, а и двете групи следват хипокалорична диета по време на изследването. В края му групата, която си е скъсала зад.ика да тренира корем не отбелязва статистически значима разлика за по-малко абдоминална мазнина и другите мерки за телесна композиция. Но пък може да прави повече коремни преси

Отново по-старичко изследване (от 1983-та – 3), също е изтезавало експерименталната група с коремни преси (5004 за 27 дни). Но и там много работа на вятъра, тъй като не се открива разлика в абдоминалната мас спрямо контролната група.

Но да оставим корема на страна…може би там не се получава работата и да обърнем внимание на крайниците. В „по-прясно“ изследване от 2013-та (4), 11 души (7 мъже и 4 жени) изпълняват 3 тренировки седмично за единия долен крайник на лег-пресата, като всяка тренировка се състои от 960-1200! повторения при 10 до 30% от максималното повторение. Изследването продължава 12 седмици, а в края му не се наблюдава разлика в процента мазнини между двата долни крайника, като дори горните крайници и трупа отбелязват по-голяма загуба на мазнини!

Друго изследване от 2007-ма (5) заключава същото, но за горните крайници.

В подкрепа на точковата редукция.

Като за начало ще се върнем доста назад във времето – 1968 г. По време на 6-седмично изследване (6), 32-ма доброволци изпълняват по 3 серии бицепсово сгъване и по толкова трицепсово разгъване с по 7 повторения до отказ всеки ден или през ден, само с едната ръка. В края на изследването се установява по-голяма загуба на мазнини за работещия крайник. Това, което ме притеснява тук е, че изследването е доста старо, а не успях да се „докопам“ до пълният текст, за да разбера точно как е осъществено измерването на подкожните мазнини. (Само предположение: най-вероятно подкожната мазнина е тествана само с калипер, но ако тренираният крайник е увеличил мускулната си маса, това опъва кожата и може да доведе до грешни данни).

В изследване от 2006-та, озаглавено „Повлияват ли се кръвният поток и липолизата в подкожната мастна тъкан чрез съкращаване на съседните мускули при хора?“ (7), основният изследовател B. Stallknecht подлага 10 здрави мъже на следната тренировка, състоящата се само от бедрено разгъване с 1 крак: първо се упражняват 30 мин. с единия крак при 25% от максималния работен капацитет (Wmax); след 30 мин. почивка се упражняват 120 мин. с другия крак при 55% от Wmax; след още 30 мин. почивка се упражняват отново с първия крак, но този път при 85% при Wmax. Това, което се проверява основно е как се повлияват в работещия и неработещия крак: кръвния поток в подкожната мастна тъкан; нивата на глицерол (получава се при разграждане на мазнините) в подкожната мастна тъкан и артериалната кръв; липолизата (разграждането на триглицеридите до глицерол и свободни мастни киселини); концентрацията на инсулин и адреналин (като най-много ги вълнува адреналинът като стимулатор на липолизата).

В резюме резултатите:

• Кръвният поток в подкожната мастна тъкан се увеличава както за работещия, така и за почиващия крак, но повече за работещия (което е лесно да се предположи).
• И при трите нива на натоварване концентрацията на глицерол е по-висока за работещия крак (най-много при 85% Wmax).
• Липолизата в подкожната мастна тъкан на работещия крак е по-висока при 25% и 85%, но при 55% разликата е статистически незначителна.
• Концентрацията на инсулин се понижава в работещия крак при 55% и 85% Wmax. Само при 85% се увеличава концентрацията на адреналин за работещия крак.

Изводи от изследването:

Получените резултати за по-добър кръвен поток, липолиза и концентрация на адреналин в работещия крайник дават някакъв лъч надежда за точковата редукция, но по никакъв начин не я доказват. Да, липолизата е по-голяма за натоварения крак. Но само на тази база не може да се твърди, че в един дългосрочен план това ще доведе до по-голяма локална загуба на подкожна мастна тъкан, тъй като триглицеридите в мастните клетки могат да бъдат напълно възстановени (дори свръх компенсирани) между отделните тренировки. А дори и да приемем, че този подход е работещ, не си струва да претоварваме определен мускул по този начин за евентуална по-голяма загуба на мазнини.

И така стигаме до последното изследване (8) на Римския университет „Ла Сапиенца“, което е много свежо, само от преди около два месеца. То е доста интересно, тъй като подходът за преследване на точкова редукция е малко по-различен от всичко пробвано до този момент.

16 нетренирани жени на възраст между 27 и 35 години се разделят на случаен принцип на две групи за изпълняване на 8/12 седмична тренировъчна програма (8 е в абстракта, 12 е в пълният текст). Тренировъчните сесии за всяка група се състоят от силова и кардио тренировка, като:

• Едната група (UpBdResist) изпълнява силова тренировка от 5 упражнения на машини за горната част на тялото (гръдна преса, ниско гребане, сгъване за бицепс, машина за рамо и трицепс машина). След това изпълнява 30 минути ниско интензивна кардио тренировка, натоварваща долната част на тялото (велоергометър) при 50% от предварително определената индивидуална кислородна консумация (50% VO2max).
• Втората група (LwBdResist) изпълнява силова тренировка от 5 упражнения на машини за долната част на тялото (глутеус машина, бедрено сгъване от седеж, абдуктор машина, аддуктор машина и бедрено разгъване). След това изпълнява 30 минути ниско интензивна кардио тренировка, натоварваща горната част на тялото (ръчен ергометър) също при 50% от VO2max.

И при двете групи за всяко силово упражнение се изпълняват 3 серии по 10 повторения при 60% от 1МП (1 максимално повторение, предварително определено) с 30 секунди почивки между сериите. След като се изпълнят всички упражнения се повтарят за втори път.

В началото и в края на изследването и при двете групи се тестват мастната тъкан и чистото тегло на горните крайници, долните крайници и трупа чрез DEXA (DXA) scan. В края на изследването и двете групи показват сходна обща редукция на телесните мазнини. Но UpBdResist групата показва значително по-голяма загуба на мазнини в горните крайници, докато LwBdResist – в долната част на тялото.

Разбира се, едно единствено изследване не доказва нищо, но дава ново поле за размисъл. Както и повдига нови въпроси. На първо място трябва да се замислим, че ако нещо не ни се получава, то може да не е защото е мит, а защото се опитваме да го постигнем по грешен начин. Досега основните опити за постигане на точкова редукция опират до тренировка със съпротивление за определената част от тялото, а явно това не работи (може би защото липсва аеробната тренировка, чрез която да бъдат изгорени мобилизираните мазнини). След това трябва да се запитаме: ако точковата редукция не е мит, то доколко видим ще е ефекта? Както казах, ако всичко друго ви е на ниво и са ви останали малко мазнини за стапяне на определени места, то нищо не ви пречи да опитате този подход (ниско интезивна кардио тренировка след силова тренировка за зоните с повече натрупвания). Друг интересен въпрос е: доколко това би проработило за коремната област например…

МОЯТ ОПИТ С ТОЧКОВАТА РЕДУКЦИЯ

През годините съм опитвал да постигна точкова редукция с определени клиенти (при които за това е имало нужда и смисъл), базирайки преследването й на малко по-различен подход. А именно: малко по-обемна тренировка за проблемите зони (повече упражнения/ серии/ повторения), съчетана с по-нискокалорично хранене за съответния ден/ дни. Най-често е ставало въпрос за жени, които искат да редуцират повече обем от долната част на тялото, но без да „измършавяват“ в горната. Съответно подходът е бил: по-ниска интензивност и повече обем в тренировките за долна част на фона на по-голям калориен дефицит; по-интензивна (по-силова) тренировка за горна част в съчетание с прием на повече калории.

Далеч съм от мисълта, че резултатите които съм получавал могат да се приемат за някакво реално доказателство в подкрепа на точковата редукция, но смея да твърдя че за по-голямата част от случаите, този подход даваше малко или повече от търсения ефект. Сега ще ми е интересно да проверя какво ще се получи, ако добавя и ниско интензивно кардио след силовата тренировка за проблемните зони…

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Отново ще се повторя – ако имате повечко килограми за смъкване, то забравете за точковата редукция. А който се е припознал като човек, който има нужда от това – нищо не пречи да опита. Ако не помогне, то няма да навреди, стига да се подходи разумно.

В крайна сметка може би точковата редукция не е мит въпреки всичко…тепърва ще разберем.

This content has been Digiproved © 2017 Любомир Иванов

Това е Краси. Живее и работи в Англия. С Краси сме се виждали само веднъж. Краси е…ВЕГАН! Има 2 операции на колената. Тренира в домашни условия. Нека първо да разберем какво има да ни каже, а след това ще му задам няколко въпроса.

От както се помня винаги съм си мечтал да постигна това, което всеки само си пожелава, но за което никой нищо никога не прави – здраве! Не просто да не се чувствам болен, а да се чувствам млад, силен, енергичен, жизнен… и здрав! (да изглеждам добре е бонус към тази моя мечта, който никога не бих отхвърлил, а бих приветствал с отворени обятия…)

Тази моя страст ме доведе до решението да завърша висшето си образование и да подхраня мечтата си – да бъда треньор.

Както много хора- по пътя към мечтите ми изскочиха редица „пречки“, с които не знаех как да се преборя. Травмите ми все още бяха пресни (имам 2 операции на колянната става), бях западнал в ужасна форма. Чувствах се толкова далеч от „себе си“, от огъня, който ме палеше всеки ден, от силното си желание да бъда не просто не-болен, а здрав!

Отгоре на това, бях стигнал до етап в живота си, в който вече бях достатъчно зрял да вземам собствени решения и така взех твърдото решение за себе си – да бъда веган…

В този етап, възпрепятстван от травми и все още объркан пред въпроса „Самоизключващи ли са убежденията ми и моята мечта? Да съм веган и все пак здрав, силен, бодър енергичен“ … се чувствах все по-малко „себе си“. Чувствах се все по-далеч от мечтата си.

Търсейки информация в интернет да подхраня страстта си, попаднах на сайта на Любо. Бях спечелен на мига! Бидейки все още в началото на образованието си за треньор, имах богат опит в изчитането на писанията на редица автори, фитнес и здравни гурута, професионалисти, спецове и какви ли още не. Никога преди не бях срещал човек, който не само да прави достъпна информация от подобен калибър, а и да я представя толкова добре! Намерих вдъхновение – човек, който не просто да казва нещо съчинено или преписано, а човек, който се аргументира на базата на проучвания, изследвания и дългогодишен опит работа с клиенти.

Това беше идеалният момент да се свържа с този човек! Имах не просто нужда от това някой да ми помогне, да ме изкара от този вътрешен катарзис, а от някой, който да прогони всичките тези объркващи съмнения и въпроси, за които вече споменах.

По време на съвместната ни работа, Любо успя да спечели безкрайното ми уважение! Същият този човек, за когото работата е не просто такава, а страст, се превърна във вдъхновение за мен да продължа напред с образованието си, с надеждата някой ден да бъда поне наполовина толкова професионалист колкото и самият той! И така, за мен Любо се превърна в нещо повече от он-лайн треньор, в моите очи той се превърна в пример за подражание, учител… и приятел!

Пишейки тези редове, искам да изкажа безкрайната си благодарност, уважение и почит към човека, който ме вдъхновява всяка сутрин да се събуждам „по-добро себе си“ от вчера! Благодаря на Любо за това, че е фигурата на човека, на когото да се възхищавам, благодаря за всичко, което е направил за мен! Относно трансформацията – снимките са достатъчно красноречиви и резултатите говорят сами за себе си.

Тук ще се включа и аз с няколко въпроса. Краси, преди всичко няма как да не те попитам най-баналния въпрос: Защо избра да бъдеш веган?

По принцип избягвам да отговарям на подобни въпроси поради риска да прозвуча като „типичния веган“, но с няколко думи – осъзнах, че да продължа да подкрепям система, в която не вярвам би било против моята природа. Не подкрепям начина, по който животните са третирани като обект, а не като ценна форма на живот, заслужаваща уважение.

Напълно подкрепям хората, които следват вярванията си. Според мен единствената основателна причина да си веган е тази, която изтъкваш. А смяташ ли, че веганизма е по-здравословен, както повечето вегани?

Не вярвам, че даден тип хранене (било то с животински продукти от всякакъв тип, вегетариантство, веганство и подразделенията им) може да се нарече „добър“ или „недобър“. Вярвам, че има „добри“ и „недобри“ хранителни избори.

Също както консуматори на животински продукти могат да се хранят неразумно, с редица преработени храни, рафинирани въглехидрати, транс мазнини, фруктозни концентрати, антинутриенти и др. Да се хранят, ограничавайки приема си на определени макро и микро-нутриенти, така могат и вегетарианци, вегани и т.н.

На мнение съм, че качествен хранителен режим се прави от качествени хранителни избори.

Споделям мнението ти. Но според мен определено е по-трудно да се набавят всички хранителни вещества с веган диета. Доста хора, които поради една или друга причина стават вегани не го правят много правилно и създават много хранителни дефицити. За какво най-много трябва да се внимава, когато не консумираш никакви животински продукти? Липсва ли нещо във веган храненето и ако да – как си го набавяш?

Не бих казал, че има нещо, което веганите да не могат да си набавят. При правилен подход, разбира се! Всеки път когато някой разбере, че съм веган, следват все същите въпроси, на които мисля да отговоря тук и сега:

„От къде с набавяш достатъчно белтъчини (протеин)?“

- Белтъчини си набавям предимно от храни като различни типове боб и леща, нахут, грах… (семейство бобови), тиквено семе, фъстъци, чиа, ленено семе, конопено семе… (семена и ядки), броколи, брюкселско зеле… (зеленчуци), киноа, булгур, овес, амарант, елда (житни и зърнени култури).

Не поради нужда, а в отговор на вкусовите си рецептори включвам и соеви продукти, които грешно са обвинявани като черен дявол. Може би леко проблемни, когато са консумирани в големи количества и често, но за това правило не прави изключение за нито една храна.

И накрая, но не на последно място – от белтъчна (протеинова) пудра. Не смятам, че белтъчната пудра е по какъвто и да е начин вредна храна, а точно обратното – тя е концентриран източник на белтъчини (които са от изключителна важност не само за спортисти и атлети, а и за хора, които целят да поддържат оптимално здраве) и може би единствения „чист“ протеинов източник във веганския хранителен „арсенал“ (растителните продукти, въпреки богати на белтъчини са също така и богати на придружаващи ги въглехидрати и мазнини). Не разбирам хората, за които храна, която е толкова полезна е считана за „химия“, а същевременно брашното, вафлите, бисквитките, поничките и други силно преработени, вредни храни не са….

„Ами витамин В12? Не са ли само животинските храни източници на витамин B12?“

- Дефицита на витамин Б12 е факт за не само вегани и вегетарианци, а и за консуматори на животински продукти от всякакъв тип. Но да, според изследванията, ако някой трябва да внимава повече за наличието на този така важен за тялото микронутриент – това са веганите и вегетарианците!

Тук мога само да препоръчам всеки, но най-вече привържениците на растителния начин на хранене, да се следи периодично нивата на витамин В12. При нужда – консумацията на хранителни добавки и/или храни с добавен Б12 е единственото оптимално решение на този проблем.

„Добре, ами Омега 3 от къде? Нали не може да приемаш рибено масло?“

- Има редица храни от семейство семена и ядки, които съдържат така важните за организма Омега 3 мастни киселини. Като най-ярък пример можем да разгледаме лененото семе. Достъпно е не само като цяла храна, но и като масло. Само, ако го ползвате като масло, внимавайте за срок на годност и съхранение, тъй като омега-3 мазнините най-лесно окисляват.

Редно е да си призная, че растителните продукти са предимно богати на ALA и не съдържащи EPA и DHA. Според науката има известно конвертиране (5-10%) на ALA в DHA в тялото, но предвид че голяма част от вегани и вегетарианци имат дефицит на EPA и DHA, е добре да бъдат набавяни. Веган източник за тях са различни водорасли (спирулина, келп). Има и хранителни добавки с концентрирано съдържание на EPA и DHA, които са извлечени от водорасли. Според мен те са страхотна опция и няма нищо лошо има в суплементирането с тях. Хранителните добавки на базата на водорасли са страхотна опция и приемът е повече от разумен!

„Ами калций и цинк? Не са ли млечните продукти основен източник на калций, а месото и морските продукти – на цинк?“

Зелено-листните храни са много добър източник на калций и този проблем може да бъде решен с достатъчно зелено-листни зеленчуци (лук и репички водят класацията). Сусамът (сусамовият тахан) и чиата също са добри източници. Нищо трудно и нищо невъзможно.

Относно цинка – представители на клас семена и ядки могат идеално да се впишат в хранителния режим! Храни като тиквено семе, сусам, кашу, слънчогледово семе са все добри опции. Ако не като леко хапване, често ги консумирам като страничен придружител на някое от главните ми хранения.

Спомена протеиновата пудра. Според теб възможно ли е един веган да си набави необходимото количество белтъчини без протеин на прах?

Бих казал – според зависи! Мога лесно да направя аналог със своя режим. Когато целта ни беше покачване на мускулна маса и приемът на калории беше по-висок, беше значително лесно.

Но както вече споменах – храните от растителен произход, въпреки богати на белтъчини, съдържат и доста мазнини и/или въглехидрати. При режим за редуциране на телесните мазнини (когато от една страна калориите са по-малко, а белтъчините трябва да са малко повече) – това се оказва много трудна задача.

Не казвам, че белтъчната пудра е задължителна, но при желание на оптимални резултати е добре да присъства.

Кое е най-трудното предизвикателство да си веган?

Да ти кажа честно, Любо, за мен не е предизвикателство под никаква форма! Преди да стана веган споделях масовото мнение, че веганската кухня е бедна, еднообразна и скучна. Вече почти година по-късно осъзнавам колко съм грешил, мислейки си това! Не усещам липса на нищо, което съм ял преди. Чисто вкусово, единственото нещо, което ме ограничава е до определена степен е „по-затегнатия“ хранителен режим, за да поддържам добра спортна форма.

За да не излъжа, ще кажа, че от време на време (рядко) се сещам за храни, които са присъствали на семейната трапеза на делник и празник, но едва тепърва преоткривам еквивалентните им опции от растителен произход и продължавам да си намирам нови храни, към които да съм също толкова (и повече) пристрастен.

Единственото, което досега е било до каквато и да е степен предизвикателство е често негативната реакция, която получавам от хора когато разберат, че съм веган. Явно другарите вегани са се погрижили да си изградим много лошо мнение в очите на хората и те, предполагам, си мислят, че всички са такива…

Определено има екстремисти навсякъде, които лесно мога да „очернят“ едно цяло общество …За много хора извинението да не тренират е, че нямат време за фитнес. Ти постигна завидни резултати, тренирайки в домашни условия. Смяташ ли, че може да се тренира също толкова ефективно у дома?

Дотук резултатите бяха постигнати само със свободни тежести, които все може да си закупи – регулируеми дъмбели, фоумролер, швейцарска топка, ластици и лост (домашен лост за набирания).

През периода на нашата съвместна работа не съм чувствал, че ми липсва каквото и да е. Мотивацията и силното желание да се преобразя в едно по-добро себе си никога не са отсъствали!

Работим заедно около 6 месеца, кое е най-ценното което научи през това време?

Че комбинацията: професионален треньор + отдаден клиент е непобедима! Към теб ежедневно се обръщат хора с различни изисквания, с които трябва да се съобразиш, а ти все пак успяваш да изкараш най-доброто от дадената ситуация.

Също както моите изисквания бяха да тренирам в домашни условия и хранителният избор да бъде „ограничен“ до храни от растителен произход – ти все пак успя да намериш начин да се справиш с предизвикателството и да постигнем перфектни резултати. Показа ми, че човек има ли желание – няма невъзможни неща!. Това считам за най-ценното и вдъхновяващо нещо, което научих от теб от съвместната ни работа до тук!

Радвам се, че съм успял Започнахме с банален въпрос, нека и да завършим с такъв Какво ще пожелаеш на читателите за финал?

Искам да им пожелая да продължават да се интересуват от здравословен начин на живот и да осъзнаят, че по пътя към сбъдването на целите извиненията може да са много, но при упорита работа всичко е възможно!

This content has been Digiproved © 2017 Любомир Иванов

Всяка година преди Коледните и Новогодишните празници за много хора празничният дух е примесен с леки притеснения как отрупаните с всякакви вкусотии трапези ще се отразят на фигурата им. Тук преди всичко трябва да вметна, че се напълнява по-скоро между Нова година и Коледа, а не обратното, но нейсе… Наистина, в края на този календарен месец може да се трупне кило-две-три-пет… Особено, ако угощенията започнат около Атанасовден и приключат след Ивановден. Разбира се, това не е улица без изход – както са качени, така могат и да бъдат свалени. Второто обаче не е толкова приятно, а и на много хора не им харесва стрелките на кантара да започнат да се движат нагоре. Затова малко преди Бъдни вечер хора като мен споделят мъдри съвети как да не надебелеем (много) през това време от годината. Тази година реших да не остана по-назад и да дам някоя идея…

Оставяме настрана варианти като „Не прекалявай“, „Спазвай си режима“ и подобни, които изискват от Вас да не хапнете, както подобава. Е, ако на някой така му е угодно – ок, нека спре с четенето дотук. Но нали все търсим варианта „и вълкът сит, и агнето цяло“. Та да си дойдем на въпроса: „Как да си похапнем доволно на Бъдни вечер, Коледа и Нова година, но да не качим мазнини?“. Това, което ще ви предложа звучи (и е) много просто: „Яжте по-малко преди и след празника“. Какво имам предвид и как да го приложите?

За тези, които не знаят – според закона за енергийния баланс, качваме килограми (мазнини) когато сме в калориен излишък т.е. когато консумираните калории са повече от изразходените калории. Доста често обаче, енергийният баланс се разглежда само в рамките на деня (денонощието). Все едно ако днес сте приели повече от нужните ви калории – качвате мазнини и точка, няма връщане назад. Всъщност, нещата не стоят точно така… Да, ако днес сте в калориен излишък ще качите някакви мазнини (грамове), но ако утре или вдругиден сте в калориен дефицит равен на излишъка (направен за един или повече дни), то ще изгорите качените мазнини и ще сте „фитка“ Т.е. енергийният баланс може да се разглежда за различни периоди, както и качването и свалянето на тегло (мазнини). Същото е валидно и с обратен знак. Ако например от понеделник до събота следвате режим за намаляване на телесните мазнини с дефицит от 400 калории на ден, то до неделя ще сте в калориен дефицит от 2400 калории за 6-те дни и ще сте загубили някакви мазнини. Но в неделя решавате, че е крайно време да се наградите за усилията и правите „свободен“ ден , в който приемате около 2400 калории повече спрямо нужните за поддържане на теглото. В крайна сметка така „затривате“ 6-те дни дефицит, връщате мазнините, с които сте се разделили и сте на „нула“. Как тази информация ще ви бъде от полза, за да не надебелеете покрай празниците?

Направете така, че в дните около празника (преди и след или само след) да ядете по-малко от нормалното. Ако трябва да сме ненужно математически точни, то трябва да консумирате общо толкова по-малко калории, с колкото ще прекалите… Разбира се, далеч съм от мисълта че ще започнете да броите и смятате калориите на изядената празнична баница, лакомства и други. Затова просто ще ви дам общи и лесни практически насоки какво да направите, за да не качите мазнини или да се разминете „тънко“

В деня на празника до вечерта (предполагайки, че пиршеството ще е на вечеря), яжте доста по-ниско калорично от обичайното, като акцентът да се падне на белтъчините и зеленчуците, тъй като така ще се чувствате по-заситени.

- Много примерно: омлет със зеленчуци (1-2 жълтъка) за закуска, не тлъсто месо/ риба със салата за обяд и протеинов шейк или купичка извара следобед; може да добавяте по малко зехтин, без да прекалявате.

- Още веднъж много примерно за вегани и тези, които постят: зеленчуково-плодово смути с 1-2 с.л. семена по избор за закуска, сейтан със зеленчуци и малко зехтин на обяд или салата с конопено семе, растителен протеинов шейк или тофу със зеленчуци следобед.

Вечерта се наслаждавате на трапезата без угризения, като след това още ден-два отново се храните ниско калорично по подобен (или друг) начин. Продължителността и количеството на намалените калории зависят от величината на преяждането. Ако сте преяли повече (или не е било само за вечерта, а за повече хранения или цял ден), то не е нужно да бъдете драстични в намаляването на храната на следващия ден, а го направете по-умерено за следващите 2 или 3 дни. Целта в крайна сметка да тежите толкова, колкото и преди празника. Не забравяйте също да пиете достатъчно вода, защото това е най-добрият начин да се отървете от излишно задържаната.

Ако трябва да обобщя всичко дотук, отнесено към предстоящите празници:

• Хранете се ниско калорично през деня до вечерята на Бъдни вечер.
• Хапвате юнашката на вечеря на Бъдни вечер и Коледа и не толкова юнашката (но не подминавате традиционни вкусотии) на 25-ти и 26-ти през деня.
• Храните се ниско калорично от 27-ми до 30-ти или 31-ви (в зависимост кога вече сте нормализирали теглото си).
• Айде пак „зареждане“ в Новогодишната нощ и на Василовден
• „Разреждате“ колкото дни е нужно (отново до нормализиране на теглото).
• Ако имате желание и възможност, със сигурност ще бъде по-добре и ако поспортувате.

Това е – идеята от мен, другото е във вашите ръце, а догодина можете да се похвалите как сте се справили. А ако някой има мнения и въпроси, нека ги сподели в полето за коментари.

Весели празници!!!

This content has been Digiproved © 2017 Любомир Иванов

Много хора „знаят“, че HDL е „добрият“, а LDL е „лошия холестерол“, без да са наясно изобщо какво точно представляват. „Знаят“ също, че за да бъде LDL в норми трябва да се намали консумацията на животински мазнини, тъй като съдържат холестерол, който повишава нивата му.

Но това какво „знаем“ и какви са фактите често са две различни неща. Затова нека да се запознаем само с фактите…

ХОЛЕСТЕРОЛ И ЛИПОПРОТЕИНИ – НАПРАВЕТЕ РАЗЛИКАТА

За да разберем има ли изобщо „добър“ и „лош“ холестерол, преди всичко трябва да сме наясно какво точно представлява той, както и какво са липопротеините.

Какво представлява холестеролът?

Холестеролът е изграден от въглерод, водород и кислород. Структурата му наподобява тази на мазнините (поради което се причислява към тях), но е много по-сложна, а образуването на една молекула се състои от над 30 химични стъпки.

Колкото и странно да прозвучи за някои хора – холестеролът е толкова важен за нашето съществуване, че без без холестерол няма живот. Той е важна съставна част на клетъчните мембрани и се съдържа във всяка клетка на тялото ни. От него се синтезират редица хормони и съединения: надбъбречните хормони кортизол и алдостерон; половите хормони (тестостерон, естрогени, прогестерон и техните производни); витамин D; жлъчните киселини и още десетки метаболитно активни вещества, които са жизнено необходими за нормалната обмяна. Холестеролът участва в изграждането на миелиновата обвивка на нервите, а също е и от голямо значение за здравето на централната нервната система. Осъществяването на връзките между отделните неврони без него е невъзможно.

Предвид важността на холестерола, всяка една клетка в тялото ни може да го произвежда в количества за нормално функциониране, но най-вече това се случва в черния дроб, като последният може да произведе повече от нужното му и да го разпространява из останалите тъкани и органи. Обичайно 75-80% от необходимия холестерол се синтезира от тялото, а останалото количество постъпва с храната.

Източник на холестерол в диетата ни са животинските храни, най-вече сравнително богати на мазнини като червено месо, яйца, пълномаслени млечни продукти (вкл. майчината кърма) и други. Растителните храни не съдържат холестерол.

Какво са липопротеините?

Холестеролът (който приемаме чрез животинските мазнини или тялото ни произвежда), както и всички други мазнини имат липидна структура т.е. неразтворими са във вода. А тъй като кръвта ни е основно вода, за да бъдат транспортирани се пренасят от специални протеини, наречени липопротеини. Всеки липопротеин е комплекс от средно 80-100 протеина и може да пренася стотици мастни молекули.

Липопротеините се класифицират спрямо тяхната плътност и са 5 основни вида, като двата най-важни (тъй като са свързани със сърдечно-съдовото здраве) са липопротеините с ниска плътност (Low Density Lipoproteins – LDL) и липопротеините с висока плътност (High Density Lipoproteins – HDL). За протокола само ще отбележа, че съществуват още IDL (Intermediate Density Lipoproteins), VLDL (Very Low Density Lipoproteins) и ULDL (Ultra Low Density Lipoproteins), но няма да се спирам подробно, тъй като нямат толкова директно отношение към темата.

За да разберете по-добре какво правят липопротеините, ще направя следното сравнение: представете си кръвта като река, а молекулите мазнини (в частност холестерола) като пътници, които трябва да стигнат желана дестинация (но няма как да ходят пеша по магистралата). Липопротеините са корабите и лодките, на които се возят пътниците (холестерола и други видове мазнини). В този ред на мисли преди всичко трябва да уточним, че липопротеините (в частност HDL и LDL) не са самият холестерол, а само неговата „лодка“. Тогава защо ги наричаме „добър“ и „лош“ холестерол?

Какво представлява липидният профил?

Пълният липиден профил измерва количеството на общия холестерол и триглицеридите в кръвта, както и количеството холестерол, пренасяно от HDL и LDL частиците (количеството холестерол, пренасяно от LDL частиците дори не се измерва директно, а чрез формула, за която както ще стане въпрос след малко и не винаги е вярна). Т.е. това което се измерва не е броя липопротеини (HDL и LDL частици), а количеството холестерол, пренасяно от тях. Пълното наименование е HDL-C и LDL-C (High Density Lipoprotein Cholesterol и Low Density Lipoprotein Cholesterol), но общоприето е да не се ползва „разширението“ в наименованието, затова при изследване на липидния профил HDL и LDL са синоними на HDL-C и LDL-C.

Отношение към здравословния риск обаче има има не количеството холестерол пренасян от липопротеините, а броя на HDL и LDL частиците (HDL-P и LDL-P – High/ Low Density Lipoprotein Particle number). Защо тогава се измерва количеството холестерол, пренасян от липопротеините, а не броя на въпросните липопротеини? Преди всичко, защото първото е сравнително бързо и евтино, а второто – трудоемко и скъпо. И защото е прието количеството холестерол транспортирано от липопротеините да е правопропорционално на броя им. Последното е логично (ако знаете че по реката пътуват повече хора ще заключите, че корабите и лодките са повече), но не е задължително да е вярно. Например може да имате ниски стойности за LDL-C, но броя липопротеини с ниска плътност всъщност да е голям (има по-малко хора по реката, защото малко хора се возят на всеки плавателен съд).

Какво са липопротеините с висока плътност (HDL). Добре ли е да имаме високи стойности за HDL-C?

HDL са най-малките сред липопротеините и същевременно с най-голяма плътност. Животът на всяка HDL частица започва като Аполипопротеин А1, секретиран в черния дроб.

HDL основно транспортира холестерола от кръвта до черния дроб (откъдето да бъде изхвърлен или рециклиран), както и до надбъбречните жлези, яйчниците/ тестисите (за синтез на хормони). Според теорията чрез тази своя функция липопротеините с висока плътност  „чистят“ кръвта от холестерола и с това намаляват риска от натрупване на холестеролни плаки, водещи до атеросклероза. На HDL се приписват също и някои други положителни свойства, като анти-възпалителни, антиоксидантни и анти-тромботични. Всичко това е спечелило на HDL прозвището „добрия холестерол“ т.е. тъй като се счита, че с тези свои функции намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Но нещата се са чак толкова прости и не винаги високи стойности за HDL е равно на по-нисък риск, както и обратното…

Както вече споменах, ако изследването покаже, че имате повече холестерол пренасян от HDL частици, това обичайно означава и повече на брой от тях, поради приетата правопропорционална зависимост. Но при определени случаи зависимостта може и да е обратнопропорционална т.е. имате висока стойност за HDL-C, но реално доста по-малко HDL-P. Освен това е важно не толкова количеството, а качеството на HDL частиците. Сравнително по-нови изследвания показват, че в състояние на хроничен възпалителен процес в тялото (както е при атеросклероза, хронични бъбречни заболявания, диабет, някои форми на артрит и други), транспортната функция на HDL по отношение на холестерола е нарушена. Още повече, HDL частиците може да не действат вече като антиоксидант, а даже да подпомагат оксидацията, подхранвайки възпалителния процес. Затова на стойностите на HDL не трябва да се гледа като изолиран маркер за здравословното състояние (на принципа „колкото повече, толкова по-добре“), извън цялостната картина, включваща останалите показатели на липидния профил, други важни кръвни показатели, както и общото здравословно състояние, наличие/ отсъствие на заболявания, начинът на живот и хранене (други рискови фактори).

Какво са липопротеините с ниска плътност? Лош ли е „лошият холестерол“?

Всяка LDL частица се състои от една молекула Аполипопротеин В100 плюс 80-100 помощни протеина. LDL варират в своята големина и плътност, но като цяло са по-големи и по-малко плътни от HDL.

Най-елементарно казано – LDL частиците транспортират холестерола от кръвта към клетките. Редица епидемиологични проучвания от преди около половин век асоциират по-голямото количество липопротеини с ниска плътност с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, тъй като е установено, че хора които имат високи стойности на LDL-C също така образуват холестеролови плаки по стените на кръвоносните съдове (поради което LDL е наречен „лош“ холестерол). А други изследвания от този период показват, че консумацията на наситени мазнини (заради съдържащия се в тях холестерол), повишават нивата на холестерола пренасян от тези липопротеини, което е причина за препоръка консумацията на наситени мазнини (холестерол) да бъде ограничена. Но отново нещата не са толкова прости…

Първо, вероятността LDL-C и LDL-P да не са правопропорционални е много по-голяма спрямо HDL-C и HDL-P. Възможно е едно изследване да покаже високи стойности за LDL-C, но количеството LDL частици да е нормално/ ниско. Обратният вариант (нормални стойности за LDL-C, но много на брой частици) също е възможен и за съжаление по-често се случва при пациенти, изложени на по-голям здравословен риск – такива с абдоминално затлъстяване, високо кръвно налягане, високи нива на триглицериди и ниски на HDL, инсулинова резистентност и диабет тип 2. В такива случаи едно изолирано изследване на LDL-C може да подведе пациента, че не е застрашен, което да бъде дори фатално. Отново извода е, че на всеки един здравословен маркер не трябва да се гледа извън общото здравословно състояние, което включва други изследвания и рискови фактори. Освен това липопротеините с ниска плътност съществуват в различни форми (модели), които изобщо не можем да поставим под общ знаменател, като маркер за здравословния риск…

Видове LDL.

LDL имат 2 основни форми: 1) LDL модел А (LDL pattern A); 2) LDL модел В (LDL pattern B). Модел А може да го опишем като голям и пухкав, поради което той се пренася лесно с кръвта, без да може да се „закача“ лесно за стените на кръвоносните съдове. Модел В е малък и плътен (small and dense LDL или sdLDL). Той е плътен и достатъчно малък, за да може да се закача за съдовете, да се натрупва и да образува атеросклеротични промени. Според по-нови изследвания, именно завишените нива на sdLDL се асоциират с увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания. „Аха, значи това е лошият холестерол“, ще възкликнат някои…Малките и плътни LDL частици наистина са тези, които могат да образуват плаки (които стесняват и запушват кръвоносни съдове)…, но не го правят без причина.

Атеросклеротичните плаки е прието да се наричат холестеролни, но те не се състоят само от холестерол. В тях се откриват също имунни клетки (като макрофаги и Т-клетки) т.е. това са следи от възпалителен процес. Когато има възпаление на определено място в стената на кръвоносния съд, макрофагите поемат sdLDL частиците и ги отвеждат до мястото на възпалението, тъй като холестеролът е нужен за изграждането на нови клетки. В този смисъл това да кажем, че холестерола е виновен за натрупването на плаки е равносилно на това да видим много пожарникари при огъня и да кажем, че те са го запалили. А колкото е по-голям пожара, толкова повече пожарни коли ще са на произшествието. Т.е. възникването и увеличаването на възпаленията в стените на кръвоносните съдове води до увеличаване на sdLDL-частиците (както, ако зачестят пожарите и пожарната не може да се справи е редно да се увеличи броя пожарни коли и да се назначат нови пожарникари).

Какво предизвиква възпаления в стените на кръвоносните съдове? Как да разберем дали сме застрашени и как да ги намалим/ да се предпазим от тях?

Причините за възпаленията може да са различни. Най-малко вероятно (но възможно) е автоимунно заболяване (имунната система „атакува“ клетките на кръвоносните съдове). Други възпалителни заболявания (като артрит и бъбречни заболявания) също може да бъдат посочени. Основна причина е твърде често и твърде висока кръвна захар. Най-застрашени от това са хора с инсулинова резистентност и диабет тип 2 (както и наследствено обремени), но също и такива които сравнително често и в не малки количества похапват сладичко и тестено (като цяло храни с висок гликемичен индекс), особено ако не са с добра инсулинова чувствителност. Наднормените килограми, най-вече ако са натрупани в поясната област, са силно предразполагащ фактор. Консумацията на транс-мазнини и твърде големи количества омега-6 мастни киселини също може да са причина за възпалителни процеси в стените на съдовете. Няма как тук да не причислим и тютюнопушенето (и активно и пасивно), както и злоупотребата с алкохол. Т.е. като изключим някои заболявания и генетични предразположения, възпаленията в стените на съдовете зависят основно нас. Съответно до колко е застрашен всеки може да предположи сам на база на начина си на хранене и на живот, но може и да получи по-точна оценка на риска като изследва например hsCPR (High-sensitivity C-reactive protein или високо-чувствителен C-реактивен протеин). А намаляването на риска е свързано най-вече с по-здравословно хранене, което означава поне няколко от следните:

• редуциране на излишно тегло (ако има такова);
• намаляване на консумацията рафинирани въглехидрати (високо-гликемични въглехидрати, основно: тесто, захар и глюкозо-фруктозен сироп) за сметка на пълнозърнести храни и пресни плодове;
• редовно консумиране на достатъчно зеленчуци, които освен че понижават гликемичния индекс на консумираните въглехидрати, действат и противовъзпалително;
• (почти) изключване на транс-мазнини и пържени в течни растителни масла храни;
• балансиране на омега-3/ омега-6 приема (което за повечето случаи означава намаляване на омега-6 и увеличаване на омега-3);
• незлоупотребяване с алкохол и намаляване/ спиране на тютюнопушенето.

От всичко казано дотук следва да направим извода, че „лош холестерол“ (липопротеини) няма. Дори когато sdLDL се натрупват по стените на съдовете, това е симптом на проблема (възпалението) и е с добри намерения, въпреки че по този начин застрашават живота ни.

Липидният профил – показателен, ненужен или подвеждащ?

Ако се замислите, факторите които водят до възпалителни процеси в стените на съдовете са същите, които влошават липидния ви профил. А мерките срещу това са същите, които биха подобрили и липидния профил. Всъщност двете неща са съставни части на един и същи процес, който се случва когато водим нездравословен начин на живот. Ако сравнително дълго се храните нездравословно и особено ако имате наднормени килограми, то вие вече сте увеличили сърдечно-съдовия риск. Проверката на „холестерола“ може би ще покаже колко е зле положението. Но също така липидния профил може да подведе хора, при които здравословния риск е нисък… Защо? Нека да обобщя най-важните причини:

• HDL-C и LDL-C (които се изследват) е възможно да не са правопропорционални на реално важните HDL-P и LDL-P;
• LDL-C не се измерва директно (въпреки че е възможно, но е по-скъпо и затова не се прави), а се изчислява по формула от резултатите за общия холестерол, HDL-C и триглицеридите. Формулата разчита на това, че съотношението триглицериди и холестерол, пренасяни от VLDL е константно, но това не винаги е така.
• Дори формулата за изчисляване на LDL-C да даде правилния резултат, както и количеството холестерол да отговаря на броя LDL частици, то не получаваме отговор за количеството sdLDL;
• Холестерола е само симптом на проблема, а истинският проблем са възпалителните процеси в стените на съдовете.

Затова липидният профил (още по-малко отделен негов маркер) да не трябва да се приема на сляпо като мерило за здравословния риск, независимо от това дали стойностите са високи или са в нормата, както и отделно от други субективни и обективни фактори. Например, човек с диабет тип 2 (в България хиляди живеят недиагностицирани) може да получи референтни стойности за LDL-C, но реално да има много висок брой частици в частност sdLDL. А хора в относително добро здраве (особено ако следват високо-мазнинно ниско-въглехидратно хранене) може да получат по-високи стойности спрямо реалните. Тази грешка идва от индиректното измерване (чрез формула) на LDL-C, която е невалидна когато съотношението между триглицеридите и холестерола в VLDL не е обичайното (както например се случва при консумиране на повече мазнини). Подобни примери могат да се дадат много. Означава ли това, че липидния профил е едно ненужно изследване, което може да даде подвеждаща информация? Не съвсем…

Проблемът доста често не е в получената информацията, а в начинът по който я разчитаме и интерпретираме, на база на своите знания и опит. Колкото по-малко от тях имаме, толкова е по-вероятно да стигнем до грешно заключение. Тук се случват и лекарски грешки, като се предписват статини (които блокират синтеза на холестерол в тялото) само на база на висок LDL, без реално да има проблем и нужда от тях. Проблем обаче по този начин може да бъде създаден, тъй като от една страна статините са лекарства не без странични ефекти, а от друга – предписването им когато не е нужно може да доведе до твърде ниски нива на холестерол. Освен че ниски нива на холестерол може да означават ниски нива на полови хормони и витамин D, редица на брой проучвания свързват ниския холестерол с повишен риск от преждевременна смърт и проблеми с централната нервна система (като депресии, деменция и Алцхаймер). Разбира се, не ме разбирайте погрешно, статините понякога може да са и животоспасяващи, но предписани когато трябва.

Да се върнем на липидния профил. Първо информацията от него, а още по-малко само от един негов показател, не е основание за поставяне на диагноза или предписване на лечение. Но може да бъде индикация да се направят още изследвания. Преди всичко си правете пълен липиден профил т.е. и триглицериди. Изследването не разграничава sdLDL (доколкото съм запознат не се и предлага като отделно изследване), но според проучване от 2017-та година високи стойности за триглицериди и АполипопротеинВ100 (известен като Апо В) е много вероятно да означава и висок брой sdLDL. Така че при висок LDL и триглицериди е добре да се пусне и Апо В. Малкият и плътен LDL също е по-често завишен при наднормени килограми и нездравословно хранене. Т.е. трябва да се оцени и начина на живот.

Ако общият холестерол и дори LDL-C са високи, но и HDL-C е висок, а триглицеридите са в норма, не би трябвало да имате повод за притеснение, особено ако се храните горе-долу здравословно.

В случай, че нещо ви притеснява или всички показатели не са добри, може да изследвате допълнително и други показатели, като: кръвна захар, инсулин чрез обременяване с глюкоза (тъй като само стойността на гладно не е показателна), високо-чувствителен C-реактивен протеин (hsCRP), Аполипопротеин В100, чернодробни ензими (АСАТ и АЛАТ) и други. Разбира се, консултирайте се с лекар/и, относно нужните изследвания и разчитането им. А това, което можете да направите още от днес: 1) хранете се по-здравословно; 2) спортувайте; 3) отслабнете.

Увеличава ли консумацията на наситени мазнини/ холестерол здравословния риск?

Много от вас (включително и аз) са израснали с предупрежденията за това, че трябва да ограничаваме максимално консумацията на наситени мазнини, тъй като повишават нивата на „лошия холестерол“. Дори днес в здравни сайтове ще срещнете същото предупреждение. Теорията, че увеличената консумация на наситени мазнини/ холестерол от храната води до увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания при всички хора, е базирана на остаряла (повече от половин век) и не много добра (за да не кажа „лоша“) наука. Тогава е направена е следната-причинно следствена връзка:

1. Повишени нива на холестерола пренасян от LDL увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ);
2. Наситените мазнини повишават LDL;
3. Следователно високата консумация на мазнини е причина за повишен риск ССЗ.

Тази корелация е основната причина преди повече от 50 години консумацията на наситени мазнини да бъде ограничена, а високо-въглехидратното ниско-мазнинно хранене да бъде въведено като мярка срещу сърдечно-съдовите заболявания. От позицията на времето можем да кажем, че последното не само не е проработило, но е дало и обратен ефект. Редица по-нови научни изследвания показват, че при повечето клинично здрави хора увеличената консумация на холестерол не води до промяна в липидния профил (или само за кратко, след което се нормализира). При около 25% се наблюдава леко увеличение на общия холестерол, както и на LDL и HDL. Но увеличението на LDL не е за сметка на sdLDL, а на „лекия и пухкав“. Съотношението LDL:HDL, което е по-важно, се запазва (което е по-важно), а триглицеридите са в норма. Т.е. проблем няма.

Всичко това не означава, че можете да консумирате наситени мазнини без ограничение. Не защото са вредни по някакъв друг начин или защото сами по себе си ще ви направят дебели. Просто прекаляването с каквото и да е може да доведе до наднормени килограми и оттам вече до метаболитни проблеми. Дори да се храните с най-здравословните храни на света (каквото и да значи това), но количествата са такива че водят до напълняване, то начинът ви на хранене не може да се нарече здравословен. А поради по-голямата им калоричност, с мазнините е по-лесно да се прекали. Но умерената консумация на червено месо, цели яйца, краве/ кокосово масло и други, само ще обогати начинът ви на хранене с важни макро- и микроелементи, ще направи спазването на режим по-лесно и евентуално по-вкусно. Естествените източници на наситени мазнини са изключително добри източници на ценни съставки. Жълтъкът например е цяла „енергоцентрала“ на полезни вещества (за да се зароди от него живот, няма как да е иначе). А някои изследвания показват, че по-голямата консумация на холестерол води до по-висок тестостерон и повече качена мускулна маса.

Наситените мазнини имат и друго предимство – с тях може да готвите, тъй като не се окисляват при висока температура. Не пърженето или готвенето с мазнина е вредно само по себе си, а само ако го правите с ненаситени мазнини (най-вече полиненаситени мазнини). Това са всички течни растителни масла. Те се окисляват при високата температура и честата им консумация е опасна за вашето здраве. Наситените мазнини (краве масло, кокосово масло, мас) не се променят химически при висока температура и са добър избор, когато ще готвите с мазнина при висока температура.

Всичко това обаче е при здрави индивиди. Как стои въпроса при хора, които вече са изложени на риск?…

Хора с наистина наистина лош липиден профил почти сигурно са с метаболитен синдром. Доста е вероятно те да имат инсулинова резистентност/ диабет тип 2 (и други компоненти на метаболитния синдром), както и да са изложени на хронични възпалителни процеси. Дори да не консумират никакъв холестерол или силно да са го ограничили, тялото им го произвежда достатъчно. Данните са противоречиви, но завишената консумация на холестерол на фона на подобни здравословни проблеми и най-вече – добавен към нездравословен начин на хранене, може допълнително да влоши състоянието. Затова може би е по-разумно холестерола от храната да бъде редуциран. Но това не трябва да се възприема като достатъчна мярка, която ще реши проблема. Ограничаването на холестерола не е „лечението“. Да не говорим, че ако храните богати на холестерол се заменят с допълнително богати на въглехидрати (най-вече с висок гликемичен индекс), това ще усложни ситуацията. Намаляването на холестерола трябва да бъде възприето като не наливане на масло в огъня. Последното само по себе си няма да потуши пожара, но няма и да го разгори допълнително. А „потушаването на пожара“ преди всичко е свързано с мерките, които изложих по-горе.

(Забележка 1: Без да променя смисъла и истинността на казаното, тази статия обединява и допълва три мои статии от преди няколко години, за да бъде информацията по-пълна, коректна и подплатена с по-новите научни данни по темата)

(Забележка 2: Информацията е само с общообразователна цел, моля не търсете анализ и оценка на направени от вас изследвания в полето за коментар, тъй като е редно това да се прави от квалифицирано лице, запознато с цялостното ви здравословно състояние)

Референции:

(1) Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol–current therapies and future opportunities. British Journal of Pharmacology, 2012
(2) Clinical implications of discordance between low-density lipoprotein cholesterol and particle number. Journal of clinical lididology, 2011
(3) Small dense LDL particles – a predictor of coronary artery disease evaluated by invasive and CT-based techniques: a case-control study. „Lipids in Health and Disease“, 2011
(4) Clinical utility of inflammatory markers and advanced lipoprotein testing: advice from an expert panel of lipid specialists. Journal of clinical lididology, 2011
(5) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet (London, England), 2004
(6) Increased small low-density lipoprotein particle number: a prominent feature of the metabolic syndrome in the Framingham Heart Study. American Heart Association, 2006
(7) Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of clinical nutrition, 2015
(8) Change in LDL particle size is associated with change in plasma triglyceride concentration. Arteriosclerosis and thrombosis: a journal of vascular biology, 1992
(9) Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review. BMJ open, 2016
(10) Method for estimating high sdLDL-C by measuring triglyceride and apolipoprotein B levels. Lipids in health and disease, 2017
(11) LDL subclass patterns and lipoprotein response to a low-fat, high-carbohydrate diet in women. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 1997
(12) Reversal of Small, Dense LDL Subclass Phenotype by Normalization of Adiposity. Obesity (Silver Spring, Md.), 2009
(13) Small Dense LDL Cholesterol Concentrations Predict Risk for Coronary Heart Disease: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 2014
(14) Atherosclerosis Plaque Composition: Analysis with Multicolor CT and Targeted Gold Nanoparticles. Radiological Society of North America, 2010
(15) Atherosclerosis plaque composition and occurrence of restenosis after carotid endarterectomy. American Medical Association, 2008
(16) Macrophages in atherosclerosis: a dynamic balance. Nature reviews Immunology, 2013
(17) n-3 fatty acids prevent whereas trans-fatty acids induce vascular inflammation and sudden cardiac death. The British journal of nutrition, 2009
(18) Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. Public Library of Science, 2011
(19) Trans fatty acids induce a proinflammatory response in endothelial cells through ROS-dependent nuclear factor-κB activation. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 2011
(20) Vascular inflammation in hypertension and diabetes: molecular mechanisms and therapeutic interventions. Clinical science (London, England), 2007
(21) The endothelium and vascular inflammation in diabetes. Diabetes & vascular disease research, 2007
(22) Insulin resistance, inflammation, and vascular disease in nondiabetic predialysis chronic kidney disease patients. Clinical cardiology, 2011
(23) Anti-Inflammatory Nutrition as a Pharmacological Approach to Treat Obesity. Journal of obesity, 2011
(24) Carbohydrates and Endothelial Function: Is a Low-Carbohydrate Diet or a Low-Glycemic Index Diet Favourable for Vascular Health? Clinical nutrition research, 2015
(25) Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of nutrition and metabolism, 2012
(26) The omega-6/omega-3 ratio and cardiovascular disease risk: uses and abuses. Current atherosclerosis reports, 2006
(27) Markers of vascular inflammation are associated with the extent of atherosclerosis assessed as angiographic score and treadmill walking distances in patients with peripheral arterial occlusive disease. Vascular medicine (London, England), 2006
(28) High-sensitivity C-reactive protein, inflammation, and cardiovascular risk: from concept to clinical practice to clinical benefit. American heart journal, 2004
(29) Secondhand Smoking Is Associated With Vascular Inflammation. American College of Chest Physicians, 2015
(30) Relationship of cigarette smoking with inflammation and subclinical vascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. American Heart Association, 2015
(31) Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development. World journal of gastroenterology, 2010
(32) Friedewald-estimated versus directly measured low-density lipoprotein cholesterol and treatment implications. American College of Cardiology, 2013
(33) Is the use of cholesterol in mortality risk algorithms in clinical guidelines valid? Ten years prospective data from the Norwegian HUNT 2 study. Journal of evaluation in clinical practice, 2012
(34) Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review. BMJ open, 2016
(35) HDL-C vs HDL-P: How Changing One Letter Could Make a Difference in Understanding the Role of High-Density Lipoprotein in Disease. American Association of Clinical Chemists, 2014
(36) HDL-C/HDL-P Ratio: A Measure of Reverse Cholesterol Transport Rather Than HDL Functionality. Journal of the American College of Cardiology, 2015
(37) Serum cholesterol levels and in-hospital mortality in the elderly. The American journal of medicine, 2003
(38) Low serum cholesterol and external-cause mortality: potential implications for research and surveillance. Journal of psychiatric research, 2009
(39) Plasma cholesterol and depressive symptoms in older men. Lancet (London, England), 1993
(40) High total cholesterol levels in late life associated with a reduced risk of dementia. American Academy of Neurology, 2005
(41) Nutrition and Alzheimer’s disease: the detrimental role of a high carbohydrate diet. European journal of internal medicine, 2011
(42) Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 2015
(43) Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. The Canadian journal of cardiology, 2010
(44) Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk–a meta-analysis of observational studies. The American journal of clinical nutrition, 2008
(45) Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. The American journal of clinical nutrition, 2010
(46) A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. American Medical Association, 2009
(47) Dietary fat intake and risk of stroke in male US healthcare professionals: 14 year prospective cohort study. British Medical Association, 2003
(48) Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. American Society for Clinical Nutrition, 1998
(49) Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 2003
(50) Effect of Dietary Cholesterol on Muscle Hypertrophy with Resistance Training: Randomized Double Blind Placebo-Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

През този период от годината много хора ме питат: „Любо, разболях се! Какво да правя, да тренирам ли, как да се храня?„.

Аз не съм човекът към когото да се обърнете за това как да се лекувате. И изобщо не е редно да търсите отговор на този въпрос от не медицинско лице, още по-малко в интернет. Затова болни ли сте – разумно е да отидете на лекар, а самолечението или търсене на съвети от не специалисти е въпрос на личен риск. Но по отношение на тренировките и храненето мога да ви дам няколко съвета…

ТРЕНИРОВКИ…

Притесненията на повечето запалени любители на силовите тренировки са, че ще загубят сила и мускулна маса, ако пропуснат тренировки докато боледуват. Преди всичко ще ви успокоя, че според различни изследвания отнема между две и четири (да го усредним на три) седмици преди да започне статистически значима загуба на сила и мускулна маса. Т.е. имате достатъчно време да се излекувате без да се връщате назад… Тук направо чувам: „Ааа, това не е вярно, не тренирах 1 седмица и се свих, като стафида!“.

Това, което реално започва да се губи след поне няколко дни липса на тренировки е гликоген и вода от мускулите (които са около 70% вода), поради което започваме да изглеждаме „по-плоски“ (теглото също е нормално да намалее). Създава се визуална заблуда, че сме загубили мускулна маса, но това не означава че реално е така (освен, ако не сме се хранили крайно малко и с недостатъчно белтъчини). Още с първата-втората тренировка след прекъсването, връщаме изгубения гликоген и течности и всичко си идва на мястото.

Реалната мускулна атрофия е възможно да се случи по-бързо (за около седмица), но само ако сте напълно обездвижени. Дори и да сте болни от грип, може два-три, най-много четири дни да сте толкова отпаднали че да сте основно в леглото. Затова просто щом се почувствате по-добре, върнете се към ежедневните задължения, доколкото състоянието ви позволява, а не ползвайте болестта като оправдание да не станете от леглото от чист мързел. В крайна сметка и да изгубите някакви грамове мускули, благодарение на мускулната памет ще  ги върнете много бързо щом възобновите тренировките.

Освен това, отново според изследвания, трениращи които си взимат 1-3 седмици пълна почивка на всеки 6 или повече седмици тренировки, прогресират почти еднакво спрямо хора, които тренират без почивка. Естествено, тук трябва да се вземе под внимание и психологическия момент, че хора които правят подобни прекъсвания често излизат от  „ритъм“ и може допълнително да удължават почивките, да се демотивират или подобни почивки да станат твърде чести под оправданието „Какво пък, нали нищо не губя“.

Някои се притесняват, че ще напълнеят докато не тренират. Качването и свалянето на тегло е въпрос на калориен излишък или дефицит. Тренировките изразходват някакви калории, затова просто ако не искате да качите мазнини, не се хранете все едно тренирате, а намалете малко храната. Последното не би трябвало да е трудно, предвид че апетитът обикновено се губи докато сме болни.

Изглежда няма да изгубите прогреса си, докато боледувате и не тренирате, освен ако не се обездвижите напълно или не карате на „пост и молитва“. Но „пристрастени“ към тренировките хора все пак се интересуват доколко са позволени натоварванията.

Извън всякакъв дебат е дали да тренирате когато сте „тежко“ болни (грипни състояния, висока температура над 38 градуса, силни болки в ставите и мускулите, секрет в белите дробове). Можете много да усложните състоянието и да проточите лечението, ако се насилите да го направите (трябва да е наистина насила, защото няма как да ви се тренира в подобно състояние). Затова забравяте за тренировките, отивате на лекар, следвате предписаното лечение. Чак след като сте напълно здрави, можете да възобновите. Задължително първите няколко тренировки да бъдат с намалена интензивност и обем, за да прецените как се чувствате и възстановявате ли се нормално, преди да е върнете към натоварванията, които сте достигнали преди болестта.

Въпросът дали да посетите фитнес залата, когато се чувствате горе-долу ок има и етична страна. Ако болестта е заразна изобщо не е етично към останалите трениращи да им раздавате „бацилите“ си. Но да приемем, че човек може да тренира у дома/ да има частна зала или да не е заразен… Тогава?

Ако сте болни от т. нар. настинки (причинени от най-често от риновируси), то преди всичко определете къде са симптомите. Ако те са надолу от врата (влажна кашлица, леки болки в стави/ мускули и други), то отново е добре да почивате докато тези симптоми не отшумят. Ако са от врата нагоре (болки в гърлото, суха кашлица, течащ нос, леко главоболие), чувствате се относително добре (поне дотолкова, че да ви се тренира, а не да го правите насила) и искате да тренирате, съветвам да се тествате дали тялото ви е в състояние да понесе нормално тренировката, като направите едно по-продължително (15-20 минути) загряване. То може да включва ниско интензивно кардио и/ или леки упражнения. Има данни, че ниско до умерено интензивни и не продължителни натоварвания подобряват функцията на имунната система. Т.е. едно такова загряване (леко натоварване) преди всичко само по себе си може да спомогне за по-бързото излекуване. А ако след него се чувствате все още добре (или в най-добрия случай – още по-добре), то може да тренирате, в противен случай – по-добре е да пропуснете. В случай че все пак тренирате, съветвам ви да намалите интензивността и обема на тренировката. Интензивните и/ или обемни натоварвания могат да потиснат имунната система, освен това усилват възпалителните процеси в тялото. Намалете с 15-20% тежестите най-вече на базовите упражнения (но не компенсирайте с повече повторения) и също с толкова броя серии в тренировката. Разбира се, най-вече следвайте и сигналите на тялото си и намалете допълнително натоварването ако е нужно, както и прекратете веднага тренировката, ако започнете да не се чувствате добре.

ХРАНЕНЕ…

Приемайки, че се храните относително здравословно и когато не сте болни, не е нужно да променяте коренно начина си на хранене. Продължете да се храните правилно, като може леко да наблегнете повече на пресни плодове и зеленчуци. Част от белтъчините за деня може да заместите с протеинов шейк, който е по-лесен за консумация, за да запазите мускулната маса в случай че нямате апетит.

По отношение на калориите – може леко да съобразите калорийния прием, като приемате малко по-малко калории, но ако е за няколко дни и да не го направите, нищо особено няма да се случи. А хората, които трудно качват и лесно губят тегло – по-добре да не ги намаляват изобщо. Последното може да не е особено лесна задача, ако по принцип слабия апетит намалее допълнително по време на болестта. За да се справите, можете да замените част от твърдата храна със шейкове (с протеин на прах, мляко, плодове, мед, тахан и прочее).

Има доста разпространени вярвания за това, че определени храни или добавки са едва ли не панацея срещу различни грипни и простудни заболявания. Ще разгледам най-популярните сред тях и да дам отговор дали и доколко помагат спрямо последните научни данни или са повече народен фолклор.

Пилешката супа.

Кое болно дете не е хапвало от на баба „вълшебната“ пилешка супа и не се е почувствало веднага по-добре Народен фолклор ли е лечебният ефект на топлата супа или има известна доза истина?

Едва ли ще изненадате, че пилешката супа като илач при простудни заболявания не е тема от особен интерес за по-съвременната наука. Изследвания от преди около 40 години са на мнение, че топлата пилешка супа може временно да „прочисти“ синусите и да намали запушването на носа, като в това отношение се справя по-добре от топлия чай. Единственото по-ново изследване (от 2000-та година) показва, че потиска миграцията на неутрофилите (вид бели кръвни клетки) и с това оказва лек противовъзпалителен ефект… Но изследването е in vitro т.е. най-образно казано давали са на неутрофилите супата директно в изолирана кръв .

В крайна сметка, лично според мен топлата пилешката супа не е абсолютен мит и наистина може да облекчи временно някои простудни симптоми. А комбинацията от качествен протеин и много зеленчуци я прави пълна с хранителни вещества, затова който я обича да не пропуска (за вегетарианците може рибена супа, а за веганите – боб чорба ).

Витамин С.

Повечето хора рядко се сещат за него, но разболеят ли се започват да приемат солидни дози (ако разчитат на суплементи) или да изцеждат лимони и да нагъват портокали (не че те са с най-много вит. С, не са и с малко, но да оставим това на страна). Според науката (до сега), ефекта от витамин С по време на настинка е от никакъв до слаб т.е. при някои хора е възможно леко да облекчи някои симптоми и да съкрати с около 10% времето да излекуване (напр. ще се излекувате за 9 дни, вместо за 10) и то най-вече ако е бил приеман преди болестта. Но предвид, че е евтин/ достъпен и безвреден в разумни количества, то няма проблем умерено да завишите приема му.

Чесън.

Известен като лекът за 100 болести. Но доколко можете да облекчите симптомите и да съкратите времето за излекуване чрез чесън е спорно. Също спорно е дали ще ви предпази от вирусни заболявания. Последното зависи от цялостния начин на хранене и живот, а не от една храна „панацея“, но все пак чесънът е парче от здравния пъзел. Освен това ароматният зеленчук може да има положителен ефект за имунната и сърдечно-съдовата система. За целта просто го консумирайте относително редовно, а не се сещайте за него само като сте болни.

Мед.

Топъл чай с мед също е сред задължителните илачи, особено когато ни боли гърло и кашляме. За топлия чай стана ясно, че може временно да „поотпуши“ носа и синусите (подобно на пилешката супа). Медът може да облекчи леко възпаленото гърло и да поуспокои кашлицата. Последното не е задължително да е нещо положително, тъй като кашлицата спомага да се изчисти секрета (ако има такъв) от дихателните пътища.

Медът може да е много полезен и да е добре проучен със своите антибактериални и антигъбични свойства, възможно е да има и лек противовъзпалителен ефект. Но няма данни да помага при вирусни инфекции. Все пак, чай с мед при грип/ настинки и да не помогне, няма да навреди…(но не е нужно да се превръщате в Мечо Пух).

Билки.

Според науката повечето билки не могат да помогнат за облекчаване на симптомите и/ или съкращаване на времето за излекуване. Възможно е да има слаб положителен ефект за  Echinacea purpurea и жен-шен.

Прием на много течности.

Приемането на достатъчно вода/ течности ежедневно е важно и не се поставя под съмнение. Ако боледуването е свързано с по-обилно потене трябва да пиете повече, за да не се дехидратирате. Но няма данни излишно „наливане“ да помага по някакъв начин за по-бързо излекуване или облекчаване на симптомите (освен, че ще ви се наложи по-често да се раздвижвате до тоалетната, което може да е плюс ).

Цинк.

Може би се чудите какво прави този минерал в списъка с толкова популярни (не лекарствени) средства за борбата с настинките. За повечето от вас сигурно е неизвестен факт, че последните няколко години редица научни изследвания направиха смели заключения по отношение на ролята на цинка по време на боледуване. Според тях приемането на цинк по време на настинка може да подобри работата на имунната система и да попречи на разпространението на риновирусите. Изследванията отчитат освен облекчаване на симптомите и с около 1/3 (до 50%) по-малка продължителност на боледуването! Преди обаче да някой да изтича до аптеката да си купи цинк на капсули, трябва да направя няколко много важни забележки.

Цинкът е минерал, който (освен всичко друго) наистина има много важна роля за функционирането на имунната система. Дефицитът му „потиска“ имунната система и може да причини редица други проблеми. Според глобалната статистика, около 20% от населението на планетата (различно за различни региони) не си набавя достатъчно цинк (по-застрашени са вегетарианци и вегани). От въпросните изследвания не става ясно дали голяма част от участниците не са в състояние на дефицит и поради това да са отчетени тези ползи от приема на цинк. Според мен трябва да се изясни дали ще има и какъв ще е ефекта, ако се подберат само участници, които със сигурност нямат недостиг на цинк.

Освен това – говори се за прием на цинк под формата на капсули в дозировка около 75 мг дневно. При положение, че горната граница за допустим прием на цинк при възрастни е 40 мг, това е близо двойно. Не е възможно да стигнете до токсично високи количества по този начин, но е възможно да изпитате странични ефекти – метален вкус в устата, повръщане и диария, което ще компенсира по негативен начин евентуалното облекчаване на симптомите и по-бързо излекуване. Освен това по-големи количества цинк за по-дълъг период от време могат да доведат до дефицит на мед (не на онзи по-горе, а на микроелемента).

Затова моята препоръка за приема на цинк по време на боледуване е от 15 до 30 мг дневно (евентуално двойно само за първите 1-2 дни). Допълнително (или изцяло) може да си набавите от храни богати на цинк, като риба и морски дарове, червено месо, тиквено семе и други.

ИЗВОДИ…

Всяко заболяване си има определен период, през който имунната система ще се справи с него, а всички други мерки които предприемаме просто могат да облекчат симптомите (което не е малко) и да съкратят времето за излекуване в доста малка степен. Т.е. не очаквайте някакви чудеса, наливайки се с големи количества „супер храни“, когато сте болни. Нека ви напомня, че винаги дозата прави лекарството или отровата. Това, че нещо е полезно не означава, че двойно количество ще е по-полезно, може да е точно обратното. Просто продължете да се храните като цяло здравословно и не ползвайте болестта като оправдание да се „утешавате“ с много „джънк“. Не се обездвижвайте от мързел (само ако е крайно наложително), а ако нямате висока температура, симптомите са от шията нагоре и ви се тренира – тренирайте по-умерено, слушайки гласа на тялото си.

Референции:

(1) Exercise and Respiratory Tract Viral Infections. Exercise and sport sciences reviews, 2010
(2) Sport, Exercise, and the Common Cold. Journal of athletic training, 1996
(3) Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Journal of strength and conditioning research, 2017
(4) The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2013
(5) Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 2013
(6) One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. American Diabetes Association, 2016
(7) Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. The Journal of physiology, 2000
(8) Common colds: Relief for a stuffy nose, cough and sore throat. Institute for Quality and Efficiency in Health Care, 2017
(9) Effects of Drinking Hot Water, Cold Water, and Chicken Soup on Nasal Mucus Velocity and Nasal Airflow Resistance. American College of Chest Physicians, 1978
(10) Therapeutic Efficacy of Chicken Soup. American College of Chest Physicians, 1980
(11) Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. American College of Chest Physicians, 2000
(12) The effects of a hot drink on nasal airflow and symptoms of common cold and flu. International Rhinologic Society, 2008
(13) Is honey a well-evidenced alternative to over-the-counter cough medicines? Journal of the Royal Society of Medicine, 2010
(14) Randomised double blind study to compare effectiveness of honey, salbutamol and placebo in treatment of cough in children with common cold. East African medical journal, 2014
(15) Honey: its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pacific journal of tropical biomedicine, 2011
(16) Traditional and Modern Uses of Natural Honey in Human Diseases: A Review. Iranian journal of basic medical sciences, 2013
(17) Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Network Worldwide, 2017
(18) Wound healing activity of honey: A pilot study. Gujarat Ayurved University, 2012
(19) Complementary and alternative medicine for prevention and treatment of the common cold. Canadian family physician, 2011
(20) Vitamin C and Infections. Molecular Diversity Preservation International, 2017
(21) Common colds: Does vitamin C keep you healthy? The Cochrane database of systematic reviews, 2013
(22) Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in therapy, 2001
(23) Garlic for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2012
(24) Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna journal of phytomedicine, 2014
(25) Therapeutic Uses and Pharmacological Properties of Garlic, Shallot, and Their Biologically Active Compounds. Iranian journal of basic medical sciences, 2013
(26) Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds. Journal of immunology research, 2015
(27) Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integrated blood pressure control, 2014
(28) Effect of garlic on cardiovascular disorders: a review. Nutrition journal, 2002
(29) Echinacea for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2014
(30) Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association, 2003
(31) Duration and severity of symptoms and levels of plasma interleukin-1 receptor antagonist, soluble tumor necrosis factor receptor, and adhesion molecules in patients with common cold treated with zinc acetate. The Journal of infectious diseases, 2008
(32) Zinc for the common cold—not if, but when. The Journal of family practice, 2011
(33) Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. Royal Society of Medicine (Great Britain), 2017
(34) Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency: Results Based on Zinc Availability in National Food Supplies and the Prevalence of Stunting. Public Library of Science, 2012
(35) The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health. International journal of environmental research and public health, 2010

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Консумацията на телешко месо от край време се свързва с покачване на сила и мускулна маса. Това не е напълно без основание. Телешкото месо е по-калорично (без да е прекалено мазно), има добър аминокиселинен профил, богато е на цинк и креатин. Някои хора обаче не харесват вкуса, други не знаят как да го приготвят или не им се занимава, трети ги притеснява холестерола (неоснователно). Индустрията знае тези неща, които са в основата на създаването на телешкия протеин. Какво по-удобно от това да изпиеш една „телешка пържола“ с вкус на боровинки например. Част от рекламните послания гласят (без да цитирам с точност): „няколко пъти по-концентриран от телешкото месо“, „десетки пъти повече креатин от телешко месо“, „интензивен растеж, сила и мускулна маса“. Да не споменавам кое е рекламното лице (захапало телешка пържола) на най-известния телешки протеин в света (всеки малко по-навътре в бодибилдинга ще се сети). Освен това на „хартия“ изглежда страхотно – над 90% белтъчини и минимум мазнини и въглехидрати. Ако си запален по фитнеса няма как да не си купиш…

Така и аз преди десетина години (когато започна бумът на телешкия протеин в България) реших да пробвам и изпих 1 или 2 кутии. На първо „четене“ това, което ми направи впечатление беше консистенцията – супер фин прах (като брашно, но по плътен и тежък), който се разхвърчаваше навсякъде. Освен това боядисваше всичко, а вкусът беше странен. По-късно разбрах, че това е телешки хидролизат, което явно е причината (който не знае какво е протеин хидролизат и има ли той предимства, да погледне статията за суроватъчния протеин). Не съм бил отличник по математика, но още тогава направих една проста сметка за това горе-долу колко килограма телешко месо са нужни за производството на 1 кг телешки протеин. Сравнявайки цената на дори най-евтиното телешко месо на едро с приблизителната производствена цена на телешкия протеин… математиката изобщо не излизаше. Казах си, че няма начин този протеин да е направен от телешко месо, но не се задълбочих да го доказвам. Просто не препоръчвах на никого телешки протеин и си казах, че ако някой ме убеди че се прави от месо ще ревизирам мнението си. Но тъй като телешкият протеин продължава да бъде доста популярен и получавам постоянни запитвания от клиенти дали не е по-добре да го ползват вместо друг протеин, стигнах до написването на настоящата статия. Но знаех, че ще трябва да предоставя и други аргументи (освен математиката) в подкрепа на тезата си, че телешкият протеин не се прави от телешко месо…

Добре, да приемем, че не се прави от телешко месо. От какво друго се прави и ако е така – това не е ли измама преди всичко?

Първо, никои производител не е заявил, че телешкият протеин се прави от месо, а само че е телешки. И той най-вероятно наистина е такъв, но се произвежда от неща, които вие бихте изхвърлили – кожа, кости, лигаменти, уши… и други. Това, което се извлича от тях е протеин, известен като желатин. Желатинът се ползва в хранителната промишленост и кулинарията за сгъстител и като обвивка на добавки и лекарства.

Качеството на един протеинов източник (от храна или пудра) до голяма степен се определя от процентното съдържание на незаменими аминокиселини. Възможно е малки количества желатин да имат положителен ефект върху опорно-двигателният апарат (но това е съвсем друга тема), но той има ужасен аминокиселинен профил – много ниско съдържание на незаменими аминокиселини и в частност с разклонена верига (ВСАА). Три заменими аминокиселини (глицин, пролин и хидропролин) го съставляват на близо 50%! Освен това незаменимата аминокиселина триптофан липсва изцяло. Т.е. това е един ужасен източник на белтъчини като цяло, още повече за изграждане на мускули.

Нещо обичайно е на опаковката с протеин да бъде предоставен аминокиселинният профил на продукта. Това обаче не важи за телешкия протеин, чийто аминокиселинен профил е „засекретен“ за купувача. Причината…? По-надолу виждате сравнителна таблица на приблизителния аминокиселинен профил на суроватъчния протеин, телешкото месо, желатина и телешкия протеин изолат.

Както е видно,  аминокиселинният профил на телешкият протеин адски много причина на този на желатина, което според мен е причината тази информация да липсва на кутиите. Подобен е и аминокиселинният профил на популярни телешки аминокиселини.

Някои производители на телешки протеин компенсират до някаква степен лошият аминокиселинен състав, добавяйки най-вече допълнително аминокиселини с разклонена верига например. Високото съдържание на креатин е просто допълнително добавен креатин, който всеки може да закупи отделно и да дозира много по-правилно и оптимално, а не количеството креатин за деня да бъде обвързано с количеството изпит протеин.

ИЗВОДИ…

Какво означава всичко това? Първо, ако някой консуматор на телешки протеин се е притеснил за здравето си – не, телешкият протеин изолат (желатина) не е опасен/ вреден, иначе подобен продукт не би бил одобрен за продажба. Второ, това че е с лош аминокиселинен профил не означава задължително, че не става за нищо. Ако имате недостиг на белтъчини и започнете да приемате телешки изолат, ще имате полза просто защото добавяте някакъв протеин. Възможно е дори да нямате по-лоши резултати, сравнено с друг протеин, но това зависи от общото количество и вид белтъчини за деня и нивото ви. Дори поради съдържанието на креатин е възможно да отбележите по-добри резултати. Но това ще е заради креатина.

Да се твърди, че телешкият протеин изолат е по-добър от повечето/ всички протеини, предвид че е точно обратното, е меко казано невярно (освен ако не започне да се прави от месо). Единствената разумна причина да го изберете е, ако всички останали протеини на прах не ви понасят (на вкус или имате реална непоносимост/ алергия) и не можете да си набавите достатъчно белтъчините от храната. А това май е възможно само на теория, но не и на практика.

Референции:

(1) [Amino acid makeup of beef]. Akademiia na selskostopanskite nauki. Selskostopanska akademiia „Georgi Dimitrov“, 1980
(2) The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. The Biochemical journal, 1955
(3) Comparison of the amino acid and peptide composition and postprandial response of beef, hydrolyzed chicken, and whey protein nutritional preparations. Functional Foods in Health and Disease, 2016

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов

Соматотропният хормон или както е по-популярен – хормона на растежа (ХР, HGH – Human Growth Hormone) от край време се свързва с ускорен мускулен растеж и засилено топене на мазнините. Счита се, че това е едва ли не „Светият граал“ на мускулестата и изчистена физика.

Различни тренировъчни програми и хранителни протоколи се базират изцяло на неговото оптимизиране, за редица хранителни добавки се твърди че увеличават неговата секреция. В следващия материал ще „разнищим“ доколко може да влияем върху секрецията на растежен хормон и има ли изобщо смисъл от това.

ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ЗА РАСТЕЖНИЯ ХОРМОН

Преди да започнем с „нищенето“ няма как да не направим кратко преставяне на героя на настоящата тема…

ХР е пептиден хормон (изграден от 191 аминокиселини), който се излъчва от аденохипофизата и регулира растежа на тялото, клетъчната репродукция и регенерация. Не се секретира постоянно и в равни количества, а на няколко „пулсации“ през денонощието, като най-силната е скоро след като заспим.

Основният му ефект върху тъканите може да бъде описан като анаболен (изграждащ) – в периода на растеж стимулира преди всичко удължаването на костите, а след пубертета тяхното удебеляване, както и на други тъкани. Анаболният си ефект ХР дължи на негов основен медиатор и това е инсулиноподобния фактор на растежа (IGF-1). IGF-1 се секретира основно в черния дроб, като продукцията му се стимулира от растежния хормон. Т.е. растежът на всяка една клетка в тялото, включително и на скелетната мускулатура зависи не от ХР директно, а от IGF-1.

Растежният хормон може да се причисли също към така наречените стресови хормони. Секрецията му се увеличава при стрес (и физически и психически).

Директен физиологичен ефект е да стимулира мастните клетки да разграждат триглицериди (повишава се нивото на свободни мастни киселини в кръвта) и да намалява способността им да акумулират мазнини. А заедно с други хормони (кортизол, глюкагон) поддържа нормално нивото на кръвната захар.

Потиска способността на инсулина да стимулира приема на глюкоза от тъканите и синтеза на гликоген в черния дроб. Колкото и да е странно – стимулира производството на инсулин.

Съществуват редки медицински състояния, свързани с свръх-производство или недостатъчност на ХР. При хиперсекреция в млада възраст се стига до силно увеличаване на ръста (до 240-250 см) – т.нар. гигантизъм. В зряла възраст това води до удебеляване на костите и меките тъкани предимно на лицето, стъпалата и дланите – заболяване известно като акромегалия. При поднормени нива в периода на израстване, растежът на индивида се забавя – т.нар. хипофизарни джуджета. При възрастни дефицитът на ХР се характеризира с неблагоприятна телесна композиция (по-малко мускулна маса, повече телесни мазнини), влошен липиден метаболизъм, намалена костна плътност и увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания (особено, ако е съчетано с наднормено тегло).

ОСНОВНИ ФАКТОРИ, КОИТО УВЕЛИЧАВАТ/ ПОТИСКАТ СЕКРЕЦИЯТА НА ХР

Стимулатори на естественото производство могат да бъдат:

• силови тренировки за големи мускулни групи с по-кратки почивки;
• аеробни тренировки;
• повишени полови хормони (тестостерон и естроген);
• калорийната рестрикция;
• протеиновата рестрикция;
• фастинга (гладуването);
• дълбокият сън;
• някои хранителни добавки;

Основни причини за намаляване на секрецията са:

• хипергликемията (високата кръвна захар);
• хиперинсулинемията (високият инсулин);

ПО-МУСКУЛЕСТИ С ХОРМОНА НА РАСТЕЖА?

Както споменах в началото – изключително разпространено е схващането, че хормона на растежа е едва ли не „вълшебната пръчка“, чрез която буквално ще се преобразите в мускулеста машина. Причините за това вярване са няколко.

Първата (и според мен основна) са огромните професионални културисти, които си инжектират ежедневно големи количества растежен хормон. Това, което се пропуска обаче е, че: 1) използваните количества далеч надхвърлят това, което тялото може да синтезира натурално 2) използват се също големи количества тестостерон, инсулин и много други медикаменти, които са в основата на всичко, но и усилват анаболния ефект на растежния хормон.

Втората причина е създаването на погрешна причинно-следствена връзка от сорта на: „Това е анаболен хормон, нали? А анаболен значи мускули.“ Хормонът на растежа е анаболен за всички тъкани в тялото и само в частност за мускулите. Наистина, ако поради някаква причина (най-вече медицинска) даден човек има поднормени нива на растежен хормон, то външният му прием ще увеличи леко мускулната маса, ще редуцира мазнините и ще подобри качеството на живота (1). Но тогава става въпрос за медицинско състояние, а не за здрави хора с нормални нива на ХР.

Третата причина според мен е високата цена на синтетичния хормон на растежа. Няма как да е толкова скъпо и да не е супер ефективно, нали?…

Причините са достатъчни, за да се митологизира растежния хормон, но не и основателни, за да е валидизират твърденията за ефекта му. Затова нека да видим какви са фактите…

Какво казва науката за мускулната хипертофия?

Отдавна е известно, че тренировка с многоставни движения и кратки почивки могат значително да увеличат ХР по време на тренировка в сравнение с изолиращи упражнения за малки групи. Върху тази информация са базирани редица тренировъчни програми, чиято цел е да максимизират секрецията на растежен хормон по време на тренировката. Всъщност, тези програми може и да са ефективни, но причината са базови движения, които позволяват да се постигне по-голям тренировъчен обем и да се осъществи по-лесен силов прогрес. А не по-високите нива на ХР вследствие от това.

Изследване от 2009-та (2), публикувано в The Journal of physiology, тества 8 здрави млади мъже (~20 год.) с два тренировъчни протокола – LH (Low Hormone) и HH (High Hormone). Първият ден се изпълнява изолиращо упражнение за бицепс („скотово“ сгъване с кабел) само с едната ръка (LH протокол). На следващия ден се изпълнява същата тренировка с другата ръка, но след това се допълва с тежко упражнение за крака с кратки почивки, за да се увеличи синтеза на ХР (HH протокол). Увеличаването на ХР по време на тренировка с HH протокола е около 8! пъти по-голямо спрямо LH протокола. Но разлика в мускулния протеинов синтез няма т.е. заключението е, че 8 пъти по-високите нива на ХР няма да доведат до по-голяма мускулна хипертрофия.

Много често увеличен протеинов синтез се ползва като синоним за хипертрофия, но двете не винаги може да означават едно и също нещо. Затова същите изследователи правят друго изследване година по-късно (3). В него участват 12 здрави млади мъже (~22 год.) и в общи линии дизайнът е подобен, но изследването продължава 15 седмици (през които са изпълнени общо 56 тренировки – х 28 на ръка), а хипертофията се измерва чрез ядрено-магнитен резонанс и биопсия. Но отново не е установена разлика в хипертрофията при двата протокола (LH спрямо HH).

Дванадесет седмично изследване от 2012-та с 56 мъже също не прави връзка между краткотрайните пикове на ХР (както и тестостерона) и мускулната хипертрофия (4).

Добре, да приемем, че увеличеният по време на тренировка ХР няма ефект върху мускулите. Но ако може да го увеличим по-значително и/ или за по-продължителен период от време?

Двойно сляпо плацебо контролирано рандомизирано изследване публикувано в The Journal of clinical endocrinology and metabolism (5) тества външният прием на растежен хормон върху силата и мускулната маса. Осемнадесет здрави възрасни мъже (65-82 години) изпълняват силови тренировки с прогресивно натоварване 3 пъти седмично за цялото тяло. След 14 седмици (през които отбелязват сходен прираст на сила и мускулната маса, измерена чрез биопсия) се разделят на две групи. Експерименталната група приема растежен хормон по 20 мкг на килограм телесно тегло дневно в продължение на 10 седмици. За повечето от вас това едва ли говори нещо, затова ще го „преведа“ така: за 80 килограмов индивид това са почти 5 IU ХР дневно. След 10 седмици експерименталната група не отбелязва по-добър силов прогрес или повече мускулна хипертрофия спрямо плацебо групата.

Подобна е ситуацията и при друго подобно изследване година по-рано, публикувано в същия журнал (6). Сходен прием на хормон (12.5-24 мкг/ кг), сходна възраст (~67 год.), 16 седмици през които се тренира силово 4 пъти седмично (75-90% от 1МП). В крайна сметка без разлика в прираста на сила и мускулна маса спрямо плацебо групата. Експерименталната група отбелязва леко покачване на „чистото“ тегло, но изцяло за сметка на водна задръжка и увеличение на съединителната тъкан, а не на мускулната маса.

Много от вас може да са чували, че за да прояви своя анаболен ефект, ХР трябва да се приема доста продължителен период от време (не че 10 и 16 седмици е малко време). През 2013-та се провежда шест месечно изследване (7) с 14 здрави възрастни мъже (50-70 годишни без дефицит на ХР), които се разделят на две групи. Експерименталната група приема 0.5 IU растежен хормон (Genotropin на Pfizer) дневно през първия месец, 1.0 IU през втория и 1.5 IU за останалите шест месеца. Не се установява разлика в телесната композиция спрямо плацебо групата, нито в силата на горната част на тялото, само силата за долната част (тествана на лег преса) леко се увеличава за групата с ХР.

И за да не помислите, че проблемът в горните изследвания е, че става въпрос за възрастни хора, двойно сляпо плацебо контролирано изследване (8) тества ефекта на ХР при млади мъже (21-34 години). За 12 седмици контролната група получава по 40! мкг/ кг растежен хормон през тренировъчните дни (5 дни седмично). Отново не се отчита разлика в прираста на сила и мускулна маса.

А изследване от 2010-та заключва че прием на 33 до 50 мкг на кг дневно за период от 14 дни (това са 8-12! IU ако тежите 80 кг) стимулира синтеза на колаген, но не и протеиновия синтез в мускулите (9).

Отвъд всичките наличните научни факти, замислете се за следното: пациенти със свръх-производство на ХР не стават по-мускулести. Това което расте са кости и съединителна тъкан…

ПО-СЛАБИ И РЕЛЕФНИ С ХОРМОНА НА РАСТЕЖА?

Ефектът на ХР върху редуцирането на телесните мазнини също е митологичен.

Систематичен преглед от 2009-та година (10) обваща 19 рандомизирани контролирани проучвания за ефекта на външния прием на ХР върху затлъстяването и загубата на излишно тегло. Единадесет от изследванията са по-дълги от 12 седмици. Заключението е, че външният прием на ХР показва малък или никакъв ефект върху загубата на тегло и малко по-добър ефект върху редуцирането на абдоминалната мастна тъкан при затлъстели хора. Но не е нещо, което да не може да бъде постигнато с хранителен режим и упражнения.

Добре, а ако не става въпрос за затлъстели индивиди, а за фитнес състезатели, които искат да „изцедят“ и последната възможна „капка“ мазнина от телата си?

Преди всичко този въпрос не трябва да вълнува 99.9% от хората т.е. всички които няма да стъпват на състезателната сцена. Постигането на „състезателен релеф“ е свързано с екстремни тренировъчни натоварвания (най-вече като обем и честота) и калорийни рестрикции, което се отразява неблагоприятно физически и емоционално, както и негативно на хормоналната, нервната и имунната система (тук говоря и от личен опит). Да, има по-разумен и по-неразумен начин да го направиш, но малко или повече не е здравословно и поради това е безсмислено да се преследва от не състезатели. Още повече че такъв релеф не може да се поддържа, което допълнително обезсмисля усилията.

Но да се върнем на темата – ще даде ли ХР предимство на някой да стане супер релефен (външният прием, както и методите за увеличаване на естествената секреция)? Тук научна информация липсва, затова ще говоря само на база на лични наблюдения и изградено мнение.

Ако става въпрос за външен прием, като цяло е трудно да се отговори, тъй като (почти) никой не използва ХР самостоятелно без комбинация с други медикаменти. Затова отговорът ще е: може и да има някакъв ефект, но първо зависи от дозата и продължителността на приемане и второ – отново не е нещо, което не може да бъде постигнато и без ХР.

Ако става въпрос за това дали има смисъл да тренирате и да се храните по определен начин, само и единствено с цел да увеличите естествената секрецията на ХР, и благодарение на това да станете супер релефни… Не, не смятам, че ще станете по-релефни или че това ще се случи по-бързо, благодарение на това, че сте си „буустнали“ растежния хормон. Ключът към това да станете много релефни натурално е да съумеете да поддържане калориен дефицит достатъчно дълъг период от време при максимално възможно запазване на мускулната маса. И за да го постигнете е безсмислено да фокусирате усилията си върху нещо с предполагаем ефект, вместо да се концентрирате върху наистина важните неща, като качествени тренировки, добър хранителен режим, достатъчно сън и почивка. Имайте предвид, че гладуването и намаленият прием на протеин също увеличават нивата на ХР, както недоспиването (11). Но никой не би ви ги препоръчал за релефна физика. Още повече противно на логиката, че увеличената секреция на ХР трябва да е равно на повече IGF-1, на практика това не е задължително да е така. Въпреки че гладуването, калорийната и/ или протеинова рестрикция увеличават нивата на циркулиращия растежен хормон, тези на IGF-1 намаляват (12).

А ПО-ДОБРИ СПОРТНИ ПОСТИЖЕНИЯ?

Употребата на хормона на растежа се асоциира също с по-добро спортно представяне на редица атлети. „Ааа, мани го тоя е на яко хормон“ е едно от нещата, които най-често съм чувал за лекоатлети и спортисти от други спортове.

Наличната до този момент литература не подкрепя тази теория. Заключенията от различни систематични прегледи и мета-анализи (13, 14, 15) са, че външият прием на ХР не подобрява спортните постижения.

Не ме разбирайте погрешно, не казвам че спорта е „чист“, а че не хормона на растежа е в основната на рекордите. Възможно е при определени спортове, в определени дозировки и продължителност на прием да дава някакво предимство. А когато става въпрос за това че стотни от секундата са разликата между първо и пето място, всякакво нищожно предимство е от огромно значение. Но така или иначе целта на настоящата тема не е да изяснява това, още повече че то е без значение за редовия трениращ. Изводът тук е: натуралното увеличаване на секрецията на растежен хормон едва ли ще ви направи по-силни и издръжливи.

КАКВО ОЗНАЧАВА ВСИЧКО ТОВА? НАИСТИНА ЛИ Е БЕЗПОЛЕЗЕН ХОРМОНА НА РАСТЕЖА?

Първо не трябва да се бъркат понятията и да се приравняват:

1) Външният прием на ХР от спортисти, комбиниращи го с редица други медикаменти, които взаимно усилват действието си (или по-скоро ХР усилва действието на останалите);

2) Самостоятелният външен прием на ХР при хора със и без дефицит;

3) Методи (хранителни, тренировъчни, суплементи) за повишаване на естественото производство във физиологични граници.

Тъй като външният прием преди всичко е допинг, не бих задълбал допълнително в темата поне засега, а и още повече не това е целта тук. Само ще спомена няколко неща. Ако очаквате някакви чудеса да се случат чрез инжектиране с ХР – най-вероятно ще останете разочаровани. Може би продължителен прием (месеци) на по-високи дози е възможно да получите малко по-добър мускулен растеж или редуциране на телесните мазнини. Но ако оставим настрана огромната сума, която ще заплатите (изобщо не оправдаваща слабия ефект), то страничните ефекти и рискове нарастват правопропорционално с дозата (за разлика от ефекта). „По-безобидните“ сред тях например са силна водна задръжка (стигаща до отоци), синдром на карпалния канал и акромегалия, а като по-сериозни усложнение може да се посочат диабет и ускорен растеж на ракови клетки.

А що се отнася до средствата за повишаване на естествената секреция на растежен хормон… Ако сте здрав човек с нормални нива на ХР, то тялото ви произвежда достатъчно, независимо какво правите. И предвид че ефекта (най-вече във физиологични граници) не е правопропорционален на количеството ХР, то не си губете времето и усилията със знайни и незнайни средства за „оптимизирането“ му… Като това да тренирате по конкретни тренировъчни протоколи само защото „буустват“ ХР. Или да не ядете въглехидрати след тренировка, защото те го „убивали“. А и не си давайте излишно парите за добавки стимулатори на растежния хормон.

Референции:

(1) Body composition and quality of life in adults treated with GH therapy: a systematic review and meta-analysis. European journal of endocrinology, 2012
(2) Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The Journal of physiology, 2009
(3) Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of applied physiology, 2010
(4) Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 2012
(5) Lack of effect of recombinant human growth hormone (GH) on muscle morphology and GH-insulin-like growth factor expression in resistance-trained elderly men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 1996
(6) Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men. The American journal of physiology, 1995
(7) Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old. International journal of endocrinology, 2013
(8) Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. The American journal of physiology, 1992
(9) Growth hormone stimulates the collagen synthesis in human tendon and skeletal muscle without affecting myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 2010
(10) Obesity, growth hormone and weight loss. Molecular and Cellular Endocrinology, Elsevier, 2009
(11) Adaptation of the 24-h growth hormone profile to a state of sleep debt. American Physiological Society, 2000
(12) [Growth hormone (GH) and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in nutritional status]. Société française de biologie clinique, 1995
(13) Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Annals of internal medicine, 2008
(14) Growth hormone doping: a review. Open access journal of sports medicine, 2011
(15) Impact of GH administration on athletic performance in healthy young adults: A systematic review and meta-analysis of placebo-controlled trials. Growth hormone & IGF research, 2017

This content has been Digiproved © 2018 Любомир Иванов