Преди време написах своите топ 10 правила за повече мускули. Те са в основата на покачването на солидна мускулна маса и ако не ги спазвате (или поне повечето от тях) едва ли някога ще успеете. Но колкото повече напредвате, толкова по-бавен и труден става прогресът. И това да тренирате тежко, да се храните стабилно и качествено и да почивате, в един момент се оказва недостатъчно. Стигнали сте лимит при работните си тежести, който не можете да преодолеете, а допълнителните количества храна, които приемате се трупат почти само като мазнини. Време е за промяна, време е за новите…този път да ги наречем съвети за нов мускулен растеж.

Съвет №1

Връзката съзнание-мускули е преди всичко

Неведнъж съм писал за връзката съзнание-мускули (тук и тук). Когато сте начинаещи е достатъчно да се фокусирате върху това да ставате по-силни в базовите движения и да растете като плевели. След като напреднете това вече не е достатъчно, а и вманиачването по-големите тежести дори може да бъде прът в колелото на прогреса ви. Предполагам на повечето от вас се е случвало да „усещат“ повече загряващите от работните си серии… Ако паренето и натоварването върху работещия мускул изчезва в небитието по време на работните серии, то използвате твърде голяма тежест, която не можете да контролирате.

„Но нали я вдигам, значи я контролирам?!“. Преместването на тежест от точка А до точка В не означава, че я контролирате, тъй като това може да стане по-много различни начини: създаване на инерция, използване на по-удобна траектория на движение, нарушаване на техниката, включване на други мускулни групи. Проблемът е, че тогава натоварването от работещия мускул се разпределя по-други мускулни групи, а на моменти дори изчезва (при създаване на инерция). Запомнете – тук не става въпрос за това да вдигате тежко на всяка цена (за това си има други спортове и сайтове), а да вдигате тежко, използвайки основно силата на целевите мускули. Критерий, че го постигате е именно онова „парене“ и усещане за напрежение, до което на моменти се докосвате. То трябва да присъства във всяко упражнения, всяка серия и всяко едно повторение от началото до края на тренировката. Защото не можете да накарате да порасне мускул, който не може да усетите. Мускулите ще пораснат не само заради тежестта (интензивността) и не само заради времето под напрежение върху тях. Те трябва да изпитат нещо, което се нарича време под напрежение при висока интензивност. А това може да се случи само когато осъществите максимална връзка съзнание-мускули и повдигате тежестта с максималното усилие на тренираната мускулна група. Затова усетете „паренето“ във всяка една серия и ще сте на прав път. Дори да е за сметка на работните тежести. Ще си ги върнете бързо, след като мускулите ви станат по-големи и силни, което е различно от това да сте силни благодарение на погрешно изградена техника.

Съвет №2

Правете периодизация на тренировъчните натоварвания

Нека първо да дефинирам, какво разбирам под „периодизация на натоварванията“. Това не означава просто да смените упражненията или редът им. Може и да го направите, но да продължите да ползвате една и съща интензивност. А именно интезнивността (тежестта) е параметърът, който е добре циклично да променяте. Защо?

Тренировките при постоянно висока интензивност (над 80-85% от максимума) доста натоварват и изтощават не толкова мускулите, а нервната-система. Обикновено, когато говорим за претрениране, говорим за него общо – нещо като изтощаване на цялото тяло. Това може и да е вярно в някои случаи, но най-често претренирала се оказва нервната система (при тренировки с големи тежести, честотата на нервните импулси към мускулите се увеличава драстично, което изчерпва нервните медиатори).

Когато нервната система е „прегоряла“ имате голям проблем. Освен, че ще се чувствате изморени през деня, трудно ще се концентрирате и сънят ви няма да достига (въпреки че може да спите и повече от 9 часа). Резултатите в залата ще тръгнат надолу като постижения и ще е невъзможно да стимулирате мускулен растеж. Това е защитна реакция на тялото – нервната система блокира импулсите до мускулите и въпреки че в тях има още сила, няма кой да подаде командата за съкращение (това е все едно да имате пълен резервоар с бензин, но стартерът да не работи, а да мислите че нямате бензин). А след като цяла тренировка стойте далеч от реалния мускулен отказ (тъй като нервната система се предава първа), няма и стимул за мускулен растеж.

Какво може да се направи? Ако вече сте стигнали до подобна ситуация решението е едно – пълна почивка или изключително леки тренировки поне за седмица (колкото да се раздвижите), за да може да се възстанови нервната система. Но идеята е изобщо да не се стига дотук. Затова е добре да правите планирана периодизация на натоварванията. Тук има различни мнения по въпроса как да се проведе. Най-срещаният съвет е редуване на „тежка“ (1 или няколко) с „лека“ тренировка. Аз лично предпочитам периодизация, при която редувам няколко седмици тренировки с висока интензивност, с няколко седмици тренировки с по-голям обем (по-ниска интензивност, но повече упражнения и серии). Така с един куршум – три пилешки пържоли (примерно ). Първо, осигурявам достатъчно почивка на нервната система и я пазя от „прегаряне“. Второ, осигурявам достатъчно почивка на стави, сухожилия и връзки, който също „го отнасят“ от тежките тренировки. И трето, не позволявам на мускулите да се адаптират към един вид натоварване и използвам предимствата и на двата типа тренировка – интензивна и обемна (спорът „intensity v.s. volume training“ е като „кокошката или яйцето“). Разбира се, това не е строго правило и често действам инстинктивно миксирайки двата стила в една тренировка. А спорът за мен е безсмислен. Защо трябва да се чудим кое е по-добро (след като и двете имат предимства и недостатъци), когато имаме възможността да използваме и двете.

Съвет №3

Прилагайте интензивни техники за напреднали (но разумно)

Ако сте наистина напреднали, отдавна е минало времето, когато нормалната серия до отказ е достатъчен стимул за мускулен растеж. Често ще ви се налага да преминавате отвъд точката на мускулният отказ, като за целта на разположение са различни тренировъчни техники. Но нека първо да определя терминът „мускулен отказ“ – мускулният отказ е физическата невъзможност да изпълните нито едно повторение повече със същата тежест и без почивка при правилна техника в рамките на дадена серия. Мускулният отказ се причинява от моментната недостатъчност на основният мускулен двигател в анаеробен режим – АТФ (аденозин трифосфат) за преодоляване на определено съпротивление, както и от натрупването на метаболити на мускулния метаболизъм (основно млечна киселина; това при серии по-дълги от 20 секунди). Т.е. мускулен отказ не означава, че в мускулна не е останала никаква сила, а само че наличната не е достатъчна за още едно преодоляване на същата тежест с правилна техника без осигуряване на почивка. На това са базирани повечето от техниките, които целят мускулът да продължи да се съкращава и след нормалния мускулен отказ. Те целят използване на по-голяма тежест и удължаване на времето под напрежения, което води до повече мускулни „повреди“ и натрупване на по-голям метаболитен стрес в мускула (и двете са стимул за мускулен растеж).

Основните интензивни техники отдавна съм разгледал в отделни публикации: форсирани повторения, негативни повторения, разтоварващи серии, чийтинг, смесени и удължени серии (малък пропуск за техниката пауза-почивка, който ще гледам да поправя).

Използвайте интензивните техники разумно и с мярка. Ако досега не сте ги прилагали, не се впускайте да използвате всички, това няма да доведе до по-добри резултати, а само до претрениране. Пробвайте една и вижте как ще ви се отрази. Според мен първо трябва да опитате техниките, които целят основно (но не само) повишаване на работната тежест (форсирани повторения, негативни повторения и пауза-почивка) и след това останалите.

Съвет №4

Не повтаряйте една и съща тренировка 2 пъти поред

На пръв поглед този съвет малко се припокрива със съвет №2, но има съвсем друг смисъл. Мускулите на напредналите много по-бързо се адаптират към тренировъчния стрес и при повтарянето на две еднакви тренировки, втората ще е много малко продуктивна. Затова всеки път са нужни малки промени (не е нужно да сменяте цялата програма). Това може да бъдат добавяне на тежест (ако имате възможност), промяна на броя на повторенията, включване на някоя интензивна техника и т.н.

Съвет №5

Натоварвайте мускулите от различни ъгли/ позиции

Всеки мускул е изграден от хиляди и хиляди мускулни фибри. Дори най-базовото упражнение няма как да ги натовари всички едновременно и стимулира мускулен растеж в целия мускул (причината – различни залавни места и т.н. да не се впускам в излишни подробности). Затова обикновено правим повече от едно упражнения за мускулна група. Но подборът на упражненията не трябва да е случаен, а със всяко следващо упражнение да „удряте“ различни мускулни фибри. Ще ви е много по-лесно, ако знаете къде са залавните места на всеки мускул и кога той е в напълно разтегната позиция (стречинг позиция), кога е напълно съкратен (позиция контракция) и кога е в най-силната си – средна позиция. Добре е да имате по едно упражнения за всяка позиция. Ще ви дам пример с бицепса. Неговата стречинг позиция е когато ръката е зад тялото, средна позиция – ръце до тялото и позиция контракция – ръце пред тялото или над главата. Ето как би изглеждала примерна тренировка базирана на това: 1. Сгъване с щанга/ дъмбели от стоеж; 2. Сгъване с дъмбели/ на скрипец на 45 градуса наклонена пейка или драг сгъване; 3. Скотово сгъване (щанга/ дъмбел/ скрипец) или сгъване на горен скрипец зад главата.

Познавайки залавните места на мускулите и това къде се акцентира натоварването при дадено упражнение, също така ще можете да развиете слабите си звена и да направите физиката си по-завършена. За целта ще ви помогне поредицата „Всичко за мускулите“.

Съвет №6

Опитайте интензивен стречинг

Почти всеки знае колко е важен стречингът за възстановяването, поддържането на оптимална дължина на мускулите и тяхната еластичност. Но в случая става въпрос за наистина интензивен (болезнен) стречинг, който излиза леко извън границите на общоприетата болка по време на разтягането. Прилагането на такъв стречинг може да помогне за мускулен растеж по два начина. Първият е, чрез разтягане на фасцията. Фасцията е съединително-тъканната обвивка на мускула, която понякога ограничава растежа. Представете си я като балон, който се разтяга. Колкото по-разтегнат е балона, толкова повече обем (въздух, вода или мускули) може да побере. Лично при мен прасците пораснаха, след като приложих много интензивен стречинг (преди това може да си мия краката в епруветки ).

Според изследвания, интензивният стречинг също така активира повече от т. нар. сателитни клетки, които се намират във външната повърхност на мускулните влакна и „поправят“ повредените от тренировката мускули. Това ускорява възстановяването и увеличава мускулния растеж.

Има два основни начина да приложите интензивен стречинг. Първият е за начинаещи в стречинга (т.е. които не са разтягали наистина интензивно) – разтягате интензивно около 5 минути мускулите, които сте тренирали след тренировката. При втория разтягате след края на всяка серия с тежест, използвайки упражнение със стречинг позиция. Например за гърдите взимате 2 средно тежки дъмбела и ги държите в долна позиция за флайс 20-30 секунди. При бицепс и трицепс ви показах приложението на стречинг техниката в последното видео – „Една брутална тренировка за ръце“.

В следващата част очаквайте следващата порция съвети, които ще бъдат свързани с храненето.

This content has been Digiproved © 2014 Любомир Иванов

Първоначално част II от поредицата трябваше да бъде посветена на тема хранене, с първи съвет „Станете приятели с инсулина“ и съответните съвети на тема хранене в тази насока. Но съветът ми за инсулина така се разрасна като обем, че се наложи да му отделя отделна статия…И въпреки, че не малко съм писал за инсулина (и за неговите две страни), сега ще се опитам сега да погледна този хормон от гледна точка на мускулния растеж. Все пак доста от нещата, които ще прочетете тук, може би сте ги срещали в други мои писания. Но както „не можеш да спреш гората да се разлиства“, така не можеш спреш писател да споделя туй що напира да бъде споделено…

Инсулинът ли е най-анаболният хормон?

Инсулинът е може би най-мощният анаболен хормон т.е. най-много мускулна маса може да покачите благодарение на инсулина…„Чакай, ама къде отидоха тестостерона и хормона на растежа?! Не се ли качва повече мускулна маса благодарение на тях?“

Преди всичко, анаболизмът е съвкупност от сложното взаимодействие на различните хормони в тялото. Но относно горното твърдение имам предвид друго. Организмът на всеки здрав човек отделя някакви (приети за нормални) количества от всички хормони ежедневно. Различни фактори (стрес, сън, почивка, храна, тренировки, добавки) могат да ги стимулират или да ги потиснат (голяма част от тези фактори съм разгледал тук). Нека се концентрираме върху „светата троица“ в спорта – тестостерон, хормон на растежа и инсулин. И трите имат и анаболен ефект върху тялото и в частност мускулите (освен останалите си физиологични ефекти), като не може да се каже „кой е по-по-най“ в тази посока. Но когато става въпрос за „манипулация“ на тези хормони чрез тренировки, хранене и хранителни добавки, нещата стоят по-друг начин.

Стимулирането на хормона на растежа и завишеното му отделяне в рамките на физиологичните норми не води до усилване на протеиновия синтез т.е. не качвате повече мускулна маса от това (но има известен положителен ефект върху горенето на мазнините и възстановяването). Краткосрочното увеличаване нивата на тестостерон (пак в рамките на физиологичните) също няма да ви донесат повече сила и мускулна маса. Но ако тези нива останат завишени поне за няколко седмици може да се очаква прираст благодарение на това. При инсулина нещата са различни – всяко отделяне на инсулин стимулира анаболизма. Тук обаче има едно голямо „Но…“

Инсулинът може да усили анаболизма както за мускулните, така и за мастните клетки. Или с други думи казано – инсулинът може да ви направи или мускулести или дебели (или и двете). И тъй като инсулинът (спрямо другите хормони) може да се контролира и манипулира в най-голяма степен, ми дава основанието да твърдя, че най-много мускулна маса ще качите, ако станете „приятели“ с инсулина. Това означава да постигнете и поддържате добра инсулинова чувствителност.

От инсулиновата чувствителност зависи ефективността на инсулина като анаболен агент за мускулните, а не за мастните клетки. При инсулина обаче максимата „колкото повече, толкова по-добре“ не е валидна. Не трябва да стимулирате колкото се може повече и по-често секрецията на инсулин (чрез честа и обилна консумация на въглехидрати, включително и „бързи“), освен ако нямате изключително изключително добра инсулинова чувствителност (и дори тогава не трябва да злоупотребявате с този „дар“, защото е възможно тези действия с времето да влошат инсулиновата чувствителност). Преди всичко трябва да постигнете и поддържате добра инсулинова чувствителност. Чак след това инсулинът ще бъде ваш „приятел“ и ще стимулира протеиновия синтез без да ви направи дебели.

Какво точно е инсулинова чувствителност, как да я определите, от какво зависи, и какво я подобрява/ влошава?

Какво е инсулинова чувствителност?

Мускулните клетки имат рецептори, които се свързват с инсулина, за да може той да си свърши „работата“ – транспорт на глюкоза, аминокиселини и други хранителни вещества. Давал съм примера за ключа и ключалката: инсулинът е ключът, който се свързва с рецептора (ключалката), за да отключи „вратата“ на мускулната клетка за хранителните вещества. Колкото по-добре си пасват „ключът“ и „ключалката“, толкова по-бързо и лесно се отваря „вратата“. Това наричаме добра инсулинова чувствителност. Тогава инсулинът е ефективен (лесно си върши „работата“), съответно панкреасът произвежда по-малко от него. Благодарение на това, при правилен прием на калории и хранителни вещества, инсулинът захранва мускулните, а не мастните клетки. При добра инсулинова чувствителност ще можете по-често и по-ударно да стимулирате инсулина и да получите по-голям анаболен ефект от него, без това да води до отлагане на излишни мазнини (или много по-малко). И обратното, ако инсулиновата чувствителност е лоша, дори и правилен прием на калории и макронутриенти, част от хранителните вещества (по-голяма или по-малка) ще се транспортират в мастните клетки.

Как да я определим инсулиновата си чувствителност и от какво зависи основно?

Как да разберем дали имаме добра или не чак толкова добра инсулинова чувствителност? Може да се изследва лабораторно – чрез тест с глюкозно натоварване, при който се отчита отделянето на инсулин и покачването на кръвната захар (стандартно на 60-та и 120-та минута) след прием на глюкоза и стойностите се сравняват с тези от кръвна проба взета на гладно. Колкото по-малко се покачва инсулина и кръвната захар, толкова по-добра инсулинова чувствителност имате. Разбира се, не е нужно да тръгвате към най-близката лаборатория, освен ако нямате съмнение за патологично отклонение на инсулина (инсулинова резистентност). Инсулиновата си чувствителност може да определите ориентировъчно и по други начини.

При лоша/ не много добра инсулинова чувствителност е характерно, че трупате повече мазнини в коремната област, спрямо други места. Пример за човек с невероятно добра инсулинова чувствителност е моят „малък падуан“ Васил Михайлов. Дори при прием на 10 грама на килограм телесно тегло въглехидрати дневно (вкл. и доста „бързи“), кожата на корема му остава много тънка, респективно коремната преса релефна като за състезание. Допълнителният прием на калории (вкл. и „джънк фууд“) също почти не води до отлагане на мазнини в пояса (за сметка на бедра и седалище). Благодарение на това, с Васко можем изцяло да се възползваме от мощния анаболен ефект на инсулина, без да складира излишни мазнини т.е. да бъде релефен целогодишно и да качва чиста мускулна маса без допинг.

Разбира се, добрата му инсулинова чувствителност не е вследствие на някаква методика, специфичен начин на хранене или добавка, а е изцяло „дар от природата“ т.е. генетично предопределена. Затова го давам за пример, за да кажа, че инсулиновата ви чувствителност на първо място зависи от това какво сте получили като генетична информация от родителите си. Хора, наследили лоша инсулинова чувствителност трябва да взимат навременни мерки за подобряването й, тъй като са предразположени към развитието на метаболитни проблеми (затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет). Както и да действат по-внимателно с въглехидратите, още по-малко да злоупотребяват с тях. Те никога няма да могат да имат изключително добра инсулинова чувствителност и да се възползват от анаболния ефект на инсулина, както Васко например. Но могат много да подобрят нещата.

Друг показател за нивото на инсулиновата ви чувствителност (освен трупането на мазнини в поясна област) е как се повлиява енергийното в ниво след по-голяма консумация на въглехидрати. Най-показателно е да се „тествате“ със сравнително голямо количество комбинация от „бавни“ и „бързи“ въглехидрати (например: порция овесена каша с мед, няколко палачинки със сладко или порция ориз/ картофи последвано от малък десерт). Ако в следващите поне 3 часа „пращите“ от енергия, работоспособни сте и не ви се доспива (и нямате нужда от кафе, за да имате енергия), това означава че имате много добра инсулинова чувствителност. И обратното – ако получите срив в нивото на енергията, започнете да се прозявате и ви се дояде още сладко, то нямате толкова добра инсулинова чувствителност. Разбира се, нещата никога не са само черни или бели. Но степента на инсулиновата ви чувствителност е правопропорционална на количеството и гликемичния индекс на въглехидратите, с които може да се справите, без да получите спад в енергийното ниво.

Какво подобрява и какво влошава инсулиновата чувствителност?

Може да подобрите или влошите инсулиновата си чувствителност в сравнително широки граници, независимо от „наследството“ ви.

Фактори, които влошават инсулиновата чувствителност:

• обездвижване;
• твърде честа консумация на въглехидрати като цяло;
• твърде големи количества въглехидрати ежедневно;
• твърде големи количества „бързи“ въглехидрати;
• повишаването на процента телесни мазнини;
• по-големи количества фруктоза;
• консумация на трансмазнини;

Фактори, които подобряват инсулиновата чувствителност:

• повече движение;
• тренировка (най-вече силова), като ефекта е и веднага след тренировката и в дългосрочен план;
• намаляване на честотата на консумация на въглехидрати;
• намаляване на консумацията на въглехидрати като цяло;
• подбиране на повече въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс;
• добавяне на зеленчуци, богати на фибри към храненията;
• понижаването на процента телесни мазнини;
• различни хранителни добавки (разглеждал съм ги в предходни статии, ще ги напиша/ допълня в следваща част по темата);

Какви изводи можем да си направим от написаното дотук?

1. Колкото по-добра инсулинова чувствителност имате, толкова повече въглехидрати и с по-висок гликемичен индекс може да консумирате, без да качвате мазнини. Но от друга страна тази увеличена консумация може да влоши чувствителността. Затова за голяма част от трениращите, които искат да се възползват от инсулина като анаболен агент, решението е цикличен прием на въглехидрати. Може да имате дни/ периоди с повече и такива с по-малко въглехидрати, за да се възползвате от анаболният им ефект, без да влошавате инсулиновата чувствителност и да трупате мазнини.

2. За да поддържате добра инсулинова чувствителност през повечето време подбирайте предимно въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс (това не важни за хора с генетично много добра инсулинова чувствителност). Добавяйте и фибри към повечето хранения с въглехидрати.

3. По-честата консумация на въглехидрати също намалява инсулиновата чувствителност. Ако това се случва при вас, не консумирайте въглехидрати на всяко хранене. Съберете въглехидратния си прием в по-малък на брой хранения, като в храненията без въглехидрати добавяте мазнини. Може да имате и дни с по-често и дни с по-рядко хапване на въглехидрати, дори ден/ дни (в седмицата ) без според моментната ви инсулинова чувствителност (например, ако забележите, че започвате да трупате на корем).

4. Силовата тренировка подобрява чувствителността на мускулните клетки към инсулина почти веднага т.е. инсулина ще е анаболен основно за мускулите, а не за мастните клетки в часовете след тренировка. Затова пренасочете голяма част от въглехидратния си прием (вкл. и „бързи“ въглехидрати) след тренировка.

5. Поддържайте сравнително нисък процент телесни мазнини – до около 15% за мъже и до около 18% за жени. Ако не можете да качвате „чисто“, то правете мини цикли за намаляване на мазнините до тези граници винаги когато ги преминете. Например, един план за покачване на мускулна маса не трябва да се разглежда като период, през който постоянно сте в положителен калориен баланс и качвате тегло. Може да качвате циклично т.е. качвате мускулна маса и малко мазнини за няколко седмици, след което за кратък период се отървавате от качените мазнини. Нещо като две крачки напред, една назад (или по-скоро на място).

6. Движете се повече като цяло. Тук не става въпрос за тренировките, ясно е щом четете тази статия, че тренирате усилено с тежести. Имам предвид допълнително движение, особено ако то ви липсва през нетренировъчните дни (например, работата ви изисква цял ден седене). Това може да бъде леко кардио, разходка или малко стречинг през почивните дни. Допълнителното движение ще подобри инсулиновата ви чувствителност.

7. Изключете напълно трансмазнините и ограничете консумацията на фруктоза, вкл. и от плодове и мед. Колкото повече въглехидрати приемате като цяло, толкова по-малко фруктоза трябва да консумирате.

8. Включете хранителни добавки за подобряване на инсулиновата чувствителност.

В заключение: Станете „приятели“ с инсулина, защото иначе никога няма да изпълните пълния си потенциал за качване на мускулна маса.

Забележка: анаболният ефект на хормоните съм разгледал само при възможните им физиологичните им граници т.е. това, което може да променим само чрез тренировки, хранене, възстановяване и хранителни добавки. Или с други думи казано: само когато се занимавате „натурално“. Само над физиологичните нива, които се получават при външен прием на хормони и техни деривати (при допинг) водят до по-силен анаболен ефект на тестостернона и хормона на растежа спрямо инсулина.

This content has been Digiproved © 2014 Любомир Иванов

Напоследък забелязвам един неприятно „хейтърство“ в средите на силовите спортове и фитнеса между практикуващите различни методики на тренировка…Какво имам предвид ли? Любители на тежките щанги често говорят, че бодибилдинг тренировките създават само  „напомпани“ мускули без никаква сила, а „кросфитъри“ пригласят: „…и никаква функционалност„. „Словесно атакуваните“ не остават по назад: „…завиждате за напомпаните мускули, защото ги нямате!„. На доста от вас може би звучи познато…

Със сигурност зад това „хейтърство“ има доза истина. Да, наистина, ако тренирате по бодибилдинг методика може да не развиете реална сила или функционалност (или да я влошите). Но не методиката е виновна, а начинът й на приложение. Ако тренирате в зоната си на комфорт, основно с изолиращи упражнения и на машини, позволите създаването на мускулни дисбаланси (давайки приоритет на любими, а не на слаби групи) и не желаете да прогресирате в сила, знания и умения, то наистина ще сте един от тези, за които става въпрос – „напомпани“ и не функционални.  Но не виждам нищо лошо в това освен да сте силни, здрави и функционални, да желаете и големи бицепси например. И не е нужно да избирате между едното и другото, защото не е задължително едното да е за сметка на другото. Без проблем може да вземете най-доброто да различните методики и да го използвате спрямо целите си. Целта определя средствата. Разбира се, когато целите са много и различни не може да ги развиете всички на професионално ниво. Но ако се занимавате любителски, не е и необходимо.

Аз лично от тренировките винаги съм търсил не само визия, а също така сила, функционалност и мощ и поредната тренировка за бедра е доказателство за това. Приятно гледане!

//www.youtube.com/watch?v=ZzhGemLEL-Y

//www.youtube.com/watch?v=MAhe9g0EIp8

This content has been Digiproved © 2014 Любомир Иванов

В настоящата тренировка от поредицата „Off season 2014″ няма да видите нечовешки тежести и огънати лостове. Но ако я опитате ви гарантирам нечовешки усещания в мускулите на гърба и „приятна“ болка в следващите няколко дни.

Внимание! Високо напрежение! Само за хора, които знаят какво могат и правят в залата и извън нея (разбирайте много напреднали)…и търсачи на силни усещания

Желая Ви приятно гледане…и слушане (всичко необходимо е в добавеното аудио към клиповете)!

//www.youtube.com/watch?v=mynjYU665CI

//www.youtube.com/watch?v=mcRyYlAFPWU

This content has been Digiproved © 2014 Любомир Иванов

Началото на Новата година обикновено е време за старт на нови начинания (и ново начало за стари начинания), както е и време за изпълнението на празничните ни обещания. Голяма част от тях обхващат желанието да се храним по-добре и да подобрим здравословното състояние и фигурата си.

След като донякъде сме похапнали, донякъде прекалили на празничните трапези, е добра идея да стартираме годината с някакво „прочистване“ (детоксикация). Целта на така наречената детоксикация е да изведем максимално количество токсини от тялото си, чието натрупване се увеличава при обилно и особено не толкова качествено хранене, както и да облекчим и подобрим функцията на храносмилателната система, черния дроб и бъбреците.

Всъщност, не само времето след обилни празнични трапези е подходящо да следваме режим за „прочистване“, но обикновено се сещаме като ни стане „тежко“. Може да се провежда всеки месец или веднъж на няколко месеца. Продължителността също може да варира – от 2-3 до десетина и повече дни. Честотата и продължителността са правопропорционални на излишните килограми и величината на лошите хранителни навици т.е. колкото повече излишества имате и колкото по-лошо се храните, толкова по-често и по-продължително е добре да се детоксикирате.

Какво да очаквате от един правилно проведен режим за детоксикация?

• Намаляване на натрупаните токсини в тялото и по-оптимално функциониране на клетките.
• По-добра функциониране на черния дроб и храносмилателната система.
• По-силна имунна система.
• Подобряване на инсулиновата чувствителност.
• По-добро усвояване на хранителните вещества.
• Повече енергия и жизненост.
• По-добро възстановяване
• По-добър сън.

Какво да избягвате и ограничите?

Голяма част от храните и продуктите, които трябва да избягвате по време на детокс режима е добре да не консумирате и по принцип.

• Забравете за тестено, пържено, салами, колбаси, сладко и т.н.
• Не приемайте нищо, съдържащо захар, включително мед, меласа, агаве и други.
• Избягвайте и изкуствените овкусители, оцветители и подсладители.
• Изключете всякакви източници на рафинирани растителни масла, да не говорим за трансмазнини.
• Храни, които е добре да отстраните само по време на „прочистването“ са по-трудно усвояеми храни, като червено месо, сирене/ кашкавал, масло, бобови храни и др..
• Не консумирайте морска риба и дарове, тъй като може да съдържат тежки метали.
• Добре е да премахнете всички рафинираните и технически обработените храни. Елиминирайте всички млечни продукти, брашното, белия ориз и хляба.
• Не консумирайте алкохол, плодови сокове и фрешове и ограничете консумацията на кафе.
• Ограничете консумацията на готварска сол. Добавяйте съвсем малко за вкус или използвайте калиева сол (2/3 калиев хлорид). За други подправки използвайте всички градински и билкови, но не и майонеза, лютеница, кетчуп, соев сос, горчица и други подобни).

Освен отстраняването на някои храни от менюто и включването/ увеличаването на други е удачно също да се намали общия калориен прием и количеството на приеманите белтъчини. Затова твърде честото и/ или твърде продължително следване на подобен режим, може да е за сметка на спортните постижения. Ако се притеснявате относно това и сте на по-стриктен спортен режим, може да правитете протокол за „прочистване“, при който да запазите количествата на макронутриентите, но замените източните им. Например, консумирайте повече речна риба и ядки като източник на белтъчини вместо толкова месо. Месото, което консумирате да бъде бяло, за предпочитане пуешко и заешко. Заменете част от въглехидрати като бял ориз, картофи, овесени ядки и хляб с повече зеленчуци, кафяв ориз и био киноа/ елда и амарант.

В едно изречение – избирайте минимално обработена технически храна.

Кои са най-важните съставки на един детокс режим?

1. Повече вода. За добро здраве е от изключителна важност да се приема достатъчно вода. По време на режима за детоксикация е още по-важно, тъй като водата служи за извеждане на токсините от клетките и кръвта. Старайте се да приемате 50-60 мл вода за всеки килограм телесно тегло (70 кг човек трябва да приема 3.5-4 литра), за предпочитане филтрирана или изворна вода. Опитайте да изпиете 1/4 от количеството за деня още в рамките на първия час след ставане

2. Много и различни зеленчуци. Един от главните недостатъци на начинът на хранене на повечето хора е това, че не консумират достатъчно и различни зеленчуци. Зеленчуците ни осигуряват неразтворимите фибри, необходими за създаване на чувство на ситост и „прочистване“ на храносмилателния тракт; различни важни микроелементи; хлорофил (основно при зелените), който помага за отстраняване на токсините.

По възможност по време на детоксикацията купувайте зеленчуци с био произход или поне не купувайте зеленчуци извън сезона им. Решение са замразените зеленчуци, тъй като при шоковото замразяване се запазват ценните хранителни вещества.
Опитайте се да имате зеленчуци на всяко хранене, комбинирайте или редувайте. Основни зеленчуци, които ви съветвам да не пропускате са: спанак, броколи, карфиол, различни варианти на зеле, червено цвекло, морков, лук, чесън, магданоз. Не забравяйте и за чушки, тиквички и домати. Може да правите и смутита от зеленчуци и плодове.

3. Умерени количества плодове. Плодовете също е добре да присъстват в един такъв режим, но не толкова силно застъпени като зеленчуците. Лично мнение – много хора прекаляват с плодовете, когато решат да се хранят „здравословно“. Да не забравяме, че съдържат фруктоза, която в по-големи количества натоварва черния дроб (черния дроб се справя лесно с около 15 грама фруктоза на час – колко има в около 200 грама от повечето плодове). Т.е. не плодовете са проблемът, а количествата.
Добре е да застъпите плодове, които имат по-малко захари, а от друга страна са богати на ценни съставки. Моите фаворити са: горски плодове (малини, къпини, боровинки, ягоди), грейпфрут, ябълки, киви, ананас.

4. Лимони (и лайм). Въпреки че е плод, лимонът съдържа минимално количество захари, поради което не трябва да се притеснявате за консумираното количество. Освен това спомага за извеждането на токсините и прочистването на черния дроб. Затова съм го отделил от останалите плодове. Може да добавяте лимонов сок във водата, чая и да овкусявате храната. Опитайте да консумирате поне 3 лимона дневно.

5. Зелен чай. Зеленият чай е много добър източник на антиоксиданти, подобрява и чернодробната функция. Също така има доказателства, че предотвратява абсорбцията на токсини и тежки метали. Може да консумирате няколко пъти на ден, без захар, по желание с лимон и/ или джинджифил.

Освен зелен чай може да консумирате и различни билкови чайове. Чаят от мечо грозде например подобрява бъбречната функция.

6. Ядки и семена. Ядките и семената са добър източник на витамини, минерали и мастни киселини. Също така чрез тях може да компенсирате намаления калориен и белтъчен прием, но все пак внимавайте с количествата, тъй като са доста калорични. Внимавайте също за баланса на омега-3: омега-6 мастните киселини. Препоръчвам да включите ленено семе и/ или чиа, орехи, бадеми, бразилски орех и тиквено семе. Задължително сурови.

7. Растителни масла (нерафинирани студено пресовани). Растителните масла могат да действат подобно на лубрикант за чревните стени, което спомага за извеждането на токсините. Освен това са източник на незаменими мастни киселини и други ценни съставки.

За основен избор ви препоръчвам зехтин (extra virgin). От почти всички достъпни растителни масла, зехтинът се съставлява основно от мононенаситени мастни киселини (омега-9), които са неутрални към омега-3: омега-6 баланса. Има изключително високо ниво на полифенолни антиоксиданти (действат противовъзпалително), за които се счита че могат да се борят със сериозни заболявания (сърдечно-съдови, метаболитен синдром, диабет, рак, артит и др.). Зехтинът е богат също на незаменимата олеинова мастна киселина, която се среща по-малко в други храни.

Може да редувате или разнообразявате зехтина с други растителни масла, които имат добър баланс на мастните киселини (като ленено, конопено и орехово олио). Използвайте умерено за овкусяване поради високата калорийна стойност. От всички течни растителни масла зехтинът е най-устойчив на температура, но въпреки това не ви съветвам да готвите с него (както и с останалите). За целта може да ползвате натурално кокосово масло.

Как стои въпросът с хранителните добавки?

Някой хранителни добавки ще бъде добре да изключите по време на детокса, за други няма проблем да оставите, а трети е препоръчително да включите.

Популярни добавки, които е добре да изключите:

• Креатин;
• Протеин на прах;
• Т. нар азотни буустери/ предтренировъчни формули;
• Фет-бърнъри.

Популярни добавки, които няма проблем да консумирате:

• Глутамин (съдейства за отстраняването на токсините);
• ВСАА (да са неовкусени);
• Левцин;
• Бета-аланин;
• Витамини и минерали;
• Имуностимуланти.

Популярни добавки, които е добре да включите (но не е задължително):

• Пробиотик. Подобрява чревната микрофлора, важен момент за детосификацията. Приемайте 2-3 пъти дневно на празен стомах.
• Рибено масло (Omega-3). 2-3 пъти дневно по 1000-2000 мг с храна.
• N-Ацетил Цистеин (NAC). N-Aцетил цистеинът или NAC (N-Acetyl Cysteine) е прекусор в организма за най-мощния клетъчен антиоксидант – глутатион. Едно от най-важните свойства NAC е , че прочиства черния дроб от тежките метали живак и олово.
• Аргинин и/ или цитрулин. Разширяват кръвоносните съдове, подобряват кръвния поток и оттам остраняването на токсините и „зареждането“ на клетките с ценни вещества.
• Антиоксидантни формули.
• Добавки за прочистване и подобряване функцията на черния дроб.

А как стои въпроса със спорта?

При всички положения е добре да тренирате по време на „прочистването“, като кардио елементът е почти задължителен.
Ако не сте тренирали скоро (никога) и сте решили да започнете точно сега, то избягвайте високо интензивни занимания. По-подходящи са умерените кардио занимания и плуването.

Ако тренирате редовно и упорито, независимо дали ограничавате калориите или белтъчините, ви съветвам да намалите интензивността на натоварванията по време на детокс режима. Интензивните натоварвания създават много свободни радикали, с които тялото ще трябва да се справя, освен с извеждането на токсините, което ще намали ефекта.

ПРИМЕРНО МЕНЮ

Следващо меню е само за пример, за да добиете представа как би изглеждал един подобен режим

От ставане до закуска: повече вода/ зелен чай с лимон (без подслаждане).

Закуска: няколко цели яйца (по възможност био), с.л. натрошено ленено семе, домат, магданоз и червена чушка, малко зехтин или кокосово масло, 1/2 грейпфрут

Междинно хранене: смути от 1 киви, малко спанак, 1/2 ябълка, с.л. натрошено ленено семе, малко сурови ядки

Обяд: 200-300 гр. салата от настъргано/ нарязано на кубчета червено с магданоз, лимонов сок и малко зехтин. Порция киноа със бейби спанак и/ или рукола. При желание/ нужда от допълнителни белтъчини може да добавите малко пуешко месо (месо, не шунка/ филе).

Междинно хранене: купичка горски плодове + порция каша от елда, канела

Вечеря (поне 2 часа преди лягане): Речна риба на скара или задушена (например пъстърва или костур), купичка задушени броколи, карфиол и бейби морков + малко зехтин и лимон. Тази вечеря може да се редува с богата салата от различни зеленчуци, ядки и семена.

Допълнително може да консумирате още зеленчуци – самостоятелно или като смути. Не забравяйте и да пиете достатъчно вода и чай.

В една програма за детоксикация могат да намерят място още много други храни и хранителни добавки, като списъкът може да бъде ужасно дълъг. Идеята е да ви дам най-основните насоки, а останалото да дойде от вас. Никога не спирайте да се учите и да търсите правилният път. Успех!

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

С Васко Михайлов проведохме и заснехме една много интензивна тренировка за делтовидните мускули. Васко се подготвя и е на около 3 месеца от Държавното първенство по културизъм за младежи и турнир „Пловдив“. Аз…засега само обичам да се предизвиквам в залата и да се подобрявам

Приятно гледане!

//www.youtube.com/watch?v=1IHm_b2xTA4

//www.youtube.com/watch?v=Ik9zkXDH0E4

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

Винаги съм била от хората, които не могат да хапват каквото и по колкото си поискат. Поради това, винаги съм следвала някакъв режим на хранене и съм се ограничавала. Но момента, в който забременях за пръв път всичко се промени. Започнах да ям всичко и продължително лишавания ми организъм явно реши да си отмъсти, като се запаси с мазнини за черни дни . Така успях да кача страшно много килограми /около 40/, това се повтори и следващата бременност. Чувствах се ужасно физически и психически, но не се отчайвах, защото знаех, че това не съм аз и скоро пак ще вляза в кожата си. Реших този път да потърся помощта на професионалист, който да ми състави програма за хранене и тренировки. Бях изпълнена с ентусиазъм от предстоящите промени, въпреки че не си представях да спортувам някога преди това.

Любо ми беше препоръчан от мой приятел, на когото беше помогнал да забрави болките в кръста. Понеже и аз имах такъв проблем, реших да избера точно него.

Писах му и след няколко дни получих програмата. Започнах веднага, нямах търпение да се почувствам отново пълноценна. Тренирах у дома с дъмбели и следвах стриктно режима на хранене. Не ми беше лесно разбира се, гледах две малки деца и трябваше да тренирам, когато те ми позволят. Случвало се е и в 6:00 сутринта, както и в 23:00 часа вечерта, но когато има желание и воля, няма извинения!

В началото не можех да правя елементарни упражнения, но това се променяше много бързо. Благодарение на Любо заобичах спорта и промених много отношението си към храната. Когато виждаш, че можеш повече и все повече, това те мотивира да стигнеш до края. Храната в началото ми беше ужасно безвкусна, но и това се промени много. В ежедневието си сме свикнали да ядем некачествени храни с много силен вкус, които ни карат да се пристрастяваме към тях. Но когато започнем да ядем по-качествена и чиста храна, вкусът ни към нея се променя с времето.

Тренирах вкъщи около 6-7 месеца, за това време успях да сваля 30 килограма и реших, че съм готова за фитнеса. Там се запознах отблизо с по-сериозните тежести и това провокира още по-голям интерес у мен и вече чисто спортна амбиция. Виждах как тялото ми се променя и придобива по-различна от когато и да е форма. За 4 месеца в залата не съм свалила нито грам, но свалих доста сантиметри и изглеждах по-различно, макар и със същото тегло.

С Любо работим заедно вече почти година, няма достатъчно думи с които да изразя благодарността си към него. Радвам се, че избрах да се доверя точно на този човек, защото той промени начина ми на живот завинаги. Подбра идеалните упражнения и идеалният режим за мен, в резултат на това сега изглеждам така.  Сега продължавам с тренировките и режима, защото смятам, че мога да постигна още по-добри резултати.

Не търсете чудодейно хапче, което ще ви избави от излишните килограми. Такова няма! Никой не е казал, че добрата форма се постига лесно, напротив, но много лесно се губи. Не мислете, че не можете да спазвате режим на хранене или че не обичате да спортувате, защото това първо не е вярно и второ ви обрича на провал! Апетитът идва с яденето!

И аз не мислех, че ще заобичам тренировките някога, но когато започнеш и видиш колко добре се чувстваш физически и психически, просто не ти се иска да спираш. Кой би се отказал от нещо, което го прави здрав и щастлив?

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

Ако не сте чели предишните 2 части, сега е моментът да го направите:

Част I – (Без)ценни съвети за нов мускулен растеж (тренировки)

Част II – (Без)ценни съвети за нов мускулен растеж: Станете „приятели“ с инсулина

Когато става въпрос за хранене за мускулен растеж, преди всичко трябва да сте наясно с най-важните правила, а именно: да консумирате достатъчно калории и белтъчини. Какво още може да се допълни, за да оптимизирате нещата.

Съвет № 1

Консумирайте достатъчно белтъчини на всеки 3-4 часа

Често се казва, че може да усвоите Х количество белтъчини на едно хранене. Всъщност терминът „усвоите“ не е много правилен, защото усвояване означава: от храносмилателната система като протеин до аминокиселини в кръвта. В този смисъл тялото може да усвои огромно количество белтъчини наведнъж. Проблемът не е в усвояването а в оползотворяването на протеина т.е. попаднали в кръвта тези аминокиселини да се използват по предназначение (за постоянното самообновяване на клетките, синтез на хормони и ензими и в случая – за синтез на нова мускулна тъкан). Ако количеството на аминокиселините в кръвта надхвърли моментните нужди (когато консумирате твърде голяма порция белтъчини на едно хранене или в близки интервали от време), ненужното количество се пренасочва към черния дроб за процес, наречен глюконеогенеза или с други думи казано – производство на глюкоза от аминокиселини (процес, който ако е силно застъпен натоварва ненужно черния дроб). Казано по-просто – когато консумирате твърде голямо количество белтъчини наведнъж, излишното количество не се изхвърля от тялото, а се превръща в захар (доста скъпа захар). Освен това, може да получите дефицит на белтъчини спрямо нуждите си, независимо че тоталът за деня е правилен. Например, ако имате нужда от 200 гр. белтъчини дневно, но ги приемате в 2 хранения по 100 гр. е доста вероятно да оползотворявате около половината. В подобен случай от 200 гр. белтъчини, тялото ви получава 100 гр., както и 100 гр. захар.

Затова е изключително важно е не само да консумирате общото необходимо количество белтъчини за деня, а да разпределите приемът им приблизително равномерно на интервали от 3 до 4 часа. По този начин същот така захранвате мускулите си постоянно с аминокиселини и позитивирате азотния баланс, необходими за мускулен растеж.

Съвет № 2

Консумирайте малко повече белтъчини сутрин и след тренировка

Както споменах по-горе – количеството белтъчини за деня, трябва да е равномерно разпределено в храненията. Но има два ключови момента, когато тялото има малко по-големи нужди и може да оползотвори по-голямо количество – сутрин и след тренировка. Особено след тренировка и особено, ако тя е по-интензивна и/ или обемна, може да завишите белтъчините дори двойно. За да не се натоварва прекалено храносмилателната система, това може да се случи с прием на протеинов шейк и/ или аминокиселини веднага след тренировката и протеин от твърда храна около час по-късно.

Съвет № 3

Консумирайте „бързи“ белтъчини сутрин, преди и след тренировка и „бавни“ вечер

Както има „бързи“ и „бавни“ въглехидрати (има и „бързи“ и „бавни“ мазнини), така има и източници на белтъчини, които се усвояват по-бързо и такива, които се усвояват по-бавно. Ако желаете да оптимизирате всичко е важно да съобразите това за различните хранения. Сутрин, преди и след тренировка мускулите имат нужда от по-бърз прилив на аминокиселини. Източници на „бърз“ протеин тогава могат да бъдат: яйчни белтъци, бяло месо и риба, обезмаслена суроватъчна извара, както и всякакъв вид протеин на прах, с изключение на казеинов.

За последно хранене вечер е добре да приемете източник на белтъчини, който ще се усвоява по-бавно и ще осигурява аминокиселини за поне по-голямата част от нощта. Към по-бавните протеини може да причислим: червено месо, цели яйца (заради жълтъка), „мазна“ риба (сьомга, скумрия, херига и др.), сирене, млечна извара и донякъде ядки и семена.

Какъв да е източникът на белтъчини за останалите хранения не е от огромно значение, но в повечето случаи, ако се храните на често може би ще ви е по-комфортно да консумирате протеин, който се усвоява по-лесно и бързо (но е индивидуално, аз например нямам проблем да консумирам телешко и 3 пъти на ден, докато други след 1-2 хранения се чувстват „запушени“; въпрос на храносмилателна система).

Ако последното хранене вечер и храненето след тренировка за вас е едно и също нещо (тренирате късно вечер), то може да комбинирате „бърз“ и „бавен“ протеин на едно хранене.

Съвет № 4

Плавно увеличавайте калориите от въглехидрати и подобрявайте инсулиновата си чувствителност

Цялата предишна статия беше посветена на инсулина и въглехидратите. Тук само резюме ще кажа, че никога няма да качите максимумът мускулна маса, на който е способно тялото ви с крайно малко въглехидрати. А за да не пълнеете от въглехидратите ги увеличавайте плавно и постепенно и постоянно работете в посока подобряване на инсулиновата си чувствителност. Всичко друго важно по темата ще откриете в предишната статия.

Съвет № 5

Не забравяйте за мазнините

Цялото това „приятелство“ с въглехидратите и инсулина не трябва да ви кара да забравяте, че за максимален мускулен растеж имате нужда и от различни източници на мазнини. Като започнем от омега-3 и омега-6 и техния баланс, омега-9 и наситени, които са важни и за оптималната продукция на тестостерон. Редовно включвайте в менюто си храни, като сьомга/ скумрия/ херинга, ядки и семена, зехтин/ маслини/ авокадо, цели яйца и червено месо.

Съвет № 6

Не пропускайте и зеленчуците

Знаете…“зеленчуци, който не яде…“. Въпреки това доста трениращи се концентрират върху протеина и калориите и не смятат, че добавянето на зеленчуци ще им помогнат по някакъв начин да покачат мускулната си маса.

Достатъчно и различни зеленчуци означават:

• По-добре функционираща храносмилателна система;
• По-добро усвояване на протеина;
• Много различни важни витамини, минерали и фитонутриенти;
• По-добра детоксикация на тялото;
• По-лесно справяне с възпалителните процеси от тренировките;
• По-добре функционираща хормонална система;

…и още…и още.

Старайте се да консумирате зеленчуци почти на всяко хранене, като разнообразявате постоянно.

Съвет № 7

Периодично намалявайте калориите (и хранителните вещества)

Този съвет може да при прозвучи странно, а и не става въпрос за това да редувате период за качване на маса с периоди за редуциране на качените мазнини. Може да пробвате по-ниско калоричен ден в седмицата или по-ниско калорична седмица. Идеята?

Когато постоянно приемате сравнително високи калории и изобилие от хранителни вещества с цел мускулен растеж, тялото в един момент започва да „пилее“ целия този ресурс, който е постоянно в изобилие. Ден в седмицата/ седмица на няколко без „рога на изобилието“ кара тялото да усвоява и използва по-пълноценно хранителните вещества, които му предоставяте. Освен това се подобрява инсулиновата чувствителност и се държат лептиновите нива в норма. Нормално при постоянно хранене с повече калории лептиновите нива се увеличават и апетита спада драстично. За повечето хора това работи доста по-добре от постоянно високи калории.

Съвет № 8

Поддържайте сравнително нисък процент подкожни мазнини

Една от причините вече я знаете от статията за инсулина – когато покачите процента си подкожни мазнини инсулиновата чувствителност се влошава и инсулина от мускуло-изграждащ агент започва да играе повече ролята на „паласко-изграждащ“. Но други два хормона, които се влияят пряко от процента подкожни мазнини са също толкова важни и от които зависи качването на мускулна маса и мазнини. А именно – тестостерон и естроген. С покачването на процента подкожни мазнини нивата на тестостерон спадат, а тези на естроген се покачват. А тялото не е като машина, в която да сложиш Х количество белтъчини и калории и да получиш Х количество мускулна маса. Това дали допълнителните хранителни вещества ще се превърнат в мускули или мазнини зависи от хормоналния статус. А благоприятния хормонален статус освен добра инсулинова чувствителност включва сравнително високи нива на тестостерон и ниски на естроген.

Съвет № 9

Пийте повече вода, включително по време на тренировка

Нещо елементарно, безплатно и… подценявано. Повечето хора не пият достатъчно вода по принцип, а мускулната клетка е 70% вода. Добре хидратираната мускулна клетка се възстановава много по-бързо и е с по-благоприятна анаболна среда за растеж. Опитвайте се да приемате 50 мл вода на всеки килограм телесно тегло дневно, което за 80 кг билдер означава около 4 литра. Пийте и допълнително и по време на тренировка.

Съвет № 10

Добавете течни въглехидрати по време на тренировка

Знаете, че е добре за захраните мускулите си с протеин/ аминокиселини преди тренировката, както и да ги възстановите след нея. Знаете, че за повечето хора е удачен приемът на бързи въглехидрати веднага след тренировката, знаете и за мнението за въглехидратите преди тренировка. Какво тогава представлява приемът на въглехидрати по време на тренировка и какви ползи носи?

Може да добавите бързи въглехидрати от сорта на декстроза, глюкоза, малтодекстрин или Витарго® във водата, която пиете докато тренирате. Това ще увеличи работния капацитет и ще отдалечи момента на умората, особено при по продължителни тренировки. Ще можете да тренирате при по-висока интензивност по-дълго време. Отделно добавените въглехидрати биха улеснили усвояването, ако сте прибавили аминокиселини например (темата за хранителните добавки ще разгледам в последната час).

Няколко важни уточнения за въглехидратите по време на тренировка. Първо, започнете приема 20-30 мин. след като тренировката е започната. Второ, не ги приемайте наведнъж, а на малки глътки до края на тренировката. И трето – не прекалявайте с количеството (около 20 до 40 гр. според теглото и обема на тренировката за повечето хора са достатъчни). Когато добавите въглехидратите по време, а не преди тренировка, ще позволите на нервната си система да „запали“. А следвайки тези правила няма да стимулирате голяма секреция на инсулин и да изпитате негативните ефекти на пред-тренировъчния въглехидратен прием.

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

„Палачинки“ е дума, която веднага събужда вкусовите ни рецептори, но поражда и въпроси от сорта: „Ще ми се лепне ли на талията?“. Всъщност на талията (или други нежелани места) могат да ви се лепнат калории от прекаляване с каквото и да е. Но е доста по вероятно да се случи от храна като палачинките, която комбинира брашно, сладко и мазнини и освен това е сравнително бедна на нутриенти (като изключим яйцата). Т.е. ще получите много калории (+лоша комбинация от захари и наситени мазнини), но малко хранителни вещества, някаква степен инсулинов пик (величина – според глюкозния толеранс) и е доста вероятно след час-два да сте отново гладни, въпреки че хапнахте стабилно количество. Разбира се, не изключвам да сте от типа „нищо не ми се лепи“, но дори тогава не е добре да злоупотребявате с тази ваша „дарба“, защото липсата на външна проява (като нов чифт паласки например), не означава липса на отражения върху здравето, ако прекалявате.

Да се върнем на палачинките Има различни варианти да се направят много по-здравословни, богати на нутриенти и засищащи. Единият начин е да се избяга от бялото брашно, като се замести с пълнозърнест вариант или овесени ядки и се намалят мазнините, като се ползват примерно основно белтъци, вместо цели яйца (нещо като овесената питка/ палачинка). Друг вариант е да се избяга от въглехидратите и да се заместят със здравословни мазнини. Нека ви предложа един такъв вариант…

Необходими продукти:

Заглавието подсказва основните продукти (виждате ги и нагледно), а спрямо количествата по-долу ще ви представя хранителните стойности. След това ще ви дам идеи как да ги манипулирате.

Ето и необходимото:

• 8 цели яйца;
• 300 гр. авокадо (в повечето случай 1 и 1/2);
• 50 гр. кокос (може да купите готови кокосови стърготини, аз лично предпочитам да блендирам кокосовата ядка от току що счупен кокос; и по-евтино и по-здравословно)
• ч.л. кокосово или краве масло;
• 15 гр. нискомаслено какао на прах;
• 15 гр. овесени трици;
• стевия (или друг течен подсладител) на вкус;
• ванилия (по желание, не е задължително).

Начин на приготвяне:

Пасирайте с блендер или пасатор всички съставки без кокосовото/ краве маслото. От получената смес би трябвало да направите 6 палачинки американски тип (по-дебели с по-малък диаметър, за да ги обръщате лесно). Ползвайте маслото за намазване на тигана.

Няколко думи за всяка от съставките:

Яйца. Прочетете повече -> ТУК.

Авокадо. Прочетете повече -> ТУК.

Кокос. Кокосовата ядка е богата на средно-верижни триглицериди. Средно-верижните триглицериди са особено интересен вид мазнина. Първо, за тяхното храносмилане не са необходими жлъчни сокове. От тънките черва през порталната вена директно достигат до черния дроб. Това е важно за хора, които имат проблем с храносмилането на мазнините, но не само за тях. Това ги прави много лесноусвоим и бърз източник на енергия, който може да се използва от мускулите. Последните освен, че ги използват доста ефективно, също така ги и складират, както складират гликоген. Затова е много малко вероятно при умерен прием да бъдат отложени като подкожни мазнини. Но това далеч не е всичко. Този вид мазнина ускорява метаболизма и има здравословни ползи при затлъстяване и метаболитни проблеми.

Какао на прах. Какаото тук основно има за цел така наречената палачинка да получи шоколадов вкус.

Овесени трици. Овесените трици са включен за консистенция и за източник на фибри без допълнителни калории.

Хранителни стойности:

Ще дам приблизителни хранителни стойности за 2 бр. палачинки (при положение, че направите 6). Това количество е ок за закуска за жена или междинно за мъж (средностатистически, каквото и да значи това). Аз изядох 4 за следобедна закуска, но моя метаболизъм е друг тема

• Калории – 450 ккал
• Белтъчини – 24 гр.
• Мазнини – 35 гр.
• Въглехидрати (смилаеми) – 5 гр.
• Фибри – 25 гр.

Приложение:

Ако не сте на някакъв по-специфичен режим може да хапвате по всяко време. Удачно е за закуска, за междинно хранене и за хранене преди тренировка. Удобно за пренасяне и хапване в движение.

Манипулация на макронутриентите:

Може лесно да променяте хранителния профил, като добавяте/ увеличавате/ намалявате съставки.

Количеството на белтъчините (без да променяте това на мазнините) може да увеличите като добавите белтъци, извара или суроватъчен протеин. Може да увеличите количеството на мазнините, като добавите увеличите количеството авокадо, добавите кокосово масло в сместа, добавите семена/ ядки/ тахан и други. Респективно може да ги намалите, като намалите жълтъците/ авокадото/ кокоса. Изобщо – варианти много и е въпрос на много елементарни сметки, ако държите да си знаете макросите.

А за финал виждате и какво горе-долу трябва да се получи

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

Занимавам се със силови тренировки и основно бодибилдинг вече почти 20 години, а от 10 години прилагам и физиотерапията (разбирайте лечение чрез движение) при работа с клиенти – най-вече за проблеми, породени от мускулен дисбаланс, лоша стойка и други. За това време не мога да кажа, че съм видял, прочел, научил или опитал всичко, защото продължавам да се уча всеки ден. Но мога да твърдя, че съм натрупал не малко опит – както личен, така и с много различни хора (повечето любители на различна възраст, но също и професионални състезатели в различни спортове). И въпреки, че бодибилдингът винаги е бил моята страст, а тренировките ми в по-голямата част от времето са били свързани с този начин на трениране с цел увеличаване на мускулната маса и изграждане на една балансирана и завършена физика, аз не съм останал „сляп” за различни методи и принципи, свързани с развитието на специфични физически качества (необходими за съответен спорт или като цел). Също така вярвам, че визията, здравето и функционалността трябва да вървят ръка за ръка.

През последните няколко години, обаче забелязвам една засилваща се негативна нагласа срещу бодибилдинга. И изобщо нямам предвид състезателния спорт, а любителското му практикуване с цел да се изгради едно по-мускулесто, атлетично, силно и здраво тяло. Чести са опитите да се изтъкват недостатъци на бодибилдинга – че изгражда „безполезни и нефункционални мускули”, които са „само визия без никаква сила и практическа полза”. Стига се и до изказвания, че бодибилдингът е най-лошата форма на силова тренировка и не само няма да ви помогне с нищо, а дори сериозно може да ви навреди. Подобни нападки идват основно от любители на т. нар. функционална тренировка или кондиционни треньори, занимаващи се с различни спортове.

Дълго време стоях на страна от този спор, считайки го най-вече за безсмислен. Всеки има различни цели и виждания за това как иска да изглежда и какви физически качества да изгражда. Но когато наскоро едно момче ми каза: „Не искам да съм напомпан като теб, защото искам да съм силен и функционален”…просто добави последната капка и чашата малко преля, което провокира написването на настоящата статия.

Въпреки пристрастията си към бодибилдинга, в настоящия материал аз ще се опитам да дам безпристрастен и обоснован отговор на следните въпроси:

1. Какво отличава бодибилдинг методиката на тренировка от така наречената функционална тренировка?

2. Как трябва да тренират Пешо, Мария или Иван т.е. обикновените хора, които просто искат да изглеждат добре и да са здрави?

3. Нефункционални мускули ли ще развиете, ако се занимавате с бодибилдинг?

4. Отричат ли се или се допълват бодибилдинга и функционалните тренировки. Възможно ли е да се съвместяват?

Какво отличава бодибилдинг методиката на тренировка?

Bodybuilding в превод означава изграждане на тялото т.е. изграждане на мускули. Повечето принципи и методи, които са в основата му имат за цел да стимулират мускулна хипертрофия (растеж). Според мен две са основните неща, които отличават бодибилдинг методиката на тренировка от всички останали. Това са принципът на изолацията и времето под напрежение.

Принципът на изолацията означава, че при бодибилдинга за повечето упражнения целим да извършим движението с точно определен мускул/и, който желаем да хипертрофира, а не просто да придвижим тежестта от точка А до точка Б. Защото движението може да бъде изпълнено по доста по-лесен начин – чрез включване на други мускули, които да помагат, с инерция и т.н. А тялото ни е програмирано винаги да се стреми да извършва движенията чрез минимално усилие и разпределяйки натоварването върху възможно най-много мускули. В този смисъл абсолютно всички упражнения, при които желаем да изолираме даден мускул са вид чийтинг към нашето тяло. Т.е. ние вървим срещу това, което е най-естествено за него – да търси минималното усилие. Което не е толкова лесно, защото се трябва да можем да контролираме всеки отделен мускул. Трябва да дадеш правилната команда – „ти работи, ти стабилизирай, а ти няма да помагаш!“. Всеки, който се е занимавал с бодибилдинг знае, че това е особено трудно най-вече за финалните (най-важните) повторения.

След като сме изолирали в максимална възможна степен определен мускул чрез подаване на правилните команди и елиминиране на инерцията, той е подложен на много по-голямо напрежение. А основен стимул за растеж е мускулът да изпита определено време под напрежение (както в рамките на всяка серия, така и за цялата тренировка) при максимално възможно висока интензивност. Тогава и микротравматизмът и енергетичният „глад“ в мускулната клетка са максимални. Всяко от тях дори поотделно е сериозен стимул за мускулна хипертрофия, а двете заедно – още повече. Затова смятам, че времето под напрежение е може би най-важният параметър на тренировъчното натоварване, когато се касае за мускулен растеж. За да увеличим времето под напрежение и интензивността има редица тренировъчни техники (доста от тях могат да се ползват не само с цел хипертрофия), като разтоварващи серии, форсирани повторения, смесени и удължени серии, негативни повторения, чийтинг и други.

Затова типичната бодибилдинг програма представлява няколко упражнения за един и същ мускул в последователност, а не едно упражнение за гърди, след това едно за бедра и едно за рамо например. Не че така не е възможно да се постигне растеж, но натоварването се разсейва, времето под напрежение намалява и сме далеч от оптималното за целта (подобен принцип за разсейване на натоварването, обаче е приложим когато имаме различни тренировъчни цели; например искаме да извършим по-голям обем тренировка без да се преуморим локално, с цел горене на повече калории за подпомагане на отслабване или избягване на силната мускулна треска на следващия ден, ако практикуваме друг спорт и това би попречило).

Какво (НЕ) е функционална тренировка?

След като изяснихме какво основно отличава бодибилдинг методиката на тренировка, нека дефинираме какви са принципите на т. нар. функционална тренировка? Ето тук вече става много интересно, защото ако попитате 100 човека, ще получите повече от 100 отговора (защото доста от хората ще ви дадат повече от един, тъй като са объркани точно какво е функционална тренировка).

Честно да си призная, вече се изприщвам, когато чуя някой обикновен трениращ да ми каже: „Аз правя функционални тренировки“, защото съм забелязал че точно тези хора не знаят какво правят, защо го правят и какво искат да постигнат. Думите „функционален“ и „функционални тренировки“ са вече толкова маркетинг преекспонирани, че са загубили своя смисъл. Затова преди да дефинирам какво е „функционален тренинг“ нека разберем какво НЕ са функционални тренировки.

За голяма част от хората „функционално“ е просто всичко, което просто не се подчинява на типичната бодибилдинг методика. В повечето случаи тези хора просто са чули, че от „сплитовете“ само се „помпаш“ и ставаш „дървен“, „ограничен“ и „нефункционален“ и т.н. И правят каквото и да е друго, за да не им се случат тези ужасни неща. Обикновено са хаотични тренировки, без ясна идея и концепция. Резултатът е от липсващ до слаб, не се и опазват от „одървяне“ и травми.

За също доста голяма част трениращи, „функционално“ е всичко, което тренира или включва поясния мускулен корсет, т. нар. core training (буквален превод, ползван и в списанията – тренировка на ядрото). Не малка част от тези трениращи дори не знаят кои са мускулите, стабилизиращи центъра на тялото („ядрото“), нито че освен да са силни и  издръжливи, трябва и да са бързо реактивни, както и да са в баланс помежду си. Като една от причините за възникване на хернии например, може да посочим именно не балансирани мускули на „ядрото“. „Core привържениците“ често пренебрегват други аспекти от тренировките и развитието на други физически качества, за сметка на претрениране на корсета. Не ме разбирайте погрешно, core training-ът е нещо много важно и изобщо не трябва да се пренебрегва, но също така трябва да се подходи разумно, да се тренират и балансират всички мускули на корсета (а не само rectus abdominis) и да не се прекалява. И това, че редовно (прекалено често) тренирате тези мускули за сметка на други елементи от тренировката, също не я прави „функционална“ като цяло.

Има трениращи, според които „функционално“ е само това, което ползва сложни технически (олимпийски) движения, като изхвърляне (snatch), изтласкване (clean and jerk) и други. И също да не бъда разбран грешно – съгласен съм, че тези упражнения могат да бъдат страхотни и в смисъла на думата са абсолютно функционални (развиват сила, експлозивност, мощ, учат мускулите да работят в синхрон, развиват кардио-респираторна издръжливост, изгарят много калории и други). Но само ако се правят от хора, които ги изпълняват правилно и използват съобразно ефекта, който дават. Проблемът съм подчертал в първото изречение – това са сложни технически упражнения, които за да се изпълнят правилно изискват солидна физическа подготовка от по-прости технически многоставни движения (мъртва тяга, клякане с щанга, военна преса, пуш-преса, обръщане и др.) и правилното им заучаване с квалифициран треньор (понякога изчистването на техниката при тези упражнения може да отнеме и месеци). Освен това, трениращият не трябва да има мускулни дисбаласи, които няма да позволят да изпълни упражнението правилно или ще доведат до травми, въпреки правилното изпълнение. Какво обаче наблюдавам често? Въпросните сложни технически движения се ползват от неподготвени за тях хора (често и под „зоркото“ наблюдение на „квалифициран“ треньор). Например, треньорът Х дава на леля Мария да прави snatch с пудовка, защото така ще изгори много калории и ще се втали по-лесно. Леля Мария обаче преди това никога не е правила нито обръщане, нито пуш-преса, нито може да кляка правилно и да си държи гърба прав при навеждане. Отделно има лоша стойка и приведени рамене. Въпрос 1 (с повишена трудност): кое ще сдаде багажа първо при леля Мария – коленете, кръста или раменната става? И въпрос 2 (риторичен): функционално ли е конкретно за леля Мария да изпълнява подобни упражнения?

И като стана въпрос за пудовките…За някой хора всичко що е с пудовка е функционално независимо от всичко друго. „С туй гюлле с дръжката се правят много интересни упражнения…„, каза човекът, който досега не беше виждал пудовки и за него изглеждаха много екзотично (нищо, че са на над 3 века). И реши, че само с пудовки ще тренира, за да е „функционален“ и различен от масите, които  само „нефункционални“ упражнения с дъмбели правят. Човек може да тренира и бодибилдинг и функционално, ползвайки както пудовки и дъмбели, така и щанги, скрипци, собственото си тяло, лостове, успоредки, ластици, топки (швейцарски, медицински, босу и др.), TRX и прочее. Въпросът опира повече до това какво прави и каква точно функция желае да тренира, а не до какво средство използва (не че няма значение).

За функционално някои считат всичко, свързано с много бягане и подскачане. В известен смисъл и бягането и упражненията с подскачане са функционални. Проблемът е, че предимно масово ги практикуват хора с наднормени килограми в лоша физическа кондиция и мускулни дисбаланси. Считат ги за достъпен и ефективен начин да свалят някое кило…докато не ги заболят кръст, врат или рамене…

И последно по отношение на това какво не трябва да се смята за функционална тренировка – вижте снимката и кажете: това според вас функционално ли е? Да клякаш с голяма щанга на гърба, стъпил върху топка…? О, да, по-дефиниция на думата е т.е. изисква и развива невероятна стабилност и баланс. Но шансът за пребиване клони към 100%, така че всички подобни циркови изпълнения трябва да си останат за цирка. Телата ни са създадени да ходят, тичат, спринтират, да се катерят, да клякат и да се навеждат със и без тежести, да вдигат и местят предмети в различни равнини. И всичко, което наподобява и развива тези естествени човешки движения може да се нарече функционално. Но аз поне досега не съм се сблъскал с необходимостта в ежедневието си да клякам върху швейцарска топка, още повече с щанга на гръб…

Какво тогава наистина Е функционална тренировка?

„Е, Хайде, Любо, сега като толкова знаеш, обясни на хората какво Е функционална тренировка?“

Добре че името ми го подсказва Точно така, функционална тренировка означава трениране с цел подобряване на определена функция(и)/ физически качества. Ако говорим за професионалния спорт, няма как да кажем какво е функционална тренировка, без да го отнесем за съответния спорт. За спринтьора е функционално да е експлозивен и бърз, за маратонеца да е издръжлив, за баскетболиста – да е бърз, техничен, да има добра координация на движенията, да има голям отскок и т.н. Т.е. тези хора не ги интересува колко им е голям бицепса, колко са нацепени гърдите и колко е релефна пресата (е, някои може и да ги вълнува, хора са все пак, но пък за спорта им е без значение в повечето случаи). Основната им цел е да се представят по-добре в своя спорт, а за целта тяхната тренировка трябва да развива необходимите физически качества , както и да акцентира на слабите им страни и да ги предпазва от контузии. Кондиционните (функционалните) тренировки като част от физическата подготовка при всеки спорт могат да бъдат различни съобразно спорта, както и съобразно силните и слабите страни на всеки един атлет. Но при всички имаме една основна отличителна черта, която го различава от бодибилдинг методиката – липсата на изолация и търсене на време под напрежение при висока интензивност за всеки мускул поотделно. При кондиционните тренировки се цели едно движение/ упражнение да се извърши максимално бързо, експлозивно, силно или продължително, но като се ангажират максимален брой мускули т.е. тялото да работи като едно цяло. Което намалява времето под напрежение и интензивността на натоварване от всеки отделен мускул и я разпределя върху цялото тяло. Да, според вида спорт, малко или повече мускулите също ще хипертрофират, но това е добър „страничен ефект“, а не е цел и е несъизмеримо с хипертрофията, която може да се постигне чрез бодибилдинг тренировки.

Но да оставим професионалния спорт настрана. Нека отнесем функционалните тренировки към обикновения трениращ и неговите нужди. Кое в случая е функционално?

Да дефинираме първо „обикновен трениращ“, каквито са може би около 80% от редовните посетители на фитнес залите. Аз лично бих го описал по следния начин: човек (мъж или жена) между 25 и 45 години, който работи средно 8 часа седнал, с леко (или повече) лоша стойка (приведени рамене, евентуално и други мускулни дисбаланси), често има проблеми/ болежки по опорно-двигателния апарат (не е задължително да е диагноза, в повечето случаи е функционален проблем); посещава фитнес залата с цел да изглежда по-добре (отслабне и/ или качи малко мускули) и да се чувства по-добре. Какво ще представлява една „функционална“ тренировка за подобен човек? Такава тренировка в повечето случаи трябва да:

- включва упражнения, които да подобрят стойката и отстранят мускулните дисбаланси (силови, корективни и стречинг);

- повишава физическата сила (да, силата е от значение и за обикновен трениращ);

- съобрази, ако има разлика в силата между различните мускули антагонисти и да се даде приоритет на по-слабите (по-често това са мускулите по задната двигателна верига);

- повишава силовата издръжливост (устойчивост на мускула към по-продължителни натоварвания);

- подобрява състоянието на кардио-респираторната система. Това става чрез натоварвания, които поддържат определен пулс (поне 65% от максималния) минимум 2 минути. Не е задължително да е чрез кардио на уреди (пътека, велоергометър, кростренажор и др.), може да става и чрез упражнения и комбинации между тях (според възможностите на трениращия);

- да укрепи и балансира поясния мускулен корсет (core);

- съобрази упражненията и натоварванията с моментното ниво (стойка, сила, издръжливост и др.);

- даде голям разход на калории, когато целта да се редуцира излишно тегло (основно чрез базови многоставни упражнения в по-голям обем);

- даде достатъчно време под напражение при нужната интензивност, когато целта е да се качи мускулна маса. Например, трениращият желае по-широки рамене и гръб, по-големи ръце (няма нищо лошо в това);

Ако трябва да заключим в едно изречение: обикновения трениращ трябва да развие на едно прилично ниво основни физически качества (без тясно да специализира за едно или няколко от тях, както е в професионалния спорт), да има мускули в баланс, правилна стойка и силно „ядро“. Необходимо ли му е да тренира за експлозивност, например? В повечето случаи не, още повече че подобен начин на изпълняване на упражнения в повечето случаи е опасен за непрофесионалния спортист. Т.е. това, което може да определим като функционално по принцип (по смисъла на думата, в примера – експлозивността), може да е безсмислено и опасно (разбирайте и нефункционално) за голяма група хора.

Всички изброени неща може да се постигнат по различни начини, няма само един правилен път до целта. Може да се ползва различна методика, може да се тренира по сплит, може и да не се тренира по сплит програма. По важен е подборът на упражненията, тяхното умело комбиниране и усилията, които се влагат при изпълнението им. Разбира се, ако трениращият има водеща цел да натрупа мускулна маса, по-удачно е да ползва бодибилдинг методика за основа на програмата му, защото ако имаше нещо по-добро за покачване на мускули, културистите щяха да го ползват. Естествено, това не означава да зареже всички останали компоненти, които го правят функционален, нищо не пречи двете да се съвместяват. Например, можеш да тренираш гръдната мускулатура с преси на машина, флайс и пек-дек и да си тръгнеш. Но може вместо това да направиш преси с лост/ дъмбели, кофички с тежест и лицеви опори с крака върху швейцарска топка в суперсерия с преси с дъмбели легнал върху топката; а накрая да допълниш с упражнение за корсета, външните ротатори на рамото и малко упражнения за стречинг и мобилизация. И двете тренировки при подходящо време под напрежение и интензивност ще доведат до хипертрофия на гърдите. Но който иска – да търси прилики и разлики в двете тренировки, както и намери основателни причини втората да те направи „нефункционален“. Аз лично не намирам.

Не бодибилдинга и сплит тренировките те правят „нефункционален“, както и не те прави функционален всичко останало. Мързелът, лошият подбор на упражнения и ограниченията са в основата на проблема…Със сигурност доста любители на бодибилдинга сами се ограничават всестранното си развитие и стават повод за асоциации, че който се занимава с културизъм е „трудно подвижния тип, който се задъхва от разходка в планината, трудно се навежда да си завърже обувките и ако трябва да натовари 10 торби с цимент ще му се скове кръста„. Да, със сигурност много от здравите момчета, които виждате по залите са именно такива. Но проблемът е в техния телевизор т.е. не какво практикуват, а как го практикуват. Не е проблем да имате изолиращи упражнения в тренировката, ако търсите мускулна хипертрофия. Но е проблем да имате само изолиращи упражнения.

„Обаче аз знам, че като тренираш като културист, мускулите са ти само напомпани и не са истински!„, настоява хлапето. Айдее, дойдохме си на думата и за нефункционалната хипертофия….

Функционалната хипертрофия – фактите срещу измислицата

Много хора смятат, че културистичната методика на тренировка води предимно до така наречената нефукнционална или позната още като саркоплазмена хипертрофия. С прости думи – саркоплазмата е всичко в мускулната клетка, което не е съкратителен белтък (актин и миозин; припомнете си устройство на мускулната клетка -> тук). Т.е. увеличаването на обема на саркоплазмата се счита за нефункционална хипертрофия, защото не увеличава съкратителния потенциал на мускула. Аналогично – миофибрилната хипетрофия е фунционална хипетрофия, тъй като увеличава способността на мускула да произвежда сила. Поради това всички луднали да тренират за миофибрилна хипертрофия, за да не бъдат само изпомпани и нефункционални…Или поне така си мислят.

Истината е, че не може да се предизвика растеж на саркоплазмата, без да се стимулира растежа и на миофибрите. Ако беше така, щеше да е възможно да тренираме с тежестите си от начинаещи и да растем, без да качим грам сила. Но тялото не функционира по този начин. Всеки тип силова тренировка, която е способна да предизвика хипетрофия, ще увеличи както размера на миофибрилите, така и растежа на саркоплазмата. Не може да стимулираш растежа на едното, без да хипертрофира и другото. „Да, де, ама културистите са едни такива изпомпани, а нямат сила, отговаряща на мускулите им, това как ще ми го обясниш!„.

Първо, донякъде силата и мускулната маса вървят ръка за ръка, но не са неразделно свързани. Силата зависи от много други фактори освен напречното сечение на мускула. Основните (има и други) са:

- съотношение на бързи и бавни мускулни влакна (знаем, че бързите са по-силни, а бавните по издръжливи);

- залавни места на мускулите. Ако сухожилието се залавя по-далеч за коста, след като прехвърли дадена става е необходимо по-малко усилие, за да се генерира по-голяма двигателна сила (който има престава от лостова система ще разбере);

- адаптация на нервната система. Когато редовно се тренира с големи тежести, нервната система се адаптира да увеличава честотата на импулсите към мускулите и с това да активира по-голям брой двигателни единици (разбирай повече мускулни влакна), с което се генерира по-голяма сила.

- техника на изпълнение. В силово-скоростните спортове се цели да се придвижи тежестта от точка А до точка Б максимално бързо. За целта, който мускул може да се включи, се включва, създава се и инерционен момент, чрез експлозивния стил на изпълнение. При бодибилдинга вече изяснихме – цели се точно определен мускул/ и да изпълняват движението, контролирано, прецизно и без инерция (или поне през повечето време). Нормално е това да намали използваната тежест като абсолютна стойност.

Второ, това което често се бърка с т. нар. саркоплазмена хипертофия, е просто способността на тялото да складира повече гликоген в мускулите. Тъй като в повечето случай бодибилдинг стилът на тренировка е свързан със сериозно изчерпване на гликогеновите запаси в мускула, тялото се адаптира да складира повече. С увеличаване съдържанието на гликоген се увеличава и съдържанието на вода в мускулната клетка, с което тя увеличава обема си.

Трето, има редица културисти (и професионалисти и любители), които имат впечатляваща сила, без дори да включват редовно силова методика в тренировките си. Това потвърждава значението на останалите фактори, от които зависи силата.

За финал – какво да изберем?

Преди всичко, ако се занимавате професионално или желаете да се занимавате на високо ниво и да напредвате в някакъв друг спорт, за повечето случаи няма да е удачно да тренирате по бодибилдинг методика. Но не защото ще получи нефункционална хипертрофия. Две са основните причини. Първата е, че в силовата подготовка трябва да тренира мускулите си в режим близък до тренировъчния. Не е добра идея да правите бавни и контролирани повторения, когато целта е да сте взривни и експлозивни. Втората е, че бодибилдинг тренировките водят след себе си до голяма локална преумора и мускулни трески. Не си представям спринтьорът да се представи добре на пистата със сериозна мускулна треска в бедрата. Въпреки всичко има и са позволени изключения. Ако спортистът е твърде клечав за спорта или поста си (футбол, американски футбол и др.), а трябва да качи мускулна маса, нищо не пречи да я натрупа основно извън състезателния сезон с бодибилдгинг похвати. Пример от моята практика – хокеист, който иска да качва мускулна в горната част на тялото, но да е силен, издръжлив и повратлив в краката. От кръста нагоре ползваме бодибилдинг прийоми, в тренировките от таза надолу – тренираме за нужните физически качества. Май се получава, той ще каже…

За всички останали, вече казах – не се ограничавайте. Тренирайте да се силни, тренирайте да сте здрави, да сте издръжливи, за да отстраните или недопуснете евентуални мускулни дисбаланси и нарушения. Пробвайте да тренирате по сплит, пробвайте и да не тренирате по сплит според целите и предпочитанията си. Вижте кое ви допада и какъв ефект ви дава, като запомнете: по-важно е какви упражнения правите, а не какъв стил на трениране използвате. Не е нужно да изберем едното или другото. Нищо не пречи да комбинирате бодибилдинга с функционалните тренировки, нека да го наречем функционален бодибилдинг, за да изглеждате едновременно по-добре и да сте функционални. Аз отдавна го прилагам и при клиентите си и при себе си. И смея да се похваля, че и изглеждам прилично, и след 20 години тренировки нищо не ме боли, и се чувствам по-здрав, по-силен и по-издръжлив от всякога. Ето няколко основни насоки за това как да сте по-функционални и да изглеждате по-добре:

- изпълнявайте упражненията винаги с прецизна техника и под контрол, освен ако самият характер на упражнението не изисква да е експлозивно (суинг, обърщане, пуш-преса и др.);

- използвайте основно повече базови упражнения със свободни тежести, като трябва да имате равнопоставено натоварване по отношение на бутащи и дърпащи упражнения за долна и горна част на тялото или повече дърпащи упражнения, ако сте леко прегърбени.

- допълвайте с по-изолиращи упражнения, където желаете да получите повече обем. Например по-изразена V-форма на тялото чрез акцент на средните делти и широкия гръбен мускул чрез изолиращи упражнения като странично разтваряне и пул-даун с прави ръце;

- правете изолиращи упражнения за да отстранявате и недопускате мускулни дисбаланси. Типичен пример – изолиращи упражнения за външните ротатори в раменната става;

- тренирайте тялото си във всички равнини, включително и в трансверзалната т.е. правете и упражнения с усукване;

- голяма част от упражненията ви трябва да изискват и съпорт от центъра на тялото т.е. да бъдат от стоеж;

- включвайте редовно базови упражнения, които товарят поотделно лява и дясна половина на тялото. Така развивате баланс и стабилност в центъра на тялото и се предпазвате от мускулни дисбаланси ляво спрямо дясно;

- като цяло тренирайте повече с дъмбели/ пудовки, отколкото с лост;

- допълнително натоварвайте редовно по различни начини поясния мускулен корсет, в частност коремните си мускули, не само с коремни преси, но и с ротационни и стабилизиращи упражнения (туист, „дървосекач“, планкове и много други). Тренирайте различните зони на корема, както за динамична, така и за статична сила;

- включете различни упражнения със швейцарска топка. Дори елементарно упражнение, като пресите с дъмбели от седеж, се превръща в различно упражнение, ако седнете върху топката и нямате опора за гърба. Различните варианти на планк с топка също са безценни, тъй като активират допълните стабилизиращи мускули и тренират корсета да бъде бързо реактивен (да се съкрати бързо, когато има нужда от това, за да предпази кръста). Жалка картинка е наглед атлетично момче, да застане за обикновен планк с лакти върху топката и да бъде като моряк, излизащ на сутринта от кръчма след 3 месеца в отрито море;

- избягвайте прекалено сложни технически движения, които ще ви отнемат няколко седмици, за да ги научите, само да се направите на интересни в залата или защото мислите, че така че станете по-функционални;

Следвайте тези правила, тренирайте умно и разумно и ви гарантирам, че дори да тренирате като най-запалените културисти, освен че ще можете да изградите една красива физика, ще бъдете едновременно с това достатъчно функционални и здрави за всички останали аспекти от живота.

Успех!

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

В предишната статия надълго и на широко разисквах темата за бодибилдинга и функционалните тренировки и това прави ли ни бодибилдинга нефункционални. Най-важният извод, който трябва да се направи е:

Не бодибилдингът може да ни направи нефункционални, а начинът по който го практикуваме…

Твърде много изолиращи упражнения, липса на достатъчно упражнения за сила и стабилност в центъра на тялото, създаване на мускулни дисбаланси чрез наблягане/ несъобразяване със силни/ слаби и скъсени мускули…Това са само част от причините, които ще направят лоша всяка една тренировъчна програма, не само бодибилдинг насочената. Затова като физиотерапевт (преди всичко) и като любител на бодибилдинга вече 20 години, създадох система на трениране, която да комбинира методики за мускулна хипертрофия (бодибилдинг техники за мускулен растеж) с упражнения и методи за развиване на силно и функционално тяло.

Не е нужно да избирате между мускулната маса и физическите качества. Може да получите и двете, стига да се потрудите за това. И да знаете как. Първото зависи от вас, докато за второто – ще ви помогна с поредица от видеоклипове, посветени на функционалния бодибилдинг. Стартираме сега с тренировка за бедра и седалище. Приятно гледане!

//www.youtube.com/watch?v=8vEiwkBmWH4

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

//www.youtube.com/watch?v=4C4Y3jRYMkY

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

//www.youtube.com/watch?v=2715QwGTtlA

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

Здравейте, моето име е Филиз. Проблемите с наднорменото тегло при мен започнаха с влизането в пубертета и различни хормонални проблеми, което трябваше да ме направи по-внимателна към храната, която консумирах… Това така и не се случи.

Винаги съм обичала да си похапвам! Да ям по много, да ям най-вредните храни, да ям в неподходящо време от денонощието…
След първите десетина килограма, които качих за кратко време, реших че трябва да взема нещата в ръце и открих спорта. Харесваше ми да спортувам и все още е така. Бях решила,че щом спортувам в някаква форма, значи всичко е наред и продължавах да не внимавам с храненето. Опитвах различни хранителни режими, но мотивацията ми стигаше до 1-2 седмици.

Не мога да кажа, че и със спорта съм била кой знае колко методична. Харесваше ми да вдигам тежко и се съсредоточих в това да тренирам каквото ми харесва. Така физиката ми стана не функционална и ми липсваха доста качества характерни за добрата форма.

Така малко по малко пътят ме отведе до много неприятни здравословни проблеми – от прекомерната консумация на захар страдам от инсулинова резистентност. Стигнах до невероятното за мен число килограми – 91! Нямах тонус , лесно се изморявах , не можех да сваля нито един килограм дори при осем тренировки седмично. А за да се справя с това неприятно здравословно състояние беше важно да намаля теглото.

С Любо реших да се свържа много импулсивно – една вечер ровейки за поредния хранителен режим се зачетох в раздела „Клиенти“. Статиите публикувани там ме подтикнаха да взема това решение, което се оказа и решение на повечето мои проблеми. Срещнах се с Любо и не след дълго имах моя хранителен и тренировъчен режим.

В крайна сметка се оказа доста лесно, когато го имаш написано черно на бяло. Всичко беше съобразено с мен, моите желания и предпочитания.Резултатите не закъсняха. Може би не мога да се похваля, че свалих 30 кг за 3 месеца, но и не намирам това за необходимо. За три месеца значително подобрих тонуса си и начина на живот. Силата в тренировките ми се запази, а тялото ми стана много по-функционално. Вече не се задъхвам при ежедневни кардио дейности.

Имам още цели за постигане, но пътят ми е по-ясен от всякога, а го споделям за да може да помогне на друг, така както други споделени истории помогнаха на мен да взема решение. Продължавам да смятам,че инвестицията в здравето винаги си заслужава, а Любо на 100 % отговори на моите очаквания.

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

//www.youtube.com/watch?v=KQgiRRhqDj8

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

Днес сякаш сме изгубени в огромното море от информация за това как е правилно да се храним, кое е полезно и кое е вредно. Постоянно „научаваме“ коя храна ни „убива“ и коя е „лек“ срещу най-опасните болести. Хората, които искат да се хранят здравословно се опитват да подредят този хранителен пъзел и се чудят защо е толкова сложно. А сложно ли е наистина? Сложно е точно толкова, колкото да започнеш да строиш къща с избора на пердета т.е. ако нямаш основите на познанието, само детайлите няма да ти позволят да имаш цялата картина…

КАКВО Е ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ?

Задавал съм този въпрос неведнъж на различни хора. Отговорите са доста пъстри и различни. От преобладаващото „без захар, тестено и пържено“, през „да хапваш повечко плодове“, до „да ядеш само истински храни“ и така нататък. Със сигурност има резон в повечето отговори, но отново се изпуска основното, а отговорите са доста общи и условни.

Изключването/ намаляването на захарта, тестеното и пърженото почти сигурно ще направи храненето ви по-здравословно, но само това в повечето случаи не е достатъчно. А и пърженото не е задължително да е вредно, ако се прави с наситени мазнини (краве масло, кокосово масло, мас), които не окисляват (да, това вероятно ще направи храната по-калорична, но „диетично“ и „здравословно“ не е задължително да се припокриват).

Повече плодове също може да не е синоним на здравословно, особено ако прекаляваме и си набавяме ненужни количества фруктоза или плодовете са за сметка на други храни и съставки от които се нуждаем.

Да, ядем ИСТИНСКИ храни – окей, съгласен съм с това и горещо го подкрепям. Но кои са тези храни и консумацията на определен набор от тях гарантира ли ни здравословното меню?

Нека да „изчистим масата“ от всички глупости и половинчати схващания на тема хранене и да „поканим“ нутриентите…

ЗАДАЧА № 1 НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ – НАБАВЯНЕ НА НУТРИЕНТИТЕ

Какво са нутриентите? С предварителното извинение, че занапред ще използвам тази чуждица за удобство, нутриентите са хранителните вещества. Това са всички съставки, от които тялото ни има нужда, за да функционира оптимално и трябва да набавим. Наричат се незаменими или есенциални. Тези нутриенти трябва да се получат от храната (и/ или хранителни добавки) в определени количества, тъй като организма НЕ МОЖЕ да ги синтезира от други вещества (или може само частично и в определени условия не може напълно да покрие нуждите си).

Може спокойно да ги изредим, без да изпадаме в ненужни излишни подробности. Това основно са: белтъчините като цяло и в частност незаменимите аминокиселини, витамините и минералите, незаменимите мастни киселини (омега-3-6-9), холестерола, фибрите и водата. Разбира се и достатъчно енергия (мазнини и въглехидрати). Някои други вещества и съединения могат да са есенциални при определени условия или заболявания (например, карнитинът при здрав човек може да се синтезира от определени аминокиселини, витамини и желязо, но при чернодробни проблеми този процес може да е нарушен).

И така, първото условие, на което трябва да отговаря определен начин на хранене, за да бъде наречен „здравословен“ е да набавя оптималните количества от нужните на тялото нутриенти. Недостигът на едно или повече вещества води до хранителни дефицити, които от своя страна са предпоставка за различно изразени здравословни проблеми. Далеч са времената на страшни авитаминози като скорбут и бери-бери, днес хората малко или много се радват на доста по-голямо хранително разнообразие. Но липсата на силна и ясно изразена симптоматика (например, кървящи венци или поражение на периферни нерви) не означава, че хранителните дефицити са минало, напротив. Всъщност, хранителните дефицити са основен проблем на съвременния начин на хранене, като не са застраховани от него и хора, които се хранят привидно здравословно. Бърза умора, влошено качество на съня, чести боледувания и инфекции, хормонални нарушения и други, са редовни „спътници“ за мнозина, като по-страшното е, че се приема за „нормално“ и се подминава с лека ръка, докато не стане наистина сериозно. Не, не е нормално да се будиш по-изморен отколкото си заспал, едва да приключваш работния ден и да нямаш сили за нищо друго, да те хваща почти всеки вирус или настинка. Това са част от много ясните сигнали за недостиг на важни нутриенти в храненето. Трупането на наднормени килограми/ мазнини също може да е такъв сигнал. Когато есенциални съставки са в дефицит, тялото задейства защитните си механизми.

От една страна апетитът се увеличава – така се разчита, че с повече количество храна ще се запълнят липсите. Възможно е така и да се покрият някакви дефицити, но ако храната не е качествена се получават и много ненужни калории, които е доста вероятно да се отложат като мазнини (наднормените мазнини може да са козметичен проблем, но често са сами по себе си са здравословен проблем или отключват такъв). Това е причината едно 1600 калорийно меню с качествена и пълноценна храна да ви засища, а друго с 2000 калории (но изградено от повече джънк и празни калории) да ви държи гладни.

От друга страна метаболизмът се забавя. Това не се случва само когато консумираме твърде малко калории, а и при калорична храна, но бедна на съставки.

Как да разберем от какви количества нутриенти имаме нужда и дали ги покриваме?

Разбира се, съществуват определени препоръки за по-голямата част от тези необходимите ни нутриенти. Официалната такава препоръка, използвана в цял свят, е на американската агенция по храните и лекарствата (Food and Drug Administration или FDA). Нарича се препоръчителен хранителен прием (Recommended Dietary Allowance или RDA). Според FDA това са препоръчителните количества нутриенти за повечето здрави хора при нормални обстоятелства. Личното ми мнение е, че тези установени норми са абсолютно недостатъчни именно за повечето хора, дори и при нормални обстоятелства (каквото и да означава това). Могат да бъдат приети единствено като препоръчителен минимум, но дори тогава в зависимост от много фактори не е сигурно, че това количество покрива минималните изисквания на тялото (което е далеч от оптималните количества).

Факторите, които могат да променят оптималните нужди на тялото от есенциални съставки са наистина много, но ще изброя основните: пол, възраст, ръст и тегло (% мазнини и чисто тегло) двигателна активност, работна среда, вид спорт, ниво на стрес, сън, бременност и кърмене, различни медицински състояния и здравословни проблеми, начин на хранене, тютюнопушене, консумация на алкохол и други. Вариациите и комбинациите са наистина неизброими, затова без да задълбочавам, ще дам само няколко примера. Високите нива на стрес (и физически и психически) значително увеличават нуждата от магнезий; при обилно потене, доста минерали (най-вече цинк) се губят чрез потта; тренировките (най-вече с тежести) доста увеличават нуждата от белтъчини като цяло, незаменими аминокиселини, витамини и минерали; по-възрастните хора по-трудно усвояват хранителните вещества и също имат необходимост от повече; консумацията на вредни храни и алкохол, и тютюнопушенето също покачват нуждите; и т.н. и т.н. Работната среда също оказва влияние. Един офис служител е доста вероятно да страда от дефицит на вит. D. Тази вероятност обаче клони към нулева при фермера, който цял ден е на полето, огрян от слънчевите лъчи (дефицитите на вит. D, цинк и магнезий са едни от най-често срещаните).

Как да разберем дали начина ни на хранене осигурява оптимални количества есенциални съставки? За съжаление няма точен начин за това. Но има много неща, които може да направим, за да намалим риска до минимум. Ето какви насоки мога да ви дам:

1. На първо място се хранете с ИСТИНСКА храна. Това е храната, която е минимално технически обработена от човека, по възможност с някакви преференции за качество (напр. БДС) и произход. Например, пълнозърнестия ориз е по-богат на хранителни вещества от белия (лющения). А ако имате възможност да набавяте домашно произведена храна (месо, плодове, зеленчуци, млечни и др.) – в повечето случаи това също е добра идея.

2. Хранете се (сравнително) разнообразно. Въпреки, че не са ви нужни всички храни на света, създавайте разнообразие в менюто си. По този начин ще получавате и по-голямо разнообразие от нутриенти.

3. Хранете се редовно. Доста по-трудно е да разнообразявате менюто си, ако се храните 2 пъти на ден, тъй като едва ли ще комбинирате достатъчно храни в тези хранения, за да покриете нуждите. Три или четири хранения + междинно хранене е добра отправна точка за повечето хора.

4. Консумирайте сезонни продукти. Доста по-вероятно е храни по време на сезона им да са по-богати на нутриенти, отколкото извън него.

5. Научете съдържанието на основни храни. Здравословното хранене минава през образованието по темата. Не е нужно да сте запознати в детайли с всяка храна, но трябва да знаете основните съставки на храните в менюто ви и с какво са полезни за вас.

6. Четете ЕТИКЕТИТЕ. На първо място това спомага да се изпълни точка 5 – ако редовно четете коя храна какво съдържа (за тези, имащи такива етикети), много по-лесно ще ги научите. Също така ще разберете дали дадена храна е качествена или дори изобщо истинска храна. Например, това че си купувате ролца от раци, не означава че ще ядете раци, тъй като напук на името, това е последната съставка вътре.

7. Хранете се повече с храни с висока хранителна плътност. Има храни, които осигуряват много повече нутриенти от други. Ако щете ги наричайте „суперхрани“. И не, на челните места не са примерно чиа или годжи-бери, а животински храни (да ме извиняват вегани и вегетарианци, но просто такива са фактите), като яйца, червено месо, черен дроб, риба и други. Не означава да ядете само тях, но консумирайки ги е доста по-лесно да си набавяте нутриентите без да трябва да изяждате големи количества или да е необходимо разнообразие, което трудно ще си осигурите. Разбира се, има и растителни храни, които са по-богати от други растителни храни. И изобщо – тялото не борави с храни. Не вика „Ура, чиа и годжи-бери!“ (не че има нещо лошо в тях), а се радва когато получава есенциалните хранителни вещества.

8. Поучете се от статистиката и грешките на другите. Абсолютно резонно е, ако смятаме че е възможно да имаме хранителни дефицити – да започнем търсенето от съставки, които са в дефицит при по-голям процент хора. Според мен (и не само според мен) много хора не консумират достатъчно белтъчини като цяло, както и достатъчно зеленчуци, богати на фибри и не пият достатъчно вода. А това са част от така наречените макронутриенти, които е доста по-лесно да бъдат проследени в менюто. Недостиг на магнезий, цинк, витамин D и омега-3 мастни киселини, също са сред най-честите дефицити. А при консумацията на омега-3 е важно не само количеството, но и балансът омега-3: омега-6 мастни киселини.

9. Внимавайте с повечето диети за отслабване. По-голяма част от популярните диети ограничават не само калориите, но и много храни, което е много пряк път към дефицити. Дори един балансиран режим за отслабване, също предразполага към недостиг на нутриенти, тъй като малко или много се ограничава количеството на консумираната храна. Тогава е много по-важно тази храна да бъде с до колкото е възможно разнообразна и с голяма хранителна плътност.

10. На последно в списъка, но не по важност място – слушайте сигналите на тялото. Аз съм на мнение, че тялото винаги дава сигнали когато нещо не е наред. Тези сигнали може да са по-пренебрежими, като напукани устни, изтощена коса, спад в нивото на енергията, мускулни крампи, храносмилателни проблеми, дори промени в настроението (дето се вика: не се чувстваме „хепи“). Може и да изразят във влошаване качеството на съня, влошаване на спортните постижения, по-често боледуване, дори хормонално проблеми. (въпреки, че не е задължително да се дължат на хранителни дефицити). Ако имате подобни симптоми или просто не се чувствате добре – преразгледайте начина си на хранене. Ако нямате достатъчно познания – образовайте се или се обърнете към специалист. (Имайте предвид, че това са симптоми при умерено изразени дефицити; при по-сериозен недостиг на есенциални съставки, симптоматиката е различна според съставката, която липсва, но достатъчно сериозна и тежка, за да ви „заведе“ до болницата).

Означава ли, че ако следвате тези препоръки ще се предпазите от дефицити? Със сигурност риска ще е много по-малък, но няма как да бъдете сигурни, тъй като дори истинската, качествена и пълноценна храна, която купувате, в повечето случаи е ИНДУСТРИАЛНО произведена. А индустриалното производство „прецаква“ храната, тъй като това най-вече означава: експлоатирани (бедни на вещества) почви, както и животни, хранени с фураж (от същите бедни почви). Поради това, здравословната храна днес (и растителна и животинска) е доста по-бедна на основни хранителни вещества от 50, 100 или повече години. Дори самият факт, че животното (или рибата) е от ферма (развъдник) и е хранено с фураж (а не с храната, отредена от природата), променя състава в негативен план.

Как да се справим с всичко това? Като цяло не можем. Просто сме „прецакани“ и трябва да се справяме със ситуацията. Следвайте съветите по-горе и се хранете се пълноценно и разнообразно доколкото е възможно. Не се водете по-логиката на някои хора: „Така и така няма качествена храна в магазина, ще си ям „боклуците“. ИСТИНСКАТА храна, макар и от магазина, пак е в пъти по-богата на хранителни вещества от „боклучавата“. А ако смятате, че имате дефицити или риск от такива (може и да се изследвате, ако желаете), а не виждате начин да ги покриете от храната, поради различни причини (твърде завишени нужди поради спорт/ стрес, нежелание за консумация на определени храни и др.), то единственото правилно решение е да приемате липсващите нутриенти под формата на хранителни добавки. Разбира се, последните дозирайте разумно и според нуждите. Това че доза от нещо е здравословно, не означава че 2 или пъти или повече, ще бъде по-здравословно.

Следва -> Основи на здравословното хранене: Част II – Отстраняване на антинутриентите.

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

Доста често наблюдавам как повечето хора не загряват правилно. Някои се качват на някой кардио уред и считат това е достатъчно. Да, по-добре е от нищо, но не е най-удачният начин да загреете (и ако е само това – не е достатъчно). Други „завъртат“ някоя и друга става и правят няколко „чупки в кръста“ колкото да отбият номера. Трети пък въобще не загряват с оправданието, че нямат време…Разбира се, съществува и другата крайност – 30-40 минути разгряване и разтягане с всяко едно известно и неизвестно упражнение. Възможно е да е ефективно, възможно е и да не е, но в крайна сметка в повечето случаи е ненужна загуба на време (допускам изключения, при лечение на контузии, преодоляване на мускулни дисбаланси и други).

След като се замислих, че повечето хора загряват неправилно, установих че и аз не съм направил достатъчно по въпроса. Да, в сайта ще намерите една много подробна статия за загряването (който е пропуснал -> тук), където давам (уж) мъдри съвети. Но там нещата са повече теория, а трябва да има и нещо ясно, точно, нагледно и приложимо. Затова заснех следващия комплекс за загряване, в който да покажа как един средно-статистическия и средно-напреднал фитнес любител (каквото и да означава това), би било удачно да загрее.

Моля, изгледайте видеото, след което може да прочетете за целта на отделните упражнения.

//www.youtube.com/watch?v=nDi-DB_XB1E

Упражненията:

1. Кръгове с главата. Елементарно, но подценявано като необходимост за загряване на мускулите на шията и подобряване подвижността.

2. Кръгове с рамената. Също елементарно и подценявано.

3. Кръгове с ръцете. Загрява и подобрява мобилността на раменните стави.

4. Странични наклони с ръце нагоре. Загрява кръста и подобрява латералната подвижност на лумбалния дял на гръбначния стълб.

5. Торакални ротации от наклон. Загрява и подобрява подвижността на раменете и торакалния дял на гръбначния стълб.

6. Суинг с крака напред и назад. Загрява и подобрява еластичността на седалищни мускули и хип-флексори, подобрява мобилността на тазобедрените стави.

7. Суинг с крака настрани. Загрява и подобрява еластичността на аддуктори и абдуктори в тазобедрените стави, подобрява мобилността.

8. Клякане, протягане и изправяне. Много добро комплексно упражнение за загряване на бедра, седалище, кръст и раменен пояс, както и подобряване на мобилността.

9. Странични статични напади с приклякане. По-целенасочено загряване за бедрата (както и за кръста) и подобряване на мобилността.

10. „Везна“ от стоеж. Много добър динамичен стречинг за задната част на бедрата, дозагрява кръста и развива баланс и координация.

11. „Червей“. Динамичен стречинг за задна част и бедра и прасци, загрява цялото тяло.

12. „Котешки“ и „кучешки“ гръб. Подобрява подвижността на лумбалния дял на гръбначния стълб.

13. Лумбална екстензия по МакКензи. Загубата на лумбална екстензия е твърде често явление при хората, които седят по цял ден. Изключително добро упражнение за поддържането/ възстановяването на лумбалната екстензия. Подобрява мобилността на гръбначния стълб и загрява кръста.

14. Ретракции на лопатките от вис. Загрява гърба и раменете, превенция/ подобряване на лошата стойка. Може да пробвате това упражнение и като тест – ако не можете да се задържите поне 10 секунди в горна позиция, то мускулите, отговорни за правилната позиция на лопатките са твърде слаби.

При предписаните повторения целият комплекс отнема не повече от 7-8 минути. Загрява ефективно цялото тяло, подобрява мобилността на ставите и еластичността на мускулите (най-вече на места, където губим еластичност и подвижност заради продължителното седене). Ако изпълнявате упражненията едно след друго без почивка, пулсът също се ускорява и допълнително загряване на кардио уреди не ви е необходимо. След него вече може да загреете с по-леки тежести за първото упражнение от тренировката.

Разбира се, това е само пример за кратко и ефективно загряване. Нито е най-добрия, нито единствения начин. Със сигурност може да се ползват и други упражнения. Идеята е да разберете какво трябва да включва едно добро загряване и с каква цел. Защото когато правите нещо, винаги го правете с цел!

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

Обикновено отдавна не обръщам много внимание кой какво (грешно) прави в залата. Не защото не бих могъл или не искам да помогна. Едно време (когато бях по-наивен, млад и ентусиазиран да „променя света“) го правих…или по-скоро се опитвах. Ако някой желае, нека опита да коригира грешно трениращите и да направи статистика колко от тях ще му обърнат наистина внимание и колко ще си кажат на ум (или на глас): „Тоя к’во се меси!“. Аз много отдавна направих една своя, за съжаление негативна статистика. Надявам се ме разбрахте.

Но преди няколко дни се загледах по-внимателно в посетителите на залата (не бих използвал думата „трениращи“)…Може би защото имаше твърде много новодошли и беше претъпкан0. А от друга страна моята тренировка протичаше бавно и тежко, затова несъзнателно търсих начини да се разсейвам. Това, което наблюдавах беше ужасно!

Тридесет, може би към четиридесет човека в залата, а само 1-2 изпълняваха що годе правилно упражненията и съзнаваха какво правят и защо го правят. Е, как да помогнеш на толкова хора и дори да искаш (все едно някой да ти подхвърли две шепи кибритени клечки и да каже „дръж“)? Още повече, че тези хора не са си помогнали и грам преди това сами – с малко четене, малко гледане…не е толкова трудно. Затова просто извадих тефтерчето и реших да запиша всички грешки, които виждам и да ги постна тук с надеждата, че все някой ще прочете, ще се замисли и ще се промени. И ако това спомогне поне един човек да бъде предпазен от травма или безцелно „блъскане“, значи ще си е струвало. Отне ми само няколко минути за да видя и запиша следващите 13 грешки, които щом намерих толкова бързо в моята залата, със сигурност ще намеря и във вашата.

1. Твърде много изолиращи упражнения. Изолиращите упражнения имат своето място: в бодибилдинга с цел хипертрофия на определени мускули или части от тях, за да се постигне една по-завършена физика; за преодоляване на мускулни дисбаланси; като корективни упражнения. Обикновено начинаещите имат много по-малка нужда от изолиращи упражнения от напредналите. Но това, което наблюдавах беше, че изолиращите упражнения доминираха навсякъде. Едно момче направи повдигане с лост напред за предно рамо, след което повтори същото движение с дъмбели, а накрая (явно му се стори малко) – и на скрипец. А лакътните му стави бяха по-широки от мишниците – буквално!

Запомнете – „гръбнакът“ на вашата тренировъчна програма трябва да са базовите упражнения.

2. Твърде тежко на изолиращите упражнения. Освен, че се изпълняваха твърде много, се изпълняваха и твърде тежко. Видях поне няколко тинейджъри (с ръце като вътрешна гума на велосипед) да използват с по-големи от мен тежести за трицепс екстензия с дъмбел над глава и концентрирано сгъване за бицепс. За съжаление тази „нечовешка сила“ им липсва при клякане с щанга, мъртва тяга и военна преса. Наименованието „изолиращи“ упражнения дава страхотен жокер – целта е да се изолира работещият мускул и той да не получава помощ от останалите, а да свърши работата сам. „Не е леко да се вдига тежко!“, „No Pain, No Gain“ и „Light weight, Baby!“ може да са страхотни лайтмотиви, но ги оставете за базовите упражнения.

3. Несъобразени спрямо опита обем и интензивност на тренировката. Изрично използвам думата „опит“, а не „стаж“, тъй като много хора имат доста стаж в залата, но малко опит (по-рядко е обратното, което дава лъч светлина). Отново да се върнем към тинейджърите, които не само че правеха огромен за опита и мускулатурата си обем тренировка, а и ползваха най-интензивните тренировъчни техники (като тройни разтоварващи серии и други). Нуждата от обем и интензивност на тренировката може да се сравни с хващането на тен. Ако сте много бели (неопитни), ще имате нужда от съвсем малко и всичко повече ще доведе до изгаряне. След като добиете малко „тен“ (опит), може да започнете да си позволявате повече „слънце“ (обем и интензивност), като това трябва става постепенно.

Разбира се, съществува и обратния вариант – малко по-напреднали ограничават потенциала си, като от много време стоят в зоната си на комфорта. Има определен праг на интензивност, който трябва да прескочите, за да продължите да трупате „тен“. Тренировката няма как да ви промени, ако не ви предизвиква.

4. Цели се бройка, а не качество на повторенията. Човекът хваща дадена тежест и си казва: „Сега ще направя 10 повторения!“. Да, но още на 3-тото усеща, че няма да успее и започва да нарушава техниката само и само, за да изпълни заветната бройка. Следствие – натоварването не е адекватно, а рискът от контузия – реален. Никога не правете повторенията, които сте решили за сметка на техниката и на всяка цена! Ако усетите, че не можете – продължете колкото ви е възможно с правилна техниката и намалете тежестта за следващата серия.

5. Непълен обем движение. Частичните повторения са тренировъчна техника, която може да се използва ограничено с цел да се премине безопасно отвъд границата на мускулния отказ или да се претовари точно определена част от повторението. Но като цяло: непълно повторение -> непълен ефект, да не кажа никакъв. Използвайте пълен обем на движение, който ще ви позволи да натоварите мускулите много повече и цялостно, независимо че ще ви се наложи да използвате по-малки тежести. Мускулите нямат очи да видят тежестта, те само усещат напрежението.

6. Прекалено голям обем движение. „Това пък сега какво е?! Първо ни казваш да изпълняваме упражненията в пълен обем, а след това, че прекалено големия обем движение е грешка?!“. Това че при едно упражнение може да изпълните определен диапазон движение, не означава да го правите, ако движението надхвърля обема на тренирания мускул и го прехвърля в други мускули и стави или става опасно. Примери мога да дам много. При коремните преси пълен обем движение означава пълна флексия в гръбначния стълб, което е много по-малко като движение от пълното изправяне до горе (случващо се благодарение на сгъване в тазобедрените стави и със силата на хип-флексорите, а не на коремните мускули). При мъртва тяга не желаем да хиперразгъваме кръста (като се навеждаме назад), тъй като това (въпреки че увеличава обема на движение) прехвърля огромно натоварване върху междупрешленните дискове. При сгъване с дъмбели от полулег за бицепс не трябва да целим колко високо може да повдигнем дъмбела, ако го правим чрез повдигане на рамото.

7. Липса на стабилност в тялото (не ангажиране на стабилизиращите мускули). За да изпълните едно упражнение правилно и безопасно, както и за да могат участващите мускули да произведат най-много сила, винаги трябва да стабилизирате всички части от тялото, които не участват в движението, като стегнете мускулите. Ако например тялото ви се люлее докато се опитвате да се набирате на лост, то мускулите на гърба няма да могат да предадат максималната си сила за повдигане на тялото, тъй като много сила се пилее, за да се справят с люлеещото ви се тяло. Това са енергийни загуби, при които много голяма част от енергията и силата ви се губи само защото тялото не е стабилно. Набиранията са само пример, но може да се наблюдава при почти всички упражнения, ако не стягате изометрично мускулите, създаващи нужната стабилност. Ако досега не сте го правили, пробвайте следващия път при набиранията да държите стегнати бедрата, седалището и корема през цялата серия, за да усетите разликата.

8. Лоша позиция/ нестабилност на китките. Много пренебрегван/ не забелязван като грешка момент (но много важен) е лошата позиция/ движението на китките по време на упражнения. При всички упражнения (без тези за предмишница, разбира се) трябва да имаме неутрална и стабилна китка. Като оставим настрана момента с риска от травма, нестабилната/ движеща се китка е още един начин за създаване на енергийни загуби. Момче изпълняваше т. нар. френска преса, а китките бяха толкова извити назад, че щяха да се счупят. Голяма част от силата се губи там и няма как да се предаде по веригата до трицепсите. Същото важи и за всички избутващи движение (най-много „счупени“ китки наблюдавам на лежанката).

Също толкова неефективно за натоварването е да сгъвате китките по време на дърпащите движения, което също наблюдавах. Така част от силата се губи във флексорите на китките и се намалява възможния обем движение.

9. Лоша стойка. Заради заседналия начин на живот, лошата стойка е нещо много характерно. Но няма упражнение, което да е възможно да изпълнявате правилно и безопасно с лоша стойка, при която сте изгърбени, раменете са приведени и гръдният кош е хлътнал навътре. Винаги започвайте с правилна позиция на тялото и я поддържайте през цялото време на изпълнение на упражнението. Ако това ви се струва невъзможно – или упражнението или тежестта не е за вас…или преди всичко трябва да поработите върху подобряване на стойката си чрез корективни, стречинг и мобилизационни упражнения.

10. Неправилно взимане/ оставяне на тежестта. Дори да изпълнявате правилно самото упражнение, съществува реален риск да се контузите докато взимате или оставяте тежестите, ако това също не се случва с добра стойка и стегнати мускули (най-вече корем). Всяко едно упражнения започва от момента, в който се докоснете до тежестта и приключва чак когато нямате никакъв досег с нея.

11. Липса на достатъчно време под напрежение. Параметърът на тренировъчното натоварване, на който се обръща най-малко внимание, а е може би най-важен е времето под напрежение. Според наблюденията ми повечето трениращи бяха дошли с цел да качват мускулна маса. Оптималното време под напрежение (продължителност на серията) при тази цел е около 40 секунди. Не видях серия по-дълга от 20-25 секунди, повечето бяха 15-20.

Обикновено се цели някаква бройка, която се счита за достатъчна, но не се отчита темпото на изпълнение. Защото дори да изпълнявате 12 повторения в серия, ако всяко повторение ви отнема 2 или 3 секунди, то в края на серията мускулите ще са работили 24 до 36 секунди т.е. под оптималния праг за мускулен растеж. Повечето хора, които видях правеха 8-10 повторение, а всяко отнемаше не повече от 2 секунди. Така че обърнете внимание не само на повторенията, но и на скоростта с която ги изпълнявате и на продължителността на самата серия.

Всичко това не означава, че серии с продължителност под 40 секунди за загуба на време. Натоварвания с продължителност около 20 секунди са оптимални за качване на сила, а силата (дори и да не е цел) ще спомогне за качването на мускулна маса. Също така с такива натоварвания ще натоварите най-бързо съкращаващите се мускулни влакна (тип II В). Но ги прилагайте основно на базовите упражнения и то само при перфектна техника и ако нямате противопоказания за такива натоварвания.

12. Липса на постоянно напрежение в работещите мускули по време на серията. Това че серията продължава оптимално за мускулен растеж време, не означава автоматично че мускулите получават достатъчно напрежение, ако създавате инерция (подхвърляте тежестта) и правите паузи, тъй като тогава мускулите не са натоварени. Изпълнявайте упражненията под контрол (освен, ако упражнението няма експлозивен характер) и търсете начин да направите упражнението по-трудно за мускулите, а не по-лесно. Когато тренирате с достатъчно и постоянно време под напрежение ще усетите парене в мускулите. Търсете го, а не бягайте от него.

13. Пропускане на негативната част на повторението. Един от най-лесните начини да не се натоварите достатъчно и да губите напрежението по време на серията е да не отпускате тежестта сравнително бавно и под контрол. Това, че се казва „вдигане на тежести“, не означава че отпускането е без значение, напротив. И преди съм писал много пъти – негативната част на повторението (при упражнения без експлозивен характер, каквито са повечето) е много по-важна, така че ако искате следващия път към залата си кажете: „Отивам да пускам малко тежести“.

Ако трябва да намерим начин как да отстраним ефективно всички тези грешки, то ключът е в създаване/ подобряване на връзката съзнание-мускули. Ако през цялото време се опитвате да усещате как работят мускулите ви и да правите така, че да работят по-усилено, вместо да търсите „на хляба мекото“, то несъмнено ще подобрите изключително много качеството на тренировките си.

Със сигурност този списък може да бъде продължен още много. Но реших да напиша само всичко, което видя в рамките на няколко минути, което не се оказа толкова малко. (а и за доста неща вече съм писал и не желая да се повтарям). Но затова оставям темата отворена в полето за коментари: Вие какви грешки забелязвате във вашата зала?

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов

//www.youtube.com/watch?v=0nYvTyxWv7o

This content has been Digiproved © 2015 Любомир Иванов